Muutos, Painonhallinta, Ravinto, Terveys

Ketogeeninen ruokavalio

Parhaillaan jyllää varsin suuressa suosiossa erilaiset vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot. Onko kyseessä vain ohimenevä ruokatrendi vai onko kyse todellakin terveyden ylläpitämisestä?

Miten ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa terveyteen?

Karppaus, VHH, ketogeeninen, paleo, jne. Erilaisia ruokavalioita jossa vältellään prosessoituja korkean glygeemisen indeksin hiilihydraatteja. Jokaisella suuntauksella on omat erityispiirteensä sen suhteen mikä on niiden osalta se tärkein viisastenkivi. Ketogeenisen erityspiirteenä on se että elimistön energiasta valtaosa tulee rasvasta. Miten se sitten vaikuttaa terveyteen?

Mihin perustuu ketogeenisen terveysvaikutukset?

Aina kun nautimme hiilihydraatteja, aiheuttaa se verensokerin nousun. Elimistö tunnistaa tämän ja antaa haimalle signaalin vapauttaa verenkiertoon insuliinia, jolla sokeri saadaan siirrettyä soluihin ja varastoitua pois verestä. Ketogeenisellä hiilihydraattien määrä on minimoitu ja kaikki nautittavat hiilarit ovat  matalan GI:n (glykeemisen indeksin) lähteitä. Matala GI tarkoittaa että ruoka-aine vapauttaa vereen sokeria hitaasti. Tälläisia ovat mm runsaasti kuituja sisältävät kasvikset. Näinollen tarve insuliinin tuotannolle vähenee ja tämä osaltaan vaikuttaa myös solujen insuliiniresistenssiin tilaan.

Kun elimistö tottuu käyttämään energianlähteenä rasvaa, ei energian kulutus rajoitu pelkästään ruuasta saatavaan rasvaan, vaan elimistö hyödyntää samalla tavoin myös kehoon varastoimaansa rasvaa, muuttaen sitä maksassa ketoaineiksi, jotka puolestaan palvelevat aivojen ja solujen energianlähteinä siinä kuin glukoosikin. Ketoaineet eivät nosta verensokeria, jolloin ei myöskään tapahdu verensokerin romahduksia, vaan veren sokeritaso pysyy hyvin tasaisena ja elimistön toimintakyky säilyy näinollen hyvänä.

Suomessa ketogeenistä ruokavaliota ei vielä suositella virallisissa käypähoitosuosituksissa diabeteksen ensisijaiseksi hoitomuodoksi, mutta yhdysvalloissa American Diabetes Association (ADA) julkaisi huhtikuussa uuden raportin jossa todettiin vähähiilihydraattisen ja jopa ketogeenisen ruokavalion soveltuvan diabeteksen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon, toki sillä varoituksella, ettei ole olemassa yhtä ja ainoaa ruokavaliomallia joka sopisi kaikille. Tämä raportti oli varsin merkittävä askel, sillä aikaisemmin on uhkailtu aivovaurioilla ja kuolemalla jos päivittäinen hiilihydraattien saanti jää alle 130g/vrk. Nyt todettiin että on täysin turvallista elää 20-50g/vrk.

Ketogeeninen ruokavalio ja ketoasidoosi

Diabeteksestä puhuttaessa nousee vähähiilihydraattisen kohdalla usein puheeksi myös ketoasidoosi. Ketoasidoosi eli happomyrkytys on hengenvaarallinen tila, ja ainakin vuosikymmen sitten tällä peloteltiin kaikkia karppaajia. Sinänsä aiheellista pelottelua, monen karppaajan kohdalla kun tilanne oli se, että lautasella oli lähinnä pelkkää proteiinia ja rasva jota siinä saatiin oli lähinnä eläinrasvaa, sillä voita ja pekonia kului. Katsotaanpa mitä internetin besserwisser, wikipedia, sanoo ketoasidoosista:

Happomyrkytys eli ketoasidoosi on ketoaineiden liikamäärästä veressä johtuva kehon happamoituminen. Kyseessä on harvinainen ja vaarallinen elimistön poikkeustila.

Esimerkiksi paaston tai vähähiilihydraattisen ruokavalion johdosta elimistö siirtyy ketoosiin, jolloin ketoaineiden tuotanto käynnistyy. Haiman tuottama insuliini säätelee ketoaineiden tuotantoa, mutta jos haima on vaurioitunut esimerkiksi diabeteksen vuoksi eikä kykene tuottamaan insuliinia, voi seurauksena olla hallitsematon ketoosi eli ketoasidoosi. Lievä ketoasidoosi ei aina aiheuta oireita.

Insuliinin puute aiheuttaa sen, ettei elimistö kykene hyödyntämään veressä olevaa glukoosia vaan alkaa polttaa rasvoja. Se tuottaa myös ketoaineita kudosten energiantarpeeseen (ketoosi). Tästä seuraa elimistön happamoituminen: veren pH on laskenut alle 7,35:n. Asidoosi voidaan todeta verikaasuanalyysillä, ketoosi taas veren tai virtsan ketoainemittauksesta.”

