By |

Sain vuosi sitten joululahjaksi älykellon jossa yhtenä ominaisuutena oli ns bodybattery, eli kello tutkaili ja tulkitsi elimistön palautumista. Eihän tällainen kello sinänsä ole mittaustulokseltaan yhtä luotettava kuin vaikka paikalleen kiinnitettävä, kylläkin saman valmistajan ohjelmistoa käyttävä, FirstBeat joka mittaa ja analysoi yksityiskohtaisemmin elimistön signaaleja, mutta päivittäisessä käytössä body battery on kertonut varsin hyvin sitä, kuinka elimistö on palautunut. Olen siitä voinut seurata päivittäisellä tasolla sitä mitkä asiat kuormittavat ja mitkä tukevat palautumista. Myös asiakkaideni kohdalla usein oleellinen kysymys on se

Kuinka palautua paremmin?

Muistan kuinka eräällä luennolla puhuja totesi 35 ikävuoden jälkeen elimistömme valmistautuvan kuolemaan. Tuolloin ajatus huvitti. Olin vasta hetki sitten ohittanut kyseisen virstanpylvään ja koin olevani elämäni kunnossa, mutta vuosien vieriessä olen joutunut toteamaan sanojen olleen valitettavan totta. Nyt kun vuosirenkaita on kertynyt sen verran, että lähin kymmenluku vaatii koko käden sormet käyttöön, olen nöyrtynyt myöntämään että elimistö ei enää palaudu samaan tapaan kuin joskus parikymppisenä, jolloin kynttilää saattoi huoletta poltella molemmista päistä ja keskeltäkin ja silti virtaa vaan piisasi. Nykyään elimistö priorisoi palautumisen järjestelmää niin, että vaikutuksen huomaa, lisäravinteiden kanssakin, jos yrittää pakottaa kropan jaksamaan yli palautuspisteen.

Mitkä asiat sitten ovat oleellisia palautumisen näkökannalta? Lainataanpa muutama fakta viisaampien kertomana:

Autonomisen hermoston rakenne ja toiminta

Autonominen hermosto on pääosin tahdosta riippumaton hermoston osa, jonka tehtävänä on huolehtia elimistön tasapainosta. Se säätelee mm. sisäelinten, sileiden lihasten, sydämen sekä rauhasten toimintaa. Tietoiset ja tiedostamattomat psyykkiset tilat vaikuttavat autonomisen hermoston tilaan: kun suutumme tai jännitymme, niin sympaattisen osan aktivoituminen kiihdyttää sydämen sykettä, halusimme sitä tai emme. Tahtomme vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan jonkin verran, mutta emme voi kuitenkaan sopivan ärsykkeen tullessa esimerkiksi hillitä kasvojemme punastumista. Emme myöskään voi pelkän tahtomme avulla laskea kohonnutta verenpainetta välittömästi, mutta pitkäjänteisillä elämäntapavalinnoillamme voimme siihen vaikuttaa.

Autonominen hermosto ja endokriininen järjestelmä ylläpitävät elimistön tasapainoa. Tasapainoa horjuttavassa stressitilassa, fysiologisista ja/tai psyykkisistä mekanismeista alkunsa saavassa, elimistö pyrkii ylläpitämään tasapainotilaa hormonaalisin ja hermostollisin keinoin. Elimistö kokee ohimeneviä stressitilanteita jatkuvasti, mutta pitkittyneessä stressitilassa elimistön sympaattinen aktivaatio voimistuu ja mm kortisolihormonin eritys kiihtyy. Pitkäaikainen stressi vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan ja sen alaisiin säätelyjärjestelmiin: ruoansulatus huononee, elimistön energiavarastot tyhjenevät, lepoverenpaine kohoaa ja immuunipuolustus heikkenee, jne. (Guyton, Hall 2006)

Autonominen hermosto osallistuu ydinjatkeen kautta esimerkiksi hengityksen, yskimisen, sydämen ja verisuonten toiminnan, syljenerityksen ja oksentamisen säätelyyn. Selkäytimen alaosassa on virtsaamista, ulostamista ja seksuaalitoimintoja sääteleviä alueita (Hamill ym. 2004, Guyton, Hall 2006). Vaikka autonomisen hermoston ydinosat ovat anatomisesti osa myös somaattista hermostoa säätelevää keskushermostoa, niin sen ääreisosat kulkevat pääosin eri kohteisiin. Kun somaattiset hermot kulkevat pääosin luurankolihaksiin ja aistielimiin, autonomiset hermot hermottavat pääosin sisäelimiä, niitä ympäröiviä lihaksia sekä verisuonten seinämiä.

Useimpiin autonomisen hermoston kohde-elimiin tulee sekä sympaattisia että parasympaattisia hermosyitä. Näiden vaikutus kohde-elimissä on yleensä toisilleen vastakkainen ja vaikutuksen voimakkuus erilainen (Thomas 2010). Esimerkiksi sydämeen tulevien sympaattisten hermosyiden aktivoituminen kiihdyttää sydämen sinusrytmiä ja lisää sydänlihaksen supistumisvoimaa, kun taas parasympaattinen, vagaalinen aktivaatio vapauttaa asetyylikoliinia hermopäistä rauhoittaen sinusrytmiä ja pienentäen supistumisvoimaa (Guyton, Hall 2006, Thomas 2010).

Autonominen hermosto jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan, jotka toimivat tiiviisti yhteistyössä. Erilaisten ärsykkeiden alaisina ja eri tilanteissa toinen autonomisen hermoston osista aktivoituu, jolloin sen vaikutus kohde-elimeen on voimakkaampi. Yleistäen voisi sanoa, että sympaattinen aktivaatio voimistaa vireystilaa ja kiihdyttää elintoimintoja (pakene tai kuole) ja parasympatikus rauhoittaa ja palauttaa (lepää ja korjaa). Parasympaattisen osan aktivoituminen on voimakasta esimerkiksi levon aikana. Sympaattinen hermosto hallitsee pitkälti verenkiertoelimistön hermostollista säätelyä. Sen hermopäätteet hermottavat verisuonia, sydäntä, lisämunuaisia ja munuaisia tuottaen laaja-alaisen suoran tai epäsuoran vaikutuksen verenkiertoelimistölle. Parasympaattinen hermotus yltää verenkiertoelimistön alueella vain sydämeen ja pieneen määrään verisuonia. Rajatusta vaikutusalastaan huolimatta parasympaattinen hermotus on tärkeä osa sydämen autonomista kontrollia. (Thomas 2010)

Sympaattinen hermosto

Sympaattinen hermosto kiihdyttää elimistön toimintoja. Se aktivoituu voimakkaasti esimerkiksi uhkaavissa tilanteissa: verenkierto vilkastuu, sydämen syke nopeutuu, sydämen iskutilavuus suurenee, ihon ja sisäelinten verisuonet supistuvat, verenpaine nousee, sydänlihaksen ja toimivien luustolihasten verisuonet laajenevat, pienten keuhkoputkenhaarojen sileät lihassyyt veltostuvat, niin että hengitystiet avartuvat, ruoansulatus hidastuu, silmän mustuaiset laajenevat, hien eritys lisääntyy jne. Sympaattisen hermoston aktivoituminen kohottaa veren glukoosipitoisuutta sekä vapaiden rasvahappojen pitoisuutta, jolloin energiaa vapautuu käyttöön (Barrett ym. 2010). Sympaattinen hermosto säätelee esimerkiksi verisuonten seinämien sileiden lihasten avulla suonten jäntevyyttä, mikä vaikuttaa verenpaineen vaihteluun. Sympaattisista, postganglionaarisista hermopäätteistä pääasiallisesti erittyvä välittäjäaine, noradrenaliini, leviää verenkierron mukana laajalti koko kehoon ja sen vaikutusaika on pidempi kuin asetyylikoliinin (Barrett ym. 2010). Sympaattisen hermoston voimakas aktivoituminen aiheuttaa siksi usein laajoja vaikutuksia, kun taas parasympaattisen hermoston aktivoituminen on paikallisempaa.
Sympaattinen hermosto on herkkä elinympäristöstä tuleville ulkopuolisille uhille. Siksi sympatikuksen aktivoitumista kuvataankin usein ”fight or flight” –reaktioksi. Sympatikuksen aktivoituminen ei kuitenkaan liity vain ympäristöstä tuleviin ärsykkeisiin, vaan sitä tarvitaan koko ajan elimistön toimintojen, kuten verenpaineen ja lämpötilan, säätelyyn (Barrett ym. 2010).

Parasympaattinen hermosto

Parasympaattiset efferentit hermot alkavat aivohermojen (III, V , VII, IX ja X) tumakkeista ja ristiluun alueen selkäytimestä (Antila ym. 1994). Preganglionaariset, kraniaaliset syyt kulkevat useissa aivohermoissa, etenkin vagushermossa. Noin 75 % kaikista parasympaattisista hermosäikeistä saa alkunsa vagushermosta eli kymmenennestä aivohermosta (Guyton, Hall 2006). Sieltä ne jatkavat matkaa rintarangan ja vatsaontelon läpi, johdattaen parasympaattisia hermoja sydämeen, keuhkoihin, ruokatorveen, mahalaukkuun, suolistoon, maksaan, sappirakkoon, haimaan, munuaisiin ja virtsanerityselinten yläosaan (Guyton, Hall 2006). Muut aivohermojen tumakkeista alkavat parasympaattiset efferentit hermot kulkevat pään alueelle mm. silmien ja nenän alueelle. Sakraalialueen parasympaattiset hermot kulkevat somaattisten hermojen kanssa samoja reittejä S2:n ja S3:n tasoilla. Ne hermottavat lantion alueen elimiä kuten virtsarakkoa, ulkoisia sukupuolielimiä sekä paksu- ja peräsuolta. (Guyton, Hall 2006).

Parasympaattiset hermosolmut sijaitsevat kohde-elinten läheisyydessä, joten toisin kuin sympaattiset hermot, parasympaattiset preganglionaariset hermosyyt ovat pitkiä ja postganglionaariset hermosyyt lyhyitä. Sekä pre- että postganglionaarisissa hermopäätteissä välittäjäaine on asetyylikoliini (Antila ym. 1994, Guyton, Hall 2006). Asetyylikoliini ei yleensä kierrä verenkierrossa ja siksi sen vaikutukset ovat usein tarkkarajaisia ja lyhytaikaisia (Barrett ym. 2010). Parasympaattiset hermot kulkevat samoihin elimiin kuin sympaattisetkin. Hermosyiden määrässä on kuitenkin eroja: esimerkiksi ruoansulatuskanavassa on enemmän parasympaattisia hermosyitä, kun taas sydämessä ja verisuonissa on enemmän sympaattisia syitä.

Vaikutuksiltaan parasympatikus on usein vastakkainen sympatikuksen vaikutuksille. Sen aktivaatio liitetään usein kasvuun, vahvistumiseen, palautumiseen ja voimien keräämiseen. Parasympatikuksen vaikutuksen ollessa voimakkaana verenkierto ja sydämen syke rauhoittuvat, verenpaine laskee, ruoansulatus ja ravintoaineiden imeytyminen voimistuvat ja aineenvaihdunta muuttuu kuluttavasta varastoja kartuttavaan suuntaan. Näistä syistä parasympaattista hermostoa kutsutaan joskus anaboliseksi hermostoksi (Barrett ym. 2010). Parasympaattisen hermoston toiminnan taso on hyvä kuvaaja hermoston toiminnalliselle kapasiteetille; mitä korkeampi toiminnan taso on, sitä suurempi vaihteluväli ja kapasiteetti autonomisella hermostolla on vastata sille asetettuihin vaatimuksiin (Kaikkonen ym. 2006).

