By |

Sain vuosi sitten joululahjaksi älykellon jossa yhtenä ominaisuutena oli ns bodybattery, eli kello tutkaili ja tulkitsi elimistön palautumista. Eihän tällainen kello sinänsä ole mittaustulokseltaan yhtä luotettava kuin vaikka paikalleen kiinnitettävä, kylläkin saman valmistajan ohjelmistoa käyttävä, FirstBeat joka mittaa ja analysoi yksityiskohtaisemmin elimistön signaaleja, mutta päivittäisessä käytössä body battery on kertonut varsin hyvin sitä, kuinka elimistö on palautunut. Olen siitä voinut seurata päivittäisellä tasolla sitä mitkä asiat kuormittavat ja mitkä tukevat palautumista. Myös asiakkaideni kohdalla usein oleellinen kysymys on se

Kuinka palautua paremmin?

Muistan kuinka eräällä luennolla puhuja totesi 35 ikävuoden jälkeen elimistömme valmistautuvan kuolemaan. Tuolloin ajatus huvitti. Olin vasta hetki sitten ohittanut kyseisen virstanpylvään ja koin olevani elämäni kunnossa, mutta vuosien vieriessä olen joutunut toteamaan sanojen olleen valitettavan totta. Nyt kun vuosirenkaita on kertynyt sen verran, että lähin kymmenluku vaatii koko käden sormet käyttöön, olen nöyrtynyt myöntämään että elimistö ei enää palaudu samaan tapaan kuin joskus parikymppisenä, jolloin kynttilää saattoi huoletta poltella molemmista päistä ja keskeltäkin ja silti virtaa vaan piisasi. Nykyään elimistö priorisoi palautumisen järjestelmää niin, että vaikutuksen huomaa, lisäravinteiden kanssakin, jos yrittää pakottaa kropan jaksamaan yli palautuspisteen.

Mitkä asiat sitten ovat oleellisia palautumisen näkökannalta? Lainataanpa muutama fakta viisaampien kertomana:

Autonomisen hermoston rakenne ja toiminta

Autonominen hermosto on pääosin tahdosta riippumaton hermoston osa, jonka tehtävänä on huolehtia elimistön tasapainosta. Se säätelee mm. sisäelinten, sileiden lihasten, sydämen sekä rauhasten toimintaa. Tietoiset ja tiedostamattomat psyykkiset tilat vaikuttavat autonomisen hermoston tilaan: kun suutumme tai jännitymme, niin sympaattisen osan aktivoituminen kiihdyttää sydämen sykettä, halusimme sitä tai emme. Tahtomme vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan jonkin verran, mutta emme voi kuitenkaan sopivan ärsykkeen tullessa esimerkiksi hillitä kasvojemme punastumista. Emme myöskään voi pelkän tahtomme avulla laskea kohonnutta verenpainetta välittömästi, mutta pitkäjänteisillä elämäntapavalinnoillamme voimme siihen vaikuttaa.

Autonominen hermosto ja endokriininen järjestelmä ylläpitävät elimistön tasapainoa. Tasapainoa horjuttavassa stressitilassa, fysiologisista ja/tai psyykkisistä mekanismeista alkunsa saavassa, elimistö pyrkii ylläpitämään tasapainotilaa hormonaalisin ja hermostollisin keinoin. Elimistö kokee ohimeneviä stressitilanteita jatkuvasti, mutta pitkittyneessä stressitilassa elimistön sympaattinen aktivaatio voimistuu ja mm kortisolihormonin eritys kiihtyy. Pitkäaikainen stressi vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan ja sen alaisiin säätelyjärjestelmiin: ruoansulatus huononee, elimistön energiavarastot tyhjenevät, lepoverenpaine kohoaa ja immuunipuolustus heikkenee, jne. (Guyton, Hall 2006)

Autonominen hermosto osallistuu ydinjatkeen kautta esimerkiksi hengityksen, yskimisen, sydämen ja verisuonten toiminnan, syljenerityksen ja oksentamisen säätelyyn. Selkäytimen alaosassa on virtsaamista, ulostamista ja seksuaalitoimintoja sääteleviä alueita (Hamill ym. 2004, Guyton, Hall 2006). Vaikka autonomisen hermoston ydinosat ovat anatomisesti osa myös somaattista hermostoa säätelevää keskushermostoa, niin sen ääreisosat kulkevat pääosin eri kohteisiin. Kun somaattiset hermot kulkevat pääosin luurankolihaksiin ja aistielimiin, autonomiset hermot hermottavat pääosin sisäelimiä, niitä ympäröiviä lihaksia sekä verisuonten seinämiä.

Useimpiin autonomisen hermoston kohde-elimiin tulee sekä sympaattisia että parasympaattisia hermosyitä. Näiden vaikutus kohde-elimissä on yleensä toisilleen vastakkainen ja vaikutuksen voimakkuus erilainen (Thomas 2010). Esimerkiksi sydämeen tulevien sympaattisten hermosyiden aktivoituminen kiihdyttää sydämen sinusrytmiä ja lisää sydänlihaksen supistumisvoimaa, kun taas parasympaattinen, vagaalinen aktivaatio vapauttaa asetyylikoliinia hermopäistä rauhoittaen sinusrytmiä ja pienentäen supistumisvoimaa (Guyton, Hall 2006, Thomas 2010).

Autonominen hermosto jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan, jotka toimivat tiiviisti yhteistyössä. Erilaisten ärsykkeiden alaisina ja eri tilanteissa toinen autonomisen hermoston osista aktivoituu, jolloin sen vaikutus kohde-elimeen on voimakkaampi. Yleistäen voisi sanoa, että sympaattinen aktivaatio voimistaa vireystilaa ja kiihdyttää elintoimintoja (pakene tai kuole) ja parasympatikus rauhoittaa ja palauttaa (lepää ja korjaa). Parasympaattisen osan aktivoituminen on voimakasta esimerkiksi levon aikana. Sympaattinen hermosto hallitsee pitkälti verenkiertoelimistön hermostollista säätelyä. Sen hermopäätteet hermottavat verisuonia, sydäntä, lisämunuaisia ja munuaisia tuottaen laaja-alaisen suoran tai epäsuoran vaikutuksen verenkiertoelimistölle. Parasympaattinen hermotus yltää verenkiertoelimistön alueella vain sydämeen ja pieneen määrään verisuonia. Rajatusta vaikutusalastaan huolimatta parasympaattinen hermotus on tärkeä osa sydämen autonomista kontrollia. (Thomas 2010)

Sympaattinen hermosto

Sympaattinen hermosto kiihdyttää elimistön toimintoja. Se aktivoituu voimakkaasti esimerkiksi uhkaavissa tilanteissa: verenkierto vilkastuu, sydämen syke nopeutuu, sydämen iskutilavuus suurenee, ihon ja sisäelinten verisuonet supistuvat, verenpaine nousee, sydänlihaksen ja toimivien luustolihasten verisuonet laajenevat, pienten keuhkoputkenhaarojen sileät lihassyyt veltostuvat, niin että hengitystiet avartuvat, ruoansulatus hidastuu, silmän mustuaiset laajenevat, hien eritys lisääntyy jne. Sympaattisen hermoston aktivoituminen kohottaa veren glukoosipitoisuutta sekä vapaiden rasvahappojen pitoisuutta, jolloin energiaa vapautuu käyttöön (Barrett ym. 2010). Sympaattinen hermosto säätelee esimerkiksi verisuonten seinämien sileiden lihasten avulla suonten jäntevyyttä, mikä vaikuttaa verenpaineen vaihteluun. Sympaattisista, postganglionaarisista hermopäätteistä pääasiallisesti erittyvä välittäjäaine, noradrenaliini, leviää verenkierron mukana laajalti koko kehoon ja sen vaikutusaika on pidempi kuin asetyylikoliinin (Barrett ym. 2010). Sympaattisen hermoston voimakas aktivoituminen aiheuttaa siksi usein laajoja vaikutuksia, kun taas parasympaattisen hermoston aktivoituminen on paikallisempaa.
Sympaattinen hermosto on herkkä elinympäristöstä tuleville ulkopuolisille uhille. Siksi sympatikuksen aktivoitumista kuvataankin usein ”fight or flight” –reaktioksi. Sympatikuksen aktivoituminen ei kuitenkaan liity vain ympäristöstä tuleviin ärsykkeisiin, vaan sitä tarvitaan koko ajan elimistön toimintojen, kuten verenpaineen ja lämpötilan, säätelyyn (Barrett ym. 2010).

Parasympaattinen hermosto

Parasympaattiset efferentit hermot alkavat aivohermojen (III, V , VII, IX ja X) tumakkeista ja ristiluun alueen selkäytimestä (Antila ym. 1994). Preganglionaariset, kraniaaliset syyt kulkevat useissa aivohermoissa, etenkin vagushermossa. Noin 75 % kaikista parasympaattisista hermosäikeistä saa alkunsa vagushermosta eli kymmenennestä aivohermosta (Guyton, Hall 2006). Sieltä ne jatkavat matkaa rintarangan ja vatsaontelon läpi, johdattaen parasympaattisia hermoja sydämeen, keuhkoihin, ruokatorveen, mahalaukkuun, suolistoon, maksaan, sappirakkoon, haimaan, munuaisiin ja virtsanerityselinten yläosaan (Guyton, Hall 2006). Muut aivohermojen tumakkeista alkavat parasympaattiset efferentit hermot kulkevat pään alueelle mm. silmien ja nenän alueelle. Sakraalialueen parasympaattiset hermot kulkevat somaattisten hermojen kanssa samoja reittejä S2:n ja S3:n tasoilla. Ne hermottavat lantion alueen elimiä kuten virtsarakkoa, ulkoisia sukupuolielimiä sekä paksu- ja peräsuolta. (Guyton, Hall 2006).

Parasympaattiset hermosolmut sijaitsevat kohde-elinten läheisyydessä, joten toisin kuin sympaattiset hermot, parasympaattiset preganglionaariset hermosyyt ovat pitkiä ja postganglionaariset hermosyyt lyhyitä. Sekä pre- että postganglionaarisissa hermopäätteissä välittäjäaine on asetyylikoliini (Antila ym. 1994, Guyton, Hall 2006). Asetyylikoliini ei yleensä kierrä verenkierrossa ja siksi sen vaikutukset ovat usein tarkkarajaisia ja lyhytaikaisia (Barrett ym. 2010). Parasympaattiset hermot kulkevat samoihin elimiin kuin sympaattisetkin. Hermosyiden määrässä on kuitenkin eroja: esimerkiksi ruoansulatuskanavassa on enemmän parasympaattisia hermosyitä, kun taas sydämessä ja verisuonissa on enemmän sympaattisia syitä.

Vaikutuksiltaan parasympatikus on usein vastakkainen sympatikuksen vaikutuksille. Sen aktivaatio liitetään usein kasvuun, vahvistumiseen, palautumiseen ja voimien keräämiseen. Parasympatikuksen vaikutuksen ollessa voimakkaana verenkierto ja sydämen syke rauhoittuvat, verenpaine laskee, ruoansulatus ja ravintoaineiden imeytyminen voimistuvat ja aineenvaihdunta muuttuu kuluttavasta varastoja kartuttavaan suuntaan. Näistä syistä parasympaattista hermostoa kutsutaan joskus anaboliseksi hermostoksi (Barrett ym. 2010). Parasympaattisen hermoston toiminnan taso on hyvä kuvaaja hermoston toiminnalliselle kapasiteetille; mitä korkeampi toiminnan taso on, sitä suurempi vaihteluväli ja kapasiteetti autonomisella hermostolla on vastata sille asetettuihin vaatimuksiin (Kaikkonen ym. 2006).

Syke autonomisen hermoston tilan kuvaajana

Yksi autonomisen hermoston tilasta kertova parametri on syke. Sykettä (heart rate, HR) voidaan mitata EKG-laitteella eli elektrokardiografialla tai sykemittarilla. Yleistäen voidaan sanoa, että mitä suurempi syke sitä voimakkaampi sympaattinen aktiivisuus ja mitä pienempi syke, sitä voimakkaampi parasympaattinen aktiivisuus. Syke reagoi kehon fysiologisiin ja psyykkisiin ärsykkeisiin. Makuuasennossa leposyke aikuisella on yleensä noin 60 – 80 lyöntiä minuutissa. Tähän vaikuttavat mm. autonomisen hermoston aktivaatiotaso sekä hormonien erittyminen: katekoliamiinit, kilpirauhashormoni ja glukagoni lisäävät lyöntitiheyttä. (Kaikkonen ym. 2006)

Sykkeessä tapahtuu suuria muutoksia liikunnan aikana. Muutokset sykkeessä johtuvat pääosin autonomisen hermoston tilan muutoksista: parasympaattinen aktivaatio vähenee ja sympaattinen kasvaa (Hautala 2004). Vaikka sympaattinen tonus kasvaa hetkellisesti liikuntaharjoittelun aikana, niin harjoittelun pitkäaikaisvaikutukset näyttäisivät pääosin lisäävän parasympaattista tonusta (Mueller 2007). Liikuntaharjoittelun on voitu osoittaa voimistavan sydämen vagaalista säätelyä (Routledge ym. 2010). Leposykettä mittaamalla voi seurata myös liikunnan pitkäaikaisvaikutuksia aikuisen autonomisen hermoston toimintaan. Aamulla mitattu matala leposyke kertoo etenkin kestävyysharjoittelun positiivisista harjoitusvaikutuksista verenkiertoelimistöön. Korkea leposyke aamuisin voi taas kertoa joko heikosta aerobisesta kunnosta myös psyykkisestä tai fyysisestä ylirasituksesta.

Sykevaihtelu autonomisen hermoston tilan kuvaajana

Autonomisen hermoston tilaa voidaan arvioida paitsi sykkeen myös sykevaihtelun eli sykevälivaihtelun (heart rate variability, HRV) avulla. Sykevaihtelulla tarkoitetaan sydämen peräkkäisten lyöntien välillä tapahtuvaa autonomisen hermoston ohjaamaa pientä vaihtelua. Parasympaattinen ja sympaattinen hermostollinen aktivaatio vaikuttavat vastakkaisesti sydämen sinusrytmiin. Näiden toisilleen vastakkaisten jatkuvien, autonomisten aktivaatiomuutosten vuoksi sydämen syketaajuus vaihtelee ja siinä voidaan erottaa tiettyjä rytmejä (Tarvainen 2006). HRV on hyvä mittari, kun halutaan tehdä kattava analyysi terveen, aikuisen ihmisen autonomisen hermoston tilasta: pienentynyt sykevälivaihtelu levossa saattaa olla merkki autonomisen hermoston toimintahäiriöstä, etenkin sympaattisen osan yliaktivaatiosta (Routledge ym. 2010).