Tässä on nyt menneet hieman puurot ja vellit sekaisin. Terveen ihmisen elimistössä vaaditaan melkoisia kommervenkkejä jotta elimistöön saataisiin ketoasidoosi. Ketoosiin keho saadaan 2-3 päivässä, eli tilaan jossa se alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä. Diabeetikoilla tila on yleisempi. Ongelma muodostuu siinä vaiheessa kun veressä on glukoosia, mutta insuliinin puutteen vuoksi sitä ei saada soluihin ja kehon antaessa hälytysmerkit energiavajeesta, jolloin maksa käynnistää ketoaineiden tuotannon. Tämän seurauksena verensokeri on koholla ja samaan aikaan verestä löytyy ketoaineita. Diabetes.fi-sivusto kertoo tästä vielä tarkemmin.

Entä sitten se ketogeeninen, mitä silloin tapahtuu? Kun ajatellaan maalaisjärjellä, mikä on se tekijä joka nostaa verensokerin? Hiilihydraatit. Entä mikä oli ketogeenisellä ruokavaliolla hiilareiden osuus? Minimalistinen, jopa vain 20g/vrk. Eli kuinka todennäköistä on, että verensokeri kohoaa ketogeenisellä hallitsemattomasti?? Ymmärsit varmaan pointin..?

Karppibuumin ollessa kovimmillaan 90-luvulla, tapahtui toki ketoasidoosiin päätymisiä ns terveilläkin ihmisillä. Mainitsin aiemmin että se vaati melkoisia kommervenkkejä että siihen tilaan päädyttiin. Voin kertoa tämänkin jotta asia ei jää mysteeriksi. Karpatessa pääsääntöinen ravinto oli siis proteiini, jonkin verran rasvaa ja ei lainkaan hiilareita (tai hyvin hyvin minimalistisesti). Proteiinien, varsinkin eläinproteiinin ”palamisjäännös” on hyvin happamoittavaa. Useilla karppaajilla kuvioon kuului myös kohtuullisen kova treenaus, eli elimistö tuotti myös maitohappoa. Näiden lisäksi monella oli sitten viikottaiset ”nollaukset” alkoholilla, ja yleensä väkevillä, sillä niissä ei ollut niitä kaloreita samoin kuin miedoissa. No jokainen tietänee mitä alkoholi maksassa tekee?. Käytännössä siis kaikki toimenpiteet rasittivat maksaa, mutta mikään ei tukenut sen toimintaprosesseja. Yleensä keho säilöö happamat jätteet (jos niille ei ole prosessointimahdollisuutta) rasvakudokseen, mutta koska treenaavalla karppaajalla ei ollut rasvakudosta johon myrkyt voisi varastoida, kulki valtaosa tästä happokuormasta rasittamassa kudosnesteitä, verenkiertoa ja kertyen mihin elimiin nyt kulloinkin kykeni.. Ja soppa oli valmis. Jos haluat, voit oheisesta linkistä palautella muistiin happo-emäs tasapainoon liittyvän kirjoitukseni.

Proteiini siis tuottaa enemmän happamoittavia aineita elimistöön kuin rasva, varsinkin silloin kun rasva on peräisin kasviperäisistä lähteistä. Ketogeeninen ei siis tarkoita kasvitonta ruokavaliota, päinvastoin. Ruokavaliossa suuri osa on tarkoitus olla kasvista ja näinollen tuetaan myös maksan toimintaa ja annetaan elimistölle niitä ravintoaineita joilla keho pystyy emäksisöimään niitä syntyviä happoja.

Ketogeeninen ruokavalio laihdutuksessa

Yksi suuri syy ketogeenisen ruokavalion suosioon on juuri sen helppous painon hallinnassa. Hiilihydraatit sitovat elimistöön vettä, joten kun hiilihydraattien määrä putoaa, päästää elimistö myös irti tuosta vesivarannosta. Tämä aiheuttaa usein ensimmäisellä viikolla nopean painon putoamisen ja turvotuksen lähtemisen. Usein samalla talttuu myös elimistön hiljainen tulehdus, joten keho ei tuota myöskään tulehdusnesteitä. Kannattaa kuitenkin muistaa että keto ei ole mikään pikadietti. Eli jos ketoilet viikon kaksi ja palaat entiseen hiilaripitoiseen ruokavalioon, palautuu keho entiselleen ihan yhtä nopeasti.

Ketogeeninen ruokavalio on elämäntapa. Se on elimistöllemme varsin luontainen ruokavalio, eikä sen noudattamisesta ole oikein tehtynä mitään haittaa tai vaaraa elimistölle. Siksi pikadietin sijaan kannattaa tehdä kestäviä valintoja, ja laskeutua uuteen ruokavalioon rauhassa, eikä niin että kerrasta koko paletti uusiksi.