Syke autonomisen hermoston tilan kuvaajana

Yksi autonomisen hermoston tilasta kertova parametri on syke. Sykettä (heart rate, HR) voidaan mitata EKG-laitteella eli elektrokardiografialla tai sykemittarilla. Yleistäen voidaan sanoa, että mitä suurempi syke sitä voimakkaampi sympaattinen aktiivisuus ja mitä pienempi syke, sitä voimakkaampi parasympaattinen aktiivisuus. Syke reagoi kehon fysiologisiin ja psyykkisiin ärsykkeisiin. Makuuasennossa leposyke aikuisella on yleensä noin 60 – 80 lyöntiä minuutissa. Tähän vaikuttavat mm. autonomisen hermoston aktivaatiotaso sekä hormonien erittyminen: katekoliamiinit, kilpirauhashormoni ja glukagoni lisäävät lyöntitiheyttä. (Kaikkonen ym. 2006)

Sykkeessä tapahtuu suuria muutoksia liikunnan aikana. Muutokset sykkeessä johtuvat pääosin autonomisen hermoston tilan muutoksista: parasympaattinen aktivaatio vähenee ja sympaattinen kasvaa (Hautala 2004). Vaikka sympaattinen tonus kasvaa hetkellisesti liikuntaharjoittelun aikana, niin harjoittelun pitkäaikaisvaikutukset näyttäisivät pääosin lisäävän parasympaattista tonusta (Mueller 2007). Liikuntaharjoittelun on voitu osoittaa voimistavan sydämen vagaalista säätelyä (Routledge ym. 2010). Leposykettä mittaamalla voi seurata myös liikunnan pitkäaikaisvaikutuksia aikuisen autonomisen hermoston toimintaan. Aamulla mitattu matala leposyke kertoo etenkin kestävyysharjoittelun positiivisista harjoitusvaikutuksista verenkiertoelimistöön. Korkea leposyke aamuisin voi taas kertoa joko heikosta aerobisesta kunnosta myös psyykkisestä tai fyysisestä ylirasituksesta.

Sykevaihtelu autonomisen hermoston tilan kuvaajana

Autonomisen hermoston tilaa voidaan arvioida paitsi sykkeen myös sykevaihtelun eli sykevälivaihtelun (heart rate variability, HRV) avulla. Sykevaihtelulla tarkoitetaan sydämen peräkkäisten lyöntien välillä tapahtuvaa autonomisen hermoston ohjaamaa pientä vaihtelua. Parasympaattinen ja sympaattinen hermostollinen aktivaatio vaikuttavat vastakkaisesti sydämen sinusrytmiin. Näiden toisilleen vastakkaisten jatkuvien, autonomisten aktivaatiomuutosten vuoksi sydämen syketaajuus vaihtelee ja siinä voidaan erottaa tiettyjä rytmejä (Tarvainen 2006). HRV on hyvä mittari, kun halutaan tehdä kattava analyysi terveen, aikuisen ihmisen autonomisen hermoston tilasta: pienentynyt sykevälivaihtelu levossa saattaa olla merkki autonomisen hermoston toimintahäiriöstä, etenkin sympaattisen osan yliaktivaatiosta (Routledge ym. 2010).

Terveellä aikuisella sykevälien kestot ovat epäsäännöllisiä. Sykevälit kuvastavat jatkuvaa keskushermoston ja autonomisen hermoston reseptorien välistä palautejärjestelmää (Kaikkonen ym. 2006). Sykevaihtelua pidetään pääosin sydämen parasympaattisen eli vagaalisen osan toimintaa kuvaavana mittarina. Sykevälien muutokset ovat vagaalisen aktivaation seurauksena nopeita: ne tapahtuvat yksittäisten lyöntien aikana ja synkronoivat näin lyönnit hengityksen tahtiin. Sympaattisen hermoston toiminnan kiihtyessä sykintätaajuus suurenee, mutta sykintätaajuuden vaihtelu, R-piikkien välimatkan vaihtelu, vaimentuu. (Gockel, Lindholm 2000)Hengitysrytmi vaikuttaa sykkeeseen: se suurenee sisäänhengityksessä ja laskee uloshengityksessä. Tätä kutsutaan respiratoriseksi sinusarytmiaksi (Kaikkonen ym. 2006). Respiratorinen sinusarytmia eli RSA on selvimmin havaittava rytmisyys HRV- signaalissa. RSA-komponentin katsotaan olevan pääasiassa parasympaattista alkuperää (Tarvainen 2006). Sykevaihtelu on sitä suurempaa, mitä syvempää hengitys on (Hoffman 1997).

Autonominen hermosto ja aineenvaihduntaongelmat

Autonominen hermosto osallistuu insuliinin erityksen säätelyyn: parasympaattinen aktivaatio stimuloi insuliinin eritystä esimerkiksi ruokailun yhteydessä. Sympaattisten hermosyiden aktivoituminen taas estää insuliinin eritystä. Insuliinin erittyminen on tärkeää elimistön energia-aineenvaihdunnan kannalta, koska se tehostaa glukoosin, triglyseridien ja aminohappojen sisäänottoa soluihin (Guyton, Hall 2006). Diabetespotilailla kaikki autonomisen hermoston hermottamat elimet ovat alttiita vahingoittumaan (Ertl ym. 2004). Tutkimukset ehdottavat, että autonomisen hermoston tasapainotus saattaa vähentää monia insuliiniresistenssiin liittyviä valtimotaudeille altistavia riskitekijöitä, sekä voi auttaa niiden hoidossa sekä muissa insuliiniresistenssiin liittyvissä tiloissa. Tasapainoisuus parantaa glukoosin sietokykyä, insuliinisensitiivisyyttä, veren lipidiarvoja, kehon koostumusta, verenpainetta, helpottaa oksidatiivista stressiä, vähentää sympaattista aktivaatiota sekä helpottaa keuhkotoimintoja. Hermoston tasapainotus saattaa estää tyypin 2 diabeteksen puhkeamista, se voi osittain jopa korvata insuliinihoitoa ja sillä saattaa olla kardiovaskulaarisia komplikaatioita ehkäisevä vaikutus diabetes 2 potilailla. (Innes ym. 2007)

Lainaus Katja Keräsen Kandidaatintutkielma Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta Itä-Suomen yliopisto joulukuu 2011. (Sivun alalaidasta löydät yhteenvedon artikkelissa mainituista lähteistä.)

 Kuinka siis palautua paremmin?

Palataanpa takaisin alkuperäiseen kysymykseen? Kuinka palautua paremmin? Kuinka herätellä se parasympaattinen hermosto?

Ihmisissä on eroja sen suhteen mikä kenellekin on palauttavaa. Henkilökohtaisesti olen esim yksilö jonka stressitasot ovat hyvin alhaalla ja mittareiden mukaan kehoni on palautuvassa tilassa silloin kun uppoudun opiskelemaan uutta. Tämä on ehkä yksi syy siihen miksi olen aina rakastanut uuden tiedon omaksumista. Jollekin toiselle vastaava tilanne voi nostaa stressitasoja suuresti. Selvitä siis mikä auttaa sinua palautumaan. Onko se samoilu metsässä, aika perheen parissa, maalaaminen tai saunominen tai jokin ihan muu.

Palautumisen kannalta oleellisia asioita ovat toki kaikkien kohdalla ravinto ja uni. Myös liikunnalla on oma oleellinen osuutensa, riippuen toki siitä, mistä ollaan palautumassa. Jos palautumista vaatii rankka fyysinen rasitus, esim urheilusuoritus, ei se liikunta ehkä olekaan se mikä palauttaa, vaikka rento ”höntsäily” toki auttaa kehoa poistamaan elimistöstä maitohappoja ja muita rasituksen tuottamia endotoksiineja, niin kuitenkin tällöin tärkeämpiä tekijöitä ovat ne lepo, ravinto ja uni.

Urheilijat tietävät termin ylikunto. Tähän päädytään silloin kun treenien ja suoritusten välillä keho ei saa tarpeeksi palautumisaikaa ja kroppa reagoi kuin auto jossa samalla painetaan kaasua ja jarrua. Valitettavasti ylikuntoon voi päätyä myös ihan se kuntoliikkujakin silloin kun palautuminen estyy tai viivästyy kokonaisuuden käydessä liian rasittavaksi.

Palautumisen kannalta oleellisin tekijä on kuitenkin hermosto, eli sen parasympaattisen puolen aktivointi. Tähän oleellisimmat tavat vaikuttaa ovat hengitys ja se mitä ajattelet. Olen aikaisemmin jo kirjoittanut hengityksen merkityksestä painonhallinnan osana. Samoin olen kirjoittanut ajatusten merkityksestä hormoneihin ja epigenetiikkaan liittyen.

Hengityksen vaikutus parasympaattisen hermoston toimintaan on erittäin merkittävä. Tärkein hengityslihaksemme pallea stimuloi liikkuessaan vagushermoa. Kuten edellä jo mainittua, on vagushermo tärkein parasympaattisen hermoston hermo 75% osuudella. Kun hengität syvään, niin että pallea liikkuu kunnolla, ”hieroo” se liikkuessaan pallean läpi kulkevaa vagushermoa. Jokainen tietää sen, että kun säikähtää jotakin, pelkää tai stressaa, muuttuu hengitys. Säikähtäessä pidätämme hengitystä, pelätessä ja stressissä hengitys muuttuu hyvin pinnalliseksi ja saatat samalla tuntea kuinka pallea kuristuu kokoon. Pallean pysähtynyt liike siis osaltaan myös pysäyttää vagushermon, vaikkakin varmasti oleellisempi tekijä on sympaattisen hermoston aktivoituminen näissä hetkissä.

Hengityksen, pallean liikkeen ja sen aktivoiman vagushermon toiminta on myös yksi syy siihen miksi meditaatiolla, jossa keskitytään hengitykseen, on niin tehokkaasti palauttava vaikutus. Meditaatiossa vaikutetaan myös mieleen, ajatuksiin ja sitä kautta tunteisiin.

Palautumisen toinen merkittävä tekijä hermoston kannalta on siis ajattelusi. Elimistösi ei tiedä ovatko ajatuksesi totta vai pelkkää ajatusta. Kehosi vastaa ajatuksiisi tunteilla, eli lähettämällä aivoista kehoosi sähkömagneettisia impulsseja joihin keho vastaa tuottamalla ja vapauttamalla hormoneja. Jos mietit asioita jotka lisäävät stressihormonin tuotantoa, vastaa elimistösi tuottamalla adrenaliinia ja kortisolia, eli valmistautuen pakenemaan tai taistelemaan. Jos taas ajatuksesi ovat enemmän positiivisissa, iloisissa, onnellisissa ja rakkauden täyttämissä asioissa, on kehosi vaste tuottaa oksitoniinia, endorfiinia ja serotoniinia, eli onnellisuushormoneita. Pystyt siis ajatuksillasi säätelemään sitä kemiallista vastetta mitä kehosi lähettää. Tästä syystä olen aina sanonut, ettei oleellista ole se mitä sinulle tapahtuu, vaan se miten suhtaudut siihen mitä tapahtuu. Otatko siis tietoisesti vastuun ajatuksistasi ja tunteistasi vai uhriudutko syyttäen kaikesta muita?

Palautuminen, ruuansulatus ja painonhallinta

Omassa asiakaskunnassani suuri osa on ihmisiä jotka kamppailevat ruuansulatusongelmien ja painon hallinnan kanssa. Hyvin monen kohdalla näen ravintoterapeuttina yhtenä oleellisimpana syynä näihin ongelmiin stressin. Hyvin monen kohdalla näen myös sen, että kun stressi saadaan hallintaan, saadaan pikkuhiljaa korjattua myös ne muut ongelmat, esimerkiksi ne ruuansulatukseen liittyvät haasteet.

Kun elimistö tuottaa stressihormoneja, lamaa se käytännössä tuolloin ruuansulatuksen. Jos sinulla on tarve juosta karkuun sapelihammastiikeriä, on hengissä säilymisen kannalta aivan se ja sama, onko lounaasi sulatettu vai ei. Se jos sapelihammastiikerin sijaan stressin aiheuttajana onkin deadline, pottumainen pomo tai riita puolison kanssa, aivosi ja hermostosi eivät näe eroa, joten hormonaalinen vaste on aivan sama.

Karkeasti sanottuna on sama mitä stressattuna syöt, ruuansulatuksesi ei kykene hyödyntämään sitä kunnolla kuitenkaan, eli kroppasi pistää, riippuen geneettisestä tyypistään, sen kaiken varastoon odottamaan sitä hetkeä jolloin voi sitä prosessoida, tai lähettää koko syödyn paketin prosessoimatta putken toisesta päästä pihalle. Stressattuna on siis äärimmäisen oleellista antaa elimistölle ravinteita helposti sulatettavassa ja imeytettävässä muodossa, sillä silloin se pystyy edes osittain hyödyntämään ravinteet.

Se ettei ruuansulatus toimi oikein eikä elimistö saa ravinteita, varsinkin jos energiatarvetta täytetään vain energiarikkaalla roskaruualla ravintotiheän ruuan sijaan, voi pitkittyessään johtaa erilaisiin sairauksiin ja useimmilla se aiheuttaa herkästi myös painon kertymistä. Tässä kohtaa moni painon pudottaja menee metsään kun aloittaa suunnattoman kropan rääkkäämisen salilla tai muun liikunnan parissa, sen sijaan että pyrkisi vähentämään stressiä, aktivoimaan parasympaattisen hermoston toimintaa ja antaisi elimistölle sen kaipaamia ravinteita.