Terveellä aikuisella sykevälien kestot ovat epäsäännöllisiä. Sykevälit kuvastavat jatkuvaa keskushermoston ja autonomisen hermoston reseptorien välistä palautejärjestelmää (Kaikkonen ym. 2006). Sykevaihtelua pidetään pääosin sydämen parasympaattisen eli vagaalisen osan toimintaa kuvaavana mittarina. Sykevälien muutokset ovat vagaalisen aktivaation seurauksena nopeita: ne tapahtuvat yksittäisten lyöntien aikana ja synkronoivat näin lyönnit hengityksen tahtiin. Sympaattisen hermoston toiminnan kiihtyessä sykintätaajuus suurenee, mutta sykintätaajuuden vaihtelu, R-piikkien välimatkan vaihtelu, vaimentuu. (Gockel, Lindholm 2000)Hengitysrytmi vaikuttaa sykkeeseen: se suurenee sisäänhengityksessä ja laskee uloshengityksessä. Tätä kutsutaan respiratoriseksi sinusarytmiaksi (Kaikkonen ym. 2006). Respiratorinen sinusarytmia eli RSA on selvimmin havaittava rytmisyys HRV- signaalissa. RSA-komponentin katsotaan olevan pääasiassa parasympaattista alkuperää (Tarvainen 2006). Sykevaihtelu on sitä suurempaa, mitä syvempää hengitys on (Hoffman 1997).

Autonominen hermosto ja aineenvaihduntaongelmat

Autonominen hermosto osallistuu insuliinin erityksen säätelyyn: parasympaattinen aktivaatio stimuloi insuliinin eritystä esimerkiksi ruokailun yhteydessä. Sympaattisten hermosyiden aktivoituminen taas estää insuliinin eritystä. Insuliinin erittyminen on tärkeää elimistön energia-aineenvaihdunnan kannalta, koska se tehostaa glukoosin, triglyseridien ja aminohappojen sisäänottoa soluihin (Guyton, Hall 2006). Diabetespotilailla kaikki autonomisen hermoston hermottamat elimet ovat alttiita vahingoittumaan (Ertl ym. 2004). Tutkimukset ehdottavat, että autonomisen hermoston tasapainotus saattaa vähentää monia insuliiniresistenssiin liittyviä valtimotaudeille altistavia riskitekijöitä, sekä voi auttaa niiden hoidossa sekä muissa insuliiniresistenssiin liittyvissä tiloissa. Tasapainoisuus parantaa glukoosin sietokykyä, insuliinisensitiivisyyttä, veren lipidiarvoja, kehon koostumusta, verenpainetta, helpottaa oksidatiivista stressiä, vähentää sympaattista aktivaatiota sekä helpottaa keuhkotoimintoja. Hermoston tasapainotus saattaa estää tyypin 2 diabeteksen puhkeamista, se voi osittain jopa korvata insuliinihoitoa ja sillä saattaa olla kardiovaskulaarisia komplikaatioita ehkäisevä vaikutus diabetes 2 potilailla. (Innes ym. 2007)

Lainaus Katja Keräsen Kandidaatintutkielma Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta Itä-Suomen yliopisto joulukuu 2011. (Sivun alalaidasta löydät yhteenvedon artikkelissa mainituista lähteistä.)

 Kuinka siis palautua paremmin?

Palataanpa takaisin alkuperäiseen kysymykseen? Kuinka palautua paremmin? Kuinka herätellä se parasympaattinen hermosto?

Ihmisissä on eroja sen suhteen mikä kenellekin on palauttavaa. Henkilökohtaisesti olen esim yksilö jonka stressitasot ovat hyvin alhaalla ja mittareiden mukaan kehoni on palautuvassa tilassa silloin kun uppoudun opiskelemaan uutta. Tämä on ehkä yksi syy siihen miksi olen aina rakastanut uuden tiedon omaksumista. Jollekin toiselle vastaava tilanne voi nostaa stressitasoja suuresti. Selvitä siis mikä auttaa sinua palautumaan. Onko se samoilu metsässä, aika perheen parissa, maalaaminen tai saunominen tai jokin ihan muu.

Palautumisen kannalta oleellisia asioita ovat toki kaikkien kohdalla ravinto ja uni. Myös liikunnalla on oma oleellinen osuutensa, riippuen toki siitä, mistä ollaan palautumassa. Jos palautumista vaatii rankka fyysinen rasitus, esim urheilusuoritus, ei se liikunta ehkä olekaan se mikä palauttaa, vaikka rento ”höntsäily” toki auttaa kehoa poistamaan elimistöstä maitohappoja ja muita rasituksen tuottamia endotoksiineja, niin kuitenkin tällöin tärkeämpiä tekijöitä ovat ne lepo, ravinto ja uni.

Urheilijat tietävät termin ylikunto. Tähän päädytään silloin kun treenien ja suoritusten välillä keho ei saa tarpeeksi palautumisaikaa ja kroppa reagoi kuin auto jossa samalla painetaan kaasua ja jarrua. Valitettavasti ylikuntoon voi päätyä myös ihan se kuntoliikkujakin silloin kun palautuminen estyy tai viivästyy kokonaisuuden käydessä liian rasittavaksi.

Palautumisen kannalta oleellisin tekijä on kuitenkin hermosto, eli sen parasympaattisen puolen aktivointi. Tähän oleellisimmat tavat vaikuttaa ovat hengitys ja se mitä ajattelet. Olen aikaisemmin jo kirjoittanut hengityksen merkityksestä painonhallinnan osana. Samoin olen kirjoittanut ajatusten merkityksestä hormoneihin ja epigenetiikkaan liittyen.

Hengityksen vaikutus parasympaattisen hermoston toimintaan on erittäin merkittävä. Tärkein hengityslihaksemme pallea stimuloi liikkuessaan vagushermoa. Kuten edellä jo mainittua, on vagushermo tärkein parasympaattisen hermoston hermo 75% osuudella. Kun hengität syvään, niin että pallea liikkuu kunnolla, ”hieroo” se liikkuessaan pallean läpi kulkevaa vagushermoa. Jokainen tietää sen, että kun säikähtää jotakin, pelkää tai stressaa, muuttuu hengitys. Säikähtäessä pidätämme hengitystä, pelätessä ja stressissä hengitys muuttuu hyvin pinnalliseksi ja saatat samalla tuntea kuinka pallea kuristuu kokoon. Pallean pysähtynyt liike siis osaltaan myös pysäyttää vagushermon, vaikkakin varmasti oleellisempi tekijä on sympaattisen hermoston aktivoituminen näissä hetkissä.

Hengityksen, pallean liikkeen ja sen aktivoiman vagushermon toiminta on myös yksi syy siihen miksi meditaatiolla, jossa keskitytään hengitykseen, on niin tehokkaasti palauttava vaikutus. Meditaatiossa vaikutetaan myös mieleen, ajatuksiin ja sitä kautta tunteisiin.

Palautumisen toinen merkittävä tekijä hermoston kannalta on siis ajattelusi. Elimistösi ei tiedä ovatko ajatuksesi totta vai pelkkää ajatusta. Kehosi vastaa ajatuksiisi tunteilla, eli lähettämällä aivoista kehoosi sähkömagneettisia impulsseja joihin keho vastaa tuottamalla ja vapauttamalla hormoneja. Jos mietit asioita jotka lisäävät stressihormonin tuotantoa, vastaa elimistösi tuottamalla adrenaliinia ja kortisolia, eli valmistautuen pakenemaan tai taistelemaan. Jos taas ajatuksesi ovat enemmän positiivisissa, iloisissa, onnellisissa ja rakkauden täyttämissä asioissa, on kehosi vaste tuottaa oksitoniinia, endorfiinia ja serotoniinia, eli onnellisuushormoneita. Pystyt siis ajatuksillasi säätelemään sitä kemiallista vastetta mitä kehosi lähettää. Tästä syystä olen aina sanonut, ettei oleellista ole se mitä sinulle tapahtuu, vaan se miten suhtaudut siihen mitä tapahtuu. Otatko siis tietoisesti vastuun ajatuksistasi ja tunteistasi vai uhriudutko syyttäen kaikesta muita?

Palautuminen, ruuansulatus ja painonhallinta

Omassa asiakaskunnassani suuri osa on ihmisiä jotka kamppailevat ruuansulatusongelmien ja painon hallinnan kanssa. Hyvin monen kohdalla näen ravintoterapeuttina yhtenä oleellisimpana syynä näihin ongelmiin stressin. Hyvin monen kohdalla näen myös sen, että kun stressi saadaan hallintaan, saadaan pikkuhiljaa korjattua myös ne muut ongelmat, esimerkiksi ne ruuansulatukseen liittyvät haasteet.

Kun elimistö tuottaa stressihormoneja, lamaa se käytännössä tuolloin ruuansulatuksen. Jos sinulla on tarve juosta karkuun sapelihammastiikeriä, on hengissä säilymisen kannalta aivan se ja sama, onko lounaasi sulatettu vai ei. Se jos sapelihammastiikerin sijaan stressin aiheuttajana onkin deadline, pottumainen pomo tai riita puolison kanssa, aivosi ja hermostosi eivät näe eroa, joten hormonaalinen vaste on aivan sama.

Karkeasti sanottuna on sama mitä stressattuna syöt, ruuansulatuksesi ei kykene hyödyntämään sitä kunnolla kuitenkaan, eli kroppasi pistää, riippuen geneettisestä tyypistään, sen kaiken varastoon odottamaan sitä hetkeä jolloin voi sitä prosessoida, tai lähettää koko syödyn paketin prosessoimatta putken toisesta päästä pihalle. Stressattuna on siis äärimmäisen oleellista antaa elimistölle ravinteita helposti sulatettavassa ja imeytettävässä muodossa, sillä silloin se pystyy edes osittain hyödyntämään ravinteet.

Se ettei ruuansulatus toimi oikein eikä elimistö saa ravinteita, varsinkin jos energiatarvetta täytetään vain energiarikkaalla roskaruualla ravintotiheän ruuan sijaan, voi pitkittyessään johtaa erilaisiin sairauksiin ja useimmilla se aiheuttaa herkästi myös painon kertymistä. Tässä kohtaa moni painon pudottaja menee metsään kun aloittaa suunnattoman kropan rääkkäämisen salilla tai muun liikunnan parissa, sen sijaan että pyrkisi vähentämään stressiä, aktivoimaan parasympaattisen hermoston toimintaa ja antaisi elimistölle sen kaipaamia ravinteita.

Viisi vinkkiä parempaan palautumiseen

  1. Hengitä! Elimistösi tarvitsee happea, mutta hengittäminen liikuttaa myös palleaa joka aktivoi vagushermoa joka aktivoi parasympaattista hermostoasi.
  2. Pureskele ruokasi! Ruuan huolellinen pureskelu aktivoi myös parasympaattista hermostoa ja samalla se tukee ruuansulatusta kun ruoka on hyvin hienonnettua ennen päätymistä vatsaan.
  3. Keskity läsnä olevaan hetkeen! Käytä aistejasi ja tunne ja tunnista miltä kehossasi ja ympäristössäsi tapahtuu ja mitä tuntemuksia se aiheuttaa. Nyt-hetki on stressitön, sillä stressi on aina sidoksissa menneeseen tai tulevaan.
  4. Ajattele mitä ajattelet! Huomioi mitä signaaleja ajatuksesi lähettää kehoosi. Ole tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi.
  5. Nuku! Riittävä uni on tärkein tekijä palautumisen kannalta. Keho korjaa itseään kun sinä nukut. Mahdollista itsellesi 8 tuntia häiriötöntä unta. Varaa siis yli 8 tuntia aikaa nukkumiselle ja rauhoita ilta hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.

Lähteet:
Antila K, Länsimies E. 1994. Autonominen hermosto. Rakenne ja toiminta. Kirjassa: Sovijärvi A, Uusitalo A, Länsimies E, Vuori I. toim. Kliininen fysiologia. Jyväskylä: Kustannus Oy Duodecim, s. 314–322.Barrett K, Barman S, Boitano S, Brooks H. 2010. Ganong’s Review of Medical Physiology. 23nd edition. New York: Mc Graw Hill Medical Companies, s.261-271.
Ertl C, Pfiefer M, Davis S. 2004. Diabetic autonomic dysfunction. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 328-331.
Gockel M, Lindholm H. Stressin elinvaikutusten mittaaminen. Duodecim 2000;116(20):2259-65.
Guyton AC, Hall JE 2006. Text book of medical physiology. 11. painos. Philadelphia: Saunders Elsevier, 141, 432, s. 729-739. Hamill RW, Shapiro RE 2004. Peripheral autonomic nervous system. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D.). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 20-27. 
Hautala A. 2004. Effect of physical exercise to autonomic regulation of heart rate. Oulu University: Department of Internal Medicine. Väitöskirja.Hautala AJ, Kiviniemi AM, Tulppo MP. Individual responses to aerobic exercise: The role of the autonomic nervous system. Neurosci Biobehav Rev 2009;33(2):107-15.
Hoffmann T. 1997. Autonomisen hermoston kardiovaskulaariset, noninvasiiviset tutkimusmenetelmät ja niiden merkitys urheilijan harjoittelun seurannassa. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto. Pro gradu –tutkielma.
Innes KE, Vincent HK. The Influence of yoga-based programs on risk profiles in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review. Evidence Based Complement Alternat Med 2007;4(4):469–486
Kaikkonen P, Nummela A, Hynynen E, Merikari J, Rusko H, Teljo M. & Vänttinen S. Kuormittuminen ja palautuminen yksittäisissä harjoituksissa sekä kahdeksan viikon harjoittelujakson aikana harjoittelemattomilla. Kilpa- ja urheilulajien tutkimuskeskuksen (KIHU) julkaisusarja 2006; No.5.Keränen K. Joogan asanaharjoittelun vaikutukset autonomiseen hermostoon. 2011 Itä-Suomen yliopisto, Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta, kandidaattitutkielma.
Mueller PJ. Exercise training and sympathetic nervous system activity: evidence for physical activity dependent neural plasticity. Clin Exp Pharmacol Physiol 2007; 34(4):377-384.
Routledge FS, Campbell TS, McFetridge-Durdle JA, Bacon SL 2010. Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Can J Cardiol 2010;26(6):303-312.Tarvainen M. Lääketieteellinen signaalianalyysi. Luentomoniste 2006. Sovelletun fysiikan laitos. Kuopion yliopisto. Thomas G. Neural control of circulation. Adv Physiol Educ 2011; 35(1):28-32. doi:10.1152/advan.00114.2010. 

