Sain vuosi sitten joululahjaksi älykellon jossa yhtenä ominaisuutena oli ns bodybattery, eli kello tutkaili ja tulkitsi elimistön palautumista. Eihän tällainen kello sinänsä ole mittaustulokseltaan yhtä luotettava kuin vaikka paikalleen kiinnitettävä, kylläkin saman valmistajan ohjelmistoa käyttävä, FirstBeat joka mittaa ja analysoi yksityiskohtaisemmin elimistön signaaleja, mutta päivittäisessä käytössä body battery on kertonut varsin hyvin sitä, kuinka elimistö on palautunut. Olen siitä voinut seurata päivittäisellä tasolla sitä mitkä asiat kuormittavat ja mitkä tukevat palautumista. Myös asiakkaideni kohdalla usein oleellinen kysymys on se

Kuinka palautua paremmin?

Muistan kuinka eräällä luennolla puhuja totesi 35 ikävuoden jälkeen elimistömme valmistautuvan kuolemaan. Tuolloin ajatus huvitti. Olin vasta hetki sitten ohittanut kyseisen virstanpylvään ja koin olevani elämäni kunnossa, mutta vuosien vieriessä olen joutunut toteamaan sanojen olleen valitettavan totta. Nyt kun vuosirenkaita on kertynyt sen verran, että lähin kymmenluku vaatii koko käden sormet käyttöön, olen nöyrtynyt myöntämään että elimistö ei enää palaudu samaan tapaan kuin joskus parikymppisenä, jolloin kynttilää saattoi huoletta poltella molemmista päistä ja keskeltäkin ja silti virtaa vaan piisasi. Nykyään elimistö priorisoi palautumisen järjestelmää niin, että vaikutuksen huomaa, lisäravinteiden kanssakin, jos yrittää pakottaa kropan jaksamaan yli palautuspisteen.

Mitkä asiat sitten ovat oleellisia palautumisen näkökannalta? Lainataanpa muutama fakta viisaampien kertomana:

Autonomisen hermoston rakenne ja toiminta

Autonominen hermosto on pääosin tahdosta riippumaton hermoston osa, jonka tehtävänä on huolehtia elimistön tasapainosta. Se säätelee mm. sisäelinten, sileiden lihasten, sydämen sekä rauhasten toimintaa. Tietoiset ja tiedostamattomat psyykkiset tilat vaikuttavat autonomisen hermoston tilaan: kun suutumme tai jännitymme, niin sympaattisen osan aktivoituminen kiihdyttää sydämen sykettä, halusimme sitä tai emme. Tahtomme vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan jonkin verran, mutta emme voi kuitenkaan sopivan ärsykkeen tullessa esimerkiksi hillitä kasvojemme punastumista. Emme myöskään voi pelkän tahtomme avulla laskea kohonnutta verenpainetta välittömästi, mutta pitkäjänteisillä elämäntapavalinnoillamme voimme siihen vaikuttaa.

Autonominen hermosto ja endokriininen järjestelmä ylläpitävät elimistön tasapainoa. Tasapainoa horjuttavassa stressitilassa, fysiologisista ja/tai psyykkisistä mekanismeista alkunsa saavassa, elimistö pyrkii ylläpitämään tasapainotilaa hormonaalisin ja hermostollisin keinoin. Elimistö kokee ohimeneviä stressitilanteita jatkuvasti, mutta pitkittyneessä stressitilassa elimistön sympaattinen aktivaatio voimistuu ja mm kortisolihormonin eritys kiihtyy. Pitkäaikainen stressi vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan ja sen alaisiin säätelyjärjestelmiin: ruoansulatus huononee, elimistön energiavarastot tyhjenevät, lepoverenpaine kohoaa ja immuunipuolustus heikkenee, jne. (Guyton, Hall 2006)

Autonominen hermosto osallistuu ydinjatkeen kautta esimerkiksi hengityksen, yskimisen, sydämen ja verisuonten toiminnan, syljenerityksen ja oksentamisen säätelyyn. Selkäytimen alaosassa on virtsaamista, ulostamista ja seksuaalitoimintoja sääteleviä alueita (Hamill ym. 2004, Guyton, Hall 2006). Vaikka autonomisen hermoston ydinosat ovat anatomisesti osa myös somaattista hermostoa säätelevää keskushermostoa, niin sen ääreisosat kulkevat pääosin eri kohteisiin. Kun somaattiset hermot kulkevat pääosin luurankolihaksiin ja aistielimiin, autonomiset hermot hermottavat pääosin sisäelimiä, niitä ympäröiviä lihaksia sekä verisuonten seinämiä.

