Liottaminen on tärkeä osa pähkinöiden hyödyllistä ja terveyttä edistävää käyttöä. Se auttaa poistamaan pähkinöiden luontaisesti sisältämää fytiinihappoa (entsymaattisen toiminnan estäjä) sekä edesauttaa pähkinöiden sisältämiä ravinteita imeytymään ja sulamaan paremmin ruoansulatuksessamme.

Pähkinät ja mantelit sopivat monenlaiseen ruoanlaittoon ja leivontaan, sekä helppona välipalana naposteltavaksi. Voit valmistaa niistä maitoa ja käyttää niitä osana myslejä, eväs- ja herkkusekoituksia ja smoothieita. Käytä myös pataruokien, puurojen, vanukkaiden ja salaattien joukossa ja koristeena. Mantelit ja cashewpähkinät sopivat myös täydellisesti vegaanisen tuorejuuston valmistukseen.

Erityisesti raakaleivonnassa pähkinät ja siemenet ovat yksi tärkeimmistä raaka-aineista! Raakakakku-resepteissä pähkinät ovat pääosassa sillä niitä voi kätevästi käyttää sekä kakun pohjaan että täytteeseen. Pähkinöistä saat loihdittua myös leivonnaisten kermaisia täytteitä, tryffeleitä ja rapeaa naposteltavaa, kuten keksejä tai välipalapatukoita.

Pähkinät säilytetään ilmatiiviissä pakkauksessa, viileässä ja valolta suojattuna, sillä ne pilaantuvat helposti korkean rasvapitoisuudensa vuoksi.

Liotus

Huuhtele ensin pähkinät ja siemenet viileällä vedellä. Laita ne sitten likoamaan lasi- tai teräskulhoon, jossa on vähintään kolminkertainen määrä vettä raaka-aineeseen nähden.

Liotetut pähkinät ovat valuttamisen jälkeen pehmeitä. Tällöin ne sopivat hyvin esimerkiksi mousse-täytteiden valmistamiseen.

Jos liotat pähkinät poistaaksesi entsyymin estäjät ja haluat, että pähkinät ovat reseptissä rouheita, kannattaa ne valuttamisen jälkeen kuivattaa. Käytä ruoka-aineiden kuivattamiseen tarkoitettua kuivuria (esim kasvikuivuri) ja kuivata ne enintään 42 asteessa.

Pähkinät ja siemenet voi kuivattaa omaan käyttöön myös kuumassa kesäauringossa. Jos sinulla ei ole kuivuria tai on talvi, voit kuivattaa ne myös uunissa pellin päällä noin 40 asteessa uunin luukku hieman raollaan.

Pähkinöiden ja siemenien liotusaikoja:

• Cashewpahkinät 1–2 tuntia
• Saksanpähkinät 4 tuntia
• Macadamianpähkinät 5 tuntia
• Auringonkukansiemenet 4–6 tuntia
• Kurpitsansiemenet 4–6 tuntia
• Hasselpähkinät 8–12 tuntia
• Mantelit 8–12 tuntia

Suosittelen liottamaan kaikki pähkinät ja kuivattamaan ne kuivurissa ennen käyttöä, ellei reseptissä haluta liotettuja (kosteita) pähkinöitä tai siemeniä. Liottaminen poistaa pähkinöistä entsyymin estäjät, eli käytännössä liottamisen jälkeen niissä käynnistyy entsymaattinen toiminta, joka käynnistää pähkinän itämisprosessin alkamisen. Uudelleen kuivatus pysäyttää itämisen, mutta pähkinä/siemen on nyt helpommin sulavassa muodossa, eli elimistösi saa (huolellisen pureskelun jälkeen) siitä irti ravintoaineita. Oleellistahan ei ole se mitä syöt vaan mitä siitä imeytät.

Pähkinälajit

Cashewpähkinät kasvavat puissa, jotka alkavat tuottamaan hedelmää vasta 3-5 vuoden iässä. Tarkemmin ottaen cashewit ovat cashewpuun hedelmän sisältä löytyviä siemeniä, joiden kasvaminen kestää jopa kahdeksasta kymmeneen viikkoon.

• maultaan makea ja kermainen pähkinä
• erinomainen proteiinin ja hyvien rasvojen lähde
• sisältää paljon kuitua, proteiinia ja terveellisiä kasvirasvoja
• erinomainen mineraalien lähde, ne sisältävät runsaasti magnesiumia, fosforia ja kalsiumia sekä kuparia, mangaania, fosforia, magnesiumia, K-vitamiinia ja ravinteiden imeytymisen kannalta elintärkeitä entsyymejä
• yhdessä cashew´n sisältämät magnesium ja kupari on tärkeitä luumassan hyvinvoinnille. Cashewn ravinteet ylläpitävät myös kudosten kimmoisuutta
• sisältävät hyviä rasvahappoja, kuten myös oliiviöljystä löytyvää oleiinihappoa, joka yhdistetään usein oliiviöljyn lukuisiin terveyshyötyihin.

