Kuinka hallita painoa onnistuneesti?

Olen tehnyt painonhallinnan kanssa aktiivisesti töitä vuodesta 2013. Tuona aikana suoraan tai välillisesti valmennuksessani olleiden ihmisten yhteenlaskettu pudotetun painon määrä liikkuu tuhansissa kiloissa. Huikeimmat onnistumistarinat yhden ihmisen kohdalla ovat yli 30 kilon pudotuksia muutamassa kuukaudessa. Painonhallinta ei aina tarkoita kuitenkaan painon pudotusta, vaan osalle asiakkaista tavoitteena onkin sen painon nousu ja lihasmassan lisääminen. Eli ehkä oleellisempi olisi puhuakin painon muutoksesta.

Moni näistä onnistumistarinoista on johtanut pysyviin tuloksiin, mutta mukaan on mahtunut myös niitä, joiden kohdalla onni on ollut lyhytaikaisempi ja kiloja on sitten kertynyt syystä tai toisesta uudestaan. Oma tietämys ja osaaminen on näiden 7 vuoden aikana kehittynyt suuresti ja nykyään tuloksena ovat useammin ne pysyvät muutokset kuin hetkelliset onnistumiset. Joten tässä muutama ajatus siitä,

kuinka hallita painoa onnistuneesti?

Ensimmäinen ja oleellisin asia onnistuneeseen elämänmuutokseen, jos olet yrittänyt joskus aikaisemminkin ja päätynyt aina lopulta samaan lopputulokseen, tai jopa siihen että paino on lopulta korkeampi kuin aikaisemmin: Hanki apua!

Ammattilainen ravintoneuvoja tai ravintoterapeutti tuntee ja tietää ihmiskehon ja osaa ottaa huomioon myös (ja varsinkin) hormonaaliset muutokset elimistössä. Kun puhutaan painon hallinnasta, ei kyse ole vain ja ainoastaan makroista, eli siitä paljonko kaloreita syöt ja missä suhteessa hiilarit, proteiinit ja rasvat lautasellesi tulevat. Oleellista tulosten saavuttamisessa on selvittää se että saat riittävästi elimistösi kaipaamia mikroravinteita, eli vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, amino- ja rasvahappoja.

Ammattilainen osaa antaa myös sen menttaalituen. Mindset, eli se miten asioista ajattelet vaikuttaa siihen kuinka hyvin tuloksiin pääset ja kuinka pysyviä ne ovat. Jos ajatuksenasi on että ajanjakson x olet dietillä jolla pudotat painon ja palaat sitten entiseen ja odotat tulosten säilyvän, voin sanoa jo suoraan että lopputulos on tuhoon tuomittu. Samoin jos miellät painon hallinnan olevan itsekuria ja kieltäytymistä ja jatkuvasti kiinnität huomiosi vain siihen mikä kaikki ihanuus on kiellettyä, mitäpä veikkaat, miten nämä ajatukset tukevat tavoitettasi ja kuinka nopeasti palaat entisiin tapoihin..?

Terveellinen ruoka

Yli- tai alipainon taustalla voi olla hyvinkin monia syitä. Syistä riippuen toimiva tapa aloittaa painonhallintaa voi vaihdella. Hyvin monella omista ylipainoisista asiakkaistani on ongelmana liian vähäinen syöminen. Eli kun tuijotetaan pelkkiä kaloreita ja pyritään korvaamaan aterioita ja minimoimaan energian saantia, voi lopputuloksena olla ns säästöliekki-tila, jossa kroppa pyrkii minimoimaan kulutuksen hidastamalla aineenvaihduntaa. Toki näännytysdietilläkin saa painon pudotettua, mutta jos aineenvaihduntaa ei ole aktivoitu, kroppa säästääkin sitten kaiken syödyn ”pahan päivän varalle” eli heti kun dietti vaihtuu normaaliin syömiseen alkaa kiloja taas kertyä.

Oleellista on siis rakentaa terveellinen ruokavalio jossa elimistö saa polttoainetta niin että se uskaltaa lähteä purkamaan rasvavarastoja. Ruokavalion tulee olla myös tulehdusta hillitsevää, sillä hyvin usein suuri osa elimistön ylimääräisestä painosta onkin varastoitunutta kuona-ainetta ja tulehdusnestettä, jolloin kun tulehdus helpottaa lähtee painoakin rivakasti. Ei pidä myöskään unohtaa ravintolisien oleellista merkitystä painonhallinnassa. Varsinkin jos keho on pitkään ollut epätasapainossa on elimistössä aina silloin puutetta mikroravinteista, joten varsinkin painonhallinnan alkuvaiheessa on suotavaa paikata näitä vajauksia ravintolisillä.