Viisi vinkkiä parempaan palautumiseen

  1. Hengitä! Elimistösi tarvitsee happea, mutta hengittäminen liikuttaa myös palleaa joka aktivoi vagushermoa joka aktivoi parasympaattista hermostoasi.
  2. Pureskele ruokasi! Ruuan huolellinen pureskelu aktivoi myös parasympaattista hermostoa ja samalla se tukee ruuansulatusta kun ruoka on hyvin hienonnettua ennen päätymistä vatsaan.
  3. Keskity läsnä olevaan hetkeen! Käytä aistejasi ja tunne ja tunnista miltä kehossasi ja ympäristössäsi tapahtuu ja mitä tuntemuksia se aiheuttaa. Nyt-hetki on stressitön, sillä stressi on aina sidoksissa menneeseen tai tulevaan.
  4. Ajattele mitä ajattelet! Huomioi mitä signaaleja ajatuksesi lähettää kehoosi. Ole tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi.
  5. Nuku! Riittävä uni on tärkein tekijä palautumisen kannalta. Keho korjaa itseään kun sinä nukut. Mahdollista itsellesi 8 tuntia häiriötöntä unta. Varaa siis yli 8 tuntia aikaa nukkumiselle ja rauhoita ilta hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.

Lähteet:
Antila K, Länsimies E. 1994. Autonominen hermosto. Rakenne ja toiminta. Kirjassa: Sovijärvi A, Uusitalo A, Länsimies E, Vuori I. toim. Kliininen fysiologia. Jyväskylä: Kustannus Oy Duodecim, s. 314–322.Barrett K, Barman S, Boitano S, Brooks H. 2010. Ganong’s Review of Medical Physiology. 23nd edition. New York: Mc Graw Hill Medical Companies, s.261-271.
Ertl C, Pfiefer M, Davis S. 2004. Diabetic autonomic dysfunction. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 328-331.
Gockel M, Lindholm H. Stressin elinvaikutusten mittaaminen. Duodecim 2000;116(20):2259-65.
Guyton AC, Hall JE 2006. Text book of medical physiology. 11. painos. Philadelphia: Saunders Elsevier, 141, 432, s. 729-739. Hamill RW, Shapiro RE 2004. Peripheral autonomic nervous system. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D.). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 20-27. 
Hautala A. 2004. Effect of physical exercise to autonomic regulation of heart rate. Oulu University: Department of Internal Medicine. Väitöskirja.Hautala AJ, Kiviniemi AM, Tulppo MP. Individual responses to aerobic exercise: The role of the autonomic nervous system. Neurosci Biobehav Rev 2009;33(2):107-15.
Hoffmann T. 1997. Autonomisen hermoston kardiovaskulaariset, noninvasiiviset tutkimusmenetelmät ja niiden merkitys urheilijan harjoittelun seurannassa. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto. Pro gradu –tutkielma.
Innes KE, Vincent HK. The Influence of yoga-based programs on risk profiles in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review. Evidence Based Complement Alternat Med 2007;4(4):469–486
Kaikkonen P, Nummela A, Hynynen E, Merikari J, Rusko H, Teljo M. & Vänttinen S. Kuormittuminen ja palautuminen yksittäisissä harjoituksissa sekä kahdeksan viikon harjoittelujakson aikana harjoittelemattomilla. Kilpa- ja urheilulajien tutkimuskeskuksen (KIHU) julkaisusarja 2006; No.5.Keränen K. Joogan asanaharjoittelun vaikutukset autonomiseen hermostoon. 2011 Itä-Suomen yliopisto, Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta, kandidaattitutkielma.
Mueller PJ. Exercise training and sympathetic nervous system activity: evidence for physical activity dependent neural plasticity. Clin Exp Pharmacol Physiol 2007; 34(4):377-384.
Routledge FS, Campbell TS, McFetridge-Durdle JA, Bacon SL 2010. Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Can J Cardiol 2010;26(6):303-312.Tarvainen M. Lääketieteellinen signaalianalyysi. Luentomoniste 2006. Sovelletun fysiikan laitos. Kuopion yliopisto. Thomas G. Neural control of circulation. Adv Physiol Educ 2011; 35(1):28-32. doi:10.1152/advan.00114.2010. 

By |

Olen tehnyt painonhallinnan kanssa aktiivisesti töitä vuodesta 2013. Tuona aikana suoraan tai välillisesti valmennuksessani olleiden ihmisten yhteenlaskettu pudotetun painon määrä liikkuu tuhansissa kiloissa. Huikeimmat onnistumistarinat yhden ihmisen kohdalla ovat yli 30 kilon pudotuksia muutamassa kuukaudessa. Painonhallinta ei aina tarkoita kuitenkaan painon pudotusta, vaan osalle asiakkaista tavoitteena onkin sen painon nousu ja lihasmassan lisääminen. Eli ehkä oleellisempi olisi puhuakin painon muutoksesta.

Moni näistä onnistumistarinoista on johtanut pysyviin tuloksiin, mutta mukaan on mahtunut myös niitä, joiden kohdalla onni on ollut lyhytaikaisempi ja kiloja on sitten kertynyt syystä tai toisesta uudestaan. Oma tietämys ja osaaminen on näiden 7 vuoden aikana kehittynyt suuresti ja nykyään tuloksena ovat useammin ne pysyvät muutokset kuin hetkelliset onnistumiset. Joten tässä muutama ajatus siitä,

kuinka hallita painoa onnistuneesti?

Ensimmäinen ja oleellisin asia onnistuneeseen elämänmuutokseen, jos olet yrittänyt joskus aikaisemminkin ja päätynyt aina lopulta samaan lopputulokseen, tai jopa siihen että paino on lopulta korkeampi kuin aikaisemmin: Hanki apua!

Ammattilainen ravintoneuvoja tai ravintoterapeutti tuntee ja tietää ihmiskehon ja osaa ottaa huomioon myös (ja varsinkin) hormonaaliset muutokset elimistössä. Kun puhutaan painon hallinnasta, ei kyse ole vain ja ainoastaan makroista, eli siitä paljonko kaloreita syöt ja missä suhteessa hiilarit, proteiinit ja rasvat lautasellesi tulevat. Oleellista tulosten saavuttamisessa on selvittää se että saat riittävästi elimistösi kaipaamia mikroravinteita, eli vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, amino- ja rasvahappoja.

Ammattilainen osaa antaa myös sen menttaalituen. Mindset, eli se miten asioista ajattelet vaikuttaa siihen kuinka hyvin tuloksiin pääset ja kuinka pysyviä ne ovat. Jos ajatuksenasi on että ajanjakson x olet dietillä jolla pudotat painon ja palaat sitten entiseen ja odotat tulosten säilyvän, voin sanoa jo suoraan että lopputulos on tuhoon tuomittu. Samoin jos miellät painon hallinnan olevan itsekuria ja kieltäytymistä ja jatkuvasti kiinnität huomiosi vain siihen mikä kaikki ihanuus on kiellettyä, mitäpä veikkaat, miten nämä ajatukset tukevat tavoitettasi ja kuinka nopeasti palaat entisiin tapoihin..?

Terveellinen ruoka

Yli- tai alipainon taustalla voi olla hyvinkin monia syitä. Syistä riippuen toimiva tapa aloittaa painonhallintaa voi vaihdella. Hyvin monella omista ylipainoisista asiakkaistani on ongelmana liian vähäinen syöminen. Eli kun tuijotetaan pelkkiä kaloreita ja pyritään korvaamaan aterioita ja minimoimaan energian saantia, voi lopputuloksena olla ns säästöliekki-tila, jossa kroppa pyrkii minimoimaan kulutuksen hidastamalla aineenvaihduntaa. Toki näännytysdietilläkin saa painon pudotettua, mutta jos aineenvaihduntaa ei ole aktivoitu, kroppa säästääkin sitten kaiken syödyn ”pahan päivän varalle” eli heti kun dietti vaihtuu normaaliin syömiseen alkaa kiloja taas kertyä.

Oleellista on siis rakentaa terveellinen ruokavalio jossa elimistö saa polttoainetta niin että se uskaltaa lähteä purkamaan rasvavarastoja. Ruokavalion tulee olla myös tulehdusta hillitsevää, sillä hyvin usein suuri osa elimistön ylimääräisestä painosta onkin varastoitunutta kuona-ainetta ja tulehdusnestettä, jolloin kun tulehdus helpottaa lähtee painoakin rivakasti. Ei pidä myöskään unohtaa ravintolisien oleellista merkitystä painonhallinnassa. Varsinkin jos keho on pitkään ollut epätasapainossa on elimistössä aina silloin puutetta mikroravinteista, joten varsinkin painonhallinnan alkuvaiheessa on suotavaa paikata näitä vajauksia ravintolisillä.

Vesi vanhin voitehista

Elimistön nesteytyksen merkitystä painonhallinnassa ei voi kylliksi korostaa. Meidän kehostamme yli 70% pitäisi olla vettä. Jopa aivoista ja luustosta löytyy runsaasti vettä. Jokainen solu koostuu suurelta osalta vedestä. Ihmisten solujen toiminta on elektromagneettisesti säädeltyä ja jotta tämä säätely toimii, tarvitaan sielä myös vettä. Jos elimistö ei saa riittävästi puhdasta vettä käytettäväkseen, imeyttää se kaiken mahdollisen veden paksusuolesta, jolloin ulostemassa kuivuu (seurauksena ummetusta) ja maksa joutuu prosessoimaan sen, suoraan sanottuna paskaveden, ennenkuin sitä voidaan käyttää muualla elimistössä. Joten arvannet varmaan mikä ylikuormitus siitä seuraa maksallesi sen sijaan että se voisi keskittyä prosessoimaan varastorasvoja energianlähteeksi.

Elimistö osaa toki ottaa hyödykseen myös tuoreissa kasviksissa olevan nesteen, eli kaikki nesteytyksesi ei tule pelkästään juomastasi vedestä, vaan nestepitoisten kasvisten syöminen auttaa lisäämään elimistön saamaa nestemäärää ja kasvisten mukana tulee myös niitä hyviä ja tarpeellisia mikroravinteita.

Hengitä!

Elimistömme tarvitsee kahta oleellista kaasua, happea ja hiilidioksidia. Näiden kahden tasapaino säilyy vain silloin kun käytät keuhkojasi ja palleaasi. En suosittele ylihengittämään jatkuvasti, mutta esimerkiksi liikuntasuorituksen aikana on hyvä tietoisesti puristaa keuhkoista kaikki vanha ilma pois ja täyttämään keuhkot puhtaalla, happirikkaalla ilmalla.

Palaminen, on se sitten puiden polttamista takassa tai rasvan palamista elimistössä, vaatii toteutuakseen happea. Ja kun elimistössä rasva palaa, vapautuu hiilidioksidia ja vettä. Vaikka elimistömme tarvitseekin sitä hiilidioksidiakin voidakseen vapauttaa hemoglobiinin kuljettaman hapen solujen käyttöön, on se hiilidioksidin liikamäärä taas jäte josta on hankkiuduttava eroon. Eli hengitä nyt rauhallisesti nenän kautta sisään, pidä pieni viive ja anna sitten keuhkojen tyhjentyä raotettujen huulten välistä purkautuvalla henkäyksellä. Taas pieni viive, kunnes sisäänhengitys ilmaantuu täyttämään keuhkosi.. Toista tätä niin kauan kun tuntuu hyvältä.

Vähennä stressiä

Hengittelitkö hetken? Huomasitko mitä kehossasi tapahtui? Samalla kun kiinnitit huomiosi hengitykseen annoit palleallesi mahdollisuuden työskennellä. Pallean liike ei pelkästään laajenna keuhkoja palkeiden tavoin, vaan samalla kun se vetää keuhkoja alemmas kohti suolistoa se myös hieroo sisäelimiä ja aktivoin näin osaltaan niiden toimintaa. Pallean liikkeellä on myös oleellinen merkitys kiertäjä- eli vagushermon aktivoinnissa. Vagushermo vastaa parasympaattisen hermoston aktivoitumisesta, eli siitä kuinka elimistö palautuu stressitilasta. Silloin kun sympaattinen hermostomme on aktivoitunut, olemme stressin alla, valmiina pakenemaan tai taistelemaan, ei esimerkiksi ruuansulatuksemme toimi oikein. Ruuansulatusentsyymien erittyminen ei toimi, ravinteet eivät imeydy jne. Elimistö on siis käytännössä valmis juoksemaan karkuun sapelihammastiikeriä vaikka kyseessä olisi vain deadline asiakkaalle toimitettavan tarjoussähköpostin kirjoittamisessa.