Useimpiin autonomisen hermoston kohde-elimiin tulee sekä sympaattisia että parasympaattisia hermosyitä. Näiden vaikutus kohde-elimissä on yleensä toisilleen vastakkainen ja vaikutuksen voimakkuus erilainen (Thomas 2010). Esimerkiksi sydämeen tulevien sympaattisten hermosyiden aktivoituminen kiihdyttää sydämen sinusrytmiä ja lisää sydänlihaksen supistumisvoimaa, kun taas parasympaattinen, vagaalinen aktivaatio vapauttaa asetyylikoliinia hermopäistä rauhoittaen sinusrytmiä ja pienentäen supistumisvoimaa (Guyton, Hall 2006, Thomas 2010).

Autonominen hermosto jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan, jotka toimivat tiiviisti yhteistyössä. Erilaisten ärsykkeiden alaisina ja eri tilanteissa toinen autonomisen hermoston osista aktivoituu, jolloin sen vaikutus kohde-elimeen on voimakkaampi. Yleistäen voisi sanoa, että sympaattinen aktivaatio voimistaa vireystilaa ja kiihdyttää elintoimintoja (pakene tai kuole) ja parasympatikus rauhoittaa ja palauttaa (lepää ja korjaa). Parasympaattisen osan aktivoituminen on voimakasta esimerkiksi levon aikana. Sympaattinen hermosto hallitsee pitkälti verenkiertoelimistön hermostollista säätelyä. Sen hermopäätteet hermottavat verisuonia, sydäntä, lisämunuaisia ja munuaisia tuottaen laaja-alaisen suoran tai epäsuoran vaikutuksen verenkiertoelimistölle. Parasympaattinen hermotus yltää verenkiertoelimistön alueella vain sydämeen ja pieneen määrään verisuonia. Rajatusta vaikutusalastaan huolimatta parasympaattinen hermotus on tärkeä osa sydämen autonomista kontrollia. (Thomas 2010)

Sympaattinen hermosto

Sympaattinen hermosto kiihdyttää elimistön toimintoja. Se aktivoituu voimakkaasti esimerkiksi uhkaavissa tilanteissa: verenkierto vilkastuu, sydämen syke nopeutuu, sydämen iskutilavuus suurenee, ihon ja sisäelinten verisuonet supistuvat, verenpaine nousee, sydänlihaksen ja toimivien luustolihasten verisuonet laajenevat, pienten keuhkoputkenhaarojen sileät lihassyyt veltostuvat, niin että hengitystiet avartuvat, ruoansulatus hidastuu, silmän mustuaiset laajenevat, hien eritys lisääntyy jne. Sympaattisen hermoston aktivoituminen kohottaa veren glukoosipitoisuutta sekä vapaiden rasvahappojen pitoisuutta, jolloin energiaa vapautuu käyttöön (Barrett ym. 2010). Sympaattinen hermosto säätelee esimerkiksi verisuonten seinämien sileiden lihasten avulla suonten jäntevyyttä, mikä vaikuttaa verenpaineen vaihteluun. Sympaattisista, postganglionaarisista hermopäätteistä pääasiallisesti erittyvä välittäjäaine, noradrenaliini, leviää verenkierron mukana laajalti koko kehoon ja sen vaikutusaika on pidempi kuin asetyylikoliinin (Barrett ym. 2010). Sympaattisen hermoston voimakas aktivoituminen aiheuttaa siksi usein laajoja vaikutuksia, kun taas parasympaattisen hermoston aktivoituminen on paikallisempaa.
Sympaattinen hermosto on herkkä elinympäristöstä tuleville ulkopuolisille uhille. Siksi sympatikuksen aktivoitumista kuvataankin usein ”fight or flight” –reaktioksi. Sympatikuksen aktivoituminen ei kuitenkaan liity vain ympäristöstä tuleviin ärsykkeisiin, vaan sitä tarvitaan koko ajan elimistön toimintojen, kuten verenpaineen ja lämpötilan, säätelyyn (Barrett ym. 2010).