Vesi vanhin voitehista

Elimistön nesteytyksen merkitystä painonhallinnassa ei voi kylliksi korostaa. Meidän kehostamme yli 70% pitäisi olla vettä. Jopa aivoista ja luustosta löytyy runsaasti vettä. Jokainen solu koostuu suurelta osalta vedestä. Ihmisten solujen toiminta on elektromagneettisesti säädeltyä ja jotta tämä säätely toimii, tarvitaan sielä myös vettä. Jos elimistö ei saa riittävästi puhdasta vettä käytettäväkseen, imeyttää se kaiken mahdollisen veden paksusuolesta, jolloin ulostemassa kuivuu (seurauksena ummetusta) ja maksa joutuu prosessoimaan sen, suoraan sanottuna paskaveden, ennenkuin sitä voidaan käyttää muualla elimistössä. Joten arvannet varmaan mikä ylikuormitus siitä seuraa maksallesi sen sijaan että se voisi keskittyä prosessoimaan varastorasvoja energianlähteeksi.

Elimistö osaa toki ottaa hyödykseen myös tuoreissa kasviksissa olevan nesteen, eli kaikki nesteytyksesi ei tule pelkästään juomastasi vedestä, vaan nestepitoisten kasvisten syöminen auttaa lisäämään elimistön saamaa nestemäärää ja kasvisten mukana tulee myös niitä hyviä ja tarpeellisia mikroravinteita.

Hengitä!

Elimistömme tarvitsee kahta oleellista kaasua, happea ja hiilidioksidia. Näiden kahden tasapaino säilyy vain silloin kun käytät keuhkojasi ja palleaasi. En suosittele ylihengittämään jatkuvasti, mutta esimerkiksi liikuntasuorituksen aikana on hyvä tietoisesti puristaa keuhkoista kaikki vanha ilma pois ja täyttämään keuhkot puhtaalla, happirikkaalla ilmalla.

Palaminen, on se sitten puiden polttamista takassa tai rasvan palamista elimistössä, vaatii toteutuakseen happea. Ja kun elimistössä rasva palaa, vapautuu hiilidioksidia ja vettä. Vaikka elimistömme tarvitseekin sitä hiilidioksidiakin voidakseen vapauttaa hemoglobiinin kuljettaman hapen solujen käyttöön, on se hiilidioksidin liikamäärä taas jäte josta on hankkiuduttava eroon. Eli hengitä nyt rauhallisesti nenän kautta sisään, pidä pieni viive ja anna sitten keuhkojen tyhjentyä raotettujen huulten välistä purkautuvalla henkäyksellä. Taas pieni viive, kunnes sisäänhengitys ilmaantuu täyttämään keuhkosi.. Toista tätä niin kauan kun tuntuu hyvältä.

Vähennä stressiä

Hengittelitkö hetken? Huomasitko mitä kehossasi tapahtui? Samalla kun kiinnitit huomiosi hengitykseen annoit palleallesi mahdollisuuden työskennellä. Pallean liike ei pelkästään laajenna keuhkoja palkeiden tavoin, vaan samalla kun se vetää keuhkoja alemmas kohti suolistoa se myös hieroo sisäelimiä ja aktivoin näin osaltaan niiden toimintaa. Pallean liikkeellä on myös oleellinen merkitys kiertäjä- eli vagushermon aktivoinnissa. Vagushermo vastaa parasympaattisen hermoston aktivoitumisesta, eli siitä kuinka elimistö palautuu stressitilasta. Silloin kun sympaattinen hermostomme on aktivoitunut, olemme stressin alla, valmiina pakenemaan tai taistelemaan, ei esimerkiksi ruuansulatuksemme toimi oikein. Ruuansulatusentsyymien erittyminen ei toimi, ravinteet eivät imeydy jne. Elimistö on siis käytännössä valmis juoksemaan karkuun sapelihammastiikeriä vaikka kyseessä olisi vain deadline asiakkaalle toimitettavan tarjoussähköpostin kirjoittamisessa.

