Hyvinvoinnin Alkemisti Zaida ja Eveliina Eveliinan polulta istahtivat sohvalle keskustelemaan siitä miten kesälomalla palautuu parhaiten. Kuudes osa Virtaa Sohvalla-podcast sarjastamme on nyt siis kuunneltavissa soundcloudissa:

Parhaillaan jyllää varsin suuressa suosiossa erilaiset vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot. Onko kyseessä vain ohimenevä ruokatrendi vai onko kyse todellakin terveyden ylläpitämisestä?

Miten ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa terveyteen?

Karppaus, VHH, ketogeeninen, paleo, jne. Erilaisia ruokavalioita jossa vältellään prosessoituja korkean glygeemisen indeksin hiilihydraatteja. Jokaisella suuntauksella on omat erityispiirteensä sen suhteen mikä on niiden osalta se tärkein viisastenkivi. Ketogeenisen erityspiirteenä on se että elimistön energiasta valtaosa tulee rasvasta. Miten se sitten vaikuttaa terveyteen?

Mihin perustuu ketogeenisen terveysvaikutukset?

Aina kun nautimme hiilihydraatteja, aiheuttaa se verensokerin nousun. Elimistö tunnistaa tämän ja antaa haimalle signaalin vapauttaa verenkiertoon insuliinia, jolla sokeri saadaan siirrettyä soluihin ja varastoitua pois verestä. Ketogeenisellä hiilihydraattien määrä on minimoitu ja kaikki nautittavat hiilarit ovat  matalan GI:n (glykeemisen indeksin) lähteitä. Matala GI tarkoittaa että ruoka-aine vapauttaa vereen sokeria hitaasti. Tälläisia ovat mm runsaasti kuituja sisältävät kasvikset. Näinollen tarve insuliinin tuotannolle vähenee ja tämä osaltaan vaikuttaa myös solujen insuliiniresistenssiin tilaan.

Kun elimistö tottuu käyttämään energianlähteenä rasvaa, ei energian kulutus rajoitu pelkästään ruuasta saatavaan rasvaan, vaan elimistö hyödyntää samalla tavoin myös kehoon varastoimaansa rasvaa, muuttaen sitä maksassa ketoaineiksi, jotka puolestaan palvelevat aivojen ja solujen energianlähteinä siinä kuin glukoosikin. Ketoaineet eivät nosta verensokeria, jolloin ei myöskään tapahdu verensokerin romahduksia, vaan veren sokeritaso pysyy hyvin tasaisena ja elimistön toimintakyky säilyy näinollen hyvänä.

Suomessa ketogeenistä ruokavaliota ei vielä suositella virallisissa käypähoitosuosituksissa diabeteksen ensisijaiseksi hoitomuodoksi, mutta yhdysvalloissa American Diabetes Association (ADA) julkaisi huhtikuussa uuden raportin jossa todettiin vähähiilihydraattisen ja jopa ketogeenisen ruokavalion soveltuvan diabeteksen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon, toki sillä varoituksella, ettei ole olemassa yhtä ja ainoaa ruokavaliomallia joka sopisi kaikille. Tämä raportti oli varsin merkittävä askel, sillä aikaisemmin on uhkailtu aivovaurioilla ja kuolemalla jos päivittäinen hiilihydraattien saanti jää alle 130g/vrk. Nyt todettiin että on täysin turvallista elää 20-50g/vrk.

Ketogeeninen ruokavalio ja ketoasidoosi

Diabeteksestä puhuttaessa nousee vähähiilihydraattisen kohdalla usein puheeksi myös ketoasidoosi. Ketoasidoosi eli happomyrkytys on hengenvaarallinen tila, ja ainakin vuosikymmen sitten tällä peloteltiin kaikkia karppaajia. Sinänsä aiheellista pelottelua, monen karppaajan kohdalla kun tilanne oli se, että lautasella oli lähinnä pelkkää proteiinia ja rasva jota siinä saatiin oli lähinnä eläinrasvaa, sillä voita ja pekonia kului. Katsotaanpa mitä internetin besserwisser, wikipedia, sanoo ketoasidoosista:

Happomyrkytys eli ketoasidoosi on ketoaineiden liikamäärästä veressä johtuva kehon happamoituminen. Kyseessä on harvinainen ja vaarallinen elimistön poikkeustila.