Parasympaattinen hermosto

Parasympaattiset efferentit hermot alkavat aivohermojen (III, V , VII, IX ja X) tumakkeista ja ristiluun alueen selkäytimestä (Antila ym. 1994). Preganglionaariset, kraniaaliset syyt kulkevat useissa aivohermoissa, etenkin vagushermossa. Noin 75 % kaikista parasympaattisista hermosäikeistä saa alkunsa vagushermosta eli kymmenennestä aivohermosta (Guyton, Hall 2006). Sieltä ne jatkavat matkaa rintarangan ja vatsaontelon läpi, johdattaen parasympaattisia hermoja sydämeen, keuhkoihin, ruokatorveen, mahalaukkuun, suolistoon, maksaan, sappirakkoon, haimaan, munuaisiin ja virtsanerityselinten yläosaan (Guyton, Hall 2006). Muut aivohermojen tumakkeista alkavat parasympaattiset efferentit hermot kulkevat pään alueelle mm. silmien ja nenän alueelle. Sakraalialueen parasympaattiset hermot kulkevat somaattisten hermojen kanssa samoja reittejä S2:n ja S3:n tasoilla. Ne hermottavat lantion alueen elimiä kuten virtsarakkoa, ulkoisia sukupuolielimiä sekä paksu- ja peräsuolta. (Guyton, Hall 2006).

Parasympaattiset hermosolmut sijaitsevat kohde-elinten läheisyydessä, joten toisin kuin sympaattiset hermot, parasympaattiset preganglionaariset hermosyyt ovat pitkiä ja postganglionaariset hermosyyt lyhyitä. Sekä pre- että postganglionaarisissa hermopäätteissä välittäjäaine on asetyylikoliini (Antila ym. 1994, Guyton, Hall 2006). Asetyylikoliini ei yleensä kierrä verenkierrossa ja siksi sen vaikutukset ovat usein tarkkarajaisia ja lyhytaikaisia (Barrett ym. 2010). Parasympaattiset hermot kulkevat samoihin elimiin kuin sympaattisetkin. Hermosyiden määrässä on kuitenkin eroja: esimerkiksi ruoansulatuskanavassa on enemmän parasympaattisia hermosyitä, kun taas sydämessä ja verisuonissa on enemmän sympaattisia syitä.

Vaikutuksiltaan parasympatikus on usein vastakkainen sympatikuksen vaikutuksille. Sen aktivaatio liitetään usein kasvuun, vahvistumiseen, palautumiseen ja voimien keräämiseen. Parasympatikuksen vaikutuksen ollessa voimakkaana verenkierto ja sydämen syke rauhoittuvat, verenpaine laskee, ruoansulatus ja ravintoaineiden imeytyminen voimistuvat ja aineenvaihdunta muuttuu kuluttavasta varastoja kartuttavaan suuntaan. Näistä syistä parasympaattista hermostoa kutsutaan joskus anaboliseksi hermostoksi (Barrett ym. 2010). Parasympaattisen hermoston toiminnan taso on hyvä kuvaaja hermoston toiminnalliselle kapasiteetille; mitä korkeampi toiminnan taso on, sitä suurempi vaihteluväli ja kapasiteetti autonomisella hermostolla on vastata sille asetettuihin vaatimuksiin (Kaikkonen ym. 2006).