By |

Olen tehnyt painonhallinnan kanssa aktiivisesti töitä vuodesta 2013. Tuona aikana suoraan tai välillisesti valmennuksessani olleiden ihmisten yhteenlaskettu pudotetun painon määrä liikkuu tuhansissa kiloissa. Huikeimmat onnistumistarinat yhden ihmisen kohdalla ovat yli 30 kilon pudotuksia muutamassa kuukaudessa. Painonhallinta ei aina tarkoita kuitenkaan painon pudotusta, vaan osalle asiakkaista tavoitteena onkin sen painon nousu ja lihasmassan lisääminen. Eli ehkä oleellisempi olisi puhuakin painon muutoksesta.

Moni näistä onnistumistarinoista on johtanut pysyviin tuloksiin, mutta mukaan on mahtunut myös niitä, joiden kohdalla onni on ollut lyhytaikaisempi ja kiloja on sitten kertynyt syystä tai toisesta uudestaan. Oma tietämys ja osaaminen on näiden 7 vuoden aikana kehittynyt suuresti ja nykyään tuloksena ovat useammin ne pysyvät muutokset kuin hetkelliset onnistumiset. Joten tässä muutama ajatus siitä,

kuinka hallita painoa onnistuneesti?

Ensimmäinen ja oleellisin asia onnistuneeseen elämänmuutokseen, jos olet yrittänyt joskus aikaisemminkin ja päätynyt aina lopulta samaan lopputulokseen, tai jopa siihen että paino on lopulta korkeampi kuin aikaisemmin: Hanki apua!

Ammattilainen ravintoneuvoja tai ravintoterapeutti tuntee ja tietää ihmiskehon ja osaa ottaa huomioon myös (ja varsinkin) hormonaaliset muutokset elimistössä. Kun puhutaan painon hallinnasta, ei kyse ole vain ja ainoastaan makroista, eli siitä paljonko kaloreita syöt ja missä suhteessa hiilarit, proteiinit ja rasvat lautasellesi tulevat. Oleellista tulosten saavuttamisessa on selvittää se että saat riittävästi elimistösi kaipaamia mikroravinteita, eli vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, amino- ja rasvahappoja.

Ammattilainen osaa antaa myös sen menttaalituen. Mindset, eli se miten asioista ajattelet vaikuttaa siihen kuinka hyvin tuloksiin pääset ja kuinka pysyviä ne ovat. Jos ajatuksenasi on että ajanjakson x olet dietillä jolla pudotat painon ja palaat sitten entiseen ja odotat tulosten säilyvän, voin sanoa jo suoraan että lopputulos on tuhoon tuomittu. Samoin jos miellät painon hallinnan olevan itsekuria ja kieltäytymistä ja jatkuvasti kiinnität huomiosi vain siihen mikä kaikki ihanuus on kiellettyä, mitäpä veikkaat, miten nämä ajatukset tukevat tavoitettasi ja kuinka nopeasti palaat entisiin tapoihin..?

Terveellinen ruoka

Yli- tai alipainon taustalla voi olla hyvinkin monia syitä. Syistä riippuen toimiva tapa aloittaa painonhallintaa voi vaihdella. Hyvin monella omista ylipainoisista asiakkaistani on ongelmana liian vähäinen syöminen. Eli kun tuijotetaan pelkkiä kaloreita ja pyritään korvaamaan aterioita ja minimoimaan energian saantia, voi lopputuloksena olla ns säästöliekki-tila, jossa kroppa pyrkii minimoimaan kulutuksen hidastamalla aineenvaihduntaa. Toki näännytysdietilläkin saa painon pudotettua, mutta jos aineenvaihduntaa ei ole aktivoitu, kroppa säästääkin sitten kaiken syödyn ”pahan päivän varalle” eli heti kun dietti vaihtuu normaaliin syömiseen alkaa kiloja taas kertyä.

Oleellista on siis rakentaa terveellinen ruokavalio jossa elimistö saa polttoainetta niin että se uskaltaa lähteä purkamaan rasvavarastoja. Ruokavalion tulee olla myös tulehdusta hillitsevää, sillä hyvin usein suuri osa elimistön ylimääräisestä painosta onkin varastoitunutta kuona-ainetta ja tulehdusnestettä, jolloin kun tulehdus helpottaa lähtee painoakin rivakasti. Ei pidä myöskään unohtaa ravintolisien oleellista merkitystä painonhallinnassa. Varsinkin jos keho on pitkään ollut epätasapainossa on elimistössä aina silloin puutetta mikroravinteista, joten varsinkin painonhallinnan alkuvaiheessa on suotavaa paikata näitä vajauksia ravintolisillä.

Vesi vanhin voitehista

Elimistön nesteytyksen merkitystä painonhallinnassa ei voi kylliksi korostaa. Meidän kehostamme yli 70% pitäisi olla vettä. Jopa aivoista ja luustosta löytyy runsaasti vettä. Jokainen solu koostuu suurelta osalta vedestä. Ihmisten solujen toiminta on elektromagneettisesti säädeltyä ja jotta tämä säätely toimii, tarvitaan sielä myös vettä. Jos elimistö ei saa riittävästi puhdasta vettä käytettäväkseen, imeyttää se kaiken mahdollisen veden paksusuolesta, jolloin ulostemassa kuivuu (seurauksena ummetusta) ja maksa joutuu prosessoimaan sen, suoraan sanottuna paskaveden, ennenkuin sitä voidaan käyttää muualla elimistössä. Joten arvannet varmaan mikä ylikuormitus siitä seuraa maksallesi sen sijaan että se voisi keskittyä prosessoimaan varastorasvoja energianlähteeksi.

Elimistö osaa toki ottaa hyödykseen myös tuoreissa kasviksissa olevan nesteen, eli kaikki nesteytyksesi ei tule pelkästään juomastasi vedestä, vaan nestepitoisten kasvisten syöminen auttaa lisäämään elimistön saamaa nestemäärää ja kasvisten mukana tulee myös niitä hyviä ja tarpeellisia mikroravinteita.

Hengitä!

Elimistömme tarvitsee kahta oleellista kaasua, happea ja hiilidioksidia. Näiden kahden tasapaino säilyy vain silloin kun käytät keuhkojasi ja palleaasi. En suosittele ylihengittämään jatkuvasti, mutta esimerkiksi liikuntasuorituksen aikana on hyvä tietoisesti puristaa keuhkoista kaikki vanha ilma pois ja täyttämään keuhkot puhtaalla, happirikkaalla ilmalla.

Palaminen, on se sitten puiden polttamista takassa tai rasvan palamista elimistössä, vaatii toteutuakseen happea. Ja kun elimistössä rasva palaa, vapautuu hiilidioksidia ja vettä. Vaikka elimistömme tarvitseekin sitä hiilidioksidiakin voidakseen vapauttaa hemoglobiinin kuljettaman hapen solujen käyttöön, on se hiilidioksidin liikamäärä taas jäte josta on hankkiuduttava eroon. Eli hengitä nyt rauhallisesti nenän kautta sisään, pidä pieni viive ja anna sitten keuhkojen tyhjentyä raotettujen huulten välistä purkautuvalla henkäyksellä. Taas pieni viive, kunnes sisäänhengitys ilmaantuu täyttämään keuhkosi.. Toista tätä niin kauan kun tuntuu hyvältä.

Vähennä stressiä

Hengittelitkö hetken? Huomasitko mitä kehossasi tapahtui? Samalla kun kiinnitit huomiosi hengitykseen annoit palleallesi mahdollisuuden työskennellä. Pallean liike ei pelkästään laajenna keuhkoja palkeiden tavoin, vaan samalla kun se vetää keuhkoja alemmas kohti suolistoa se myös hieroo sisäelimiä ja aktivoin näin osaltaan niiden toimintaa. Pallean liikkeellä on myös oleellinen merkitys kiertäjä- eli vagushermon aktivoinnissa. Vagushermo vastaa parasympaattisen hermoston aktivoitumisesta, eli siitä kuinka elimistö palautuu stressitilasta. Silloin kun sympaattinen hermostomme on aktivoitunut, olemme stressin alla, valmiina pakenemaan tai taistelemaan, ei esimerkiksi ruuansulatuksemme toimi oikein. Ruuansulatusentsyymien erittyminen ei toimi, ravinteet eivät imeydy jne. Elimistö on siis käytännössä valmis juoksemaan karkuun sapelihammastiikeriä vaikka kyseessä olisi vain deadline asiakkaalle toimitettavan tarjoussähköpostin kirjoittamisessa.

Stressihormoni kortisoli sotkee elimistön insulinituotantoa ja saattaa osaltaan aiheuttaa ns insuliiniresistenssin tilan jolloin taas sen sijaan että solut käyttäisivät energiaa polttoaineeksi jemmataan se rasvasoluihin odottamaan sitä hetkeä että on taas rauha maassa ja voidaan purkaa rauhassa niitä varastoja. Liikunta on yksi hyvä keino insuliiniresistenssi tilan korjaamiseen, mutta tällöin kannattaa muistaa että se liikunta, tyypistä riippuen, voi olla myös stressitekijä elimistölle. Suosittelen siis mielummin valitsemaan lajeja jotka auttavat laskemaan stressitasoa kuin nostavat sitä. Rauhallinen kävely jonka aikana kertyy 7 – 10 000 askelta on mitä parhainta stressinhallintaa ja aineenvaihdunnan aktivointia.

Nuku!

Liian vähäinen unen määrä nostaa stressitasoja ja lisää elimistön kortisolimäärää. Aivomme ja hermostomme, samoin kuin suolistomme, tekee omaa puhdistus ja huolto-ohjelmaansa yön tunteina. Yksilöllinen unen tarve on erilainen, mutta pääsääntöisesti riittävä ja palauttava unen määrä on noin 7,5 tuntia. Näistä nukutuista tunneista oleellisimmat ovat alkuyön klo 22 ja 24 väliin jäävät tunnit, talvella, pimeyden laskeutuessa jo aikaisemmin aikaistuu tämä tehoaika vielä jonkin verran. Eli jos tuntuu että kehosi ja pääsi kaipaavat unta jo klo 20-21 alkaen, kuuntele kroppaa ja anna sille mahdollisuuksien mukaan mahdollisuus uneen niin aikaisin kuin se sitä kaipaa.

Riittävä ja oikea-aikainen uni tukee aivojen glymfaattisen järjestelmän toimintaa. Glymfaattinen järjestelmä on aivojen ”pesuohjelma” jonka aikana aivot prosessoivat ja järjestelevät muistiin päivän aikana kertynyttä dataa ja aivo- ja selkäydinneste virtaa aivojen läpi ja poistaa aivojen kuona-aineita kuten esim beeta-amyloidia. Toimiakseen oikein vaatii järjestelmä vaaka-asennossa makuuta. Joten sen sijaan että nukut sohvalla niska vänkyrässä hakeudu sinne vuoteeseen ja sopivaan nukkuma-asentoon ajoissa. Mikäli beeta-amyloidia ei poisteta aivoista säännöllisesti, kertyy se aivoihin altistaen mm parkinsonin taudille ja alzheimerille.

Liiku!

Jotta rasva palaa ja lihasmassa pysyy ennallaan (tai kasvaa) on liikkuminen oleellista. Painoa hallittaessa en suosittele rääkkäävää liikuntaa, varsinkaan alkuvaiheessa. Jos elimistösi on jämähtänyt ja peilikuvasta tulee ensisijaisesti mieleen päärynä jolla on jalat, eli orastava outokumpu ei ole kovin orastava, aiheutat rankalla liikunnalla enemmän stressiä kuin tuottavia tuloksia.

Aloita siis jo edellä mainitulla kävelyllä. Kävele sen verran reippaaseen tahtiin että pystyt vielä keskustelemaan hengästymättä, mutta että sinulle silti tulee selkeästi lämmin. 10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite aineenvaihdunnan aktivoimiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkia askelia ei toki tarvitse ottaa lenkillä vaan myös kaikki hyötyliikunta lasketaan. Valitse ylös mennessä rappuset silloin kun se vaihtoehto on olemassa hissin sijaan ja jos noustavana on useita kerroksia, kuuntele kehoa ja aloita yhden kerrosvälin rappusten nousulla ja kun se sujuu lisää noustavien kerrosten määrää.

Ota ohjelmaan jokin liikunta joka auttaa sinua venyttämään lyhentyneet lihakset, aktivoimaan hengitystäsi ja tukemaan parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Oma suosikkini tällaisesta lajista on Method Putkisto, mutta esim shakta- tai yinjooga ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Vasta kun olet saanut kehon ”auki”, pidennettyä lihakset niin että ne mahdollistavat liikkumisen vapaasti ilman revähdysriskiä suosittelen siirtymään räväkämpiin lajeihin. Painoharjoittelu kuntosalilla on toki jo alussa spinnigiä tai bodycombatia parempi vaihtoehto, mutta pyydä silloin kehonhallintaan erikoistunutta ohjaajaa (esim fustra) ohjaamaan sinulle painoharjoittelun liikeradat oikein. Muuten on riskinä että painoharjoittelulla vahvistat lihaksia virheasentoon, jolloin sitten päädytään taas ojasta allikkoon ja riski erilaisille kiputiloille nivelissä kasvaa. Venyttävä, lihaksia pidentävä ja ryhtiä parantava liikunta tekee vartalosta muodoltaan solakamman ja tehostaa aineenvaihduntaa kun kiristävät lihakset, jänteet ja faskiat eivät purista verisuonia ja lymfakanavia tukkoon estäen ravinteiden ja kuona-aineiden kulkua elimistöön ja sieltä pois.

Haluatko aloittaa vuoden 2021 uutena ihmisenä?

Jos olet ”kokeillut jo kaiken” ja aina syystä tai toisesta löytänyt itsesi samasta jamasta tai pari askelta väärään suuntaan kulkeneena, on sinulla nyt mahdollisuus lähteä mukaan kokonaisvaltaiseen valmennukseen jossa saat apua ja tukea kaikkiin edellä mainittuihin asioihin ja lisäksi sen uuden elämän mindsetin rakentamiseen.

11.1.2021 starttaa Uusi minä valmennus joka koostuu:

  • Method Putkisto 30 pv teho-ohjelma
  • 30 + 90 pv ravintovalmennus
  • 120 pv ravintolisät
  • FB-ryhmä jossa vertaistukea ja tsemppausta
  • Henkilökohtainen valmentaja

11.1.-7.2.2021 käytössäsi on Method Putkiston digikurssi jossa tarjolla joka viikko 10 lisensoidun MP-ohjaajan pitämät online live tunnit. Valittavinasi on siis joka viikko 10 tuntia joista voit valita mille tunnille osallistut ja lisäksi käytössäsi on videokirjasto josta löydät ohjeita oman harjoittelun tueksi ja FB-ryhmä jossa saat ohjaajan jatkuvan tuen harjoittelulle. Joka viikko suositeltavaa osallistua 2-5 tunnille. Tämän jakson jälkeen FB-ryhmässä on joka viikko katsottavissa yksi ylläpitävä viikkotunti-tallenne oman aikataulun mukaisesti.