Esimerkiksi paaston tai vähähiilihydraattisen ruokavalion johdosta elimistö siirtyy ketoosiin, jolloin ketoaineiden tuotanto käynnistyy. Haiman tuottama insuliini säätelee ketoaineiden tuotantoa, mutta jos haima on vaurioitunut esimerkiksi diabeteksen vuoksi eikä kykene tuottamaan insuliinia, voi seurauksena olla hallitsematon ketoosi eli ketoasidoosi. Lievä ketoasidoosi ei aina aiheuta oireita.

Insuliinin puute aiheuttaa sen, ettei elimistö kykene hyödyntämään veressä olevaa glukoosia vaan alkaa polttaa rasvoja. Se tuottaa myös ketoaineita kudosten energiantarpeeseen (ketoosi). Tästä seuraa elimistön happamoituminen: veren pH on laskenut alle 7,35:n. Asidoosi voidaan todeta verikaasuanalyysillä, ketoosi taas veren tai virtsan ketoainemittauksesta.”

Tässä on nyt menneet hieman puurot ja vellit sekaisin. Terveen ihmisen elimistössä vaaditaan melkoisia kommervenkkejä jotta elimistöön saataisiin ketoasidoosi. Ketoosiin keho saadaan 2-3 päivässä, eli tilaan jossa se alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä. Diabeetikoilla tila on yleisempi. Ongelma muodostuu siinä vaiheessa kun veressä on glukoosia, mutta insuliinin puutteen vuoksi sitä ei saada soluihin ja kehon antaessa hälytysmerkit energiavajeesta, jolloin maksa käynnistää ketoaineiden tuotannon. Tämän seurauksena verensokeri on koholla ja samaan aikaan verestä löytyy ketoaineita. Diabetes.fi-sivusto kertoo tästä vielä tarkemmin.

Entä sitten se ketogeeninen, mitä silloin tapahtuu? Kun ajatellaan maalaisjärjellä, mikä on se tekijä joka nostaa verensokerin? Hiilihydraatit. Entä mikä oli ketogeenisellä ruokavaliolla hiilareiden osuus? Minimalistinen, jopa vain 20g/vrk. Eli kuinka todennäköistä on, että verensokeri kohoaa ketogeenisellä hallitsemattomasti?? Ymmärsit varmaan pointin..?

Karppibuumin ollessa kovimmillaan 90-luvulla, tapahtui toki ketoasidoosiin päätymisiä ns terveilläkin ihmisillä. Mainitsin aiemmin että se vaati melkoisia kommervenkkejä että siihen tilaan päädyttiin. Voin kertoa tämänkin jotta asia ei jää mysteeriksi. Karpatessa pääsääntöinen ravinto oli siis proteiini, jonkin verran rasvaa ja ei lainkaan hiilareita (tai hyvin hyvin minimalistisesti). Proteiinien, varsinkin eläinproteiinin ”palamisjäännös” on hyvin happamoittavaa. Useilla karppaajilla kuvioon kuului myös kohtuullisen kova treenaus, eli elimistö tuotti myös maitohappoa. Näiden lisäksi monella oli sitten viikottaiset ”nollaukset” alkoholilla, ja yleensä väkevillä, sillä niissä ei ollut niitä kaloreita samoin kuin miedoissa. No jokainen tietänee mitä alkoholi maksassa tekee?. Käytännössä siis kaikki toimenpiteet rasittivat maksaa, mutta mikään ei tukenut sen toimintaprosesseja. Yleensä keho säilöö happamat jätteet (jos niille ei ole prosessointimahdollisuutta) rasvakudokseen, mutta koska treenaavalla karppaajalla ei ollut rasvakudosta johon myrkyt voisi varastoida, kulki valtaosa tästä happokuormasta rasittamassa kudosnesteitä, verenkiertoa ja kertyen mihin elimiin nyt kulloinkin kykeni.. Ja soppa oli valmis. Jos haluat, voit oheisesta linkistä palautella muistiin happo-emäs tasapainoon liittyvän kirjoitukseni.