Syke autonomisen hermoston tilan kuvaajana

Yksi autonomisen hermoston tilasta kertova parametri on syke. Sykettä (heart rate, HR) voidaan mitata EKG-laitteella eli elektrokardiografialla tai sykemittarilla. Yleistäen voidaan sanoa, että mitä suurempi syke sitä voimakkaampi sympaattinen aktiivisuus ja mitä pienempi syke, sitä voimakkaampi parasympaattinen aktiivisuus. Syke reagoi kehon fysiologisiin ja psyykkisiin ärsykkeisiin. Makuuasennossa leposyke aikuisella on yleensä noin 60 – 80 lyöntiä minuutissa. Tähän vaikuttavat mm. autonomisen hermoston aktivaatiotaso sekä hormonien erittyminen: katekoliamiinit, kilpirauhashormoni ja glukagoni lisäävät lyöntitiheyttä. (Kaikkonen ym. 2006)

Sykkeessä tapahtuu suuria muutoksia liikunnan aikana. Muutokset sykkeessä johtuvat pääosin autonomisen hermoston tilan muutoksista: parasympaattinen aktivaatio vähenee ja sympaattinen kasvaa (Hautala 2004). Vaikka sympaattinen tonus kasvaa hetkellisesti liikuntaharjoittelun aikana, niin harjoittelun pitkäaikaisvaikutukset näyttäisivät pääosin lisäävän parasympaattista tonusta (Mueller 2007). Liikuntaharjoittelun on voitu osoittaa voimistavan sydämen vagaalista säätelyä (Routledge ym. 2010). Leposykettä mittaamalla voi seurata myös liikunnan pitkäaikaisvaikutuksia aikuisen autonomisen hermoston toimintaan. Aamulla mitattu matala leposyke kertoo etenkin kestävyysharjoittelun positiivisista harjoitusvaikutuksista verenkiertoelimistöön. Korkea leposyke aamuisin voi taas kertoa joko heikosta aerobisesta kunnosta myös psyykkisestä tai fyysisestä ylirasituksesta.

Sykevaihtelu autonomisen hermoston tilan kuvaajana

Autonomisen hermoston tilaa voidaan arvioida paitsi sykkeen myös sykevaihtelun eli sykevälivaihtelun (heart rate variability, HRV) avulla. Sykevaihtelulla tarkoitetaan sydämen peräkkäisten lyöntien välillä tapahtuvaa autonomisen hermoston ohjaamaa pientä vaihtelua. Parasympaattinen ja sympaattinen hermostollinen aktivaatio vaikuttavat vastakkaisesti sydämen sinusrytmiin. Näiden toisilleen vastakkaisten jatkuvien, autonomisten aktivaatiomuutosten vuoksi sydämen syketaajuus vaihtelee ja siinä voidaan erottaa tiettyjä rytmejä (Tarvainen 2006). HRV on hyvä mittari, kun halutaan tehdä kattava analyysi terveen, aikuisen ihmisen autonomisen hermoston tilasta: pienentynyt sykevälivaihtelu levossa saattaa olla merkki autonomisen hermoston toimintahäiriöstä, etenkin sympaattisen osan yliaktivaatiosta (Routledge ym. 2010).

Terveellä aikuisella sykevälien kestot ovat epäsäännöllisiä. Sykevälit kuvastavat jatkuvaa keskushermoston ja autonomisen hermoston reseptorien välistä palautejärjestelmää (Kaikkonen ym. 2006). Sykevaihtelua pidetään pääosin sydämen parasympaattisen eli vagaalisen osan toimintaa kuvaavana mittarina. Sykevälien muutokset ovat vagaalisen aktivaation seurauksena nopeita: ne tapahtuvat yksittäisten lyöntien aikana ja synkronoivat näin lyönnit hengityksen tahtiin. Sympaattisen hermoston toiminnan kiihtyessä sykintätaajuus suurenee, mutta sykintätaajuuden vaihtelu, R-piikkien välimatkan vaihtelu, vaimentuu. (Gockel, Lindholm 2000)Hengitysrytmi vaikuttaa sykkeeseen: se suurenee sisäänhengityksessä ja laskee uloshengityksessä. Tätä kutsutaan respiratoriseksi sinusarytmiaksi (Kaikkonen ym. 2006). Respiratorinen sinusarytmia eli RSA on selvimmin havaittava rytmisyys HRV- signaalissa. RSA-komponentin katsotaan olevan pääasiassa parasympaattista alkuperää (Tarvainen 2006). Sykevaihtelu on sitä suurempaa, mitä syvempää hengitys on (Hoffman 1997).