Ajanjaksolle 11.1-7.2.2021 saat viikko kerrallaan noudatettavat ruokavalio-ohjeet. Ohjeet tukevat aineenvaihdunnan aktivoimista, ja ottavat huomioon 30 pv teho-ohjelman aiheuttaman lisäkulutuksen ja tarpeet. Ruokavalio-ohjeissa otetaan huomioon henkilökohtaiset allergiat ja yliherkkyydet. Seuraavan 90 päivän ajan opit sitten rakentamaan itse terveellistä ruokavaliota tavalla jota on helppo ylläpitää loppuelämän. FB-ryhmässä saatavilla ohjaajan jatkuvaa tukea ja muiden valmennuksessa olevien vertaistukea ja tsemppausta.

120 pv ravintolisät joilla tuet aineenvaihdunnan aktivoitumista ja täytät elimistön mahdollisia vajeita vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden, amino- ja rasvahappojen osalta. Henkilökohtaisena valmentajanasi otan ravintolisävalinnoissa huomioon terveydelliset tekijät ja mahdollisten käytössä olevien lääkitysten aiheuttamat rajoitteet ja/tai lisätarpeet ravintolisien suhteen.

Ryhmävalmennusten lisäksi saat joka kk henkilökohtaisen konsultaation jonka aikana käymme läpi mindsettiä ja mahdollisia henkilökohtaisia tarpeita valmennuksen osalta.

Valmennuksen hinta nyt vain 1 499,00 € (tai 379€/kk jos haluat maksaa osissa). Paketin arvo on yli 1800 €. Tarjoushinta voimassa 4.1.2021 asti. Lunasta paikkasi valmennukseen Hyvinvoinnin Alkemian Holvi-verkkokaupasta.

By |

Juhla-ajan ravitsemus

Loppuvuoden juhlakausi on täydessä vauhdissa. Ensin oli pyhäinmiesten päivä, jonka osa tuntee nimellä kekri ja toiset halloween. Sitten oli vuorossa pikkujoulut ja itsenäisyyspäivä. Tulossa on vielä joulu ja uusivuosi ja lopulta vielä loppiaisena syödään kaapit tyhjäksi joulun rääppeistä. Monella marras-joulukuulle mahtui mukaan useammat pikkujoulut lukemattomine jouluruokineen ja terästettyine glögeineen. Vaikka tämä vuosi oli monelle poikkeuksellinen, tuntuu että varsinkin painonsa kanssa kamppailevalle tämä aika vuodesta voi olla painajaismainen. Kuinka kieltäytyä kaikista makeista herkuista: Suklaasta, tortuista, pipareista? Kuinka välttää  ähkyt joulupöydässä?

80/20

Totaalikieltäytyminen on ainoa keino joka toimii toisilla, mutta ei kaikilla. Varsinkin jos olet ollut pahassa sokerikoukussa, kannattaa oikeasti miettiä onko järkevää antaa paholaiselle pikkurilli, kun vaarana on, että se vie sitten koko käden ja lopulta koko ihmisen. Jos joulupöytä on kuitenkin vuoden kohokohta, etkä halua pidättäytyä täysin jouluherkuista, kannattaa ottaa käyttöön menttaalinen tuki. Kultainen keskitie täydellisen ruokavaliollisen puritanismin ja totaalisen retkahduksen välillä kulkee jossain 80/20 prosenttijaon kohdalla. Eli kun syöt 80% oikein ja terveellisesti, voit sallia itsellesi 20% ”kiellettyjä nautintoja”

80/20-sääntöä voi käyttää myös ajallisesti. Jos ajattelet että vuodessa on 365 päivää. Tästä 20% on 73 päivää. Useimmat meistä haluavat pitää niitä pieniä herkkupäiviä keskimäärin kerran viikossa, näinollen siihen kuluu vuodessa 52 päivää, eli jäljelle jää vielä 21 päivää. Pääsiäisenä tulee ehkä herkuteltua enemmän kuin vain yhtenä päivänä, juhannus on myös sellainen jossa saattaa herkkuja mennä enemmän, samoin ehkä kesälomalla. Vaikka näitä päiviä kertyisi pitkin vuotta useampikin, on varsin todennäköistä, että joulun välipäivien verran niitä päiviä jää kuitenkin varastoon.

Eikö tunnukin helpottavalta ajatus, että ne joulun ajan herkkupäivät ovatkin ihan sallittuja 80/20-säännön puitteissa. Niistä ei tarvitse siis kantaa huonoa omaatuntoa.

Laatua, ei määrää

Jouluherkuissa kannattaa pyrkiä laatuun määrän sijaan. Eli sen sijaan että söisit ison rasiallisen maitosuklaa-konvehteja, satsaa ruuassa ja herkuissa laatuun ja osta tusinarasian sijaan pieni rasia laadukkaita konvehteja. Voit huoletta nauttia herkullisen aterian jälkeen yhden tai kaksi laadukasta, käsintehtyä suklaakonvehtia. Tai kokeile itse raakasuklaan tekemistä. Se on hauskaa ja itse tehdyt raakasuklaa-konvehdit sopivat mainioksi lahjaideaksikin.

Teolliset makeiset voit myös korvata luonnollisemmilla kauden herkuilla, tuoreilla tai kuivatuilla viikunoilla ja taateleilla. Nekin sisältävät toki sokeria (kuivatut), mutta samalla niissä tulee mukana kuitua joka tekee hyvää ruuansulatukselle

Kohtuus kaikessa

Tuo 80/20 sääntö pätee myös käänteisesti. Eli kun on se herkuttelu-päivä, ei mikään vaadi  unohtamaan täydellisesti hyviä oppeja sellaisenakaan päivänä. Joulupöydässä ruokalista näyttää usein kovin tärkkelys- ja proteiini-pitoiselta. Joululaatikot ovat juureksista ja usein imellytettyjä eli usein hyvin tärkkelyspitoisia. Lihaa, kalkkunaa ja kalaa on eri muodoissa, eli ruuansulatukselle runsaasti prosessoitavaa proteiinia ja tuoreet kasvikset loistavat usein poissaolollaan. Jos normaali arjessa olet totuttanut vatsasi hyvään annokseen salaattia joka aterian ohessa, ei tästä hyvästä tavasta kannata luopua joulupöydässäkään. Jos perinteinen vihersalaatti ei houkuta, harkitse vaihtoehtoina esim hapankaalia, marinoitua kaalisalaattia tai edes juuresraasteita. Tai jos haluat päästä todella helpolla, osta rasiallinen ituja tai silmuja (tai idätä itse, idut ovat syömävalmiita 2-3 päivän päästä prosessin aloituksesta). Kaikki nämä sisältävät hyviä entsyymejä ja kuituja jotka helpottavat suoliston toimintaa sen muuten hitaasti sulavan jouluruuan rinnalla. 

Joulupöytään voi toki tuoda uusiakin herkkuja jotka eivät välttämättä ole sinne perinteisesti kuuluneet.  Muista että voit tehdä omasta juhla-ajastasi juuri oman makusi mukaisen. Jouluherkut voi tehdä halutessaan vaikka raakaruokana, tai viedä itsensä makumatkalle ihan mihin päin maailmaa tahansa. Kukaan ei sano että jouluruoka tulisi olla aina vain kinkkua, laatikoita ja rosollia. Luo oma perinne joka antaa itsellesi sopivan merkityksen juhla-ajalle.

Nauti joka hetkestä

Tammikuu on täynnä tyhjiä lupauksia? Valitettavan usein näin on, mutta jos tekisitkin tänä vuonna poikkeuksen ja antaisit itsellesi lupauksen jo hyvissä ajoin ennen joulua. Että nautit tänä vuonna joulusta kaikilla aisteilla. Tyydyttäen niin maku-, haju-, näkö-, kuulo-, kuin tuntoaistia ja antaisit lisäksi itsellesi täyden oikeuden rentoutua ja nauttia joka hetkestä ilman stressiä ja suorittamista. Kun keskityt läsnä olevaan hetkeen, varsinkin ruokaillessasi, huomaat ettet ahmi ruokaa yli tarpeidesi.

Nuuhki siis ihanaa ruuan tuoksua jo ennen kuin istahdat pöytään ja täytät lautasesi. Mitä kaikkia aineksia tunnistat tuoksuista? Mitä tunteita nämä tuoksut herättävät? Mitä muistoja niistä tulee? 

Katso miten kauniilta jouluateria näyttää. Kuinka pöytä on katettu juhlavasti ja kuinka herkullinen on ruokien värimaailma. Kiinnitä huomiosi mahdollisesti mieleen nouseviin muistoihin menneistä juhla-aterioista, mitä tunteita ne herättävät?

Täyttäessäsi lautasesi, pysähdy katsomaan miltä annos näyttää ja miltä ruuat nyt tuoksuvat. Anna suusi vettyä jo odotuksesta päästä maistamaan ensimmäinen suupala. Ota haarukkaan ensimmäinen suupala ja vie se suuhusi. Tunne miltä sen rakenne tuntuu kun puraiset sitä ensimmäisen kerran. Millainen maku siitä vapautuu suuhusi. Kuuluuko sen pureskelussa ääni. Oliko suupala rapean rouskahtava vai oliko se pehmeää ja vailla vastusta purressasi. Anna kielesi tehdä töitä ja liikutella ruokaa suussasi. Pureskele kunnes suupala on pelkkä nielaisuvalmis massa. Nielaise ja ota seuraava suupala. Tarkastele miltä se maistuu, miltä sen purutuntuma tuntuu, miten se erosi edellisestä suupalasta. Nauti suussasi muodostuvasta makujen sinfoniasta.

Näkö, kuulo, haju, maku ja tunto, kaikki aistimme liittyvät ruokailuun. Käytä siis kaikkia aistejasi kun nautit juhlakauden aterioista.

Uusi sinä tammikuussa 2021

Jos olet tämän poikkeuksellisen vuoden 2020 aikana kokenut menettäneesi otteesi hyvinvoinnista ja unelmien vartalo tuntuu karanneen kauemmas kuin koskaan ennen, tarjoan sinulle mahdollisuuden hypätä huikeaan porukkaan tekemään pysyvä ja toimiva ryhtiliike. Loppiaisen jälkeen, 11.1.2021 starttaa onlinessa todella tehokas kokonaisuus jolla voit saada itsellesi hyvän startin kohti unelmiesi kehoa.

Kyseessä on 30+90 päivän elämäntaparemontti, jonka aikana ensin potkaistaan aineenvaihdunta käyntiin elimistöä aktivoivalla ruokavaliolla, lisäravinteilla ja Method Putkiston 30 pv teho-ohjelmalla. Ja jatkoksi ohjaan sinua 90 päivän ajan noudattamaan sitä terveyttä ja hyvinvointia tukevaa ruokavaliota tavalla joka on helppoa hauskaa ja innostavaa ja samalla autan sinua ylläpitämään liikunnallista rutiinia. Mikä tärkeintä tämän jakson aikana autan sinua ohjelmoimaan mielesi niin, että et koe joutuvasi luopumaan mistään, vaan alitajuntasi auttaa sinua valmennuksen aikana ja sen tekemään niitä hyviä terveyttä ja hyvinvointia tukevia valintoja, ihan ilman taisteluita tahdonvoiman kanssa.

Tämän 4 kk paketin normaali hinta on 1799€, nyt 31.12.2020 asti saat sen hintaan 1499€ tai 379€/kk mikäli haluat maksaa erissä. Lue lisää Hyvinvoinnin Alkemian Uusi minä-valmennuksesta ja lunasta paikkasi ennen kuin hinta nousee!

By |

Tuoreimmassa Virtaa sohvalla podcastissa keskustellaan mm säätilan vaikutuksesta ihmiseen. Käy kuuntelemassa ja pistä kanava seurantaan.

Jos haluat osallistua podcastissa mainittuun ilmaiseen 5 päivän palaudu paremmin-workshoppiin, pääset tilaamaan sen http://bit.ly/virtaashovalla

By |

Hyvinvoinnin Alkemisti Zaida ja Eveliina Eveliinan polulta istahtivat sohvalle keskustelemaan siitä miten kesälomalla palautuu parhaiten. Kuudes osa Virtaa Sohvalla-podcast sarjastamme on nyt siis kuunneltavissa soundcloudissa:

By |

Hyvinvoinnin Alkemisti Zaida ja Eveliina Eveliinan polulta istahtivat vaihteeksi puiston penkille keskustelemaan siitä miten kehonhuolto vaikuttaa. viides osa Virtaa Sohvalla-podcast sarjastamme on nyt siis kuunneltavissa soundcloudissa:

By |

Olen aina pohtinut sitä mikä vaikutus ihmisen ajatuksilla on häneen ja ympäristöönsä. Olin haltioissani 90-luvun lopun hittielokuvasta Matrix. Sillä mielsin sen kertovan, ei niinkään siitä mitä todellisuutemme voisi joskus olla, vaan juuri siitä, mitä kaikkea mielemme tekee todellisuuden ulkopuolella. 2000 luvun alkupuolella törmäsin ensin elokuvaan The Secret ja hieman sen jälkeen elokuvaan What the bleep do we know. Kumpikin muistutti varsin vahvasti siitä, että oli tärkeää olla tietoinen omista ajatuksistaan ja tunteistaan, eli

Ajattele mitä ajattelet

Me ihmiset ajattelemme keskimäärin 60-70 000 ajatusta vuorokaudessa. Hyvin suuri osa näistä ajatuksista on havaintoja arjen elämästä (nälkä, jano, kylmä, kuuma, kiire, rauha jne) mutta yhtä suuri osa, ellei vielä suurempi liittyy menneisyyden kokemuksiin ja tulevaisuuden pelkoihin ja valtaosa näistä ajatuksista on samoja päivästä toiseen.

Mikä vaikutus ajatuksilla oikeasti on elämäämme?

Usein puhutaan positiivisesta ajattelusta. Kuinka asioihin tulisi suhtautua positiivisemmin jotta elämä sujuisi mukavasti. Menneet viisaat ovat sanoneet:

Kylvä ajatus; korjaa teko.
Kylvä teko; korjaa tapa.
Kylvä tapa; korjaa luonne.
Kylvä luonne; korjaa kohtalo

Eli ajatuksemme luovat sen, kuinka toimimme. Toiminnastamme syntyy toistuvasti tehtynä tapa. Tapa määrittää sen millainen luonteemme on ja luonteemme puolestaan sen, millaiseksi kohtalomme muodostuu. Yksinkertaista, eikö vain?