Makeutensa ja pehmeytensä ansiosta cashew on omiaan etenkin pähkinämaitoihin, tuorepuuroihin ja raakakakkujen valmistukseen. Lisäksi siitä voidaan valmistaa juustoja ja muita hapatteita kuten jugurttia ja rahkaa. Käytetään myös itämaisten wokki- ja pataruokien ja salaattien joukossa.

Energiaa / 100g: 2315kJ / 553kcal
Rasvaa: 43,9 g
-joista tyydyttyneitä: 7,8 g
Hiilihydraatteja: 21 g
-joista sokeria: 4,6 g
Ravintokuitua: 3,3 g
Proteiinia: 18,2 g
Suolaa:25,5 mg
Kaliumia: 565 mg
Magnesium: 260 mg
Rautaa: 6 mg
Fosforia: 490 mg
Kalsiumia: 45 mg
Sinkkiä: 5,6 mg

Saksanpähkinä

• maultaan ja aromaattinen pähkinä on rouhean rapea päältä ja pehmeä sisältä.
• suositellaan syötävän kuorineen, joista noin 90% sen sisältämistä fenoleista löytyy
• sisältää erityisen paljon terveydellemme ja aivoille tärkeitä omega3-rasvahappoja, ja erityisesti välttämättömiä alfalinoleenirasvahappoja, jotka auttavat rytmihäiriöihin ja vähentävät tulehdusta
• sisältää myös sydäntä suojelevaa oleiinihappoa
• mineraalit kuten mangaani, kupari, kalium, kalsium, rauta, magnesiun, sinkki ja seleeni vaikuttavat positiivisesti aineenvaihduntaan, spermantuotantoon, ruoansulatukseen ja nukleiinihapposynteesiin
• parantaa serotoniinin muodostumista
• edistää verisuonten elastisuuden paranemista ja suositellaan huonomuistisille
• Saksanpähkinöiden sisältämässä E-vitamiinissa on paljon gamma-tokoferoelita jotka on tutkimuksissa yhdistetty miesten parempaan sydän- ja verenkiertoelinten terveyteen ja se on ajateltu suojelevan sydäntaudeilta

Aromikas ja ja paahteinen pähkinä sopii parhaiten keksitaikinoihin ja brownieisiin sekä erilaisten leivosten rouheiseksi lisäksi ja tuorepuuron joukkoon. Joidenkin suuhun maistuva kitkerä maku katoaa kätevästi liottamalla.

Energiaa: 2846 kJ/680 kcal
Hiilihydraattia: 3.3 g
– joista sokereita: 2,61 g
Rasvaa: 65.2 g
– joista tyydyttyneitä: 6 g
– Omega-3: 9.1 g
Kuitua: 15.9 g
Proteiinia: 14.7 g
Suolaa: 0 g
Kaliumia: 650 mg
Magnesiumia: 160 mg
Kalsiumia: 140 mg

Manteli

Siemen, joka kasvaa mantelipuun hedelmissä, aivan kuten cashewpähkinäkin

• maultaan makea on pähkinää muistuttava siemen
• runsaasti E-vitamiinia, proteiinia, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä.
• todellista kauneusruokaa! Se sisältää muun muassa biotiinia, E-vitamiinia, mangaania, kuparia, B2-vitamiinia, fosforia, magnesiumia, molybdeemia, kuitua ja kaliumia
• hyvä kaliumin ja natriumin suhde mikä on elintärkeä normaaleille elintoiminnoille ja auttaa hallitsemaan verenpainetta.
• sisältää vain vähän hiilihydraatteja
• paljon hyvää kasvirasvaa, jotka on useissa tutkimuksissa yhdistetty parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä alempiin kolesterolitasoihin – tutkitusti osana terveellistä ruokavaliota alentaa LDL:n määrää huomattavasti.
• valitse makusi mukaan joko kuorelliset tai kuorettomat mantelit, tai tehdä niistä itsellesi sopivan napostelusekoituksen josta kehosi takuulla kiittää.