Autonominen hermosto ja aineenvaihduntaongelmat

Autonominen hermosto osallistuu insuliinin erityksen säätelyyn: parasympaattinen aktivaatio stimuloi insuliinin eritystä esimerkiksi ruokailun yhteydessä. Sympaattisten hermosyiden aktivoituminen taas estää insuliinin eritystä. Insuliinin erittyminen on tärkeää elimistön energia-aineenvaihdunnan kannalta, koska se tehostaa glukoosin, triglyseridien ja aminohappojen sisäänottoa soluihin (Guyton, Hall 2006). Diabetespotilailla kaikki autonomisen hermoston hermottamat elimet ovat alttiita vahingoittumaan (Ertl ym. 2004). Tutkimukset ehdottavat, että autonomisen hermoston tasapainotus saattaa vähentää monia insuliiniresistenssiin liittyviä valtimotaudeille altistavia riskitekijöitä, sekä voi auttaa niiden hoidossa sekä muissa insuliiniresistenssiin liittyvissä tiloissa. Tasapainoisuus parantaa glukoosin sietokykyä, insuliinisensitiivisyyttä, veren lipidiarvoja, kehon koostumusta, verenpainetta, helpottaa oksidatiivista stressiä, vähentää sympaattista aktivaatiota sekä helpottaa keuhkotoimintoja. Hermoston tasapainotus saattaa estää tyypin 2 diabeteksen puhkeamista, se voi osittain jopa korvata insuliinihoitoa ja sillä saattaa olla kardiovaskulaarisia komplikaatioita ehkäisevä vaikutus diabetes 2 potilailla. (Innes ym. 2007)

Lainaus Katja Keräsen Kandidaatintutkielma Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta Itä-Suomen yliopisto joulukuu 2011. (Sivun alalaidasta löydät yhteenvedon artikkelissa mainituista lähteistä.)

 Kuinka siis palautua paremmin?

Palataanpa takaisin alkuperäiseen kysymykseen? Kuinka palautua paremmin? Kuinka herätellä se parasympaattinen hermosto?

Ihmisissä on eroja sen suhteen mikä kenellekin on palauttavaa. Henkilökohtaisesti olen esim yksilö jonka stressitasot ovat hyvin alhaalla ja mittareiden mukaan kehoni on palautuvassa tilassa silloin kun uppoudun opiskelemaan uutta. Tämä on ehkä yksi syy siihen miksi olen aina rakastanut uuden tiedon omaksumista. Jollekin toiselle vastaava tilanne voi nostaa stressitasoja suuresti. Selvitä siis mikä auttaa sinua palautumaan. Onko se samoilu metsässä, aika perheen parissa, maalaaminen tai saunominen tai jokin ihan muu.

Palautumisen kannalta oleellisia asioita ovat toki kaikkien kohdalla ravinto ja uni. Myös liikunnalla on oma oleellinen osuutensa, riippuen toki siitä, mistä ollaan palautumassa. Jos palautumista vaatii rankka fyysinen rasitus, esim urheilusuoritus, ei se liikunta ehkä olekaan se mikä palauttaa, vaikka rento ”höntsäily” toki auttaa kehoa poistamaan elimistöstä maitohappoja ja muita rasituksen tuottamia endotoksiineja, niin kuitenkin tällöin tärkeämpiä tekijöitä ovat ne lepo, ravinto ja uni.

Urheilijat tietävät termin ylikunto. Tähän päädytään silloin kun treenien ja suoritusten välillä keho ei saa tarpeeksi palautumisaikaa ja kroppa reagoi kuin auto jossa samalla painetaan kaasua ja jarrua. Valitettavasti ylikuntoon voi päätyä myös ihan se kuntoliikkujakin silloin kun palautuminen estyy tai viivästyy kokonaisuuden käydessä liian rasittavaksi.

Palautumisen kannalta oleellisin tekijä on kuitenkin hermosto, eli sen parasympaattisen puolen aktivointi. Tähän oleellisimmat tavat vaikuttaa ovat hengitys ja se mitä ajattelet. Olen aikaisemmin jo kirjoittanut hengityksen merkityksestä painonhallinnan osana. Samoin olen kirjoittanut ajatusten merkityksestä hormoneihin ja epigenetiikkaan liittyen.

