Muutos, Painonhallinta, Ravinto, Ravintolisät, Terveys

Kuinka aineenvaihdunta toimii?

Viime viikkoina olen istunut taas aktiivisesti koulun penkillä ja loppusuora ravintoterapeutti-opinnoissa alkaa häämöttää. Parin viimeisimmän lähijakson aiheena on ollut enemmän tai vähemmän se

Kuinka aineenvaihdunta toimii?

Näiden viikkojen aikana on pureuduttu siihen onko kalori aina kalori, vai onko sielä mahdollisesti jotain eroa tuleeko kalori hiilihydraatista, rasvasta vai proteiinista? On tutkailtu elimistön toimintaa ja kulutusta anabolisessa ja katabolisessa tilassa, eli miten elimistö toimii ruokailun jälkeen ja paastotilassa. On perehdytty apoptoosiin ja kehon itsekorjausmenetelmiin. Aliravitsemukseen, ravinteiden hyödyntämiseen ja krebsin sykliin (eli sitruunahappokiertoon) ja mitokondrioiden toimintaan ja solujen varauksiin.

Termodynamiikan lait

Aineenvaihdunta, kuten nimikin sanoo, on aineen vaihtamista toiseksi. Kaikki aineenvaihdunta pyörii termodynamiikan lakien mukaan. Ja termodynamiikan ensimmäinen sääntö on, että energiaa ei voida luoda eikä hävittää, ainoastaan muuttaa muodosta toiseen.

Tämä sääntö on koko painonhallinnan peruste. Ja tämä on myös se, jossa ihmisillä tuntuu olevan eniten haasteita ymmärtää. Ihmisen keho kuluttaa määrän x energiaa ihan vain sillä että on olemassa. Niin kutsuttu perusaineenvaihdunta on siis se joka meidän kehossamme tapahtuu silloin kun makaamme vuoteessa ja hengitämme. Tämä vaihtelee henkilön koosta, iästä ja terveydentilasta riippuen noin 1200-2500 kcal välillä. Oma perusaineenvaihdunta on helppo laskea netistä löytyvillä laskureilla, mutta perus sääntö on että pienen aineenvaihdunta on pienempi, suuren suurempi ja lihas kuluttaa energiaa enemmän kuin rasva. Se miltä osin perusaineenvaihdunnan kulutus on oleellinen, jos kehosi saa ravintoa vähemmän kuin perusaineenvaihdunnan edellyttämä määrä, kiskaisee se käsijarrun päälle ja hidastaa aineenvaihduntaa taatakseen hengissä pysymisen. Ja kun aineenvaihdunta hidastuu, vähenee kulutus. Ja kun kulutus vähenee, varastoi kroppa kaiken mahdollisen sitten kun sitä taas saa. Tässä on se yksinkertainen syy, miksi niin monet ovat jojo-diettaajia. Dietillä paino putoaa ja aineenvaihdunta hidastuu (loogista), kun dietin jälkeen palataan normaaliin ruokailuun, ei aineenvaihdunta kiihdykään samalla tavoin, jolloin kroppa varastoi taas kaiken.

Moni tekee myös sen virheen, että halutessaan pudottaa painoa lisää liikuntaa ja samalla vähentää syömistä. Tämä toimintamalli nostaa kyllä hetkellisesti kulutusta, mutta perusaineenvaihdunta hidastuu koska tarve saatavaan ravintomäärään nähden on vajaa. Tässä yhteydessä korostuu myös ruuan ravintotiheys, eli se saadaanko ruuasta energia-arvon lisäksi myös kaikki tarvittavat palikat aineenvaihdunnan pyörittämiseen.

Aineenvaihdunnan aktivointi

Edellisen perusteella voidaan jo vetää yksinkertainen johtopäätös siihen kuinka aineenvaihdunnan saa aktivoitua: Syö riittävästi! Eli huolehdi siitä, että kehosi saa perusaineenvaihdunnan vaatiman määrän energiaa. Ja jos treenaat, huolehdi myös sen vaatimasta energiatankkauksesta.  Toinen oleellinen asia on ruuan laatu. Jos elää ”sipsikaljavegaanina” (eli prosessoiduilla elintarvikkeilla), voi olla varma ettei keho saa kaikkia tarvitsemiaan ravinteita ruuasta. Tämä sama pätee myös siihen jos pääsääntöinen ruoka on voileivät.