Stressihormoni kortisoli sotkee elimistön insulinituotantoa ja saattaa osaltaan aiheuttaa ns insuliiniresistenssin tilan jolloin taas sen sijaan että solut käyttäisivät energiaa polttoaineeksi jemmataan se rasvasoluihin odottamaan sitä hetkeä että on taas rauha maassa ja voidaan purkaa rauhassa niitä varastoja. Liikunta on yksi hyvä keino insuliiniresistenssi tilan korjaamiseen, mutta tällöin kannattaa muistaa että se liikunta, tyypistä riippuen, voi olla myös stressitekijä elimistölle. Suosittelen siis mielummin valitsemaan lajeja jotka auttavat laskemaan stressitasoa kuin nostavat sitä. Rauhallinen kävely jonka aikana kertyy 7 – 10 000 askelta on mitä parhainta stressinhallintaa ja aineenvaihdunnan aktivointia.

Nuku!

Liian vähäinen unen määrä nostaa stressitasoja ja lisää elimistön kortisolimäärää. Aivomme ja hermostomme, samoin kuin suolistomme, tekee omaa puhdistus ja huolto-ohjelmaansa yön tunteina. Yksilöllinen unen tarve on erilainen, mutta pääsääntöisesti riittävä ja palauttava unen määrä on noin 7,5 tuntia. Näistä nukutuista tunneista oleellisimmat ovat alkuyön klo 22 ja 24 väliin jäävät tunnit, talvella, pimeyden laskeutuessa jo aikaisemmin aikaistuu tämä tehoaika vielä jonkin verran. Eli jos tuntuu että kehosi ja pääsi kaipaavat unta jo klo 20-21 alkaen, kuuntele kroppaa ja anna sille mahdollisuuksien mukaan mahdollisuus uneen niin aikaisin kuin se sitä kaipaa.

Riittävä ja oikea-aikainen uni tukee aivojen glymfaattisen järjestelmän toimintaa. Glymfaattinen järjestelmä on aivojen ”pesuohjelma” jonka aikana aivot prosessoivat ja järjestelevät muistiin päivän aikana kertynyttä dataa ja aivo- ja selkäydinneste virtaa aivojen läpi ja poistaa aivojen kuona-aineita kuten esim beeta-amyloidia. Toimiakseen oikein vaatii järjestelmä vaaka-asennossa makuuta. Joten sen sijaan että nukut sohvalla niska vänkyrässä hakeudu sinne vuoteeseen ja sopivaan nukkuma-asentoon ajoissa. Mikäli beeta-amyloidia ei poisteta aivoista säännöllisesti, kertyy se aivoihin altistaen mm parkinsonin taudille ja alzheimerille.

Liiku!

Jotta rasva palaa ja lihasmassa pysyy ennallaan (tai kasvaa) on liikkuminen oleellista. Painoa hallittaessa en suosittele rääkkäävää liikuntaa, varsinkaan alkuvaiheessa. Jos elimistösi on jämähtänyt ja peilikuvasta tulee ensisijaisesti mieleen päärynä jolla on jalat, eli orastava outokumpu ei ole kovin orastava, aiheutat rankalla liikunnalla enemmän stressiä kuin tuottavia tuloksia.

Aloita siis jo edellä mainitulla kävelyllä. Kävele sen verran reippaaseen tahtiin että pystyt vielä keskustelemaan hengästymättä, mutta että sinulle silti tulee selkeästi lämmin. 10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite aineenvaihdunnan aktivoimiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkia askelia ei toki tarvitse ottaa lenkillä vaan myös kaikki hyötyliikunta lasketaan. Valitse ylös mennessä rappuset silloin kun se vaihtoehto on olemassa hissin sijaan ja jos noustavana on useita kerroksia, kuuntele kehoa ja aloita yhden kerrosvälin rappusten nousulla ja kun se sujuu lisää noustavien kerrosten määrää.

Ota ohjelmaan jokin liikunta joka auttaa sinua venyttämään lyhentyneet lihakset, aktivoimaan hengitystäsi ja tukemaan parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Oma suosikkini tällaisesta lajista on Method Putkisto, mutta esim shakta- tai yinjooga ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Vasta kun olet saanut kehon ”auki”, pidennettyä lihakset niin että ne mahdollistavat liikkumisen vapaasti ilman revähdysriskiä suosittelen siirtymään räväkämpiin lajeihin. Painoharjoittelu kuntosalilla on toki jo alussa spinnigiä tai bodycombatia parempi vaihtoehto, mutta pyydä silloin kehonhallintaan erikoistunutta ohjaajaa (esim fustra) ohjaamaan sinulle painoharjoittelun liikeradat oikein. Muuten on riskinä että painoharjoittelulla vahvistat lihaksia virheasentoon, jolloin sitten päädytään taas ojasta allikkoon ja riski erilaisille kiputiloille nivelissä kasvaa. Venyttävä, lihaksia pidentävä ja ryhtiä parantava liikunta tekee vartalosta muodoltaan solakamman ja tehostaa aineenvaihduntaa kun kiristävät lihakset, jänteet ja faskiat eivät purista verisuonia ja lymfakanavia tukkoon estäen ravinteiden ja kuona-aineiden kulkua elimistöön ja sieltä pois.

Haluatko aloittaa vuoden 2021 uutena ihmisenä?

Jos olet ”kokeillut jo kaiken” ja aina syystä tai toisesta löytänyt itsesi samasta jamasta tai pari askelta väärään suuntaan kulkeneena, on sinulla nyt mahdollisuus lähteä mukaan kokonaisvaltaiseen valmennukseen jossa saat apua ja tukea kaikkiin edellä mainittuihin asioihin ja lisäksi sen uuden elämän mindsetin rakentamiseen.

11.1.2021 starttaa Uusi minä valmennus joka koostuu:

  • Method Putkisto 30 pv teho-ohjelma
  • 30 + 90 pv ravintovalmennus
  • 120 pv ravintolisät
  • FB-ryhmä jossa vertaistukea ja tsemppausta
  • Henkilökohtainen valmentaja

11.1.-7.2.2021 käytössäsi on Method Putkiston digikurssi jossa tarjolla joka viikko 10 lisensoidun MP-ohjaajan pitämät online live tunnit. Valittavinasi on siis joka viikko 10 tuntia joista voit valita mille tunnille osallistut ja lisäksi käytössäsi on videokirjasto josta löydät ohjeita oman harjoittelun tueksi ja FB-ryhmä jossa saat ohjaajan jatkuvan tuen harjoittelulle. Joka viikko suositeltavaa osallistua 2-5 tunnille. Tämän jakson jälkeen FB-ryhmässä on joka viikko katsottavissa yksi ylläpitävä viikkotunti-tallenne oman aikataulun mukaisesti.

Ajanjaksolle 11.1-7.2.2021 saat viikko kerrallaan noudatettavat ruokavalio-ohjeet. Ohjeet tukevat aineenvaihdunnan aktivoimista, ja ottavat huomioon 30 pv teho-ohjelman aiheuttaman lisäkulutuksen ja tarpeet. Ruokavalio-ohjeissa otetaan huomioon henkilökohtaiset allergiat ja yliherkkyydet. Seuraavan 90 päivän ajan opit sitten rakentamaan itse terveellistä ruokavaliota tavalla jota on helppo ylläpitää loppuelämän. FB-ryhmässä saatavilla ohjaajan jatkuvaa tukea ja muiden valmennuksessa olevien vertaistukea ja tsemppausta.

120 pv ravintolisät joilla tuet aineenvaihdunnan aktivoitumista ja täytät elimistön mahdollisia vajeita vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden, amino- ja rasvahappojen osalta. Henkilökohtaisena valmentajanasi otan ravintolisävalinnoissa huomioon terveydelliset tekijät ja mahdollisten käytössä olevien lääkitysten aiheuttamat rajoitteet ja/tai lisätarpeet ravintolisien suhteen.

Ryhmävalmennusten lisäksi saat joka kk henkilökohtaisen konsultaation jonka aikana käymme läpi mindsettiä ja mahdollisia henkilökohtaisia tarpeita valmennuksen osalta.

Valmennuksen hinta nyt vain 1 499,00 € (tai 379€/kk jos haluat maksaa osissa). Paketin arvo on yli 1800 €. Tarjoushinta voimassa 4.1.2021 asti. Lunasta paikkasi valmennukseen Hyvinvoinnin Alkemian Holvi-verkkokaupasta.

By |

Juhla-ajan ravitsemus

Loppuvuoden juhlakausi on täydessä vauhdissa. Ensin oli pyhäinmiesten päivä, jonka osa tuntee nimellä kekri ja toiset halloween. Sitten oli vuorossa pikkujoulut ja itsenäisyyspäivä. Tulossa on vielä joulu ja uusivuosi ja lopulta vielä loppiaisena syödään kaapit tyhjäksi joulun rääppeistä. Monella marras-joulukuulle mahtui mukaan useammat pikkujoulut lukemattomine jouluruokineen ja terästettyine glögeineen. Vaikka tämä vuosi oli monelle poikkeuksellinen, tuntuu että varsinkin painonsa kanssa kamppailevalle tämä aika vuodesta voi olla painajaismainen. Kuinka kieltäytyä kaikista makeista herkuista: Suklaasta, tortuista, pipareista? Kuinka välttää  ähkyt joulupöydässä?

80/20

Totaalikieltäytyminen on ainoa keino joka toimii toisilla, mutta ei kaikilla. Varsinkin jos olet ollut pahassa sokerikoukussa, kannattaa oikeasti miettiä onko järkevää antaa paholaiselle pikkurilli, kun vaarana on, että se vie sitten koko käden ja lopulta koko ihmisen. Jos joulupöytä on kuitenkin vuoden kohokohta, etkä halua pidättäytyä täysin jouluherkuista, kannattaa ottaa käyttöön menttaalinen tuki. Kultainen keskitie täydellisen ruokavaliollisen puritanismin ja totaalisen retkahduksen välillä kulkee jossain 80/20 prosenttijaon kohdalla. Eli kun syöt 80% oikein ja terveellisesti, voit sallia itsellesi 20% ”kiellettyjä nautintoja”

80/20-sääntöä voi käyttää myös ajallisesti. Jos ajattelet että vuodessa on 365 päivää. Tästä 20% on 73 päivää. Useimmat meistä haluavat pitää niitä pieniä herkkupäiviä keskimäärin kerran viikossa, näinollen siihen kuluu vuodessa 52 päivää, eli jäljelle jää vielä 21 päivää. Pääsiäisenä tulee ehkä herkuteltua enemmän kuin vain yhtenä päivänä, juhannus on myös sellainen jossa saattaa herkkuja mennä enemmän, samoin ehkä kesälomalla. Vaikka näitä päiviä kertyisi pitkin vuotta useampikin, on varsin todennäköistä, että joulun välipäivien verran niitä päiviä jää kuitenkin varastoon.

Eikö tunnukin helpottavalta ajatus, että ne joulun ajan herkkupäivät ovatkin ihan sallittuja 80/20-säännön puitteissa. Niistä ei tarvitse siis kantaa huonoa omaatuntoa.

Laatua, ei määrää

Jouluherkuissa kannattaa pyrkiä laatuun määrän sijaan. Eli sen sijaan että söisit ison rasiallisen maitosuklaa-konvehteja, satsaa ruuassa ja herkuissa laatuun ja osta tusinarasian sijaan pieni rasia laadukkaita konvehteja. Voit huoletta nauttia herkullisen aterian jälkeen yhden tai kaksi laadukasta, käsintehtyä suklaakonvehtia. Tai kokeile itse raakasuklaan tekemistä. Se on hauskaa ja itse tehdyt raakasuklaa-konvehdit sopivat mainioksi lahjaideaksikin.

Teolliset makeiset voit myös korvata luonnollisemmilla kauden herkuilla, tuoreilla tai kuivatuilla viikunoilla ja taateleilla. Nekin sisältävät toki sokeria (kuivatut), mutta samalla niissä tulee mukana kuitua joka tekee hyvää ruuansulatukselle

Kohtuus kaikessa

Tuo 80/20 sääntö pätee myös käänteisesti. Eli kun on se herkuttelu-päivä, ei mikään vaadi  unohtamaan täydellisesti hyviä oppeja sellaisenakaan päivänä. Joulupöydässä ruokalista näyttää usein kovin tärkkelys- ja proteiini-pitoiselta. Joululaatikot ovat juureksista ja usein imellytettyjä eli usein hyvin tärkkelyspitoisia. Lihaa, kalkkunaa ja kalaa on eri muodoissa, eli ruuansulatukselle runsaasti prosessoitavaa proteiinia ja tuoreet kasvikset loistavat usein poissaolollaan. Jos normaali arjessa olet totuttanut vatsasi hyvään annokseen salaattia joka aterian ohessa, ei tästä hyvästä tavasta kannata luopua joulupöydässäkään. Jos perinteinen vihersalaatti ei houkuta, harkitse vaihtoehtoina esim hapankaalia, marinoitua kaalisalaattia tai edes juuresraasteita. Tai jos haluat päästä todella helpolla, osta rasiallinen ituja tai silmuja (tai idätä itse, idut ovat syömävalmiita 2-3 päivän päästä prosessin aloituksesta). Kaikki nämä sisältävät hyviä entsyymejä ja kuituja jotka helpottavat suoliston toimintaa sen muuten hitaasti sulavan jouluruuan rinnalla. 