Hengityksen vaikutus parasympaattisen hermoston toimintaan on erittäin merkittävä. Tärkein hengityslihaksemme pallea stimuloi liikkuessaan vagushermoa. Kuten edellä jo mainittua, on vagushermo tärkein parasympaattisen hermoston hermo 75% osuudella. Kun hengität syvään, niin että pallea liikkuu kunnolla, ”hieroo” se liikkuessaan pallean läpi kulkevaa vagushermoa. Jokainen tietää sen, että kun säikähtää jotakin, pelkää tai stressaa, muuttuu hengitys. Säikähtäessä pidätämme hengitystä, pelätessä ja stressissä hengitys muuttuu hyvin pinnalliseksi ja saatat samalla tuntea kuinka pallea kuristuu kokoon. Pallean pysähtynyt liike siis osaltaan myös pysäyttää vagushermon, vaikkakin varmasti oleellisempi tekijä on sympaattisen hermoston aktivoituminen näissä hetkissä.

Hengityksen, pallean liikkeen ja sen aktivoiman vagushermon toiminta on myös yksi syy siihen miksi meditaatiolla, jossa keskitytään hengitykseen, on niin tehokkaasti palauttava vaikutus. Meditaatiossa vaikutetaan myös mieleen, ajatuksiin ja sitä kautta tunteisiin.

Palautumisen toinen merkittävä tekijä hermoston kannalta on siis ajattelusi. Elimistösi ei tiedä ovatko ajatuksesi totta vai pelkkää ajatusta. Kehosi vastaa ajatuksiisi tunteilla, eli lähettämällä aivoista kehoosi sähkömagneettisia impulsseja joihin keho vastaa tuottamalla ja vapauttamalla hormoneja. Jos mietit asioita jotka lisäävät stressihormonin tuotantoa, vastaa elimistösi tuottamalla adrenaliinia ja kortisolia, eli valmistautuen pakenemaan tai taistelemaan. Jos taas ajatuksesi ovat enemmän positiivisissa, iloisissa, onnellisissa ja rakkauden täyttämissä asioissa, on kehosi vaste tuottaa oksitoniinia, endorfiinia ja serotoniinia, eli onnellisuushormoneita. Pystyt siis ajatuksillasi säätelemään sitä kemiallista vastetta mitä kehosi lähettää. Tästä syystä olen aina sanonut, ettei oleellista ole se mitä sinulle tapahtuu, vaan se miten suhtaudut siihen mitä tapahtuu. Otatko siis tietoisesti vastuun ajatuksistasi ja tunteistasi vai uhriudutko syyttäen kaikesta muita?

Palautuminen, ruuansulatus ja painonhallinta

Omassa asiakaskunnassani suuri osa on ihmisiä jotka kamppailevat ruuansulatusongelmien ja painon hallinnan kanssa. Hyvin monen kohdalla näen ravintoterapeuttina yhtenä oleellisimpana syynä näihin ongelmiin stressin. Hyvin monen kohdalla näen myös sen, että kun stressi saadaan hallintaan, saadaan pikkuhiljaa korjattua myös ne muut ongelmat, esimerkiksi ne ruuansulatukseen liittyvät haasteet.

Kun elimistö tuottaa stressihormoneja, lamaa se käytännössä tuolloin ruuansulatuksen. Jos sinulla on tarve juosta karkuun sapelihammastiikeriä, on hengissä säilymisen kannalta aivan se ja sama, onko lounaasi sulatettu vai ei. Se jos sapelihammastiikerin sijaan stressin aiheuttajana onkin deadline, pottumainen pomo tai riita puolison kanssa, aivosi ja hermostosi eivät näe eroa, joten hormonaalinen vaste on aivan sama.

Karkeasti sanottuna on sama mitä stressattuna syöt, ruuansulatuksesi ei kykene hyödyntämään sitä kunnolla kuitenkaan, eli kroppasi pistää, riippuen geneettisestä tyypistään, sen kaiken varastoon odottamaan sitä hetkeä jolloin voi sitä prosessoida, tai lähettää koko syödyn paketin prosessoimatta putken toisesta päästä pihalle. Stressattuna on siis äärimmäisen oleellista antaa elimistölle ravinteita helposti sulatettavassa ja imeytettävässä muodossa, sillä silloin se pystyy edes osittain hyödyntämään ravinteet.