Proteiini siis tuottaa enemmän happamoittavia aineita elimistöön kuin rasva, varsinkin silloin kun rasva on peräisin kasviperäisistä lähteistä. Ketogeeninen ei siis tarkoita kasvitonta ruokavaliota, päinvastoin. Ruokavaliossa suuri osa on tarkoitus olla kasvista ja näinollen tuetaan myös maksan toimintaa ja annetaan elimistölle niitä ravintoaineita joilla keho pystyy emäksisöimään niitä syntyviä happoja.

Ketogeeninen ruokavalio laihdutuksessa

Yksi suuri syy ketogeenisen ruokavalion suosioon on juuri sen helppous painon hallinnassa. Hiilihydraatit sitovat elimistöön vettä, joten kun hiilihydraattien määrä putoaa, päästää elimistö myös irti tuosta vesivarannosta. Tämä aiheuttaa usein ensimmäisellä viikolla nopean painon putoamisen ja turvotuksen lähtemisen. Usein samalla talttuu myös elimistön hiljainen tulehdus, joten keho ei tuota myöskään tulehdusnesteitä. Kannattaa kuitenkin muistaa että keto ei ole mikään pikadietti. Eli jos ketoilet viikon kaksi ja palaat entiseen hiilaripitoiseen ruokavalioon, palautuu keho entiselleen ihan yhtä nopeasti.

Ketogeeninen ruokavalio on elämäntapa. Se on elimistöllemme varsin luontainen ruokavalio, eikä sen noudattamisesta ole oikein tehtynä mitään haittaa tai vaaraa elimistölle. Siksi pikadietin sijaan kannattaa tehdä kestäviä valintoja, ja laskeutua uuteen ruokavalioon rauhassa, eikä niin että kerrasta koko paletti uusiksi.

Mainitsin aiemmin, että keho varastoi happamuutta rasvakudokseen. Aika ajoin vastaan tulee ihmisiä jotka ovat saaneet lääkäriltä kehoituksen lopettaa ketogeeninen ruokavalio koska maksa- tai munuais-arvot ovat kohonneet hälyttävästi. Harva lääkäri on perehtynyt ravitsemukseen tai ravitsemusfysiologiaan, joten heidän mielipiteensä perustuvat hälyttäviin labra-arvoihin. Sinänsä erittäin hyvä että asiaan puuttuvat, mutta harmi että näitä asiakkaita ei sitten useinkaan ohjata ravintoneuvojan tai -terapeutin vastaanotolle, jotta ruokavalion muutos tapahtuisi hellävaraisemmin ja tuettaisiin maksan ja munuaisten toimintaa niiden puhdistaessa rasvakudoksesta vapautuvia myrkkyjä.

Ketogeenisellä ruokavaliolla saa siis hyvinkin nopeasti tuloksia painonhallinnassa, mutta varsinkin runsaan ylipainon kanssa on fiksuinta aloittaa ruokavalio yhdessä ravintoneuvojan/-terapeutin kanssa, jolloin ruokavalion muutos tapahtuu hallitusti ja siihen tahtiin missä maksa kykenee myrkyt prosessoimaan. Joka tapauksessa on varsin todennäköistä että ketogeeniselle siirtyessä elimistö reagoi niinsanotulla ketoflunssalla, eli flunssan kaltaisin oirein jotka ovat seurausta sokerin ja ylipäätään hiilareiden vieroitusoireista.

Koska ketogeenisellä ruokavaliolla elimistö ei sido nestettä samoin kuin hiilareiden kanssa, on oleellista muistaa huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Se auttaa myös huuhtomaan kuona-aineita elimistöstä ja auttaa näin munuaistenkin toimintaa. Pelkän veden juonti poistaa herkästi elimistön emäksisöiviä kivennäis- ja hivenaineita, joten juomaveteen kannattaa ripauttaa hieman harmaata merisuolaa jolloin kalium-natrium-tasapaino säilyy paremmin.

Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?

Ihmiset ovat yksilöitä erilaisine terveydellisine tilanteineen. Joten yksiselitteistä vastausta siitä sopiiko vai eikö sovi on vaikea antaa. Käytännössä todellinen sopivuus selviää vain kokeilemalla, mutta suosittelen konsultoimaan ensin ravintoneuvojan / -terapeutin kanssa mahdollisista terveydellisistä haittatekijöistä ja siitä kuinka ruokavalion muutos kannattaa toteuttaa.