Mainitsin aiemmin, että keho varastoi happamuutta rasvakudokseen. Aika ajoin vastaan tulee ihmisiä jotka ovat saaneet lääkäriltä kehoituksen lopettaa ketogeeninen ruokavalio koska maksa- tai munuais-arvot ovat kohonneet hälyttävästi. Harva lääkäri on perehtynyt ravitsemukseen tai ravitsemusfysiologiaan, joten heidän mielipiteensä perustuvat hälyttäviin labra-arvoihin. Sinänsä erittäin hyvä että asiaan puuttuvat, mutta harmi että näitä asiakkaita ei sitten useinkaan ohjata ravintoneuvojan tai -terapeutin vastaanotolle, jotta ruokavalion muutos tapahtuisi hellävaraisemmin ja tuettaisiin maksan ja munuaisten toimintaa niiden puhdistaessa rasvakudoksesta vapautuvia myrkkyjä.

Ketogeenisellä ruokavaliolla saa siis hyvinkin nopeasti tuloksia painonhallinnassa, mutta varsinkin runsaan ylipainon kanssa on fiksuinta aloittaa ruokavalio yhdessä ravintoneuvojan/-terapeutin kanssa, jolloin ruokavalion muutos tapahtuu hallitusti ja siihen tahtiin missä maksa kykenee myrkyt prosessoimaan. Joka tapauksessa on varsin todennäköistä että ketogeeniselle siirtyessä elimistö reagoi niinsanotulla ketoflunssalla, eli flunssan kaltaisin oirein jotka ovat seurausta sokerin ja ylipäätään hiilareiden vieroitusoireista.

Koska ketogeenisellä ruokavaliolla elimistö ei sido nestettä samoin kuin hiilareiden kanssa, on oleellista muistaa huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Se auttaa myös huuhtomaan kuona-aineita elimistöstä ja auttaa näin munuaistenkin toimintaa. Pelkän veden juonti poistaa herkästi elimistön emäksisöiviä kivennäis- ja hivenaineita, joten juomaveteen kannattaa ripauttaa hieman harmaata merisuolaa jolloin kalium-natrium-tasapaino säilyy paremmin.

Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?

Ihmiset ovat yksilöitä erilaisine terveydellisine tilanteineen. Joten yksiselitteistä vastausta siitä sopiiko vai eikö sovi on vaikea antaa. Käytännössä todellinen sopivuus selviää vain kokeilemalla, mutta suosittelen konsultoimaan ensin ravintoneuvojan / -terapeutin kanssa mahdollisista terveydellisistä haittatekijöistä ja siitä kuinka ruokavalion muutos kannattaa toteuttaa.

Jos olet täysin perusterve, ei ole riskiä aloittaa muutos täyttämällä lautasta reilusti vihreillä lehtivihanneksilla (kaalit, salaatit, varsiselleri, pinaatti jne), ottaa lisäksi kämmenellinen hyvää proteiinia (kalaa, kanaa, kananmunia, laidunruokittua lihaa), lisätä väriksi paprikaa ja tomaattia, rasvan lähteeksi puolikas avokaado ja loraus kylmäpuristettua neitsyt oliiviöljyä ja extramauksi hieman hummusta. Fiilistele miltä olo tuntuu aterian jälkeen? Tuntuuko olo raskaalta ja uneliaalta vai onko energinen olo? Jos tuntuu hyvältä, kokeile seuraavalla aterialla jotain vastaavaa. Korvaa perunat, riisit, pastat tuoreilla ja kypsennetyillä kasviksilla. Vältä leipää ja jos kaipaat leivän syömisen fiilistä, kokeile siemennäkkäriä tai tee kesäkurpitsasta itsellesi ”leipä” jonka päälle voit sipaista hummusta ja kerätä vastaavat leikkeleet kuin laittaisit leivän päälle. Tuntuuko hyvältä? Jatka siis taas seuraavalle aterialle samalla periaattella valiten fiksuja vaihtoehtoja lautaselle.

Varaa aika konsultaatioon

Jos haluat lähteä liikkeelle ravintoneuvojan ohjauksessa voit varata ajan alkukartoitukseen, jossa käydään läpi terveydentilanne, kehotyyppisi ja se millaisessa muodossa ketogeeninen sinun kohdallasi kannattaa toteuttaa.  Mikäli haluat varmistaa että ohjelmasi myös etenee, voit pelkän alkukartoituksen sijaan, varata suoraan 2, 3 tai 4 kerran seurantatapaamiset noin kuukauden välein, jolloin muutoksesi etenemistä seurataan ja ohjeita säädetään sen mukaan miten kehosi reagoi. Halutessasi varata konsultointisarjan, ota yhteys yhteydenottolomakkeen kautta ja saat maksulinkin sähköpostiin.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.