Se ettei ruuansulatus toimi oikein eikä elimistö saa ravinteita, varsinkin jos energiatarvetta täytetään vain energiarikkaalla roskaruualla ravintotiheän ruuan sijaan, voi pitkittyessään johtaa erilaisiin sairauksiin ja useimmilla se aiheuttaa herkästi myös painon kertymistä. Tässä kohtaa moni painon pudottaja menee metsään kun aloittaa suunnattoman kropan rääkkäämisen salilla tai muun liikunnan parissa, sen sijaan että pyrkisi vähentämään stressiä, aktivoimaan parasympaattisen hermoston toimintaa ja antaisi elimistölle sen kaipaamia ravinteita.

Viisi vinkkiä parempaan palautumiseen

  1. Hengitä! Elimistösi tarvitsee happea, mutta hengittäminen liikuttaa myös palleaa joka aktivoi vagushermoa joka aktivoi parasympaattista hermostoasi.
  2. Pureskele ruokasi! Ruuan huolellinen pureskelu aktivoi myös parasympaattista hermostoa ja samalla se tukee ruuansulatusta kun ruoka on hyvin hienonnettua ennen päätymistä vatsaan.
  3. Keskity läsnä olevaan hetkeen! Käytä aistejasi ja tunne ja tunnista miltä kehossasi ja ympäristössäsi tapahtuu ja mitä tuntemuksia se aiheuttaa. Nyt-hetki on stressitön, sillä stressi on aina sidoksissa menneeseen tai tulevaan.
  4. Ajattele mitä ajattelet! Huomioi mitä signaaleja ajatuksesi lähettää kehoosi. Ole tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi.
  5. Nuku! Riittävä uni on tärkein tekijä palautumisen kannalta. Keho korjaa itseään kun sinä nukut. Mahdollista itsellesi 8 tuntia häiriötöntä unta. Varaa siis yli 8 tuntia aikaa nukkumiselle ja rauhoita ilta hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.

Lähteet:
Antila K, Länsimies E. 1994. Autonominen hermosto. Rakenne ja toiminta. Kirjassa: Sovijärvi A, Uusitalo A, Länsimies E, Vuori I. toim. Kliininen fysiologia. Jyväskylä: Kustannus Oy Duodecim, s. 314–322.Barrett K, Barman S, Boitano S, Brooks H. 2010. Ganong’s Review of Medical Physiology. 23nd edition. New York: Mc Graw Hill Medical Companies, s.261-271.
Ertl C, Pfiefer M, Davis S. 2004. Diabetic autonomic dysfunction. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 328-331.
Gockel M, Lindholm H. Stressin elinvaikutusten mittaaminen. Duodecim 2000;116(20):2259-65.
Guyton AC, Hall JE 2006. Text book of medical physiology. 11. painos. Philadelphia: Saunders Elsevier, 141, 432, s. 729-739. Hamill RW, Shapiro RE 2004. Peripheral autonomic nervous system. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D.). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 20-27. 
Hautala A. 2004. Effect of physical exercise to autonomic regulation of heart rate. Oulu University: Department of Internal Medicine. Väitöskirja.Hautala AJ, Kiviniemi AM, Tulppo MP. Individual responses to aerobic exercise: The role of the autonomic nervous system. Neurosci Biobehav Rev 2009;33(2):107-15.
Hoffmann T. 1997. Autonomisen hermoston kardiovaskulaariset, noninvasiiviset tutkimusmenetelmät ja niiden merkitys urheilijan harjoittelun seurannassa. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto. Pro gradu –tutkielma.
Innes KE, Vincent HK. The Influence of yoga-based programs on risk profiles in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review. Evidence Based Complement Alternat Med 2007;4(4):469–486
Kaikkonen P, Nummela A, Hynynen E, Merikari J, Rusko H, Teljo M. & Vänttinen S. Kuormittuminen ja palautuminen yksittäisissä harjoituksissa sekä kahdeksan viikon harjoittelujakson aikana harjoittelemattomilla. Kilpa- ja urheilulajien tutkimuskeskuksen (KIHU) julkaisusarja 2006; No.5.Keränen K. Joogan asanaharjoittelun vaikutukset autonomiseen hermostoon. 2011 Itä-Suomen yliopisto, Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta, kandidaattitutkielma.
Mueller PJ. Exercise training and sympathetic nervous system activity: evidence for physical activity dependent neural plasticity. Clin Exp Pharmacol Physiol 2007; 34(4):377-384.
Routledge FS, Campbell TS, McFetridge-Durdle JA, Bacon SL 2010. Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Can J Cardiol 2010;26(6):303-312.Tarvainen M. Lääketieteellinen signaalianalyysi. Luentomoniste 2006. Sovelletun fysiikan laitos. Kuopion yliopisto. Thomas G. Neural control of circulation. Adv Physiol Educ 2011; 35(1):28-32. doi:10.1152/advan.00114.2010. 