Jos olet täysin perusterve, ei ole riskiä aloittaa muutos täyttämällä lautasta reilusti vihreillä lehtivihanneksilla (kaalit, salaatit, varsiselleri, pinaatti jne), ottaa lisäksi kämmenellinen hyvää proteiinia (kalaa, kanaa, kananmunia, laidunruokittua lihaa), lisätä väriksi paprikaa ja tomaattia, rasvan lähteeksi puolikas avokaado ja loraus kylmäpuristettua neitsyt oliiviöljyä ja extramauksi hieman hummusta. Fiilistele miltä olo tuntuu aterian jälkeen? Tuntuuko olo raskaalta ja uneliaalta vai onko energinen olo? Jos tuntuu hyvältä, kokeile seuraavalla aterialla jotain vastaavaa. Korvaa perunat, riisit, pastat tuoreilla ja kypsennetyillä kasviksilla. Vältä leipää ja jos kaipaat leivän syömisen fiilistä, kokeile siemennäkkäriä tai tee kesäkurpitsasta itsellesi ”leipä” jonka päälle voit sipaista hummusta ja kerätä vastaavat leikkeleet kuin laittaisit leivän päälle. Tuntuuko hyvältä? Jatka siis taas seuraavalle aterialle samalla periaattella valiten fiksuja vaihtoehtoja lautaselle.

Varaa aika konsultaatioon

Jos haluat lähteä liikkeelle ravintoneuvojan ohjauksessa voit varata ajan alkukartoitukseen, jossa käydään läpi terveydentilanne, kehotyyppisi ja se millaisessa muodossa ketogeeninen sinun kohdallasi kannattaa toteuttaa.  Mikäli haluat varmistaa että ohjelmasi myös etenee, voit pelkän alkukartoituksen sijaan, varata suoraan 2, 3 tai 4 kerran seurantatapaamiset noin kuukauden välein, jolloin muutoksesi etenemistä seurataan ja ohjeita säädetään sen mukaan miten kehosi reagoi. Halutessasi varata konsultointisarjan, ota yhteys yhteydenottolomakkeen kautta ja saat maksulinkin sähköpostiin.

Kesä ja varsinkin tämä juhannuksen tienoo, on hyvän ja ravitsevan ruuan kulta-aikaa. Ihan keskellä kaupunkia ei ole välttämättä vaihtoehtona ruuan kerääminen suoraan pihamaalta, mutta torilta, parvekkeen viljelyslaatikosta, siirtolapuutarhalta ja jopa keskuspuistosta saa lautaselle kerättyä maittavia aineksia.

Kevyttä kesäruokaa lautaselle villivihanneksilla

Torilla ovat tarjolla retiisit, uudet perunat, salaatit, herneet ja tietysti jo ensimmäiset kotimaiset mansikat. Luonnosta löytyy puolestaan herkkuja salaatin joukkoon, voikukka, siankärsämö, poimulehti, maitohorsma ja nokkonen, näin muutamia mainitakseni. Valtaosa suomen luonnosta löytyvistä lehtikasveista ovat syömäkelpoisia ja niillä saa todellakin maistuvaa vaihtelua perus kaupan valikoimista löytyviin salaattivaihtoehtoihin. Tosin osa suuremmista ruokakaupoista on tunnistanut villivihannesten hyvät ominaisuudet ja esimerkiksi vuohenputkea voi löytää kaupan salaattihyllystäkin rasiassa. Parhaan hyödyn villivihanneksista kuitenkin saa kun ottaa korin käsivarrelle ja painelee pihamaalle keräämään tuoreet ainekset ihan omin pikku kätösin.

Villivihanneksissa nuoret, vielä aavistuksen nupullaan olevat lehdet ja versot ovat aina ne maukkaimmat. Eli ihan sitä pihan suurinta ratamonlehteä ei kannata valita ellei halua hieman puisevampaa makuelämystä..