Ruuan laadun varmistamisessa ensimmäinen vaihe on ostaa raaka-aineet prosesoimattomina. Kasvikset kokonaisina, tuoreina kasviksina, kalat kokonaisena (tai korkeintaan perattuna), liha kokolihana tai jos haluat jauhelihana, valitse silloin luomua ja mielummin hanki se rekosta tai vastaavasta jossa tiedät saavasi kyseisen tuottajan oman karjan lihaa eikä jotain prosessoituja teurasteollisuuden jämäpaloja jauhettuna. Tähän väliin pieni muisto entisen lähikauppamme palvelusta: Asuessamme Sipoon Myyraksessa, oli lähikauppamme Nikinmäessä, vanhan porvoontien varressa sijainnut Palmén. Tuolla kun osti jauhelihaa, näytti kauppias mielestään sopivaa lihapalaa ja kysyi, jauhetaanko tästä? Ja jauhelihan sai siis pakettiin vasta jauhettuna eikä tuntikausia annosteluastiassa seisseestä tai suojakaasuun pakattuna.

Aktivoiko lisäravinteet aineenvaihduntaa?

Omassa asiakastyössäni törmään usein kysymykseen, että no mikä hyöty niistä ravintolisistä sitten on? Yksi hyöty jonka omassa työssä olen havainnut, on aineenvaihdunnan aktivoituminen. Vaikka esimerkiksi aminohappoja elimistö voi käyttää uudestaan hyödyksi, samoin se kierrättää jossain määrin kivennäis- ja hivenaineita mm sappisuolojen muodossa, ovat vitamiinit ja varsinkin antioksidantit niitä joita elimistö tarvitsee ulkoa päin. Esimerkiksi useilla B-vitamiineilla on oleellinen tehtävä aineenvaihdunnassa. Jos vitamiinit puuttuvat, ei pyöri pyörä, eikä muunnu aineet toiseksi. Vaikka ruokavirasto muistuttaa siitä ettei ravintovalmisteiden osalta saa käyttää terveysväittämiä markkinoinnissa, niin totean nyt yksiselitteisesti, että kyllä niillä ravinteilla on erittäin oleellinen merkitys terveyden ylläpitämisen, kuin myös sairauksien hoidon saralla. Se ettei yksittäisellä vitamiinilla (tai edes vitamiinicoktaililla) ole välttämättä petrimaljassa havaittu todistettavia vaikutuksia, ei tarkoita sitä etteikö sen saanti olisi elintärkeä silloin kun puhutaan näin monimutkaisesta koneistosta kuin ihmiskeho. Paljon on tosiaan sitä mitä keho kykenee valmistamaan itse, paljon on sellaista jonka puuttuminen aiheuttaa elimistössä ”uudelleen järjestäytymistä” ja keho löytää keinon korvata tarpeen toisella toimintamekanismilla, mutta paljon on sellaista joiden osalta se ravinne on vain pakko saada ulkopuolelta tai muuten saa heittää lusikan kokonaan nurkkaan.

Sen selvittämiseen, onko omalla kohdalla aineenvaihdunnan aktivoitumisessa kyse ravinteiden puutteesta, saa selvitettyä varsin helposti. Joko testaamalla kehon ravinnepitoisuudet tai vielä helpommin, ottamalla ravintolisän käyttöön ja seuraamalla huomaako olossa mitään vaikutusta. Ihan päivässä parissa ei kannata ihmeitä odottaa, varsinkin jos kropassa on kremppaa (usein se kremppa kun kertoo juuri siitä että sielä on jo hyvän aikaa ollut joku vajaus joka aiheuttaa toimintahäiriön), mutta niitäkin on jotka huomaavat jo parissa päivässä olossa muutoksen parempaan. Kokeilemalla (tai mittaamalla) tietää mikä on oma tilanne. Yksi jonka mittauttaminen todellakin kannattaa, on D-vitamiini. Se kun ei näy/tunnu välttämättä päälle mitenkään vaikka pitoisuus olisi alhaalla. Alhainen pitoisuus kuitenkin heikentää vastustuskykyä, altistaa osteoporoosille ja rintasyövälle, ja vaikuttaa myös esim masennuksen synnyssä. Puhti-palvelussa saat mittautettua arvot helposti ilman lääkärin lähetettä. Ja tällä hetkellä sielä näyttää olevan tarjouksessa D-vitamiini+ferritiini. Saat Puhdin testeistä vielä -5% alennuksen kun lisäät kassalla koodin hosw_puhti.