Manteli sopii loistavasti kasvimaidon raaka-aineeksi, sekä raakaleivontaan kuten kekseihin ja marsipaaniin. Ruoanlaitossa mantelit maistuvat etenkin wokki- ja pataruokien ja keittojen joukossa,

Vinkki: Manteleiden sanotaan auttavan nukahtamista sekä edistämään unta, sillä ne sisältävät tryptofaania ja lihaksia rentouttavaa magnesiumia. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena unen aikana ja parantaa unta siirtämällä elimistön valppaasta adrenaliinivaiheesta rauhalliseen lepo- ja ruoansulatusvaiheeseen. Nukkumaan mennessä kannattaa kokeilla ruokalusikallista mantelivoita tai 30 g manteleita.

Energiaa: 2577 kJ/616 kcal
Rasvaa: 54,0 g
– joista tyydyttyneitä: 3,73 g
Hiilihydraatteja: 6,6 g
– joista sokereita: 3,89 g
Proteiinia: 24,1 g
Kuitua: 7,2 g
Suola: 0 g
Kaliumia 740,0 mg
Magnesiumia 278,0 mg
Kalsiumia 276,0 mg
E-vitamiinia 26,4 mg
Rautaa 5,2 mg
Sinkkiä 3,3 mg

Macademia 

Tunnettu myös Australianpähkinä -nimellä

• maailman kallein pähkinä pienen satomäärän ja monimutkaisen valmistusprosessin vuoksi
• herkullisen rasvainen, maultaan miedon kermainen pähkinä
• hyvä tyydyttymättömien rasvahappojen, kasvisterolien, kaliumin, magnesiumin ja raudan lähde
• sisältää tiamiinia, joka edistää hermoston ja sydämen normaalia toimintaa

Macadamia soveltuu hienosti raakaleivontaan, leivonnaisten koristeeksi sekä naposteluun.

Energiaa: 3102 kJ/741 kcal
Hiilihydraatteja: 8 g
– joista sokereita: 4,6 g
Rasvaa: 70 g
– joista tyydyttyneitä: 10 g
Proteiinia: 9 g
Suolaa: 13 mg
Kuituja: 5 g
Kaliumia: 368 mg
Magnesiumia: 130 mg
Kalsiumia: 85.0 mg

Hasselpähkinä

• maultaan herkullisen paahteinen ja voimakkaan aromaattinen
• pähkinöistä kaikkein kuitupitoisin
• sisältää proteiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, sinkkiä, tiamiinia ja E-vitamiini

Hasselpähkinä sopii hienosti (raaka)leivontaan sekä naposteluun, salaatteihin, ja erityisesti suklaa-herkkujen valmistukseen.

Energiaa: 2695 kJ/644 kcal
Proteiinia: 14.1 g
Hiilihydraatteja: 3.4 g
– joista sokereita: 3,4 g
Rasvaa: 61.0 g
– joista tyydyttyneitä: 4,5 g
Suolaat: 0 g
Kaliumia: 650 mg
Magnesiumia: 157 mg
Kalsiumia: 138 mg
E-vitamiinia: 15 mg
Rautaa: 3.6 mg

Pekaanipähkinä

• maultaan melko miedon makuinen pähkinä
• runsaskuituinen ja hyvä tyydyttymättömien rasvahappojen lähde
• yksi kuitupitoisimmista pähkinöistä
• sisältää vastustuskykyä lisäävää ja vahvistavaa sinkkiä

Pekaanipähkinä maistuu granolan ja tuorepuuron seassa, se  sopii myös leivontaan, salaatteihin ja muuhun ruoanlaittoon

Energiaa: 2971 kJ/710 kcal
Rasvaa: 72 g
– tyydyttyneet rasvahapot: 6.2 g
– tyydyttymättömät rasvahapot 65 g
– linolihappo 20 628 mg
– alfalinoleenihappo 986 mg
Hiilihydraatteja: 4.4 g
– joista sokereita: 4 g
Proteiinia: 9.2 g
Kuituja: 9.6 g
Suola: 10 mg
Kaliumia: 410 mg
Magnesiumia: 121 mg
Kalsiumia: 70.0 mg
Rautaa: 2.5 mg
Sinkkiä: 4.5 mg
E-vitamiinia: 1.4 mg

Parapähkinä

• kasvaa puussa, joka voi kasvaa 40-50 m korkeaksi ja jopa 500-800 vuotta vanhaksi
• maultaan aromaattinen, herkullinen ja täyteläinen
• hyvä magnesiumin, proteiinin, kaliumin ja kalsiumin lähde.
• sisältää runsaasti seleeniä, joka edistää hiusten ja kynsien hyvinvointia, sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Seleeni tärkeä myös kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville ja kasvattaa myös miehen testosteronitasoja sekä parantaa sperman laatua. Muista noudattaa suositeltua vuorokausiannostusta!

Parapähkinä maistuu parhaiten leivonnassa, makeisissa ja jälkiruoissa, tuorepuurossa, granolassa tai sellaisenaan naposteltuna.