Omalla kohdallani opettelin aikanaan ajattelemaan positiivisesti. Luotin siihen että kun riittävästi uskon ja luotan hyviin asioihin, muuttuu elämä paremmaksi ja terveys, yltäkylläisyys ja viisaus täyttää elämäni. Tiedostin sen, että ihan pelkkä usko ei riittänyt. Vaan vaaditaan myös toimia jotka vievät asioita siihen suuntaan kuin haluan. Terveys oli ensimmäinen jonka kohdalla otin tietoisesti vastuun siitä mitä ajattelin. Tiedostin että vain ja ainoastaan minä olen vastuussa siitä, korjautuuko suolistoni ja poistuvatko selkäkipuni ja migreenini. En tarkoita sitä, että minun olisi pitänyt kieltäytyä kaikesta lääkäriavusta tai luopua hierojan tai osteopaatin palveluista, vaan tarkoitan sitä, että minun oli itse vahdittava mitä syön ja huolehdittava rankaa tukevien lihasten vahvistamisesta jotta osteopaatti saattoi tehdä omia ”ihmeitään”. Se lottovoitto ei kuitenkaan ilmaantunut korjaamaan taloudellista tilaa, vaikka kuinka positiivisesti sen suhteen ajattelin. Toki lottovoiton saamiseen olisi voinut parantaa todennäköisyyksiä jos sen lottokupongin olisi täyttänyt ja palauttanut (edes virtuaalisena muotona) useammin kuin kerran vuodessa.

Miten ankkuroit tunteita?

Vuosi 2012 oli merkittävä elämässäni. Elämässä oli ollut monia vastoinkäymisiä, mutta sen vuoden aikana opin yhden erittäin merkittävän asian. Mikä merkitys tunteilla oli. Olen aina ollut voimakkaasti tunneihminen ja antanut itseni kokea tunteita. Elin tunteiden vuoristoradassa ja selitin itselleni, siinä kuin muillekin, että oli oikein tuntea voimakkaita tunteita. Kun meni hyvin, nautin tunteiden tuomasta hyvästä olosta, ja kun meni huonosti, sukelsin sinne pohjamutiin täysiä rähmälleni ja löysin aina syyn epäonnistumisiin jostain itseni ulkopuolelta.

Pari vuotta aikaisemmin olin löytänyt henkisen menttorini joka muistutti, että tunteet ovat hyvästä, mutta sen sijaan että annan niiden riepotella itseäni miten sattuu, olisi aiheellista opetella itse hallitsemaan tunteita. Asia ei avautunut minulle kunnolla vielä siinä vaiheessa. Vasta kun kesällä 2012 koirani kisasi vinttikoirien maastokisoissa euroopanmestaruudesta Unkarissa opin mitä se tunteiden hallinta tarkoitti.

Oman rotumme palkintojen jako tapahtui lähellä puolta yötä. Muistan kuinka pilkkopimeää kaikkialla oli, vain se valo joka taskulampuista ja lyhdyistä valaisi podiumia. Taivaanrannassa välkkyi lähestyvä ukonilma, ja jännitimme sen lisäksi miten tuloksissa on käynyt, sitä saadaanko palkinnot jaettua ja pääsemmekö takaisin leiriin kuivana vai saammeko ukkosmyrskyn niskaan. Sijoitukset lueteltiin kuudennesta voittajaan. Kolmannen sijan kohdalla tajusin, ettei koirani nimeä ole vieläkään sanottu. Tunsin kuinka rintakehässäni alkoi nousta ukkosmyrskyäkin voimallisempi tunne. Toisena julistettiin toisen koiran nimi. Kuulin kuinka huuto purkautui huuliltani, Alfa oli voittanut Euroopanmestaruuden. Halasin koiraa (joka tietysti järkyttyi tunteenpurkauksestani) ja kyynelten valuessa pitkin poskiani juoksin koiran kanssa vastaanottamaan ensimmäisen palkinnon. Tunsin sen tunteen täyttävän koko kehoni.

Olin kuullut aikaisemmin tunteiden ankkuroinnista, mutta en ollut oikein koskaan onnistunut siinä. Nyt minulla oli hallussani voimallinen tunne joka vaikutti koko kehossa. Niinpä syksyllä 2012 kun asetin itselleni uratavoitteen joka vaati määrätietoista etenemistä ja jonkin ”viisastenkiven” johon tunteet saattoi ankkuroida, saatoin käyttää sitä tunnetta jonka olin kokenut sinä hetkenä kun koirani julistettiin euroopanmestariksi. Visualisoin päivittäin miltä minusta tuntuu siinä vaiheessa kun saavutan tavoitteen. Mikä tunne valtaa kehoni kun odotettu puhelu pääkonttorilta tulee. Ja täsmälleen siltä minusta tuntui sen puhelun lopulta saapuessa.

Missä energiassa elät?

Puhun ravintoneuvonta-asiakkailleni paljon mindsetistä. Mikä merkitys sillä on miten asioista ajattelemme ja miten itsellemme puhumme. Varsinkin silloin kun elämässä on jotakin johon haluamme muutosta, on oleellista tietoisesti kääntää huomio siitä mikä on ollut, siihen mitä haluamme sen olevan.

Ajatuksemme ovat mitattavissa olevaa sähkömagneettista energiaa. Elektroenkefalografiassa (EEG) eli aivosähkökäyrätutkimuksessa mitataan tätä aivojen sähköistä toimintaa. Ajatuksemme kulkevat sähköisinä hermoimpulsseina neuronista toiseen. Ja kun palaamme tuohon vanhaan lausahdukseen kylvä ajatus – korjaa teko, kylvä teko – korjaa tapa. Pääsemme siihen ytimeen, että ajatukset muuttuvat teoiksi ja teot tavaksi josta muodostuu luonne ja kohtalo. Eli kun haluamme muuttaa jotakin elämässä, meidän täytyy ensin muuttaa ajatuksemme ja vasta sitten voimme muuttaa tapamme ja kohtalomme.

Ajatukset eivät ole pelkkää sähkövirtaa. Jokainen ajatus lähettää elimistölle myös alitajuisen impulssin kemiallisesta viestistä. Tämä kemiallinen viesti on usein hormonaalinen. Esimerkiksi stressitilanteessa, vaaran uhatessa, hermosto vapauttaa kortisolia, stressihormonia, joka lähettää puolestaan impulssin lisätä insuliinin tuotantoa, jotta lihakset ovat valmiit pakenemaan tai taistelemaan.

Aina kun ajatukseen liittyy tunne, on se sitten ihana tai inhottava, välittyy elimistöön hormoneja jotka puolestaan säätelevät sitä millainen energia tunteeseen ja ajatukseen liittyy. Pysähdy nyt hetkeksi ja mieti millaisia tuntemuksia omaan päivittäiseen arkeesi kuuluu? Iloa, onnellisuutta, rakkautta, intohimoa, tyytyväisyyttä, mielenrauhaa? Vai koostuuko arkesi tunnetila enemmän stressistä, kiireestä, ahdistuksesta, pelosta, kivusta, ärtymyksestä?

Tunteiden turrutus

Edellisen blogitekstin aiheena oli masennus ja varsinkin masennuslääkitys. Masennuslääkityksen yksi oleellinen tekijä on on tunteiden poistaminen/hillitseminen. Lääkkeillä poistetaan se ahdistuksen tunne, jolloin keho ei lähetä enää hälytystilaviestiä ja toipuminen mahdollistuu. Valitettavan usein hoidon aikana ei puututa kuitenkaan siihen syyhyn miksi se ahdistus vyöryy päälle. Tätä puolta kun ei käsittele lääke, eikä usein lääkärikään, vaan terapeutti jolla on aikaa keskustella henkilön kanssa ja käydä läpi psykoterapiasessioita.

Psykoterapiassa käsitellään tunteita. Kaivetaan syitä miksi joku tietty tapahtuma tai asia herättää tietyn tunteen ja mitä ne tunteet kertovat, miten niihin suhtaudumme jne. Kun löydetään selkeä syy-seuraus-jatkumo, on omia tunteita huomattavasti helpompi hallita, kun tiedostaa miksi tietty tunne nousee, ja voi jättää reagoimatta sen tunteen aiheuttamaan kemialliseen vasteeseen.

Kuten alussa sanoin, ajattelemme päivittäin 60-70 000 ajatusta. Näistä 90% on samoja ajatuksia kuin edellisinä päivinä. Kun tietty ajatus toistuu riittävän usein, muodostuu aivoihin sen kohdalle ”kiinteä yhteys”, eli neuronit valitsevat aina sen saman reitin saman impulssin saadessa. Jos katsotaan EEG kuvia, nähdään että ajatukset välkkyvät neuroneissa kuin jouluvalot. Jenkkiläiset aivotutkijat sanovatkin että neuronit jotka fire up together (eli syttyvät yhdessä) wire up together (eli yhdistyvät). Jokainen meistä muistaa esimerkiksi kouluaikaisen kertotaulun opettelun. Kun niitä lukuja tankattiin kerta toisensa jälkeen ja aina vain tuntui että osa niistä oli niin vaikeita ettei niitä opi koskaan, mutta veikkaan vahvasti että joka ikinen omaan ikäluokkaani kuuluva osaa vaikka unissaan 1-10 kertotaulut, koska ne muistijäljet on aikanaan hinkattu niin vahvaksi. Sama pätee päivittäisiin rutiineihin. Ei vaadi erillistä ajattelua että löydät kotona tiesi aamulla vuoteesta vessaan ja kahvin- tai vedenkeittimelle. Ei vaadi erillistä ajattelua ja keskittymistä pukea vaatteita ylle ja lähteä töihin. Nämä on niin monta kertaa toistettuja asioita, että kehomme osaa hoitaa ne omatoimisesti ilman että tarvitaan ajattelun apua. (No joo, ehkä siihen vaatekerran valintaan joutuu hieman uhraamaan ajatuksia).

Ne asiat johon liittyy voimakas tunne, niistä jää helpoiten voimakas muistijälki. Vanhempi ikäpolvi muistaa kaikki missä olivat kun Kennedy ammuttiin tai kun ensimmäinen ihminen astui kuun pinnalle. Nuorempi ikäpolvi muistaa missä oli sillä hetkellä kun kuuli lentokoneiden törmänneen WTC torneihin. Jokainen muistaa sen ensisuudelman, ensirakkauden, mutta myös sen suurimman menetyksen ja katkerimman pettymyksen hetken.

Tunteet säätelevät geenejämme

Se että tunteet säätelevät geenejämme on monelle ihmiselle varmaan vielä hieman vieras ajatus, joten avataan tätä polkua hieman. Tunteet vaikuttavat hormonituotantoon. Ja hormonit puolestaan vaikuttavat siihen, miten meidän DNA kopioituu silloin kun elimistö tuottaa uusia proteiineja, eli käytännössä ajatuksilla ja tunteilla on siis vaikutus siihen miten geenimme ilmentyvät.

Epigenetiikassa on tutkittu sekä ravinnon että tunteiden vaikutusta siihen miten DNA kopioituu, ja kummallakin näistä on merkittävä vaikutus siihen mitkä geenit ”syttyvät” ja mitkä ”sammuvat”. Siihen, mikä on se geeniperimämme, siihen ei sinänsä voi ajatuksilla luoda muutosta. Geeniensä takia 150 cm mittaiseksi jäänyt ei aikuisena ajatuksen voimalla kasva 190 cm mittaiseksi. Mutta se, jos hän säännöllisesti kurottelee sekä fyysisellä että henkisellä puolella, lisää sitä mahdollisuutta, että hänen lapsensa venähtävätkin suhteessa pidemmäksi koska geenien ilmentyminen voi muuttua.

Konkreettisella tasolla ajatusten ja tunteiden vaikutus geeneihin näkyy syöpäkasvaimissa. Terveet solut värähtelevät tietyllä taajuudella, ja syöpäsolut toisella. Syöpäsolu ei sinänsä ole kehon ulkopuolelta hyökännyt solu, vaan aivan tavallinen oman kehomme solu jonka jakautuminen häiriintyy geeniin tulevan mutaation takia. Normaalisti oma elimistömme hoitaa pois päiviltään sen solun jossa tapahtuu mutaatio, mutta siinä vaiheessa kun ajatuksemme ja sitä kautta tunteemme tuottavat pääsääntöisesti hormoneja jotka häiritsevät, eivätkä tue, immuunipuolustustamme, silloin syöpäsolut saavat mahdollisuuden jakautua hallitsemattomasti ja kasvaa syöpäkasvaimeksi.

Kun kärsimys tuntuu hyvältä

Jokainen meistä on joskus kohdannut ihmisen joka on juuttunut johonkin huonoon tunnetilaan. On niitä jotka rakastavat velloa omassa surkeudessaan. Kun tällaiselta ihmiseltä kysymme mikä on vialla, miksi hän on huonolla tuulella, huomaa sen tietynlaisen nautinnon kun hän pääsee käymään läpi kokemaansa ”vääryyttä.” On sinänsä normaalia, että lounastunnin jälkeen saatamme olla tuohtuneita työmaalle palatessa, jos lounastauolla joku on kolhinut autoamme. Mutta jos elämme saman tuohtumuksen vallassa vielä seuraavana päivänä, seuraavalla viikolla tai vuoden tai vuosien jälkeen, silloin olemme todella jääneet koukkuun siihen pahan olon hormonikylpyyn.