Lisäravinteissa löytyy sitten toki vielä erityisesti aineenvaihdunnan aktivointiin tarkoitettuja valmisteita. Näiden toiminta perustuu termogeneesiin, eli ne lisäävät kehon lämmön tuottoa, mikä osaltaan lisää sitten kehon kulutusta. Yksinkertainen keino lisätä samaa lämpötuotantoa on lisätä ruokaan sopivasti tulisia mausteita, esim cayennepippuria, chiliä jne jotka aiheuttavat ruuansulatuksessa lisääntyvää aktiviteettiä. Palelu lisää myös energian kulutusta, sekä siltä osin että keho joutuu työstämään enemmän saadakseen säilytettyä lämmön, että sillä, että palelu aktivoi ruskean rasvan muodostumista, eli käytännössä rasvakudos alkaa kylmässä tehdä töitä lämmön tuotannon eteen ja muuttuu energiaa kuluttavaksi. Pienillä vauvoilla on syntyessään tätä ruskeaa rasvakudosta, siksi pienet lapset yleensä ovatkin varsin lämpimiä. Viisas luonto kun rakentaa elimistön suojamekanismit sellaisiksi että pienokaisen elintärkeät elimet eivät jäähdy liikaa vaikka kehon kokonaiskapasiteetti on suhteellisen pieni.

Dietti vs paasto?

Ketogeeninen ruokavalio on tällä hetkellä päivän sana. Mikä siitä tekee niin autuaaksi tekevän? Kaikille on jollain tasolla tuttu hormoni insuliini. Siitä puhutaan sokeriaineenvaihdunnan yhteydessä. Jos elimistö ei tuota insuliinia, on riskinä vaarallisen korkealle nouseva veren insuliinipitoisuus. Tästä on kyse puhuttaessa niinsanotusta ykköstyypin diabeteksesta. Metabolinen oireyhtymä voi puolestaan tuottaa insuliiniresistenssin tilan, jolloin solujen insuliinireseptorit eivät toimi kuten kuuluu, ja sokerin kulkureitit soluihin eivät näinollen aktivoidu oikein ja solut sokeroituvat ulkoapäin. Se miksi ketogeeninen on niin loistava vaihtoehto on se, että ketogeenisellä tarve insuliinille on minimalistinen. Koska ruokavaliossa elimistöön sisään otettavan sokerin määrä on vähäinen, ei tarvita insuliinia sen siirtämiseksi verestä soluihin. Elimistö kykenee käyttämään polttoaineena ja energian lähteenä ketoaineita. Ketoaineiden muodostaminen vaatii keholta enemmän energiaa, sillä se joutuu prosessoimaan proteiinia ja rasvoja saattaakseen ne lopulta energiantuottoon käytettävään muotoon. Näinollen aineenvaihdunta joutuu siis tekemään enemmän töitä sen eteen että se saa samasta syödystä ruokamäärästä saman energian. Ketogeenisen toinen hyvä puoli on se, että proteiini ja rasva täyttävät paremmin ja pitävät yllä kylläistä oloa kauemmin kuin hiilarit. Eli nälän tunne tulee vasta siinä vaiheessa kun elimistö tarvitsee lisää polttoainetta, ei siinä vaiheessa kun verensokeri laskee insuliinin vaikutuksesta. Tästä syystä ketogeenisellä ruokavaliolla olevalle ei ole mikään ongelma syödä 2-3 ateriaa päivässä, kun hiilihydraattipainotteisesti syövä voi tarvita 5-6 ateriaa.

