Painonhallinnan toinen sääntö: Juo vettä!

Vanhan kansan sanonta kuuluu:”Vesi vanhin voitehista!” Ja se todellakin pitää monipuolisesti paikkansa myös painonhallinnassa.

Kehomme koostuu 60-80% vedestä. Jokaisen solumme sisällä on solunestettä jonka tärkein ainesosa on vesi (H2O). Monet jotka ovat käyneet kehonkoostumus-mittauksessa ennen ja jälkeen painon pudotuksen ovat saaneet huomata elimistön nestetasapainossa suuren muutoksen painon pudotuksen jälkeen, solakammassa olemuksessa on suhteessa enemmän vettä kuin ylipainoisessa.

Usein kuulee sanottavan että meidän tulisi juoda päivän mittaan 2 litraa vettä. Sääntö ei itseasiassa ole ihan noin yksioikoinen, vaikka toki hyvänä perustana sitä voidaankin pitää. Tutkimusten mukaan 2% vaje nesteessä kehon painosta aiheuttaa janon tunteen.  Siinä vaiheessa kehossa on siis jo selkeä nestevaje. Keskiverto naisella (paino 60 kiloa) tuo vaje on siis 1,2 litran menetyksessä. Vastaavasti keskiverto miehellä  (85kg) vastaava nestevajeen raja on 1,7 litraa. 2-3% vajeen kohdalla havaitaan usein ärtyisyyttä, aivojen sumuisuutta ja monesti oireet sekoitetaan verensokerin heittelyyn ja suuhun päätyy syötävää sen sijaan että juotaisiin vettä. Jos kehosta katoaa 4-5% nestettä, oireet alkavat olla selkämmät, silmänympärysiho näyttää tummalta, silmien  lihaksiston jäntevyys heikkenee (katse harhailee), limakalvot kuivuvat ja kyynelten eritys heikkenee. 6-8% kohdalla seuraavat alkavan shokin oireet kuten jatkuva palelu, elimistön turpoaminen ja keskittymiskyvyn heikkeneminen ja jos elimistöstä poistuu 9-10% nesteistä on vaarana joutua shokkiin.

Keho poistaa nestettä elimistöstä hikoilun, hengityksen ja virtsan sekä ulosteen mukana. Normaalin olemisen ollessa kyseessä, on päivän keskiverto haihdutus tuon 2-3 prosentin luokkaa, riippuen henkilön aineenvaihdunnasta ja esimerkiksi vuodenajasta. Talven kuiva pakkaskausi poistaa elimistöstä selkeästi enemmän nestettä kuin leppeän lämmin alkukesän päivä. Liikunta ja kaikki muu hikoilua lisäävä lisää myös nesteen haihtumista.

Perusolosuhteissa suositus on juoda 2-3 desiä vettä per hereillä olo tunti. Jos syystä tai toisesta elimistön nesteenpoistaminen on kiihtynyt, tulee juotua vesimäärää lisätä sopivassa suhteessa. Painon hallinnan kannalta suositus on lisäksi juoda 0,5 litraa vettä noin puoli tuntia ennen ruokailua. Tämä käynnistää elimistön vastaanottamaan ruuansulatusjärjestelmään saapuvan ruuan ja samalla kuitenkin hillitsee ruokahalua.

Tutkimuksen mukaan, juomalla 0,5 litraa vettä voi hetkellisestä boostata aineenvaihduntaa jopa 24-30% Kuvan ylempi linja näyttää kuinka puolen litran juominen lisää aineenvaihduntaa (EE – Energy Expenditure). Voit nähdä kuinka selkeä vaikutus on 90 minuutin ajan juomisesta, verrattuna puolen desin juomiseen.

Tämä tutkimus osoitti että juomalla 2 litraa päivässä, poltti elimistö keskimäärin 96 kaloria enemmän päivässä. Kalorien palaminen johtui osittain elimistön tarpeesta lämmittää viileä vesi.
Toinen tutkimus puolestaan osoitti että juomalla puoli litraa vettä ennen ateriaa, saattoi painoaan pudottava saada aikaiseksi jopa 44% suuremman painonpudotuksen 12 viikon aikana verrattuna henkilöön joka ei vettä juonut.