Joulupöytään voi toki tuoda uusiakin herkkuja jotka eivät välttämättä ole sinne perinteisesti kuuluneet.  Muista että voit tehdä omasta juhla-ajastasi juuri oman makusi mukaisen. Jouluherkut voi tehdä halutessaan vaikka raakaruokana, tai viedä itsensä makumatkalle ihan mihin päin maailmaa tahansa. Kukaan ei sano että jouluruoka tulisi olla aina vain kinkkua, laatikoita ja rosollia. Luo oma perinne joka antaa itsellesi sopivan merkityksen juhla-ajalle.

Nauti joka hetkestä

Tammikuu on täynnä tyhjiä lupauksia? Valitettavan usein näin on, mutta jos tekisitkin tänä vuonna poikkeuksen ja antaisit itsellesi lupauksen jo hyvissä ajoin ennen joulua. Että nautit tänä vuonna joulusta kaikilla aisteilla. Tyydyttäen niin maku-, haju-, näkö-, kuulo-, kuin tuntoaistia ja antaisit lisäksi itsellesi täyden oikeuden rentoutua ja nauttia joka hetkestä ilman stressiä ja suorittamista. Kun keskityt läsnä olevaan hetkeen, varsinkin ruokaillessasi, huomaat ettet ahmi ruokaa yli tarpeidesi.

Nuuhki siis ihanaa ruuan tuoksua jo ennen kuin istahdat pöytään ja täytät lautasesi. Mitä kaikkia aineksia tunnistat tuoksuista? Mitä tunteita nämä tuoksut herättävät? Mitä muistoja niistä tulee? 

Katso miten kauniilta jouluateria näyttää. Kuinka pöytä on katettu juhlavasti ja kuinka herkullinen on ruokien värimaailma. Kiinnitä huomiosi mahdollisesti mieleen nouseviin muistoihin menneistä juhla-aterioista, mitä tunteita ne herättävät?

Täyttäessäsi lautasesi, pysähdy katsomaan miltä annos näyttää ja miltä ruuat nyt tuoksuvat. Anna suusi vettyä jo odotuksesta päästä maistamaan ensimmäinen suupala. Ota haarukkaan ensimmäinen suupala ja vie se suuhusi. Tunne miltä sen rakenne tuntuu kun puraiset sitä ensimmäisen kerran. Millainen maku siitä vapautuu suuhusi. Kuuluuko sen pureskelussa ääni. Oliko suupala rapean rouskahtava vai oliko se pehmeää ja vailla vastusta purressasi. Anna kielesi tehdä töitä ja liikutella ruokaa suussasi. Pureskele kunnes suupala on pelkkä nielaisuvalmis massa. Nielaise ja ota seuraava suupala. Tarkastele miltä se maistuu, miltä sen purutuntuma tuntuu, miten se erosi edellisestä suupalasta. Nauti suussasi muodostuvasta makujen sinfoniasta.

Näkö, kuulo, haju, maku ja tunto, kaikki aistimme liittyvät ruokailuun. Käytä siis kaikkia aistejasi kun nautit juhlakauden aterioista.

Uusi sinä tammikuussa 2021

Jos olet tämän poikkeuksellisen vuoden 2020 aikana kokenut menettäneesi otteesi hyvinvoinnista ja unelmien vartalo tuntuu karanneen kauemmas kuin koskaan ennen, tarjoan sinulle mahdollisuuden hypätä huikeaan porukkaan tekemään pysyvä ja toimiva ryhtiliike. Loppiaisen jälkeen, 11.1.2021 starttaa onlinessa todella tehokas kokonaisuus jolla voit saada itsellesi hyvän startin kohti unelmiesi kehoa.

Kyseessä on 30+90 päivän elämäntaparemontti, jonka aikana ensin potkaistaan aineenvaihdunta käyntiin elimistöä aktivoivalla ruokavaliolla, lisäravinteilla ja Method Putkiston 30 pv teho-ohjelmalla. Ja jatkoksi ohjaan sinua 90 päivän ajan noudattamaan sitä terveyttä ja hyvinvointia tukevaa ruokavaliota tavalla joka on helppoa hauskaa ja innostavaa ja samalla autan sinua ylläpitämään liikunnallista rutiinia. Mikä tärkeintä tämän jakson aikana autan sinua ohjelmoimaan mielesi niin, että et koe joutuvasi luopumaan mistään, vaan alitajuntasi auttaa sinua valmennuksen aikana ja sen tekemään niitä hyviä terveyttä ja hyvinvointia tukevia valintoja, ihan ilman taisteluita tahdonvoiman kanssa.

Tämän 4 kk paketin normaali hinta on 1799€, nyt 31.12.2020 asti saat sen hintaan 1499€ tai 379€/kk mikäli haluat maksaa erissä. Lue lisää Hyvinvoinnin Alkemian Uusi minä-valmennuksesta ja lunasta paikkasi ennen kuin hinta nousee!

By |

Tuoreimmassa Virtaa sohvalla podcastissa keskustellaan mm säätilan vaikutuksesta ihmiseen. Käy kuuntelemassa ja pistä kanava seurantaan.

Jos haluat osallistua podcastissa mainittuun ilmaiseen 5 päivän palaudu paremmin-workshoppiin, pääset tilaamaan sen http://bit.ly/virtaashovalla

By |

Jotta ruoka-aineista saadaan niiden parhaat ominaisuudet käyttöön, kannattaa niitä esikäsitellä eri tavoin. Alla on esitelty muutamia toimenpiteitä jolla ruoka-aineista saadaan paremmin sulavia.

Pähkinöiden ja siementen liotus

Liottaminen on tärkeä osa pähkinöiden hyödyllistä ja terveyttä edistävää käyttöä. Se auttaa poistamaan pähkinöiden luontaisesti sisältämää fytiinihappoa (entsymaattisen toiminnan estäjä) sekä edesauttaa pähkinöiden sisältämiä ravinteita imeytymään ja sulamaan paremmin ruoansulatuksessamme.

Pähkinät ja mantelit sopivat monenlaiseen ruoanlaittoon ja leivontaan, sekä helppona välipalana naposteltavaksi. Voit valmistaa niistä maitoa ja käyttää niitä osana myslejä, eväs- ja herkkusekoituksia ja smoothieita. Käytä myös pataruokien, puurojen, vanukkaiden ja salaattien joukossa ja koristeena. Mantelit ja cashewpähkinät sopivat myös täydellisesti vegaanisen tuorejuuston valmistukseen.

Erityisesti raakaleivonnassa pähkinät ja siemenet ovat yksi tärkeimmistä raaka-aineista! Raakakakku-resepteissä pähkinät ovat pääosassa sillä niitä voi kätevästi käyttää sekä kakun pohjaan että täytteeseen. Pähkinöistä saat loihdittua myös leivonnaisten kermaisia täytteitä, tryffeleitä ja rapeaa naposteltavaa, kuten keksejä tai välipalapatukoita.

Pähkinät säilytetään ilmatiiviissä pakkauksessa, viileässä ja valolta suojattuna, sillä ne pilaantuvat helposti korkean rasvapitoisuudensa vuoksi.

Liotus

Huuhtele ensin pähkinät ja siemenet viileällä vedellä. Laita ne sitten likoamaan lasi- tai teräskulhoon, jossa on vähintään kolminkertainen määrä vettä raaka-aineeseen nähden.

Liotetut pähkinät ovat valuttamisen jälkeen pehmeitä. Tällöin ne sopivat hyvin esimerkiksi mousse-täytteiden valmistamiseen.

Jos liotat pähkinät poistaaksesi entsyymin estäjät ja haluat, että pähkinät ovat reseptissä rouheita, kannattaa ne valuttamisen jälkeen kuivattaa. Käytä ruoka-aineiden kuivattamiseen tarkoitettua kuivuria (esim kasvikuivuri) ja kuivata ne enintään 42 asteessa.

Pähkinät ja siemenet voi kuivattaa omaan käyttöön myös kuumassa kesäauringossa. Jos sinulla ei ole kuivuria tai on talvi, voit kuivattaa ne myös uunissa pellin päällä noin 40 asteessa uunin luukku hieman raollaan.

Pähkinöiden ja siemenien liotusaikoja:

  • Cashewpahkinät 1–2 tuntia
  • Saksanpähkinät 4 tuntia
  • Macadamianpähkinät 5 tuntia
  • Auringonkukansiemenet 4–6 tuntia
  • Kurpitsansiemenet 4–6 tuntia
  • Hasselpähkinät 8–12 tuntia
  • Mantelit 8–12 tuntia

Suosittelen liottamaan kaikki pähkinät ja kuivattamaan ne kuivurissa ennen käyttöä, ellei reseptissä haluta liotettuja (kosteita) pähkinöitä tai siemeniä. Liottaminen poistaa pähkinöistä entsyymin estäjät, eli käytännössä liottamisen jälkeen niissä käynnistyy entsymaattinen toiminta, joka käynnistää pähkinän itämisprosessin alkamisen. Uudelleen kuivatus pysäyttää itämisen, mutta pähkinä/siemen on nyt helpommin sulavassa muodossa, eli elimistösi saa (huolellisen pureskelun jälkeen) siitä irti ravintoaineita. Oleellistahan ei ole se mitä syöt vaan mitä siitä imeytät.

Pähkinälajit

Cashewpähkinät kasvavat puissa, jotka alkavat tuottamaan hedelmää vasta 3-5 vuoden iässä. Tarkemmin ottaen cashewit ovat cashewpuun hedelmän sisältä löytyviä siemeniä, joiden kasvaminen kestää jopa kahdeksasta kymmeneen viikkoon.

  • maultaan makea ja kermainen pähkinä
  • erinomainen proteiinin ja hyvien rasvojen lähde
  • sisältää paljon kuitua, proteiinia ja terveellisiä kasvirasvoja
  • erinomainen mineraalien lähde, ne sisältävät runsaasti magnesiumia, fosforia ja kalsiumia sekä kuparia, mangaania, fosforia, magnesiumia, K-vitamiinia ja ravinteiden imeytymisen kannalta elintärkeitä entsyymejä
  • yhdessä cashew´n sisältämät magnesium ja kupari on tärkeitä luumassan hyvinvoinnille. Cashewn ravinteet ylläpitävät myös kudosten kimmoisuutta
  • sisältävät hyviä rasvahappoja, kuten myös oliiviöljystä löytyvää oleiinihappoa, joka yhdistetään usein oliiviöljyn lukuisiin terveyshyötyihin.

Makeutensa ja pehmeytensä ansiosta cashew on omiaan etenkin pähkinämaitoihin, tuorepuuroihin ja raakakakkujen valmistukseen. Lisäksi siitä voidaan valmistaa juustoja ja muita hapatteita kuten jugurttia ja rahkaa. Käytetään myös itämaisten wokki- ja pataruokien ja salaattien joukossa.

Energiaa / 100g: 2315kJ / 553kcal
Rasvaa: 43,9 g
-joista tyydyttyneitä: 7,8 g
Hiilihydraatteja: 21 g
-joista sokeria: 4,6 g
Ravintokuitua: 3,3 g
Proteiinia: 18,2 g
Suolaa:25,5 mg
Kaliumia: 565 mg
Magnesium: 260 mg
Rautaa: 6 mg
Fosforia: 490 mg
Kalsiumia: 45 mg
Sinkkiä: 5,6 mg

Saksanpähkinä

  • maultaan ja aromaattinen pähkinä on rouhean rapea päältä ja pehmeä sisältä.
  • suositellaan syötävän kuorineen, joista noin 90% sen sisältämistä fenoleista löytyy
  • sisältää erityisen paljon terveydellemme ja aivoille tärkeitä omega3-rasvahappoja, ja erityisesti välttämättömiä alfalinoleenirasvahappoja, jotka auttavat rytmihäiriöihin ja vähentävät tulehdusta
  • sisältää myös sydäntä suojelevaa oleiinihappoa
  • mineraalit kuten mangaani, kupari, kalium, kalsium, rauta, magnesiun, sinkki ja seleeni vaikuttavat positiivisesti aineenvaihduntaan, spermantuotantoon, ruoansulatukseen ja nukleiinihapposynteesiin
  • parantaa serotoniinin muodostumista
  • edistää verisuonten elastisuuden paranemista ja suositellaan huonomuistisille
  • Saksanpähkinöiden sisältämässä E-vitamiinissa on paljon gamma-tokoferoelita jotka on tutkimuksissa yhdistetty miesten parempaan sydän- ja verenkiertoelinten terveyteen ja se on ajateltu suojelevan sydäntaudeilta

Aromikas ja ja paahteinen pähkinä sopii parhaiten keksitaikinoihin ja brownieisiin sekä erilaisten leivosten rouheiseksi lisäksi ja tuorepuuron joukkoon. Joidenkin suuhun maistuva kitkerä maku katoaa kätevästi liottamalla.