Monet ihmiset jotka rakentavat identiteettinsä oman sairautensa ympärille, ja vetoavat aina sairauteensa kun haluavat (tai eivät halua) jotakin. Heidän kohdallaan on muodostunut voimakas addiktio siihen kemialliseen tilaan jonka sairauden tunne heissä aiheuttaa. Sama pätee usein myös esim ylipainossa. Jos kerta toisensa jälkeen hoemme itsellemme sitä kuinka vaikea on laihduttaa, kuinka ylimääräiset kilot tarttuvat kun vain vilkaisenkin ruokaan, ja kuinka laihduttamisen jälkeen paino tulee aina takaisin heti kun lopetan dietin… Arvaatko jo mitä ajatus-tunne-hormoni-geeni-ketjua tässä ylläpidetään? Varsinkin jos samaan lisätään vielä ahdistuneen kateellinen vertailu siihen naapuriin joka on läpipasko ja voi syödä ihan mitä vain ilman että sinne tarttuu mitään…

Kuinka helppo onkaan vedota aina siihen että itsekurini on heikko kun on tarve tehdä muutoksia. Se on luonnollista ja inhimillistä. Jokainen joka ei ole tietoinen siitä mitä ajattelee ja tuntee on heikko. Sillä kuten jo tiedämme, aivot valitsevat aina sen reitin joka kuluttaa vähiten energiaa, eli tekee sen saman valinnan jonka joka kerta aikaisemminkin, jos annamme sen vain käyttää samoja neuroniväyliä. Kun kiinnität huomion siihen mitä ajattelet ja mitä tunnet, otatkin ohjat keho-mielen automaatiolta takaisin omiin käsiisi. Kun teet asiat tietoisesti hieman eri tavoin, huomaat että asiat alkavat muuttua. Et voi tehdä kuten tähänkin asti, ja odottaa että jotakin muuttuisi. Huomaat että muutos tuntuu aina hieman epämiellyttävältä ja joudut jonkin aikaa kouluttamaan neuroneita jotta uusi muistijälki muodostuu, mutta samaan tapaan kuin joudut kerta toisensa jälkeen ottamaan koiranpennun suusta kengän ja antamaan tilalle lelun jos haluat kouluttaa koiran jättämään kenkäsi rauhaan, samalla tavalla joudut kouluttamaan omia aivojasi. Voit tehdä yksinkertaisen testin millainen tunne-ero tutulla ja turvallisella (vaikka ehkä haitallisella) tavalla on verrattuna uuteen: Risti kätesi kuin rukoillaksesi. Kumpi peukalo jäi uloimmaiseksi? Risti nyt uudestaan niin että lomitus muuttuu niin että toinen peukalo on nyt uloimmaisena. Tuntuu oudolta, eikö vain? Tekisi mieli palauttaa kädet siihen ensimmäiseen muotoon, koska se on tuttu.

Tunteiden hallinta

Mitä sitten on se tunteiden hallinta? Sitä että tiedostat minkä tunnetilan haluat pitää käynnissä. Tiedostat mitä tunnet ja tiedostat itse haluatko kokea sitä tunnetta vai haluatko vaihtaa tunnetilaa. Tiedosta vellotko itsesäälissä vain rakkaudessa. Kun tiedostat mikä tunnetila on sellainen jonka toivoisit jatkuvan ikuisesti, voit opetella tietoisesti nostamaan sen tunnetilan pintaan, jolloin koko kehosi värähtelee siinä tunnetilassa ja se tunnetila luo hiljalleen tulevaisuuteesi lisää sitä tunnetta.

Tunteet ovat lopputuotteita menneisyyden kokemuksistamme ja ne tämän hetken tunteet luovat tulevaisuutemme. Aivot ja keho ei erota mikä on todellista tapahtumaa ja mikä on puolestaan sitä minkä kerromme itsellemme todeksi. Jos tunnekokemuksella saat ankkuroitua aivoille ja keholle uskomuksen siitä että olet jo saavuttanut halutun tilan, tekee keho kaikkensa mahdollistaakseen sen toteutumisen niin että pääset kokemaan kyseisen olotilan.

Meditointi on nopein keino opettaa kehoa tunnetiloihin. Kun saat meditoidessa huomiosi pois kehostasi (no body), pois ympäröivistä ihmisistä (no one), pois asioista (no thing), pois siitä missä olet (no where) ja pois ajasta (no time) saavutat sen tason jossa on vain tietoisuus.

Jos meditointi ei tunnu heti omalta jutulta, kiinnitä vain huomiosi arjen keskellä siihen mitä ajattelet ja tunnet. Keskity läsnä olevaan hetkeen. Muista että tunteista jotka nousevat jostakin menneisyydestä yli puolet on valhetta jota itsellesi ja muille kerrot. Et ole sama ihminen kuin se joka aikanaan on jotakin kokenut. Solusi, jokainen niistä, on uudistunut jo monta kertaa viimeisen parin vuoden sisälläkin, joten kaikki ne muistijäljet ovat jonkun toisen jättämiä. Kannattaako siis takertua niihin tunteisiin jotka ovat myrkyttäneet mieltä tähän asti ja joita ajattelemalla tunnet vain kärsimyksen tunteita? Vai kannattaako valita niitä hyviä tunteita jotka luovat tulevaisuuden jossa oikeasti haluat elää. Sinä päätät!

Lähteet:

What the bleep do we know 

The Secret-movie

Dr Joe Dispenza

EEG

Syöpäsolut

By |

Sain ihanan ryhdin asiantuntijan, Eveliina Rusin, vierailevaksi kynäilijäksi blogiin. Eveliina on yksi yhteistyökumppaneistani kenen hoiviin asiakkaitani voin ohjata silloin kun tarvitaan muutakin apua kuin vain ravitsemuksellista. Tässä muutama täsmäisku siihen, miten ryhdillä voi vaikuttaa mieleen ja sitä kautta puolestaan taas kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

 Hyvä ryhti, parempi mieli

Kireys niskassa, päänsärkyä, miten se vaikuttaa olotilaasi ja asentoosi. Mitä tuntemuksia ja vaikutuksia päivääsi on, jos kipupiste on lapaluiden välissä tai rintalihaksia kiristää. Alaselkää jomottaa tai reisissä tuntuu jumitusta, miten se vaikuttaa liikkumiseesi. Huomaat, että edellä mainituilla on yllättävän isoja seurauksia ja sen takia ne vaikuttavat salakavalasti tai jopa suoraan mielialaasi.

Pomppu ylöspäin

Aivot käskyttävät lihaksia, lihakset liikuttavat meitä. Voit miettiä tilannetta, jossa käsky hyppiä kulkee aivoihisi, mieli on maassa eikä sinua voisi vähempää kiinnostaa hyppiä. Miten siis hypit, veltosti, mahdollisimman pienesti. Kun taas mieli lentää korkealla, hypyissä tuntuu kuin pää hipoisi pilviä.

Tämä on itse asiassa mielenkiintoinen testattava – pomppiminen. Olkoon olosi nyt minkälainen tahansa hypi ylös, tee 10 reipasta hyppyä, kunnolla, nyt ei mamoilla. Miltä tuntuu? Innostusta ilmassa? Saitko kiinni fiiliksen muuttamisen tunteesta.

Miksi ryhdillä on merkitystä

Edelliseen viitaten, jos tavalla liikkua on vaikutus mielialaasi, asennollakin on. Miksi siis haluaisimme antaa olkapäiden kääntyä eteenpäin, yläselän pyöristyä ja pään työntyä eteenpäin, niin, että huomaamme emännänkyhmyn niskassamme -someniska!  Onko se hyvinvoivan ihmisen asento.

Kun kannat itseäsi optimaalisessa asennossa jalkapohjista päälakeen saakka, tunnet liikkumisen helppouden. Tavoitteena on tila, jossa lihaksesi, rankasi, sinä kokonaisuutena liikut optimaalisesti. Tunnet neutraalin asennon keveyden.

Lihasten ei kuulu olla kiristyneesssä ja venyneessä tilassa, kuten tapahtuu vaikka silloin, kun olkapääsi kohoavat huomaamattasi kohti korvia. Lihasten ei myöskään kuulu olla passiivisessa tilassa, jos teet sen ottamalla voiman vääriltä lihaksilta. Mieti vaikka pakaralihaksia kävellessäsi, voit testata laittamalla käden pakaran päälle, aktivoituuko pakara, lähteekö voima sieltä työnnössä.

Miten vaikutat ryhtiisi

Ryhtisi koostuu kolmesta palikasta. Ne ovat kuin kolme lumipalloa päällekkäin. Voit kuvitella, jos keskimmäinen pallo on vinossa, miten se vaikuttaa päällimmäiseen. Kolme ryhdin palikkaa ovat lantio, hartiarengas ja pää.

Jokaisella palikalla on oma neutraali paikkansa. Jokainen palikka vaikuttaa toisiin palikoihin. Jos lantio on työntynyt hieman sivulle, hartiarengas korjaa liikettä niin kuin pääkin. Tai jos pää on työntyneenä eteenpäin, miten se vaikuttaa kehon tasapainoon alaspäin tullessa.

Optimaalinen asento – siihen pyrimme

Mikä on optimaalinen ja neutraali asento. Ei turhia jännityksiä. Kehosi on linjassa, jossa mikään lihas ei ole venytyksessä tai kiristy turhaan. Lihasryhmät aktivoituvat juuri niinkuin pitääkin, et korvaa jonkin lihasryhmän toimintaa väärillä lihaksilla.

Kun hahmotat neutraalin asentosi, osaat korjata sen koska vain oikeaan.

Miten hyvä ryhti voi saada aikaan hyvän olon

Mieti aamuasi, jolloin olet noussut kankeasti sängystä ja laahautunut kylpyhuoneeseen, mikä on fiilis? Minkälaista oloa viestii asento, jossa istut kumarassa yläselkä pyöristyneenä ja pää kallellaan kohti kännykkää (someniska).

Toisin kuin edellisissä esimerkeissä, sinä osaat, tiedostat, hahmotat ja pystyt tekemään pieniä ihmeitä asentosi ja ryhtisi kanssa – huomaat, että ne vaikuttavat myös mielialaasi.

Tässä on sinulle kaksi hyvän mielen ja ryhdin vinkkiä

Nämä vinkit auttavat kahteen ylimmäiseen palikkaan, pää ja hartiarengas.

Vinkki 1:

Tee testi. Seiso peilin edessä. Sulje ensin silmäsi. Tee mielikuvaharjoitus. Miellä rankasi aina häntäluun kärjestä ylimpiin nikamiin asti. Luonnolliset kaaret. Paina etu- ja keskisormella pään korkeimpaan kohtaan piste. Kuvittele, että ylimmistä nikamista lähtee lanka, joka tulee ulos päälaelta (painamastasi kohdasta). Joku vetää langasta suoraan ylöspäin. Niskanikamiesi väleihin tulee tilaa. Rankasi pitenee. Avaa silmät – peilissä näkyy kaunis ja ryhdikäs ihminen.

Vinkki 2:

Olen tehnyt videon, joka auttaa sinua lihaskireyksistä hartialinjalla ja niskassa. Tilaa se itsellesi linkistä, jotta saat rentouden tunteen korjata ryhtiäsi.

Syksy on saapunut ja olkapäät kohoavat helposti kohti korvia, annetaan niille lupa laskea alas. Olet hississä. Mietit lankaa, joka lähtee päälaeltasi ja ajatusta miten rankasi kasvaa pituutta. Hissi menee alaspäin, mutta sinun suupielesi nousevat ryhdin kanssa samaa tahtia ylöspäin. Hymyilet ja vilkaiset vieressä seisovia. Kunpa muut tietäisivät miten helppoa tämä on.

vieraskynäilijä

Eveliina Rusi

Ryhtiä! valmentaja

koulutettu hieroja

asahi-ohjaaja

www.eveliinarusi.fi

By |

Tein muutama viikko sitten oman Evogenom Sport geenitestin ja eilen oli tulokset muistitikulla postilaatikossani. Mitään suunnattomia ylläreitä ei testituloksista löytynyt, mutta muutama mielenkiintoinen kohta kuitenkin. Alla olevassa tekstissä lihavoituna tai kursivoituna löytyy testin tuloksista kopioidut ja omat kommenttini tällä kirjasimella.

Omat Evogenom Sport-geenitestin tulokset

Tuloksia oli vaivaisen 121 sivun verran. Olin valinnut omaan testiini kaikki saatavilla olevat sairausriskit, joten raportti piteni normaalista noin 80 sivusta sen johdosta jonkun verran. Noukin tähän omalta kannaltani oleelliset vastaukset ja avaan hieman kokemuspohjaa miten geenit ja huomaamani faktat osuvat kohdilleen osaltani. Esimerkin siitä miltä malliraportti näyttää, löydät oheisen linkin takaa.

VALMENNUS- JA HARJOITTELUOMINAISUUKSIA

Alfa-aktiini-3 -geenisi (ACTN3) genotyyppi

Alfa-aktiniini-3 -geenissä esiintyvä R557X-muunnos on eräs tunnetuimmista suorituskykyyn liittyvistä geenimuunnoksista. Geenin normaali alleeli on R577, joka tuottaa alfa-aktiniini-3 -proteiinia, mutta 577X on muunnos, joka estää proteiinin tuotannon. Alfa-aktiniini-3 -proteiinia tuotetaan nopeissa lihassoluissa, ja tutkimusten mukaan se on keskeisessä roolissa nopeiden lihassolujen toiminnan kannalta. R-alleelin on havaittu olevan huomattavan yleinen juuri nopeusvoimaa vaativien lajien harrastajilla. Näiden lajien olympiatason urheilijoista vain pieni osa on genotyypiltään XX, ja useimmat ovat joko RX tai RR. On esitetty, että X-alleeli lisäisi lihasten hapenkäyttötehoa ja kestävyysominaisuuksia, mutta altistaisi lihasvaurioille. Tutkimustulokset aiheesta ovat kuitenkin ristiriitaisia. Geenimuunnoksen yleisyys vaihtelee – esimerkiksi Afrikassa X-alleeli on melko harvinainen, mutta Pohjois-Euroopassa yleisempi.

Genotyyppisi on RX. Toinen alleelisi tuottaa nopeusvoimaa ja toinen alleelisi lisää kestävyystehoa.

Angiotensiinientsyymisi (ACE) genotyyppi

Angiotensiinientsyymi on verenpainetta ja verisuonten supistumista säätelevä entsyymi. Monissa tutkimuksissa on havaittu sen eri versioiden vaikutus suorituskykyyn. Entsyymiä koodaavassa geenissä voi olla insertio (I), joka aiheuttaa ylimääräisen toistojakson, tai deleetio (D), jolloin kyseinen toistojakso puuttuu.

I-alleeli vähentää entsyymin määrää veressä. Tällöin I-alleelin kantajilla on hitaampi vaste urheilun tuottamaan verenpaineen nousuun, sydämen sykkeeseen ja heillä on suurempi maksimihapenottokapasiteetti. I-alleeli lisää siten kestävyyttä.

D-alleelin kantajilla on puolestaan suurempi määrä entsyymiä veressä. D-alleelin kantajilla verenpaine ja sydämen syke nousevat nopeammin ja hapenottokyvyn maksimi saavutetaan urheillessa aiemmin. D-alleelin kantajilla myös sydämen vasen kammio kasvaa nopeammin liikuntaharjoittelun johdosta. I-alleelia tavataan keskimääräistä todennäköisemmin kestävyysurheilijoilla ja D-alleelia puolestaan räjähtävää tehoa vaativien lajien harrastajilla.

Angiotensiinientsyymisi genotyyppi on DD. Suorituskykysi on tältä osin painottunut voimaurheiluun.