Energiaa: 2805 kJ/670 kcal
Rasvaa: 66.4 g
– joista tyydyttyneitä: 13,2 g
Hiilihydraatteja: 2.6 g
– joista sokereita: 0 g
Kuitua: 7.5 g
Proteiinia: 14.3 g
Suolaa: 0 g
Kaliumia: 659 mg
Magnesiumia: 376 mg
Kalsiumia: 160 mg
Seleeniä: 1917.0 µg

Maapähkinä

Maapähkinän proteiinitiheys on pähkinöistä suurin (noin 25 g / 100 g). Vertailun vuoksi mainittakoon naudanliha, jonka proteiinitiheys vaihtelee 17 prosentista 25 prosenttiin osan mukaan, joten maapähkinät ovat kasvissyöjille erinomainen proteiinin lähde.

• sisältää runsaasti kuituja, muita pähkinöitä enemmän sinkkiä sekä lisäksi E-vitamiinia, fosforia, foolihappoa, magnesiumia ja B-vitamiineista niasiinia, joka on tärkeä elimistön aineenvaihdunnalle.
• kuuluu palkokasvien sukuun, ja muiden herneiden ja papujen tavoin pähkinät kasvavat veneen muotoisissa paloissa.
• kukat taipuvat vähitellen alas maata kohden, ja hedelmä (palko) alkaa kasvaa maan sisään. Tästä maapähkinä on saanut nimensä.

Energiaa: 568 kcal/2377 kj
Rasvaa: 43 g
– tyydyttyneet rasvahapot: 6.3 g
– tyydyttymättömät rasvahapot 40,5 g
– linolihappo 11601 mg
– alfalinoleenihappo 20 mg
Hiilihydraatteja: 12,5 g
– josta sokereita: 6,2 g
Proteiinia: 25,6 g
Kuituja: 8,5 g
Suolaa: 2,5 mg
kalium 670 mg
magnesium 180 mg
fosfori 330 mg
rauta 2,9 mg
E-vitamiini 10,9 mg
niasiini 13,8 mg
riboflaviini (B2) 0,12 mg
tiamiini (B1) 0,90 mg

Pistaasipähkinänä tunnettu pähkinä on mantelipistaasi-nimisen puun luumarjan siemen. Kasvi on etäistä sukua cashewille.

Pistaasipähkinää tiedetään käytetyn ihmisravinnoksi jo ainakin vuonna 6750 ennen ajanlaskun alkua. Kyseessä on siis jo todella kauan sitten ihmisravinnoksi kelpuutettu kasvi, sillä sitä on siis syöty jo lähes 9000 vuoden ajan. Tämän todistavat löydökset nykyisen Syyrian alueelta.

• Pistaasipähkinöillä on lukuisia terveysvaikutuksia, ja ne ovatkin terveellistä naposteltavaa. Pelkän napostelun lisäksi ne sopivat myös niin makeisiin kuin suolaisiin ruokiin.
• sisältää fytosteroliestereitä, jotka laskevat nimenomaan huonon kolesterolin määrää kehossa.
• ovat kaliumpitoisia. Kalium auttaa laskemaan verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
• sisältävät runsaasti kuitua, joka auttaa ruuansulatuksessa ja parantaa kokonaisuudessaan suoliston toimintaa. Kuitu auttaa myös alentamaan veren glukoosipitoisuutta tasaten verensokeria
• ne sisältävät luteiini, zeaksantiinia, riboflaviinia sekä E-vitamiinia, jotka auttavat silmien terveyteen.
• Pistaasipähkinöiden sisältämät magnesium, fosfori, kalium ja kalsium auttavat vahvistamaan sekä luustoa että hampaita. Kaliumin tiedetään myös alentavan stressihormonin tasoa kropassa.

Energiaa: 581 kcal/2430 kj
Rasvaa: 46 g
– josta tyydyttyneitä: 5,5 g
– linolihappo 13 636 mg
– alfalinoleenihappo 262 mg
Hiilihydraatteja: 28 g
– josta sokereita: 7,8 g
Proteiinia: 20,6 g
Kuituja: 10,3 g
Suolaa: 2,5 mg
Kalsium: 110 mg
Kalium: 1042 mg
Magnesium: 120 mg
Fosfori: 485 mg

Huomioi, että valmiiksi paahdettuja manteleita ja pähkinöitä on turha enää liottaa, ne ovat jo ”kuollutta ruokaa”. Osta siis vain tuoreita, paahtamattomia (ja suolaamattomia) kun haluat saada pähkinöistä parhaat ravintoarvot käyttöösi.