Energiaa: 2846 kJ/680 kcal
Hiilihydraattia: 3.3 g
– joista sokereita: 2,61 g
Rasvaa: 65.2 g
– joista tyydyttyneitä: 6 g
– Omega-3: 9.1 g
Kuitua: 15.9 g
Proteiinia: 14.7 g
Suolaa: 0 g
Kaliumia: 650 mg
Magnesiumia: 160 mg
Kalsiumia: 140 mg

Manteli

Siemen, joka kasvaa mantelipuun hedelmissä, aivan kuten cashewpähkinäkin

  • maultaan makea on pähkinää muistuttava siemen
  • runsaasti E-vitamiinia, proteiinia, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä.
  • todellista kauneusruokaa! Se sisältää muun muassa biotiinia, E-vitamiinia, mangaania, kuparia, B2-vitamiinia, fosforia, magnesiumia, molybdeemia, kuitua ja kaliumia
  • hyvä kaliumin ja natriumin suhde mikä on elintärkeä normaaleille elintoiminnoille ja auttaa hallitsemaan verenpainetta.
  • sisältää vain vähän hiilihydraatteja
  • paljon hyvää kasvirasvaa, jotka on useissa tutkimuksissa yhdistetty parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä alempiin kolesterolitasoihin – tutkitusti osana terveellistä ruokavaliota alentaa LDL:n määrää huomattavasti.
  • valitse makusi mukaan joko kuorelliset tai kuorettomat mantelit, tai tehdä niistä itsellesi sopivan napostelusekoituksen josta kehosi takuulla kiittää.

Manteli sopii loistavasti kasvimaidon raaka-aineeksi, sekä raakaleivontaan kuten kekseihin ja marsipaaniin. Ruoanlaitossa mantelit maistuvat etenkin wokki- ja pataruokien ja keittojen joukossa,

Vinkki: Manteleiden sanotaan auttavan nukahtamista sekä edistämään unta, sillä ne sisältävät tryptofaania ja lihaksia rentouttavaa magnesiumia. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena unen aikana ja parantaa unta siirtämällä elimistön valppaasta adrenaliinivaiheesta rauhalliseen lepo- ja ruoansulatusvaiheeseen. Nukkumaan mennessä kannattaa kokeilla ruokalusikallista mantelivoita tai 30 g manteleita.

Energiaa: 2577 kJ/616 kcal
Rasvaa: 54,0 g
– joista tyydyttyneitä: 3,73 g
Hiilihydraatteja: 6,6 g
– joista sokereita: 3,89 g
Proteiinia: 24,1 g
Kuitua: 7,2 g
Suola: 0 g
Kaliumia 740,0 mg
Magnesiumia 278,0 mg
Kalsiumia 276,0 mg
E-vitamiinia 26,4 mg
Rautaa 5,2 mg
Sinkkiä 3,3 mg

Macademia 

Tunnettu myös Australianpähkinä -nimellä

  • maailman kallein pähkinä pienen satomäärän ja monimutkaisen valmistusprosessin vuoksi
  • herkullisen rasvainen, maultaan miedon kermainen pähkinä
  • hyvä tyydyttymättömien rasvahappojen, kasvisterolien, kaliumin, magnesiumin ja raudan lähde
  • sisältää tiamiinia, joka edistää hermoston ja sydämen normaalia toimintaa

Macadamia soveltuu hienosti raakaleivontaan, leivonnaisten koristeeksi sekä naposteluun.

Energiaa: 3102 kJ/741 kcal
Hiilihydraatteja: 8 g
– joista sokereita: 4,6 g
Rasvaa: 70 g
– joista tyydyttyneitä: 10 g
Proteiinia: 9 g
Suolaa: 13 mg
Kuituja: 5 g
Kaliumia: 368 mg
Magnesiumia: 130 mg
Kalsiumia: 85.0 mg

Hasselpähkinä

  • maultaan herkullisen paahteinen ja voimakkaan aromaattinen
  • pähkinöistä kaikkein kuitupitoisin
  • sisältää proteiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, sinkkiä, tiamiinia ja E-vitamiini

Hasselpähkinä sopii hienosti (raaka)leivontaan sekä naposteluun, salaatteihin, ja erityisesti suklaa-herkkujen valmistukseen.

Energiaa: 2695 kJ/644 kcal
Proteiinia: 14.1 g
Hiilihydraatteja: 3.4 g
– joista sokereita: 3,4 g
Rasvaa: 61.0 g
– joista tyydyttyneitä: 4,5 g
Suolaat: 0 g
Kaliumia: 650 mg
Magnesiumia: 157 mg
Kalsiumia: 138 mg
E-vitamiinia: 15 mg
Rautaa: 3.6 mg

Pekaanipähkinä

  • maultaan melko miedon makuinen pähkinä
  • runsaskuituinen ja hyvä tyydyttymättömien rasvahappojen lähde
  • yksi kuitupitoisimmista pähkinöistä
  • sisältää vastustuskykyä lisäävää ja vahvistavaa sinkkiä

Pekaanipähkinä maistuu granolan ja tuorepuuron seassa, se  sopii myös leivontaan, salaatteihin ja muuhun ruoanlaittoon

Energiaa: 2971 kJ/710 kcal
Rasvaa: 72 g
– tyydyttyneet rasvahapot: 6.2 g
– tyydyttymättömät rasvahapot 65 g
– linolihappo 20 628 mg
– alfalinoleenihappo 986 mg
Hiilihydraatteja: 4.4 g
– joista sokereita: 4 g
Proteiinia: 9.2 g
Kuituja: 9.6 g
Suola: 10 mg
Kaliumia: 410 mg
Magnesiumia: 121 mg
Kalsiumia: 70.0 mg
Rautaa: 2.5 mg
Sinkkiä: 4.5 mg
E-vitamiinia: 1.4 mg

Parapähkinä

  • kasvaa puussa, joka voi kasvaa 40-50 m korkeaksi ja jopa 500-800 vuotta vanhaksi
  • maultaan aromaattinen, herkullinen ja täyteläinen
  • hyvä magnesiumin, proteiinin, kaliumin ja kalsiumin lähde.
  • sisältää runsaasti seleeniä, joka edistää hiusten ja kynsien hyvinvointia, sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Seleeni tärkeä myös kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville ja kasvattaa myös miehen testosteronitasoja sekä parantaa sperman laatua. Muista noudattaa suositeltua vuorokausiannostusta!

Parapähkinä maistuu parhaiten leivonnassa, makeisissa ja jälkiruoissa, tuorepuurossa, granolassa tai sellaisenaan naposteltuna.

Energiaa: 2805 kJ/670 kcal
Rasvaa: 66.4 g
– joista tyydyttyneitä: 13,2 g
Hiilihydraatteja: 2.6 g
– joista sokereita: 0 g
Kuitua: 7.5 g
Proteiinia: 14.3 g
Suolaa: 0 g
Kaliumia: 659 mg
Magnesiumia: 376 mg
Kalsiumia: 160 mg
Seleeniä: 1917.0 µg

Maapähkinä

Maapähkinän proteiinitiheys on pähkinöistä suurin (noin 25 g / 100 g). Vertailun vuoksi mainittakoon naudanliha, jonka proteiinitiheys vaihtelee 17 prosentista 25 prosenttiin osan mukaan, joten maapähkinät ovat kasvissyöjille erinomainen proteiinin lähde.

  • sisältää runsaasti kuituja, muita pähkinöitä enemmän sinkkiä sekä lisäksi E-vitamiinia, fosforia, foolihappoa, magnesiumia ja B-vitamiineista niasiinia, joka on tärkeä elimistön aineenvaihdunnalle.
  • kuuluu palkokasvien sukuun, ja muiden herneiden ja papujen tavoin pähkinät kasvavat veneen muotoisissa paloissa.
  • kukat taipuvat vähitellen alas maata kohden, ja hedelmä (palko) alkaa kasvaa maan sisään. Tästä maapähkinä on saanut nimensä.

Energiaa: 568 kcal/2377 kj
Rasvaa: 43 g
– tyydyttyneet rasvahapot: 6.3 g
– tyydyttymättömät rasvahapot 40,5 g
– linolihappo 11601 mg
– alfalinoleenihappo 20 mg
Hiilihydraatteja: 12,5 g
– josta sokereita: 6,2 g
Proteiinia: 25,6 g
Kuituja: 8,5 g
Suolaa: 2,5 mg
kalium 670 mg
magnesium 180 mg
fosfori 330 mg
rauta 2,9 mg
E-vitamiini 10,9 mg
niasiini 13,8 mg
riboflaviini (B2) 0,12 mg
tiamiini (B1) 0,90 mg

Pistaasipähkinänä tunnettu pähkinä on mantelipistaasi-nimisen puun luumarjan siemen. Kasvi on etäistä sukua cashewille.

Pistaasipähkinää tiedetään käytetyn ihmisravinnoksi jo ainakin vuonna 6750 ennen ajanlaskun alkua. Kyseessä on siis jo todella kauan sitten ihmisravinnoksi kelpuutettu kasvi, sillä sitä on siis syöty jo lähes 9000 vuoden ajan. Tämän todistavat löydökset nykyisen Syyrian alueelta.

  • Pistaasipähkinöillä on lukuisia terveysvaikutuksia, ja ne ovatkin terveellistä naposteltavaa. Pelkän napostelun lisäksi ne sopivat myös niin makeisiin kuin suolaisiin ruokiin.
  • sisältää fytosteroliestereitä, jotka laskevat nimenomaan huonon kolesterolin määrää kehossa.
  • ovat kaliumpitoisia. Kalium auttaa laskemaan verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
  • sisältävät runsaasti kuitua, joka auttaa ruuansulatuksessa ja parantaa kokonaisuudessaan suoliston toimintaa. Kuitu auttaa myös alentamaan veren glukoosipitoisuutta tasaten verensokeria
  • ne sisältävät luteiini, zeaksantiinia, riboflaviinia sekä E-vitamiinia, jotka auttavat silmien terveyteen.
  • Pistaasipähkinöiden sisältämät magnesium, fosfori, kalium ja kalsium auttavat vahvistamaan sekä luustoa että hampaita. Kaliumin tiedetään myös alentavan stressihormonin tasoa kropassa.

Energiaa: 581 kcal/2430 kj
Rasvaa: 46 g
– josta tyydyttyneitä: 5,5 g
– linolihappo 13 636 mg
– alfalinoleenihappo 262 mg
Hiilihydraatteja: 28 g
– josta sokereita: 7,8 g
Proteiinia: 20,6 g
Kuituja: 10,3 g
Suolaa: 2,5 mg
Kalsium: 110 mg
Kalium: 1042 mg
Magnesium: 120 mg
Fosfori: 485 mg

Huomioi, että valmiiksi paahdettuja manteleita ja pähkinöitä on turha enää liottaa, ne ovat jo ”kuollutta ruokaa”. Osta siis vain tuoreita, paahtamattomia (ja suolaamattomia) kun haluat saada pähkinöistä parhaat ravintoarvot käyttöösi.

By |

Noin puolitoista vuotta sitten osallistuin Terveysopisto Saluksen paasto- ja puhdistusterapiat kurssille. Sen jälkeen olen muutamaan otteeseen pitänyt muutaman päivän paastoja ja testannut eri muotoja pätkäpaastoista. Normaalisti paastoamisen taustalla on ollut olon virkistäminen, suolistolle lepohetken antaminen ja ”hötön” poistaminen elimistöstä. Vajaa pari viikkoa sitten tuli kuitenkin tilanne jolloin paastosta tuli osa tervehtymisen tukemista ja siitä kerron nyt muutamalla sanalla:

Parantava paasto

Tuhansia vuosia harjoitettu paastoaminen on maailman vanhimpia hoitokeinoja, mutta  Suomessa se on jäänyt varsin vähälle huomiolle. Rautaesiripun tuolla puolen sitä sen sijaan on tutkittu paljonkin, ja monet 1900-luvun tutkimukset julkaistiinkin vain venäjäksi.  Keskieuroopassa, varsinkin Saksan alueella paastokultuuri on ollut myös merkittävä osa parantoloiden ja paastokylpylöiden ohjelmaa jo 1400-luvulta lähtien ja tukimuksia paastosta on tehty vuodesta 1935 lähtien.