Nopean ja hitaan lihaskudoksen suhde:

Lihaskudoksesi perinnöllinen rakenne on painottunut nopean lihaskudoksen suuntaan.

Voimaurheilu

Nopeusvoiman perinnöllinen kapasiteettisi on huomattavasti keskivertoa parempi.

Suorituksesi teho kasvaa voimalajeja treenattaessa keskivertoa nopeammin.

Kestävyysurheilu

Genotyyppisi on kestävyysurheilun suhteen hyvää keskitasoa.

Perinnöllinen hapenkäyttötehosi kestävyysliikunnan aikana on hieman keskivertoa pienempi.

Perinnöllinen hapenkäyttötehosi kestävyysliikunnan aikana on hieman keskivertoa pienempi.

Hapenotto

Vähähappinen harjoittelu:

Näiden perintötekijöidesi suhteen elimistösi reagoi huomattavasti keskivertoa hitaammin vähähappiseen harjoitteluun. (Tämä oli kohta jossa palkissa ei ollut yhtään ruutua. Eli käytännössä korkeanpaikan leirille on täysin turha lähteä, sillä ei ole mitään vaikutusta hapenottokyvyn paranemiseen) 😀

VO2 max:

Genotyyppisi yhteenlaskettujen alleelien tulos oli 9 tai alle. Näiden perintötekijöidesi näkökulmasta maksimaalisen hapenottokykysi keskimääräinen kasvu harjoiteltaessa on noin 210-220 ml/min.

Harjoittelu ja lihasten kestokyky sekä väsyminen

Nämä perintötekijäsi tekevät harjoittelusta keskimääräistä helpompaa.

Nämä perintötekijäsi helpottavat pärjäämistäsi ääriolosuhteissa.

Elimistösi tulehdusvaste harjoitteluun on näiden perintötekijöiden suhteen keskivertoa matalampi.

Näiden perintötekijöiden suhteen harjoittelun jälkeinen palautumisnopeutesi on keskivertoa nopeampaa.

Harjoittelun jälkeen näiden perintötekijöiden näkökulmasta lihaksesi ovat keskivertoa vähemmän kipeät.

Näiden perintötekijöiden suhteen harjoittelun jälkeen kreatiinikinaasitasosi pysyy huomattavasti keskivertoa matalampana.

Kipukynnyksesi on näiden perintötekijöiden suhteen keskivertoa tasoa.

Henkilökohtaisesti koen että treenaamisen suurin este on ollut pelkästään motivaation puute. Todella rankan treenin jälkeen lihakset voivat olla kipeät, mutta silloin kun saan treenivaiheen päälle, ei normaali päivätreeni aiheuta juurikaan kipuiluja. Tämä on osaltaan tuonut myös fiiliksen ettei sielä tapahdu kunnolla mitään jos kerran lihakset eivät kipeydy. Tauon jälkeen treenin aloittaminen on aina palkitsevampaa, kun silloin se treeni myös tuntuu. Ehkä tässä nyt voi ottaa erilaisen lähestymisen koko treeniin ja luottaa että sielä tapahtuu vaikkei saisi lihaksia kipeäksi.

CRP-tulehdustekijät

Perinnöllinen CRP-tasosi on normaali.

Perinnölliset vaurioitumisriskit

Näiden geeniesi suhteen perinnöllinen riskisi akillesjänteen tulehdukselle on normaali.

Näiden geeniesi suhteen perinnöllinen riskisi eturistisidevammalle on normaali.

Kun 45 vuoteen mennessä näiden suhteen ei ole ollut mitään ongelmaa, olisi pitänyt varsin outona jos näihin olisi nyt yhtäkkiä liittynyt kohonnut riski.

UNI JA LEPO

Perinnöllinen unentarpeesi on samankaltainen kuin väestöllä keskimäärin. Näiden geeniesi perusteella tarvitset unta yleisten suositusten verran, eli 7-9 tuntia vuorokaudessa. Tämän allekirjoitan ihan oman kokemuksen perusteella.

Näiden geeniesi perusteella todennäköisyytesi päätyä vuorotyöalalle ei ole kohonnut, eli sinulla ei siis ole erityistä geneettistä taipumusta vuorotöissä työskentelemiseen. Testattu joskus, ei ollut mun juttu.

Näiden geeniesi perusteella todennäköisyytesi päätyä vuorotyöalalle ei ole kohonnut, eli sinulla ei siis ole erityistä geneettistä taipumusta vuorotöissä työskentelemiseen. Yleisesti ottaen mähän kykenen nukkumaan missä vaan, hassuimpia paikkoja jossa olen nukkunut on ollut teekkaribileissä miksauspöydän alla, bussin lattialla leirikoulureissussa ja aikanaan asematunnelin rappusilla kun ei ollut majapaikkaa Ankkarokin jälkeen.

Perimäsi suoma vuorokausirymisi on väestön keskiarvon suuntaista. Jos ulkoiset tekijät eivät vaikuta rytmiisi, et ole erityisen aamuvirkku, mutta et myöskään iltamyöhään valvoja. Elämäntapojesi ja ympäristön ohjaamana saatat silti suosia jompaakumpaa vuorokausirytmiä. Nuorempana olin enemmän illanvirkku, nykyään aamut ovat parasta aikaa. Ja todellakin rytmi kääntyy sen mukaan mikä sopii elämäntilanteeseen parhaiten.

NAUTINTOAINEET

Kahvi ja kofeiini

Näiden muunnelmiesi perusteella kofeiniiaineenvaihduntasi on keskivertoa tehokkaampaa. Kofeiini poistuu elimistöstäsi keskivertoa nopeammin, eikä täten sen vaikutus kestä niin pitkään. Muutama vuosi sitten todettiin yliherkkyys kahville, se aiheuttaa sen, että jos juon kahvia iltapäivällä, on turha kuvitella pääsevänsä nukkumaan ajoissa. Muut kofeiinilähteet eivät vaikuta niin pitkittyneesti.

Perintötekijöidesi näkökulmasta katsottuna juot kofeiinipitoisia juomia, esimerkiksi kahvia, hiukan enemmän kuin keskiverron määrän. Kyllä, olin jo lapsena kahvikissa ja parhaimmillan/pahimmillaan meni se 12 kuppia kahvia päivässä (silloin se ei muuten valvottanut) joten ei sinänsä ihme että onnistuin kehittämään yliherkkyyden kahviin.

Näiden perintötekijöidesi perusteella kofeiini voi lisätä ahdistuneisuudentunnettasi, erityisesti jos nautit sitä 150 milligrammaa tai yli. Tämä määrä on noin puolessatoista keskikokoisessa kahvikupillisessa. Pitää paikkansa, suuria määriä juodessa saattoi olla pahemmat ahdistuskohtaukset kuin ilman kahvia.

Alkoholi

Näiden geeniesi puolesta kuulut alkoholia hieman keskivertoa enemmän kuluttavaan väestöryhmään, eli Sinulla on perinnöllinen taipumus nauttia alkoholia hieman keskivertoa runsaammin. En ole koskaan ollut varsinaisesti alkoholin suurkuluttaja, ja humaltumisen toleranssi on varsin alhainen.

Sinulla on tavanomainen ALDH2-entsyymi. Tämän perintötekijän suhteen koet alkoholin nauttimisen jälkeen samankaltaisia huonon olon tuntemuksia kuin keskivertoväestö. Posket punottaa ja pahoinvointia pukkaa.. 😀

Etanoli ja impulsiivisuus, serotoniinireseptori HTRB2, rs79874540

Suomalaisesta populaatiosta on löydetty harvinainen geenimuunnos, jota ei ole havaittu muualla maailmassa. Geenimuunnos lopettaa serotoniinireseptori HTRB2:n valmistamisen liian aikaisin, jolloin kyseistä reseptoria ei ilmennetä lainkaan. Tämä rs79874540-geenimuunnos esiintyy noin 2 %:lla suomalaisista ja altistaa impulsiiviselle ja aggressiiviselle käytökselle, erityisesti alkoholin vaikutuksen alaisena. Muunnoksen kantajilla on lisääntynyt riski joutua tappeluihin, syyllistyä rattijuopumukseen tai toimia muuten ajattelemattomasti. Geenimuunnos ei altista alkoholismille, mutta lisää kantajissaan alkoholin haitallisia vaikutuksia huomattavasti. Geenimuunnoksen kantajille varmin keino vähentää ominaisuuden aiheuttamia ongelmia on alkoholinkäytöstä pidättäytyminen.

Genotyyppisi on CC. Tämä on normaali genotyyppi. Vaikkei geenit sitä kohdallani osoita, tiedän että kyseinen virhe aktivoituu kohdallani varsinkin vodka-tyyppisissä juomissa, jonka takia into aktiiviseen alkoholin käyttöön on varsin vähäinen.

PAINONHALLINTA

Näiden geeniesi puolesta elimistösi perusaineenvaihdunta on normaalia tasoa. Elimistösi siis tuottaa lämpöä ja kuluttaa energiaa lepotilassa kuten keskivertoväestöllä.

Näiden geeniesi puolesta elimistösi varastoi energiaa tavanomaisella tehokkuudella. Perimäsi ei hankaloita painonpudotusta väestön keskiarvoon verrattuna. En siis voi syyttää geenejä siitä jos kertyy ylimääräisiä kiloja. 😀

Ravinto ja painonpudotus

Näiden geeniesi perusteella runsaalla kuidunsaannilla ei ole merkitystä painonpudotuksesi kannalta. Riittävä kuidunsaanti osana monipuolista ruokavaliota on silti vatsan terveyden kannalta suositeltavaa. 

Painonpudotuksesi on mahdollista sekä matala- että korkearasvaisella ruokavaliolla.

Näiden geeniesi puolesta suhteellisen vähärasvainen ruokavalio edesauttaa lihasmassasi säilymistä painonpudotuksen yhteydessä. Sinulle edullisin tapa ehkäistä lihasmassan suhteellista vähenemistä on ruokavalio, jossa 20 % tai vähemmän päivittäisestä energiansaannista koostuu rasvasta.

Perimäsi puolesta hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet ovat hyödyllisiä painonhallintasi kannalta. Sinulle painonhallinta on helpompaa, jos saat ravinnostasi vähintään 140 grammaa hitaita hiilihydraatteja päivittäin.

Jos ruokavaliosi energiasisällöstä yli 30 % on rasvaa, pitämällä kertatyydyttymättömien rasvahappojen osuuden korkealla painonhallintasi on helpompaa kuin jos rasvansaantisi koostuisi pääasiassa tyydyttyneistä rasvoista.

Näiden geeniesi puolesta kuulut ryhmään, jonka painonhallinnan kannalta maltillisesti proteiinia sisältävä ruokavalio on suositeltavin – painonhallintasi on helpompaa, jos päivittäisen ravintosi kokonaisenergiasta enintään 15 % tulee proteiineista.

Ruokahalusi rasvan ja proteiinien suhteen on keskivertoa tasoa. 

Koet kasvikset maukkaina.

Tämä osio antoi mielenkiintoista tietoa, varsinkin rasvan ja proteiinin osalta, ketogeeninen ei siis ole minulle paras vaihtoehto. Oleellista on myös hiilihydraattien tyyppi, hitaat hiilarit toimivat, nopeat eivät. Tämän tosin on jo kokemus osoittanut muutenkin.

VITAMIINIT

Näiden geeniesi näkökulmasta katsottuna retinolitasosi on hivenen keskivertoa matalampi.

Perintötekijäsi nostavat hiukan B-12-vitamiinitasoasi ja niiden vaikutuksesta luontainen tasosi on näiden geeniesi perusteella hivenen keskivertoa korkeampi.

HIVENAINEET JA MINERAALIT

Perinnöllinen kalsiumtasosi on näiden geeniesi perusteella keskivertoa matalampi. Ihmekös olen aina himoinnut pikkukaloja (sardiini, makrilli, pikkumuikku), pähkinöitä ja rakastanut parsakaalia, rucolaa ja muita hyviä kalsiuminlähteitä.

Sokeriaineenvaihdunta

Paastonaikainen perinnöllinen verensokeritasosi on keskivertoa tasoa korkeampi. Olen siis niitä ihmisiä jolle paasto sopii. Elimistö muuttaa tehokkaasti varastorasvoja glukoosiksi. Tämä osaltaan selittää myös sen miksi verensokerini pysyy paremmin tasaisena pitkillä ruokailuväleillä kuin jos syön 5 ateriaa päivässä.

Näiden perintötekijöidesi puolesta paastonajan triglyseriditasosi ovat normaalia korkeammat. Palaten ruokavalion kohdalla todettuun, ketogeeninen ei ole minulle välttämättä paras vaihtoehto, mutta elimistö käyttää paastossa hyvin varastorasvoja polttoaineeksi.

Näiden perintötekijöidesi suhteen suola nostaa verenpainettasi tavanomaista enemmän. Tätä vaikutusta voi vähentää samanaikaisella kalsiumin nauttimisella. Tässä täytyy taas muistaa että puhutaan natriumista, ei suolasta. Alhaisen verenpaineen omaavana, olen ikäni himoinnut suolaa, eikä sillä ole ollut haitallisia vaikutuksia verenpaineeseen. Tilanne olisi ehkä toinen jos taakkana olisi runsas ylipaino.

Näiden geeniesi perusteella unenpuute nostaa verenpainetaudin riskiäsi keskivertoa enemmän. Tämän allekirjoitan, sillä huomaan valvomisen aiheuttavan heilahduksia verenpaineessa.

Erilaisten tautien vastustuskyky

Olet genotyypiltäsi heterotsygootti I/D. Sinulla on osittain kohonnut vastustuskyky M-trooppiselle HI-1-virukselle. Emme silti suosittele riskikäyttäytymisen lisäämistä tätä testataksesi.

Genotyyppisi on AA. Ruotsalaisessa tutkimuksessa on todettu tämän genotyypin antavan immuniteetin Norwalk-tyypin norovirukselle.

Genotyyppisi on CC. Tämä genotyyppi on ihmislajin alkuperäinen genotyyppi ja täten altistaa laktoosi-intoleranssille lapsuusiän mentyä ohi. Tämän tiesin jo yliherkkyystestin perusteella.

ALLERGIAT

Nämä geenisi lisäävät maapähkinäallergian esiintymistodennäköisyyttä noin puolitoistakertaiseksi keskivertoväestöön verrattuna. Ei ole tähän ikään mennessä ilmentynyt, tuskin siis tulevaisuudessakaan.

Näiden geeniesi suhteen sinulla on lievästi kohonnut perinnöllinen alttius heinänuhalle. Aikanaan oli heinänuha, ruokavalion muutoksilla virhe on neutraloitunut eikä oireita ole ollut muutamaan vuoteen.