Vesi huuhtoo kuona-aineet elimistöstä, mutta se huuhtoo myös mineraaleja.
Kannattaa säilyttää kuitenkin tolkku veden juonnissa. Mikäli et työsi puolesta joudu hikoilemaan koko päivää, tai vietä aikaa patikoiden helteessä, on säännöllisesti yli neljän litran juominen päivässä jo kohtuuton määrä. Huolehdi, lisätessäsi veden juontia, että pääsääntöisesti juot sen pieninä annoksina pitkin päivää, ei litroittain kerralla. Ja huolehdi siitä että elimistösi saa korvattua poistuneet mineraalit ja hivenaineet. Huomioi myös että diureetit (mm. kahvi, tee, alkoholi) poistavat nestettä elimistöstä suhteessa nopeammin, eli jos nautit runsaasti diureetteja, lisää suhteessa puhtaan veden määrää.

Monet kokevat dietteihin ja ruokavalion muutoksiin liittyen päänsärkyä. Se johtuu pääsääntöisesti elimistön kuona-aineiden liikkeelle lähdöstä, eli aiemmin paikallaan jumittaneet myrkyt lähtevät liikkeelle aiheuttaen niin päänsärkyä kuin pahoinvointia. Voit ehkäistä näitä oireita aloittamalla diettisi suolihuuhtelulla. Eli peräruiskepussiin kehon lämpöistä vettä (voit lisätä pienen määrän merisuolaa tai ruokasoodaa jos haluat lisätä suoliston emäksisyyttä). Suolihuuhtelua voi ja kannattaa käyttää muutenkin silloin kun tuntuu että suoli jumittaa. Se on huomattavasti hellävaraisempi tapa poistaa suolistossa mahdolllisesti jumittava tulppa kuin syömällä/juomalla laksatiiveja ja odottamalla että niiden vaikutus imeytyy suoliston tukkivan massan läpi aiheuttaen samalla enemmän tai vähemmän vatsan väänteitä…

Käytä siis vettä runsaasti, tarpeen mukaan sekä ylä- että alakautta. Huomaat veden positiiviset vaikutukset myös ihossasi, hiustesi hyvinvoinnissa ja yleisessä virkeydessä, puhumattakaan siitä että oletettavasti sekä mahdolliset poskiontelotulehdukset että virtsatieinfektiot tulevat vähenemään solujesi kyetessä huuhtomaan haitalliset moskat pois elimistöstä.

Viime aikoina on tullut kirjoitettua enemmän ravinnon merkityksestä hyvinvoinnille ja terveydelle. Lienee vaihteeksi aika kiinnittää huomio myös tuohon kehomme suurimpaan elimeen eli ihoon.

Tuo noin neljä kiloa painava elimemme peittää meidät kauttaaltaan. Sillä on kaksi oleellista tehtävää, tai no kolme jos huomioidaan erään fiksun kolmevuotiaan määritelmä ihon tehtävästä: ”Iho pitää lihat paikallaan”. Nuo ihon oleelliset tehtävät ovat siis toimia aistivana ja säätelevänä elimenä. Ihomme aistii lämpötilanvaihtelut ja huolehtii kehon lämmönsäätelystä. Samalla se myös muodostaa kehon suojan ulkomaailmaa vastaan. Tämän lisäksi iho on kehomme eräs vitamiinitehdas (muodostaa auringosta D-vitamiinia), ja se huolehtii myös omalta osaltaan immuunipuolustuksesta ja ilmaisee myös kehomme sisällä tapahtuvia immuunipuolustuksen reaktioita erilaisin oirein.

Terveen, hyvivoivan ihon tunnistaa siitä että se on terveen näköinen (kirkas, läpikuultava, hehkuva  näyttäen elävältä). Terve iho on sellainen joka ei ”huuda huomiota” kutinalla, hilseilyllä, kiillolla tai poikkeuksellisilla väri-ilmiöillä. Ihon terveyteen vaikuttavat yhtä lailla syömämme ravinto, juomamme neste kuin se miten hoidamme ihoa ulkoa päin.

Terve iho uudistuu säännönmukaisesti 4-6 viikon välein. Epidermiksen, eli ihon paperin ohuen pintakerroksen pohjalla jatkuvasti syntyvät keratinosyytti-solut vaeltavat tämän elinkaaren aikana ihon pinnalle ja putoavat sitten kuoltuaan ihon pinnasta pois. Marraskesi on se kerros joka suojaa kehoamme ilmansaasteilta ja muilta ulkoisilta haittatekijöiltä. Jos iho hilseilee tai tuntuu paksulta ”norsunnahalta” jossa ihohuokoset alkavat erottua suurina kraatereina, on marraskedessä, eli epidermiksen pintaosassa häirö joka aiheuttaa soluissa tuotantovirheitä. Tällainen iho ei ole enää normaali ja terve, vaan sen kohdalla vaaditaan räätälöityä hoitoa jotta normaali tasapaino voidaan palauttaa.