Gorjatsinskin parantolasta Venäjältä löytyy yli 10 000 potilaan sairauskertomukset. 2/3 paastoajista on saanut esimerkiksi avun sellaisiin sairauksiin kuten diabetes, astma- ja allergiat, verenpainetauti ja reuma. Alunperin paaston dramaattinen vaikutus tuli Venäjällä todettua sattumalta. Tohtori Juri Nikalajevilla oli hoidossaan Kursakovin sairaalassa Moskovassa psykiatrinen potilas, jolla ei ollut ruokahalua. Potilaalla ei ollut elämänhaluakaan vaan hän halusi eristäytyä. Nikalajev ei käyttänyt kemiallista eikä fyysistä pakkopaitaa potilaan hoidossa, eikä näinollen perinteisesti pakkosyötättänyt potilasta joka ei halunnut syödä. Potilas paastosi itsekseen, viidentenä päivänä alkoi kielteisyys kadota, kymmenentenä hän nousi jalkeille ja 15. hän joi omenamehua, joka oli jätetty hänen pöydälleen. Tämä potilas parani täydellisesti. Nikalajev oli sen jälkeen hoitanut paastolla monia psykiatrisia potilaita joiden mieli parantui, persoonallisuus palautui sekä fyysiset oireet häipyivät. Hälventääkseen muun lääkärikunnan epäilyjä, Nikalajev dokumentoi potilaiden hoidot ja tutkimukset tarkasti. Tri Nikalajevin 8000 potilaasta noin 70% hyötyi paastoamisesta ja kuuden vuoden kuluttua näistä 47% oli säilyttänyt kohentuneen tilansa ja kykenivät elämään normaalia elämää. Nikalajev otti yhteyttä Venäjän terveysministeriöön, joka asetti 1973 sotilaslääkärit, professorit Aleksei Kokosovin ja Valeri Maksimovin käymään tutkimusaineiston läpi. Lääkärit tekivät yhteenvedon, vahvistivat Nikalajevin saamat tulokset ja totesivat että paasto sopi erityisesti keuhkosairauksien, ja sydän- ja verisuonitautien, maha- ja suolisairauksien, umpierityssairauksien, nivel- ja luustosairauksien sekä ihosairauksien hoitoon.

Keskieuroopassa arvostetuinpia ja vanhimpia yhä toimivia paastoon keskittyviä kylpylöitä on Buchingerin paastokylpylä (http://www.buchinger.de/lang-en) joka on toiminut vuodesta 1920 lähtien. Euroopan suurimmassa julkisessa sairaalassa , Charitéssa, on potilaita hoidettu paastolla jo parin vuosikymmenen ajan.

Miten paaston vaikutus on selitettävissä?

Paasto aiheuttaa stressitilan, joka aktivoi sanogenesiksen, eli toipumismekanismin sekä itsesäätelyprosessin. Stressi on sopeutumisreaktio ympäristön muutokseen, eli tässä tapauksessa ravinnon saannin tyrehtymiseen. Kun ravinnon saanti lakkaa, käynnistää elimistö hälytyksen. Seurauksena on hormonaalisia ja neuroendokrinologisia muutoksia. Hormonit mobilisoivat kehon varastot. Osalla hormoneista on myös tulehdusta ehkäisevä vaikutus.

Paasto käynnistää siis autofagian. Sana autofagia on johdettu kreikankielen sanoista auto (itse) ja phagein (syödä), joten autofagia tarkoittaa kirjaimellisesti syödä itseään. Autofagia on kehon mekanismi päästä eroon vanhoista ja toimimattomista solujen osista. Prosessi on täysin  luonnollinen ja tarkasti säännelty, kehomme hajottaa ja kierrättää tarpeettomia soluja ja niiden osia.

Jotta autofagia käynnistyisi, tarvitaan ravinnon puutetta. Autofagian mahdollistaja on hormoni glukagoni. Kun syömme, ja verensokerimme nousee, erittyy insuliinia, ja silloin glukagonitaso laskee. Kun taas olemme syömättä, verensokerimme on tasainen, insuliinia ei erity, ja glukagonitasot nousevat. Tämä glukagonin nousu stimuloi autofagiaa. Paasto nostaa glukagonia ja yli 16 tunnin syömättömyys johtaa niin korkeaan glukagonin tasoon että se mahdollistaa autofagian.

Autofagiaa on tutkittu jo 1950-luvulta lähtien. Se on niin merkittävässä roolissa ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, että japanilaiselle professorille Yoshinori Osumille, myönnettiin lääketieteen Nobelpalkinto, vuonna 2016 hänen tutkimuksistaan paastosta ja autofagiasta.

Yksi stressihormoneista, kortikotropiini eli ACTH aktivoi lisämunuaiskuoren erittämään glukokortikoideja jotka osallistuvat hiilihydraattien aineenvaihdunnan säätelyyn. Stressitilojen aikana glukortikoidit toimivat edistäen lihasproteiinien ja rasvojen hajoamista ja sokerin muodostusta tehostamalla glukoneogeneesiä. Maksassa glukokortikoidi saa aikaan aminohappojen aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien muodostamista, mikä edesauttaa glukoneogeneesiä eli glukoosin muodostusta muusta kuin hiilihydraattilähteestä. Rasvakudoksessa glukokortikoidi edistää rasvan hajottamista (lipolyysi), niin että elimistö saa enemmän rasvaa energianlähteeksi ja glukoosi kuluu hitaammin.

Mitä paaston aikana tapahtuu?

Kylläisyyden tilassa kehomme tallentaa energiaa glykoosina maksaan ja lihaksiin ja niiden täytyttyä energia muunnetaan rasvaksi ja tallennetaan elimistöön. Insuliini ja mTor proteiinitunnistin asettavat geenimme solujen kasvu-asentoon. Tässä vaiheessa autofagia eli omien solujen käyttäminen ravinnoksi, ei toimi, koska se laukeaa vasta ravitsemuksen puutostilassa tai fyysisessä stressissä. Ravitsemusstressissä, eli paastossa, keho siirtyy energian varastoimismoodista rasvavarastojen purkumoodiin.

12 tunnin paaston kohdalla keho siirtyy ketoosi tilaan. Tällöin aivot, jotka toimivat pääosin glukoosilla siirtyvät käyttämään ketoaineita (eli käytännössä rasvaa) energialähteenä. Elimistön ensisijaisena energialähteenä on glukoosi, eli syödyt hiilihydraatit varastoituvat maksaan ja lihaksiin glykogeenina. Ketoosiin siirtyminen on keholle tavallinen reaktio kun glukoosia ei ole enää saatavilla. Tällä turvataan energiansaanti keskushermostoon ja aivoihin. Keto polttoaineella aivojen tulehdustilat alenevat ja stressi hellittää. Myös ajatusten väitetään kirkastuvan, koska elimistö aktivoituu uuden polttoaineen hyödyntämiseen..

18 tunnin kohdalla ketoosi tila syvenee ja DNA vaurioituneiden solujen korjaamistoiminto vauhdittuu. Yleensä kuitenkin suositellaan minimi 16 tunnin paastoa, koska siihen on helpompi päästä.

Vuorokauden paaston (24h) jälkeen, autofagia syvenee ja esimerkiksi Alzheimerin tautia aiheuttavia beta amyloideja ja tau-proteiineja siivotaan pois aivojen hermosolujen synapseista. ( Huom! Tätä siivousta tapahtuu myös syvän unen aikana.) Tässä vaiheessa viallisia soluja ei vain poisteta, vaan ne uusiokäytetään uusien solujen rakennusaineina.

Kun paasto on jatkunut 48 tuntia joko täydellisenä tai vain 5-600 kaloria/pv (fasting mimicking) tasolla, kasvuhormonin (GH) määrä jopa 5 kertaistuu paaston alkuun verrattuna.

54 tunnin kohdalla veren insuliinitaso on pudonnut alimmilleen. Tällöin insuliiniresistenssistä kärsineet herkistyvät insuliinille uudelleen.

Kun paastoa on jatkettu 3 vuorokautta eli 72 tuntia autofagiaprosessi pilkkoo kehon vanhimpia immuunipuolustuksen soluja uusien immuunisolujen rakennusaineiksi.

Pidempään paastotessa solujen uudistuminen jatkuu ja keho pyrkii jälleenrakentamaan itseään entistä vahvemmaksi.

Paaston vaikutus metaboliseen oireyhtymään

Paaston ajatellaan antavan elimistön ruoansulatushormoneille, aineenvaihdunnan toiminnoille sekä elintärkeille elimille mahdollisuus pitää tauko. Paaston aikana elimistö kierrättää vanhoja ja vahingoittuneita soluja tehden niistä uusia soluja (autofagia). Uudet tehokkaammat solut siis korvaavat vanhoja soluja. Elimistölle paastotila on stressin aiheuttaja, jolloin elimistö pyrkii adaptoimaan tilanteen rakentamalla vahvempia soluja.

Syöminen nostaa aina insuliinitasoja. Insuliini auttaa rasvahappoja varastoitumaan rasvasolujen onkaloihin. Ruokailun jälkeen menee noin 4 tuntia siihen, että elimistö alkaa vapauttaa glukagonia, joka on insuliinin vastavaikuttaja. Glukagoni auttaa ravintoaineita vapautumaan soluista verenkiertoon. Glukagoni esimerkiksi auttaa glykogeeneja muuttumaan glukoosiksi ja rasvasoluja muuttumaan liikkuviksi rasvahapoiksi, joka puolestaan tehostaa rasvanpolttoa. Liian tiheän aikavälin sisällä syöminen estää insuliinitasoja koskaan laskeutumasta tarpeeksi glukagonin vapautumista varten.

Paastolla pystytään lisäämään kahden elimistön tärkeimmän hormonin vaikutusta, insuliini ja kasvuhormoni. Kasvuhormoni on tehokkain rasvanpoltto hormoni, lihasten säästäjä ja ikääntymistä vastaan taistelija. Insuliini puolestaan on elintärkeä hormoni, joka laskee verensokeria, päästämällä sokeria lihassoluihin ja polttamalla sitä energiaksi. Insuliini myös edistää sokerin varastoitumista maksaan sekä lihaksiin ja rasvahappojen varastoitumista rasvakudokseen.

Haima säätelee energia-aineenvaihduntaa eli elimistön sokerin ja rasvan käyttöä ja varastoitumista sekä valkuaisaineiden eli proteiinien rakentumista. Terveellä ihmisellä elimistö säätelee verensokeripitoisuutta tarkasti. Haima tuottaa tavallisesti elimistöön insuliinia tarpeen mukaan, joskus jopa enemmän kuin on tarpeen. Kun insuliinia on elimistössä liikaa, se ei saa palautesignaalia soluilta ja insuliinitasot nousevat edelleen, koska aikaisempi viesti ei ole mennyt haimaan perille. Tällöin ollaan tilanteessa, jossa solut ovat insuliiniresistenssit (tila jossa insuliinin vaikutus heikkenee), koska insuliinia ja glukoosia on soluissa vain vähän, mutta insuliini on kuitenkin edelleen läsnä. Aina insuliinin erittyessä aineenvaihdunta siirtyy varastoimaan ravintoa 4-8 tunniksi. Tällöin rasvaa ei pala ja insuliini estää myös kasvuhormonin toimintaa. Paasto tehostaa solujen insuliiniherkkyyttä.

Luontainen paasto korjaajana

Jokainen lemmikin omistaja on jossain vaiheessa kohdannut tilanteen jossa lemmikin ruokahalu on kateissa. Tällöin hyvin usein ensimmäisenä mielessä käy, että eläin on jollain tavoin kipeä. Eläimet noudattavat luontaisesti paastoa aina silloin kun elimistössä on menossa korjausprosesseja.

Meillä ihmisillä tuntuu kuitenkin olevan vallalla käsitys, jonka mukaan sairastaessa tai toipuessa, on oleellista hajauttaa kehon toimintoja, aktivoiden ruuansulatusjärjestelmää, sen sijaan että annettaisiin immuunipuolustukselle mahdollisuus hoitaa hommansa ja puhdistusjärjestelmän kierrättää vaurioituneet solut uudelleen käytettäväksi.