Voikukka

Jos haluat aloittaa helposta ja varmasti tunnistettavasta, valitse voikukka. Nuoret, noin etusormen mittaiset voikukan lehdet ovat herkullisia ja soveltuvat salaattiin ihan sellaisenaan kun huuhtelet vain pölyt pois pinnasta. Pyöreäreunainen lehti on pehmeämpi makuelämys kuin lehdet jossa on terävät sahalaitaiset reunat. Voikukan lehtien sisältämät glykosidit, apigeniini ja luteoliini, sekä versojen suuri kaliumpitoisuus vaikuttavat virtsaneritystä lisäävästi. Kuitenkaan voikukka ei ole diureetti sanan siinä merkityksessä, että se kuivattaisi elimistöä liikaa kuten elimistön kaliumvarastoja kuluttava diureettilääkitys voi olla. Eli jos varsinkin kuumalla tuntuu että elimistösi kerää turhaa nestettä, lisää lautaselle voikukkaa. Salaatteihin toimivat loistavasti myös avautumattomat voikukan nuput samoin kuin kauniin keltaisena hehkuvat avonaiset kukat.

Hieman suuremmaksi kasvaneet voikukan lehdet soveltuvat oikein mainiosti muhennokseen, paista ne pienessä voinokareessa tai tilkassa oliiviöljyä niin että lehti vapauttaa nesteet ja vetäytyy kokoon. Tällä tavoin kypsennettyä voit lisätä kastikkeeseen, käyttää sellaisenaan grilliruuan lisukkeena tai vaikka silputa jäähtyneenä osaksi lettutaikinaa pinaatin tapaan. Avonaiset kukinnot voi myös paistaa voissa tai friteerata tempurataikinassa osaksi ateriakokonaisuutta. Voikukan nupuista saa myös herkullisen kotimaisen korvikkeen kaprikselle, ja suurista voikukan lehdistä voi kääräistä viininlehtikääröjen tyyppisiä täytettyjä voikukkarullia.

Voikukan juuria voi käyttää keitettynä tai uunijuureksena. Sen sisältämä inuliini on prebiootti, eli ruokkii suoliston hyvää bakteerikantaa. Voikukan juuri lisää myös sapen eritystä ja vahvistaa maksaa. Se siis tehostaa ruuansulatusta ja auttaa maksaa käsittelemään esimerkiksi hormoneja, lääkeaineita ja muita kehollemme haitallisia aineita. Voikukan juuri soveltuu kuivattuna myös juoma-ainekseksi, kahvin korvikkeeksi. Sillä on sama vaikutus kuin kuivatuilla voikukan lehdillä teenä käytettäessä, eli se poistaa taas ylimääräistä nestettä ja tasapainottaa elimistön kaliumvarantoa. Sitä kautta sillä voi olla myös korkeaan verenpaineeseen alentava vaikutus.

Voikukalla sanotaan olevan myös selvänäköä ja intuitiota voimistava vaikutus. Eli jos haluat voimistaa luottamusta vaistoihisi, kannattaa nauttia voikukkaa edes jossain muodossa.

Nokkonen

Rautapaitainen taikayrtti. Nokkoseen on aina liittynyt jonkinlaista mystiikkaa ja kun tarkastelee sen sisältämiä ravintoarvoja, voi vain todeta ettei ole mikään ihme että näin on. Nokkonen on ehdottomasti yksi suomen luonnon ravinnerikkain yrtti. Se sisältää paljon piitä (erityisesti poltinkarvoissa), kalsiumia, rautaa ja C-vitamiinia + A-, B-, E- ja K-vitamiineja. Ja sen vihreissä osissa on korkea klorofylli-, eli lehtivihreäpitoisuus. Lisäksi siinä on mangaania, sinkkiä, seleeniä, kaliumia ja magnesiumia sekä aminohappoja (mm arginiini, tryptofaani, tyrosiini, metioniini ja gutamiini). Sen poltinkarvat sisältävät muun muassa histamiinia, muurahaishappoa, serotoniinia, asetyylikoliinia ja rasvahappoja.

Raudan ja kalsiumin lähteenä nokkonen on aivan huippuluokkaa. Nokkonen sisältää kolme kertaa niin paljon rautaa kuin pinaatti, ja ravinteiden yhteisvaikutuksen takia tämä rauta myös imeytyy paremmin. Samoin täysin orgaaninen nokkoskalkki on lisäravinteena niitä harvoja joka todellakin imeytyy sinne luustoon asti ja auttaa suojaamaan osteoporoosilta.