Stressihormoni kortisoli sotkee elimistön insulinituotantoa ja saattaa osaltaan aiheuttaa ns insuliiniresistenssin tilan jolloin taas sen sijaan että solut käyttäisivät energiaa polttoaineeksi jemmataan se rasvasoluihin odottamaan sitä hetkeä että on taas rauha maassa ja voidaan purkaa rauhassa niitä varastoja. Liikunta on yksi hyvä keino insuliiniresistenssi tilan korjaamiseen, mutta tällöin kannattaa muistaa että se liikunta, tyypistä riippuen, voi olla myös stressitekijä elimistölle. Suosittelen siis mielummin valitsemaan lajeja jotka auttavat laskemaan stressitasoa kuin nostavat sitä. Rauhallinen kävely jonka aikana kertyy 7 – 10 000 askelta on mitä parhainta stressinhallintaa ja aineenvaihdunnan aktivointia.

Nuku!

Liian vähäinen unen määrä nostaa stressitasoja ja lisää elimistön kortisolimäärää. Aivomme ja hermostomme, samoin kuin suolistomme, tekee omaa puhdistus ja huolto-ohjelmaansa yön tunteina. Yksilöllinen unen tarve on erilainen, mutta pääsääntöisesti riittävä ja palauttava unen määrä on noin 7,5 tuntia. Näistä nukutuista tunneista oleellisimmat ovat alkuyön klo 22 ja 24 väliin jäävät tunnit, talvella, pimeyden laskeutuessa jo aikaisemmin aikaistuu tämä tehoaika vielä jonkin verran. Eli jos tuntuu että kehosi ja pääsi kaipaavat unta jo klo 20-21 alkaen, kuuntele kroppaa ja anna sille mahdollisuuksien mukaan mahdollisuus uneen niin aikaisin kuin se sitä kaipaa.

Riittävä ja oikea-aikainen uni tukee aivojen glymfaattisen järjestelmän toimintaa. Glymfaattinen järjestelmä on aivojen ”pesuohjelma” jonka aikana aivot prosessoivat ja järjestelevät muistiin päivän aikana kertynyttä dataa ja aivo- ja selkäydinneste virtaa aivojen läpi ja poistaa aivojen kuona-aineita kuten esim beeta-amyloidia. Toimiakseen oikein vaatii järjestelmä vaaka-asennossa makuuta. Joten sen sijaan että nukut sohvalla niska vänkyrässä hakeudu sinne vuoteeseen ja sopivaan nukkuma-asentoon ajoissa. Mikäli beeta-amyloidia ei poisteta aivoista säännöllisesti, kertyy se aivoihin altistaen mm parkinsonin taudille ja alzheimerille.

Liiku!

Jotta rasva palaa ja lihasmassa pysyy ennallaan (tai kasvaa) on liikkuminen oleellista. Painoa hallittaessa en suosittele rääkkäävää liikuntaa, varsinkaan alkuvaiheessa. Jos elimistösi on jämähtänyt ja peilikuvasta tulee ensisijaisesti mieleen päärynä jolla on jalat, eli orastava outokumpu ei ole kovin orastava, aiheutat rankalla liikunnalla enemmän stressiä kuin tuottavia tuloksia.

Aloita siis jo edellä mainitulla kävelyllä. Kävele sen verran reippaaseen tahtiin että pystyt vielä keskustelemaan hengästymättä, mutta että sinulle silti tulee selkeästi lämmin. 10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite aineenvaihdunnan aktivoimiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkia askelia ei toki tarvitse ottaa lenkillä vaan myös kaikki hyötyliikunta lasketaan. Valitse ylös mennessä rappuset silloin kun se vaihtoehto on olemassa hissin sijaan ja jos noustavana on useita kerroksia, kuuntele kehoa ja aloita yhden kerrosvälin rappusten nousulla ja kun se sujuu lisää noustavien kerrosten määrää.