Immuunipuolustuksen lisäksi elimistöllä on siis myös puhdistusjärjestelmä. Järjestelmän kautta elimistö tuhoaa ja kuljettaa vieraita, vioittuneita tai kuolleita soluja pois elimistöstä. Samankaltainen prosessi tunnetaan nimellä apoptosis eli solukuolema, jolloin tietty määrä soluja, tietyissä tilanteissa tekevät itsemurhan, kun ne on määrätty kuolemaan. Kuulostaa pahalta, mutta tämä prosessi on terveyden ylläpidon kannalta elintärkeä. Kaikilla eliöillä on tämä sama kyky puhdistaa elimistöä viallisista soluista ja käyttää ne terveiden solujen rakennusaineiksi.

Oma paastokokemus toipumisen tukemisena

Mainitsin alussa siitä että muutama viikko sitten paastosta tuli itselleni tervehtymisen tuki. Juhannusviikonlopun sunnuntaina jouduin osaksi omien koirieni tappelua, ja sain tuolloin käsiini pahat puremat jotka vaativat 15 tikkiä. Olin edellisen kerran syönyt lauantai-iltana kuuden maissa, ja sunnuntain tapahtumat alkoivat ennenkuin olin ehtinyt syödä mitään (olin juonut aamun powercoctailin ja kupin makeuttamatonta yrttiteetä). Suru yhden koiran loukkaantumisesta niin että se jouduttiin lopettamaan, toisen koiran loukkaantuminen niin että se vaati haavahoitoja ja omat yltä päältä purrut kädet eivät olleet ruokahalua lisääviä tekijöitä, joten sunnuntaina ei tullut edes mieleen syödä.

Maanantai meni haavoja hoidellessa, omia ja koiran. Huolehdin siitä että join riittävästi nestettä, mutta koska ei ollut lainkaan nälkä, annoin kehoni keskittyä korjaamaan itseään paastoten. Edellisillä kerroilla kun olin saanut koiran puremia käsiini, oli seurauksena aina ollut antibioottikuurin vaatinut tulehdus. Nyt vaikka osa puremista oli saanut sisäänsä multaakin ja haitallisia bakteereita oli varmasti ollut enemmän kuin tarpeeksi, ei vaurioituneilta alueilta vapautuneen kudosnesteen aiheuttaman turvotuksen lisäksi ollut havaittavissa tulehdusperäistä turvotusta.

Tiistaina vihdoin saatiin toinenkin koira lääkärin tarkistettavaksi ja koiralle tarvittiin haavahoidosta huolimatta antibiootit. Omat käsivarteni jotka olivat sunnuntai-iltana antaneet viitteitä siitä kuinka sinisen mustat ne tulevat puremien jäljiltä olemaan, olivat saaneet hoidokseen Aktiivi-geeliä ja yllättävää sinänsä, mustelmat olivat jo lähes kokonaan kadonneet.

Olin sunnuntaina saanut lääkäriltä reseptin ja ohjeen ottaa 1g parasetamolia ja 600mg ibuprofeelia 3 kertaa päivässä. Sunnuntaina ennen tikkien ompelua sain yhdet näitä. Maanantai aamuna otin kerran panadolin ja 400mg ibuprofeenia (kun kotona ei ollut vahvempaa), tiistaina otin enää pelkästään ibuprofeenin, koska varsinaisia kipuja ei sunnuntai-illan jälkeen ollut ilmennyt ja lääkäri oli ensisijaisesti muistuttanut kuinka oleellinen tulehduskipulääke oli. Sen jälkeen en lääkkeitä enää kaivannut kun paranemisprosessi oli lähtenyt hyvin vauhtiin.

Lopetin paaston 72 tunnin jälkeen tiistai-iltana viipaleella vesimeloonia ja jatkoin siitä sitten normaaliin yöpaastoon. Eli varsinainen ensimmäinen kiinteä ruoka oli keskiviikkona puolen päivän jälkeen. Lauantai-illan ja tiistai-illan välillä join vain joka aamuisen powercocktailin ja illan restoraten. Lisäksi päivän mittaan useamman lasillisen vettä ja muutaman kupillisen yrttiteetä. Kyseessä ei siis ollut varsinaisesti vesipaasto, muttei ihan mehupaastokaan, vaikka sitä kokonaisuus varmaan lähinnä muistutti.

Henkilökohtaisesti koin, että paasto auttoi henkisesti käsittelemään vaikean tilanteen (rakkaan koiran loukkaantuminen ja lopettaminen) sekä antoi elimistölle rauhan käynnistää kehon tervehtymisprosessi. Vaikka yleisesti paastoa ei suositella toipilaille, niin oma kokemukseni puhuu sen puolesta, että mikäli tarvetta tulevaisuudessa ilmenee, saatan kokeilla paastoa uudestaan hoitona. Oleellista kuitenkin oli se, että koko paaston ajan kuuntelin kehoani, eikä missään vaiheessa ollut kyse suorittamisesta. Olisin voinut katkaista paaston koska tahansa, jos olo olisi tuntunut heikolta tai nälkä vaivannut. Nyt paasto tuntui enemmän voimaannuttavalta ja ajatukset olivat kaikessa muussa paitsi ruuassa.

Paastoretriitti

Juhannuksen jälkeinen kolmen päivän paasto oli täysin suunnittelematon. En laskeutunut paastoon, enkä ennalta valmistautunut siihen millään tavoin.

Olen keväällä ilmoittautunut mukaan elokuun alussa järjestettävään paastoretriittiin, joka on puolestaan viikon mittainen paastokokonaisuus. Tuohon valmistaudun ennalta ja paastoon laskeudutaan ja paastosta palaudutaan vaiheittain. Paastoretriittiin sisältyy poistuminen normaalista arkiympäristöstä. Lempeää kehon huoltoa ja mietiskelyä, eli sen vaikutus tulee varmasti olemaan hyvin kokonaisvaltainen. Kirjoitan paastoviikon jälkeen sitten lisää ajatuksia paastosta ja eri tyyppisistä paastovaihtoehdoista. Jos teistä lukijoistani löytyy sopiva porukka kiinnostuneita, voin suunnitella ensi keväälle teille oman paastoretriitin. Jos ajatus kiinnostaa, ilmaise kiinnostuksesi vaikka yhteydenottolomakkeen kautta, se ei vielä sido tai velvoita sinua millään tavoin.

By |

Hyvinvoinnin Alkemisti Zaida ja Eveliina Eveliinan polulta istahtivat sohvalle keskustelemaan siitä miten kesälomalla palautuu parhaiten. Kuudes osa Virtaa Sohvalla-podcast sarjastamme on nyt siis kuunneltavissa soundcloudissa:

By |

Hyvinvoinnin Alkemisti Zaida ja Eveliina Eveliinan polulta istahtivat vaihteeksi puiston penkille keskustelemaan siitä miten kehonhuolto vaikuttaa. viides osa Virtaa Sohvalla-podcast sarjastamme on nyt siis kuunneltavissa soundcloudissa:

By |

Tuo armas puolisko lopetti joulukuussa lihan syömisen kaikissa muodoin. Kalaa meillä syödään ja satunnaisesti menee maitotuotteita (muutakin kuin voita) ja kananmunia, mutta punaista lihaa hän ei syö lainkaan. Omakin ruokavalio on siirtynyt entistä kasvispitoisemmaksi, kun mieluusti haastan itseäni miettimällä reseptejä joita kumpikin voi syödä ja jotka täyttävän sekä ravintoarvoiltaan että maittavuudeltaan vaativat kriteerit.

Olen jo muutamaan otteeseen kokkaillut Lidlin valikoimasta löytyvästä Next Level kasvisjauhelihasta. Noudattaen ihan muuten samoja reseptejä kuin eläinperäisestä jauhelihasta tehdessä, mutta nyt ei tehnyt mieli jauhotuotteitakaan, joten syntyi

Nopea viljaton vegaani spagetti bolognese

Löysin vihdoin pari viikkoa sitten kaapistani kasvismandoliinista sopivan terän jolla on helppo tehdä kesäkurpitsasta spagettia. Vaikka yhä haaveilen sellaisesta oikeasta spiraalileikkurista jolla kaikista kasviksista saisi sorvattua hyviä vaihtoehtoja jauhospagetille, niin tämä noin puolen sentin suikaletta tekevä terä oli ihan hyvä vaihtoehto. Viikonlopun ruokia miettiessä ajattelin kokeilla miten ihan perinteinen spagetti bolognese onnistuu näistä aineksista. Ja hyvinhän se onnistui. Aikaa ruuan laittamiseen meni sen että suikaloin kesäkurpitsat, ruskistaa jauhiksen ja antaa kaiken muhia noin 5 min. Eli todellista pikaruokaa. Jos olisi ollut oikein kiire olisi jauheliha voinut ruskistua toki jo samalla kun suikaloi kesäkurpitsoja.

Ohjeeseen tulee meillä tällä suikalointitekniikalla varata hieman enemmän kesäkurpitsaa. Käytän ruokaan lähinnä uloimman osan, joka on napakkaa, keskeltä noin 2x2cm soiro päätyy apukokkien (koirien) natusteltavaksi. Jos käytössä on spiraalileikkuri riittää todennäköisesti 1 keskikokoinen kesäkurpitsa per syöjä.

Jääkaapissa oli parhaat hetkensä nähneitä vihreitä parsoja jotka pilkoin pannulle ruskistumaan jauhelihan kanssa. Nämä ovat täysin optio, mutta ne antoivat annokseen kyllä kivaa rapsakkuutta, niin maun kuin rakenteen puitteissa.

Annoksesta tulee kahdelle todella nälkäiselle tai 3-4 vähemmän nälkäiselle.

Ainekset:
Nokare voita (tai gheetä, tai loraus oliiviöljyä
1 paketillinen Next Level kasvisjauhista
3 (2) keskikokoista kesäkurpitsaa suikaloituna ”spagetiksi”
8 vihreän parsan vartta leikattuna noin sentin paloiksi (tämä optiona)
1 tölkki paseerattua tomaattia / tomaattimurskaa
Mustapippuria
jeeraa
pippuriseosta
suolaa

Valmistusohje:

Suikaloi kesäkurpitsa spagettimaiseksi nauhaksi.
Pistä pannu lämpiämään ja voi (tai muu käyttämäsi rasva) pannulle.
Pilko parsat ja lisää pannulle. Lisää ”jauheliha” ja pilko sitä paistilastalla sopivan pieneksi muruksi. Ruskista se keskilämmöllä. Lisää mausteet ja kippaa joukkoon parin desin tölkki tomaattimurskaa. Sekoita kastikeainekset tasaiseksi ja säädä lämpö niin että kastike kiehuu ”hymyillen” lisää kesäkurpitsa suikaleet joukkoon kourallinen kerrallaan, sekoittele kastikkeen joukkoon. Kun kaikki kesäkurpitsat ovat kastikkeessa, säädä lämpö minimille ja anna ruuan tekeytyä kannen alla 5 min.

Jos käytät maitotuotteita, lisää lautaselle annoksen päälle juustoraastetta. Täysvegaanina voit lisätä päälle esim pähkinäparmesaania tai vain ripauksen oluthiiva-hiutaleita. Välttämättä annos ei kaipaa mitään lisukkeita.

Sen verran täydestä pasta-ateriasta tämä juustoraasten kanssa meni, että makutuomari luuli annoksen koostuvan sekä spagetista että kesäkurpitsasta, ja jos ei olisi tiennyt jauhiksen olevan peräisin sienistä ja muista kasviproteiineistä, olisi tätä syönyt ihan tyytyväisenä lihansyöjäkin.

Kasviperäiset lihan korvikkeet

Vaikka usein kehoitan välttämään teollisia ja prosessoituja ruokia ja ostamaan mahdollisimman käsittelemättömiä raaka-aineita, jotta oikeasti tiedät mitä syöt. Niin nyt kun olen testaillut näitä Next Levelin lihan korvikkeita, olen todennut ne loistaviksi, ainakin satunnaiskäyttöön näin sekasyöjän makunystyröille. Uskoisin että nämä voivat helpottaa aika monen kotikokin arkea kun haluaa vähentää sitä punaisen lihan käyttöä, muttei ole ihan vielä sillä tasolla että haluaa koko makumaailmaa pistää täysin uusiksi. Ja esimerkiksi kesän grillaamisiin saman sarjan vegepihvit sopivat loistavasti. Niitäkin tuossa testasimme ja voi taas todeta, että jos ei olisi tiennyt syövänsä vegepihviä, olisi luullut lautasella olevan eläinperäinen jauhelihapihvi.