Kun energiansaanti putoaa, siirtyy keho automaattisesti ketoosiin, eli alkaa muuttaa rasvoja ketoaineiksi. Elimistö valmistaa myös hiilihydraatteja proteiinista, eli missään vaiheessa keho ei ole täysin ilman hiilihydraatteja. Paastotilassa elimistö alkaa automaattisesti siis puhdistaa elimistön kuona-varantoja ja vie huonokuntoisia soluja ohjelmoituun solukuolemaan, saadakseen niiden rakennusaineita uusiokäyttöön. Paaston aikanakin aineenvaihdunta toki hidastuu. Mutta jos verrataan paastoa ja alikaloreilla tehtävää näännytystä, on ero usein siinä, että tarpeeseen nähden liian vähän syövä antaa elimistölle kuitenkin ruokaa joka aktivoi insuliinin tuotantoa, eli sisältää hiilihydraatteja, tällöin apoptoosi (ohjelmoitu solukuolema) ei aktivoidu samalla tavoin. Paastoon kuuluu aina paastoon laskeutuminen ja siitä rauhassa palautuminen. Paastosta palautumisen oleellinen merkitys on siinä, että vaiheittain aineenvaihdunta taas käynnistyy. Idea on vähän sama kuin isoilla voimalaitoksilla tehtävässä huoltoseisakissa (paasto). Kun koneita lähdetään seisauksen jälkeen ajamaan ylös, ei sielä suinkaan paineta vain start nappulaa ja päräytetä koneita täysille, vaan käynnistys tehdään vaiheittain, ensin pienemmät kuljettimet, polttimot jne ja sitten vasta viimeisenä napsautetaan iso pyörä käyntiin joka määrittää sitten koko voimalan toimintatehon. Näin se menee elimistössäkin. Paaston jälkeen herätellään pikkuhiljaa koko ruuansulatuselimistö niin että sielä aktivoituvat niin kuljettimet, kuin ruuan prosessointiin tarvittavat ruuansulatusnesteiden tuotantolinjat. Näin toimittaessa elimistössä ei jää säästöliekki päälle, vaan uudet solut jotka syntyvät apoptoosin jälkeen lähtevät toimimaan täydellä teholla, eikä elimistö ole pullollaan vajaatehoisia soluja joiden solutason aiheenvaihdunta on jumissa säästöliekissä.

Aineenvaihduntaan apua ravintoneuvonnasta

Olen työskennellyt FitLinen ravintolisien ja CellRESET valmennuksen kautta aineenvaihdunnan parissa jo 6 vuotta. Ensimmäiset neljä vuotta tiesin vain että ohjelma toimi ja uskalsin suositella sitä sillä perusteella. Nyt ravintoneuvojan ja -terapeutin opintojen myötä ymmärrykseni siitä mitä ihmiskehossa oikeasti tapahtuu on syventynyt huimasti. Edelleen nämä kuusi vuotta mukana olleet työvälineet ovat merkittävä osa työkalupakkiani, mutta mukaan on tullut iso liuta muitakin välineitä. Nykyään pystyn suosittelemaan laajasta ruokavaliokirjosta kullekin sopivan vaihtoehdon ja ottamaan huomioon erilaisten sairauksien (esim kilpirauhasen vajaatoiminta) ja hormonaalisten epätasapainotilojen vaatimat erityispiirteet ruokavalioille.

Jos koet että painon hallinta on kohdallasi haasteellista, voi ravintoneuvonta tuoda siihen apua. Sopivan ruokavalion löytämiseen, mentorointina ja sopivan mindsetin rakentamisen tukena, sekä avuksi ratkomaan elimistön mahdollisten puutostilojen tarpeiden täyttämistä. Ravintoneuvojana olen perehtynyt kaikkiin näihin asioihin, jotta sinun ei tarvitse ottaa kaikesta selvää ja yrittää löytää suuntaa ruokavalioviidakossa. Ota siis yhteys ja varaa oma ravintoneuvontapakettisi ja muutosmatkasi voi alkaa. Hyvinvoinnin Alkemia on tiennäyttäjäsi tasapainoiseen oloon.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s