Addiktioherkkyys

Näiden geenien perusteella opit keskivertoa huonommin virheistäsi, mutta vastapainona pakko-oireisen häiriön riskisi on madaltunut. Riippuvuuusherkkyytesi on kohonnut ja saatat jäädä keskivertoa helpommin asioihin kiinni. Jos tupakoit ja haluat lopettaa, bupropionista ei ole kohdallasi tässä juuri apua. Olen tiedostanut addiktioherkkyyden jo nuorena, siksi kai koskaan ei oikeasti tullut aloitettua tupakointia. Ajoittaista peliriippuvuutta, tv-sarjariippuvuutta ja ruoka-aineriippuvuutta puhumattakaan muista addiktioista on kyllä ilmentynyt. Ja kyllä, olen huono oppimaan virheistä, ne täytyy usein toistaa 2-3 kertaa että vakuutun siitä että se oli virhe eikä hetkellinen häiriö. 😀

LÄÄKEVASTEET

Tämä oli osio jota ehkä kaikkein eniten tästä testistä odotin. Nykypäivänä käytän varsin harvoin lääkkeitä, useimmiten korvaan kipulääkkeetkin esim kurkumalla, B-vitamiinien ja kofeiinin yhdistelmällä jne. Nämä olivat kuitenkin asioita joiden kohdalla voi tulevaisuudessa olla tarvetta tiedostaa mahdolliset haittavaikutukset ja poikkeavat toimintamekanismit.

Entsyymi CYP1A2, rs2069514, rs28399424, rs56276455, rs762551

Näiden muunnelmiesi perusteella CYP1A2-entsyymisi toiminta on nopeampaa kuin väestöllä keskimäärin. Täten sen välityksellä toimivat lääkkeet toimivat eri nopeudella kuin normaalisti, varsinainen vaikutus ollen aina lääkkeestä riippuvainen.

Geeni SLCO1B1, rs4149056, 521T>C

Genotyyppisi on CT. Metaboliasi on tämän ominaisuuden suhteen muuttunut. Olet sivuvaikutusten riskissä statiinilääkitystä käytettäessä.

Geeni SLCO1B1, rs4363657

Genotyyppisi on CC. Metaboliasi on tämän ominaisuuden suhteen huomattavasti muuttunut. Olet suuressa sivuvaikutusten riskissä statiinilääkitystä käytettäessä.

Näiden lisäksi oli 35 täyttä sivullista taulukkoa geeneistäni jotka voivat altistaa eri lääkkeiden haittavaikutuksille. Mikäli joskus tulee tarve ottaa jokin lääke käyttöön, kiikutan tuon pumaskan ensin lääkärille ja sitten vielä farmaseutille, jotta osaavat valita sellaisen lääkkeen joka ei riitele maksaentsyymieni kanssa.

Sairausriskit

Edellä mainittujen lisäksi testattiin sairausriski astmaan (normaali), alzhaimeriin (elintapariskillä hieman kohonnut), rintasyövälle (normaali), diabetekselle (1 ja 2 tyypin) 1 tyypille kohonnut kahdella sektorilla ja normaalia pienempi yhdellä. Lopputulos se että elintavoista huolimatta se onneksi ei ole tähän ikään mennessä kohonnut. 2 tyypille samoin kohonnut riski. Onneksi 2 tyyppi on elintapariippuvainen, eli hyvä itsehoito jatkuu tulevaisuudessakin.

Lisäksi tutkittiin alttius keliakialle (kohonnut riski). Munasarjasyöpä (normaali). Reuma ja nivelrikko (kohonnut riski). Verenpainetauti (liki 30-kertainen riski sairastumiselle), mikä on sinänsä mielenkiintoinen tulos, kun nykyiseellään verenpaineeni on useimmiten hyvin alakanttiin sen sijaan että olisi koholla.

Kaikki nuo edellämainitut sairausriskit sisälsivät useita eri geenejä joiden kohdalta arvio annettiin ja lisäksi niistä oli ilmoitettu kokonaisriski. Mainitsemani riskitasot olivat sitten näiden yhteenvetoja.

Raakadata

Testissähän luetaan genomista satoja tuhansia datapisteitä joista testin mukana tulee raakadata. Tästä datasta on myöhemmin mahdollista tehdä lisää analyyseja sitä mukaa kun tutkimustietoa saadaan lisää.

Jos haluat teettää oman testin, saat kauttani Evogenom Sport geenitestin (normaalihinta 295€), nyt hintaan 250€. Tilauksen voit tehdä Holvi-verkkokaupasta.  Saat muutaman päivän päästä tilauksesta Evogenomilta postitse testipakkauksen ohjeineen kuinka toimitat sylkinäytteen suoraan laboratoriolle. Muutaman viikon kuluttua saat geenitestin raportin ja raakadatan suoraan kotiisi salasanasuojatulla muistitikulla toimitettuna.

By |

Kesä on ihanien helteiden kanssa täällä! Kaikki eivät tunnu nauttivan tästä paahteesta samalla tavoin kuin allekirjoittanut. Suurimman haasteen monelle tuntuu aiheuttavan nesteytys. Jos juot, huuhdot elimistöstä samalla kivennäis- ja hivenaineita. Ja jos et juo, pökräät nestehukkaan.. Missä menee siis se juomisen kultainen keskitie?

 

Kuinka säilyttää suolatasapaino helteillä?

Ihan ensimmäiseksi, helteellä on juotava! Jos elimistö haihduttaa normaalilla kelillä sen pari litraa nestettä päivässä, haihtuu sitä helteellä tuplasti ellei jopa moninkertaisesti enemmän. Ei kannata odottaa sitä janon tunnetta ennen juomista, sillä siinä vaiheessa kun kroppa ilmoittaa janolla, silloin ollaan jo nestehukan puolella. Nestehukan oireista löydät tietoa muutaman vuoden vanhasta postauksestani nestehukkaa ehkäisemässä.

Mitä sitten voi ja kannattaa juoda jotta ei menisi ojasta allikkoon? Alkoholi ei ole hyvä vaihtoehto. Vaikka vääräleuat väittävät että oluen vitamiinit toimivat, en suosita kumoilemaan sitä korikaupalla. Toki se pullollinen/tölkillinen tai tuopillinen on ihan ok, mutta silloinkin kannattaa ottaa mielummin se alkoholiton tai ykkösolut, sillä alkoholi kuivattaa elimistöä, eikä ne hyvät ainekset pääse imeytymään hyötykäyttöön vaan menevät suotta suoraan läpi. Pelkkä vesikään ei ole hyvä vaihtoehto, se kun todella huuhtoo elimistöstä elektrolyyttejä mennessään. Eli paras vaihtoehto on juoma joka korvaa näitä menetettyjä elektrolyyttejä, eli kivennäis- ja hivenaineita, eli mineraaleja kuten kansankielellä sanotaan.

Jos olet joskus maistanut hien maun, tiedostat varmaan että se maistuu suolaiselta. Nämä haihtuvat kivennäis- ja hivenaineet ovat siis suoloja. Näihin suoloihin on sitten liittynyt mm kaliumia ja magnesiumia. Vanhassa postauksessa kerroin mineraalijuomasta, Restoratesta, jota join tuolloin korvaamaan menetettyjä suoloja. Monet juovat tätä tarkoitusta varten joko kivennäisvesiä tai urheilujuomia. Ne toimivat kyllä kaikki vaihtoehdot, vaikkakin kivennäisvesistä kannattaa valita sitten mielummin hiilihapottomia versioita elimistön happo-emäs tasapainon kannalta. Toisaalta jos sen satunnaisen hiilihapotetun juoman juo helteiden aikaan, ei se kroppa siihen happokuormaan tukahdu.

Ketogeeniseen ruokavalioon tutustuneet ovat tottuneet myös siihen että elimistölle annetaan tarpeen mukaan extrasuolaa. Yksinkertaisimmillaan ihan imeskelemällä suolarakeita. Tätä menetelmää olen joskus itsekin käyttänyt, ensimmäiset muistot hellekelistä ja suolarakeista juontaa lapsuuden heinätöihin. Silloin sitä ei tosin yhdistänyt nesteytykseen ja jaksamisen tukemiseen, vaan lähinnä rakeita imeskeli pitääkseen suun kosteana heinäpölyn keskellä heiniä tiukaksi polkiessa.

Viimeisen puolisen vuotta olen palannut vanhaan, Natural Bootcampilla oppimaani, juomaan: Merisuolaveteen. Aloitan aamun joka päivä puolella litralla vettä johon olen sekoittanut 1 tl harmaata merisuolaa ja 1 tl MSM-jauhetta. Harmaa merisuola on siis raffinoimatonta (puhdistamatonta) eli siinä on mukana kaikki ne kivennäis- ja hivenaineet jotka merivedestä luontaisesti löytyy. Oma suosikkini on vuosia ollut Sel Marin joka löytyy mm Ruohonjuuresta. Sen n. 3,5€ kilohintakaan ei päätä huimaa. Raffinoimattoman merisuolan hivenainepitoisuus vastaa suunnilleen veren ja kudosnesteiden luontaista pitoisuutta ja jos esimerkiksi kilpirauhasesi vaatii huomiota, sisältää Sel Marin jodia 1,2-1,4 mikrogrammaa / grammassa suolaa. Tavallinen pöytäsuola (NaCl) ei sisällä mitään muuta kuin natriumin ja kloorin joiden yhdiste se on (poislukien mahdolliset paakkuuntumisen estoaineet ja säilöntäaineet joita joihinkin suoloihin lisätään. Tätä natriumkloridia elimistö ei osaa käsitellä oikein. Harmaa merisuola sisältää kaikkiaan 90 erilaista suolayhdistettä jotka ovat siinä muodossa jossa elimistömme ne tuntee ja osaa käsitellä. Biokemian tohtori Jacques De Langre teki 80-luvulla tutkimuksia merisuolasta (Seasalt’s Hidden Powers, 1987) ja havaitsi merisuolan normalisoivan verenpaineen, oli verenpaine sitten liian korkea tai liian alhainen. Hän tutki Atlantin aurinkokuivattua merisuolaa 30 vuoden ajan ja havaitsi myös, että merisuola poistaa nestekertymää, voi poistaa ummetusta ja ehkäisee suonenvetoja, lihaskramppeja ja rytmihäiriöitä.

Ihmiskehon biokemia vaatii suolaa

Lääkärit varoittelevat liiasta suolasta. Hyvä on että varoittelevat, mutta unohtavat vain mainita sen että varoitus koskee juuri natriumkloridia, eli sitä mitä pääsääntöisesti käytetään teollisuuden suolana ja useimmissa kodeissa ruokasuolana. Natriumkloridi aiheuttaa verenpaineen nousun, sillä elimistö sitoo kehoon enemmän nestettä saadakseen osmoottisen paineen tasattua. Solujen energiatuotanto pyörii pitkälti natrium-kalium pumpun aktiopotenttiaalin voimin. Jos elimistössä on liikaa natriumia, aiheuttaa se häiriöitä tähän tasapainoon. Tämän vuoksi virtsaaminen vähenee, ja neste sitoutuu elimistöön laimentamaan nestettä. Jokseenkin kaikki meistä tuntevat tämän tilan turvotuksena: Silmäpusseina, nakkisormina ja paisuneina nilkkoina.

Ei siis liikaa, muttei myöskään liian vähän. Minkä tahansa yksittäisen aineen liiallinen saanti voi olla yhtä vaarallinen kuin sen puute. Siksi suosittelen lämpimästi käyttämään luontaisia vaihtoehtoja ja antamaan keholle kerralla koko kattauksen kivennäis- ja hivenaineita. Omalla kohdallani olen huomannut sen, että jos suolatasot ovat epätasapainossa, muuttuvat jalkani lyijyn raskaiksi ja tuntuu että olen välittömästi maitohapoilla. Ongelmahan on siis juuri siinä että solutason toiminnassa tarvittavat elektrolyytit ovat vähissä tai puuttuvat kokonaan.

Kuinka säilyttää suolatasapaino helteellä?

Palataan alkuperäiseen kysymykseen. Kuinka säilyttää suolatasapaino helteellä? Kaikkein helpoin ja yksinkertaisin keino siihen on lisätä juomaveteen raffinoimatonta merisuolaa 1/2-1 tl /litra. Jos tarvitset lisäksi keinon ylläpitää energiatasoja, lisää veteen maun mukaan myös intiaanisokeria tai hunajaa. Näin saat aikaiseksi todellisen superjuoman, jaksamisjuoman joka toimii loistavasti myös urheilusuorituksen tukena. Maun vuoksi veteen voi lisätä myös inkiväärilastuja, kurkkua, marjoja, sitruunaa tai mitä tahansa yrttejä. Ja jos käsilläsi ei ole harmaata merisuolaa, voit toki hätätilassa käyttää pöytäsuolaa, mutta silloin laita sitä vain pieni hyppysellinen ja lisää joukkoon ehdottomasti esim kurkkua jotta saat edes kaliumia natriumin lisäksi. Kivennäispillereitä ei kannata suolojen tasapainottamisen tueksi popsia, mutta erilaiset veteen liuotettavat elektrolyyttijuomajauheet, kivennäisjauheet ja -suihkeet toimivat toki ensiapuna. Pillereistä tarvittavat mikroravinteet eivät imeydy kunnolla jos kroppa ei ole täydessä iskussa, mutta nesteet pääsevät imeytymään paremmin.

Aloita kuitenkin merisuolaveden juonti vähitellen. Liian vauhdikas alku voi aiheuttaa pahoinvointia ja päänsärkyä, joten ota aluksi hyppysellinen merisuolaa 1-2 dl vettä. Makustele miltä vesi maistuu? Suolaista? Makeaa? Yleensä ensimmäinen makuelämys voi olla hieman outo, joidenkin mielestä jopa epämiellyttävä, mutta pikkuhiljaa huomaat että maku muuttuu makeammaksi. Silloin voit vähitellen lisätä annostusta. Älä kuitenkaan liioittele. Yli teelusikallinen puoleen litraan alkaa mennä osmoottiselta paineeltaan sellaiseksi että munuaiset voivat pahastua. Pitkin päivää voit toki juoda usemman lasillisen tätä miedosti suolattua vettä. Käytännössä voit helteellä lisätä hippusen suolaa vaikka jokaiseen juomaasi vesilasilliseen.

Kokeilitko? Miten oma kehosi reagoi merisuolaveteen? Huomasitko vaikutusta? Kommentoi alle tai osallistu keskusteluun Hyvinvoinnin alkemian fb-sivuilla.