Epidermiksen toinen oleellinen tehtävä on kehon suojaaminen auringolta. Orvaskeden pohjalla sijaitsevat melanosyyttisolut reagoivat pigmentoitumalla auringon valoon. Tätä reaktiota voi verrata sälekaihtimiin: Kun aurinko paistaa kirkkaasti säädämme usein sälekaihtimet estämään auringon säteilyä sisätiloihin ja kun auringon valo vähenee, käännämme säleet auki jotta valoa pääsee sisälle. Melanosyyttisolut toimivat samoin. Kun ne saavat runsaasti valoa, tuottavat ne lisää pigmentittiä suojatakseen valolle herkkää elimistöä ihon alapuolella. Ja kun auringon altistus vähenee, vaalenee pigmenttikin ja rusketus haalenee. Melanosyyttien joutuessa altistetuksi liian rankalle UV-säteilylle on seurauksena melanosyytin mutaatio itseään ja ympäristöään tuhoavaksi syöpäsoluksi, eli melanoomaksi, ihosyöväksi. Jotta tältä vältytään on ihoa autettava suojautumaan auringolta.

Dermis, eli verinahka, sijaitsee heti epidermiksen alapuolella. Dermis on selkeästi epidermistä paksumpi ihokerros, sillä tähän kerrokseen mahdutetaan niin kollageenia tuottavat fibroblastit, elastaania tuottavat solut, veri- ja imusuonet, karvatupet, hiki- ja talirauhaset sekä hermostoverkosto.

Dermis on siis ihon toimintakerros. Se huolehtii lämmönsäätelystä verisuonten, karvatuppien ja hikirauhasten avulla. Se pyrkii säilyttämään kehon ulkopinnan joustavana talin tuotannolla. Se myös aistii lämpötilan vaihtelut, kosketuksen ja kivun toimittaen hermosäikeitä pitkin tiedon aivoille ja aktivoituen toimimaan sitten palautteen mukaisesti. Ihon tämä kerros huolehtii myös immuunipuolustuksesta verisuonissa partioivien valkosolujen avulla. Havaitessaan jotain ulkopuolista tunkeutuneena kudoksiin, saapuvat valkosolut paikalle tuhoamaan tunkeutujan. Ja mikäli ihoon tulee haava, joka läpäisee orvaskeden verinahkaan asti, on puolustusarmeija paikalla torjumassa bakteeriarmejaa. Dermiksen yleisimmät toimintahäiriöt liittyvät fibroblastien ja elastaanien toimintaan. Yleensä näiden toimintahäiriö johtuu rakennusaineiden  (valkuaisaineiden) ja kosteuden puutteesta.

Subkutis eli ihonalaiskudos on pohjimmaisin ihonhoidollinen kerros. Tässä kerroksessa on sidekudos ja rasva. Subkutis on todellakin se kerros joka pitää lihat paikallaan. Tähän kerrokseen kohdistuva hoito on lähinnä ravitsemuksellista ja ulkoapäin tuotettua mekaanista käsittelyä. Ihon hoitotuotteiden vaikutus subkutikseen on varsin minimalistista ja perustuu lähinnä solutasolla tapahtuvaan aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ja mikroverenkierron vilkastuttamiseen aktivoivilla ainesosilla.

Jotta ihosi säilyttää tasapainon, huolehdi päivittäin siitä että ihosi saa:
1. puhdistuksen joka poistaa ulkoa päin iholle tulleet epäpuhtaudet ja ihon itsensä erittämät kuona-aineet.
2. kosteutta, jotta niin keratiinosyyttisolut voivat hyvin kuin kollageeni ja elastaanituotanto saa riittävät rakennusaineet.
3. suojaa iho ulkoa tulevilta haittatekijöitä niin että se säilyttää tasapainonsa ja saa tarvittaessa suojan voimakasta UV-säteilyä vastaan.

Muistakaa että kesällä Suomessa noin 10 minuuttia suoraa auringonvaloa ilman UV-suojausta riittää antamaan iholle tarvittavan päiväannoksen säteilyä D-vitamiinin valmistamiseen. Joten jos aiot oleilla ulkona enemmän kuin 15 minuuttia päivän aikana, suojaa ihosi palamisen, aurinkoihottuman ja ennenaikaisen vanhenemisen ehkäisemiseksi!

Tulevissa kirjoituksissa paneudutaan sitten yksityiskohtaisemmin epätasapainossa olevien ihojen hoitamiseen. Jos haluat saada juuri omalle ihollesi soveltuvat hoito-ohjeet, varaa aika henkilökohtaiseen konsultaatioon sivupalkista löytyvällä yhteydenotto-lomakkeella tai samasta palkista löytyvien yhteystietojen avulla.