Ota ohjelmaan jokin liikunta joka auttaa sinua venyttämään lyhentyneet lihakset, aktivoimaan hengitystäsi ja tukemaan parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Oma suosikkini tällaisesta lajista on Method Putkisto, mutta esim shakta- tai yinjooga ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Vasta kun olet saanut kehon ”auki”, pidennettyä lihakset niin että ne mahdollistavat liikkumisen vapaasti ilman revähdysriskiä suosittelen siirtymään räväkämpiin lajeihin. Painoharjoittelu kuntosalilla on toki jo alussa spinnigiä tai bodycombatia parempi vaihtoehto, mutta pyydä silloin kehonhallintaan erikoistunutta ohjaajaa (esim fustra) ohjaamaan sinulle painoharjoittelun liikeradat oikein. Muuten on riskinä että painoharjoittelulla vahvistat lihaksia virheasentoon, jolloin sitten päädytään taas ojasta allikkoon ja riski erilaisille kiputiloille nivelissä kasvaa. Venyttävä, lihaksia pidentävä ja ryhtiä parantava liikunta tekee vartalosta muodoltaan solakamman ja tehostaa aineenvaihduntaa kun kiristävät lihakset, jänteet ja faskiat eivät purista verisuonia ja lymfakanavia tukkoon estäen ravinteiden ja kuona-aineiden kulkua elimistöön ja sieltä pois.

Haluatko aloittaa vuoden 2021 uutena ihmisenä?

Jos olet ”kokeillut jo kaiken” ja aina syystä tai toisesta löytänyt itsesi samasta jamasta tai pari askelta väärään suuntaan kulkeneena, on sinulla nyt mahdollisuus lähteä mukaan kokonaisvaltaiseen valmennukseen jossa saat apua ja tukea kaikkiin edellä mainittuihin asioihin ja lisäksi sen uuden elämän mindsetin rakentamiseen.

11.1.2021 starttaa Uusi minä valmennus joka koostuu:

  • Method Putkisto 30 pv teho-ohjelma
  • 30 + 90 pv ravintovalmennus
  • 120 pv ravintolisät
  • FB-ryhmä jossa vertaistukea ja tsemppausta
  • Henkilökohtainen valmentaja

11.1.-7.2.2021 käytössäsi on Method Putkiston digikurssi jossa tarjolla joka viikko 10 lisensoidun MP-ohjaajan pitämät online live tunnit. Valittavinasi on siis joka viikko 10 tuntia joista voit valita mille tunnille osallistut ja lisäksi käytössäsi on videokirjasto josta löydät ohjeita oman harjoittelun tueksi ja FB-ryhmä jossa saat ohjaajan jatkuvan tuen harjoittelulle. Joka viikko suositeltavaa osallistua 2-5 tunnille. Tämän jakson jälkeen FB-ryhmässä on joka viikko katsottavissa yksi ylläpitävä viikkotunti-tallenne oman aikataulun mukaisesti.

Ajanjaksolle 11.1-7.2.2021 saat viikko kerrallaan noudatettavat ruokavalio-ohjeet. Ohjeet tukevat aineenvaihdunnan aktivoimista, ja ottavat huomioon 30 pv teho-ohjelman aiheuttaman lisäkulutuksen ja tarpeet. Ruokavalio-ohjeissa otetaan huomioon henkilökohtaiset allergiat ja yliherkkyydet. Seuraavan 90 päivän ajan opit sitten rakentamaan itse terveellistä ruokavaliota tavalla jota on helppo ylläpitää loppuelämän. FB-ryhmässä saatavilla ohjaajan jatkuvaa tukea ja muiden valmennuksessa olevien vertaistukea ja tsemppausta.

120 pv ravintolisät joilla tuet aineenvaihdunnan aktivoitumista ja täytät elimistön mahdollisia vajeita vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden, amino- ja rasvahappojen osalta. Henkilökohtaisena valmentajanasi otan ravintolisävalinnoissa huomioon terveydelliset tekijät ja mahdollisten käytössä olevien lääkitysten aiheuttamat rajoitteet ja/tai lisätarpeet ravintolisien suhteen.

Ryhmävalmennusten lisäksi saat joka kk henkilökohtaisen konsultaation jonka aikana käymme läpi mindsettiä ja mahdollisia henkilökohtaisia tarpeita valmennuksen osalta.

Valmennuksen hinta nyt vain 1 499,00 € (tai 379€/kk jos haluat maksaa osissa). Paketin arvo on yli 1800 €. Tarjoushinta voimassa 4.1.2021 asti. Lunasta paikkasi valmennukseen Hyvinvoinnin Alkemian Holvi-verkkokaupasta.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.