Nokkosella on moninaisia käyttötapoja. Sitä voi toki popsia tuoreenakin jos ei hätkähdä pientä polttelua suussa. Smoothien joukossa poltinkarvat yleensä tuhoutuvat niin että makuelämys ei ole poltteleva, mutta riippuu tietysti käytetyn blenderin tehosta kuinka varmaa tämä pilkkoutuminen on. Varmemmin siitä saa herkun joko kypsentämällä (muhennoksena, lettuihin, leivonnaisiin, laatikoihin) tai kuivaamalla (osa C-vitamiinista haihtuu käsittelyssä). Kuivattua nokkosta voi sitten käyttää oikeastaan mihin vain. Sitä voi lisätä viherjauheeksi smoothieen, jugurtin joukkoon, käyttää leivontaan tai ihan mausteena ruokaan ja tietysti teenä se on aina munuaisia puhdistava.

Nokkosen juuret puolestaan sisältävät runsaasti sinkkiä ja nokkosen juurista keitettyä teetä onkin käytetty lääkkeenä hormonaalisissa epätasapainoissa. Niin, ja se rautapaita, se nimitys juontaa osaltaan varmaan aikaan jolloin nokkosen varren kuituja käytettiin pellavan ohella rohtimina villan joukossa. Nokkoskuidut siirtävät kosteuden iholta ja lisäsivät villan kulutuksenkestävyyttä. Toisaalta huolellisesti puhdistetusta silkkimäisistä nokkoskuiduista kudottiin aikanaan myös hienoimmat alusvaatekankaat.

Naantalin luostarin keskiaikaisessa yrttikirjassa nokkosesta todettiin seuraavaa: ”Urtica, nokkonen, on hyvin kuuma, ja se on hyvä keltatautiin, jos sitä muserretaan viiniin ja juodaan. Samoin on nokkosensiemen hunajassa kieriteltynä hyvää kivesvammoihin, ja se parantaa vanhaa yskää, jos sitä juodaan usein, ja poistaa keuhkoista kylmettymisvauriot, ja se on hyvää paisuneeseen vatsaan. Kaikkeen tähän nokkosen siemen hyvää hunajassa tai viinissä kieriteltynä, jos sitä usein juodaan tällä tavoin keitettynä. Sama vaikutus on tuoreella nokkoskeitteellä, jos sitä juodaan lämpimänä. Samoin, jos nokkosenlehdille muserretaan suolaa, se on hyvää paiseisiin ja pahoihin haavoihin ja hyvää hampaille, se on hyvää myös koiranpuremaan. Tämä lääke saa myös rusto- tai luuvamman kasvamaan kiinni, ja se kuivaa pahaa nestettä. Samoin, jos nokkosen juurta muserretaan etikkaan, se on hyvää perna- ja jalkapaiseille. Samoin pannaan nokkosen lehtiä nenään, jos se vuotaa verta. Samoin, jos voidellaan kasvoja verenvuotoa vastaan valmistetulla nokkoskeitteellä, se tyrehtyy. Samoin on nokkosensiemen hunajaan muserrettuna ja iholle siveltynä hyvää kylkiluupaiseisiin, kylkikipuun ja keuhkopaisisiin. Samoin kaali tuoreitten nokkosten kanssa keitettynä pehmittää vatsaa. Samoin, jos nokkoskeitteellä huuhdellaan suuta kauan, se on hyväksi kitakielekkeelle. Samoin voitelu edistää hikoamista.

Nokkoseen liittyy kuitenkin muutama varoituksen sana. Se tulee kerätä aina aurinkoisen kauden jälkeen, silloin sen nitraattipitoisuus on alhaisimmillaan. Nokkosta ei suositella henkilölle jolla on histamiiniallergia tai -yliherkkyys. Samoin sen jatkuvaa käyttöä ei suositella henkilölle jolla on sydämen tai munuaisten vajaatoiminta.

Nämä kaksi ovat omat ehdottomat suosikkini villivihanneksista. Helposti tunnistettavia ja niitä voi käyttää moninaisin tavoin. Onko sinulla joku oma suosikkisi villivihanneksissa? Onko jokin ehdoton villivihannesresepti jonka haluaisit tai jonka haluaisit jakaa?