Olen tehnyt painonhallinnan kanssa aktiivisesti töitä vuodesta 2013. Tuona aikana suoraan tai välillisesti valmennuksessani olleiden ihmisten yhteenlaskettu pudotetun painon määrä liikkuu tuhansissa kiloissa. Huikeimmat onnistumistarinat yhden ihmisen kohdalla ovat yli 30 kilon pudotuksia muutamassa kuukaudessa. Painonhallinta ei aina tarkoita kuitenkaan painon pudotusta, vaan osalle asiakkaista tavoitteena onkin sen painon nousu ja lihasmassan lisääminen. Eli ehkä oleellisempi olisi puhuakin painon muutoksesta.

Moni näistä onnistumistarinoista on johtanut pysyviin tuloksiin, mutta mukaan on mahtunut myös niitä, joiden kohdalla onni on ollut lyhytaikaisempi ja kiloja on sitten kertynyt syystä tai toisesta uudestaan. Oma tietämys ja osaaminen on näiden 7 vuoden aikana kehittynyt suuresti ja nykyään tuloksena ovat useammin ne pysyvät muutokset kuin hetkelliset onnistumiset. Joten tässä muutama ajatus siitä,

kuinka hallita painoa onnistuneesti?

Ensimmäinen ja oleellisin asia onnistuneeseen elämänmuutokseen, jos olet yrittänyt joskus aikaisemminkin ja päätynyt aina lopulta samaan lopputulokseen, tai jopa siihen että paino on lopulta korkeampi kuin aikaisemmin: Hanki apua!

Ammattilainen ravintoneuvoja tai ravintoterapeutti tuntee ja tietää ihmiskehon ja osaa ottaa huomioon myös (ja varsinkin) hormonaaliset muutokset elimistössä. Kun puhutaan painon hallinnasta, ei kyse ole vain ja ainoastaan makroista, eli siitä paljonko kaloreita syöt ja missä suhteessa hiilarit, proteiinit ja rasvat lautasellesi tulevat. Oleellista tulosten saavuttamisessa on selvittää se että saat riittävästi elimistösi kaipaamia mikroravinteita, eli vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, amino- ja rasvahappoja.

Ammattilainen osaa antaa myös sen menttaalituen. Mindset, eli se miten asioista ajattelet vaikuttaa siihen kuinka hyvin tuloksiin pääset ja kuinka pysyviä ne ovat. Jos ajatuksenasi on että ajanjakson x olet dietillä jolla pudotat painon ja palaat sitten entiseen ja odotat tulosten säilyvän, voin sanoa jo suoraan että lopputulos on tuhoon tuomittu. Samoin jos miellät painon hallinnan olevan itsekuria ja kieltäytymistä ja jatkuvasti kiinnität huomiosi vain siihen mikä kaikki ihanuus on kiellettyä, mitäpä veikkaat, miten nämä ajatukset tukevat tavoitettasi ja kuinka nopeasti palaat entisiin tapoihin..?

Terveellinen ruoka

Yli- tai alipainon taustalla voi olla hyvinkin monia syitä. Syistä riippuen toimiva tapa aloittaa painonhallintaa voi vaihdella. Hyvin monella omista ylipainoisista asiakkaistani on ongelmana liian vähäinen syöminen. Eli kun tuijotetaan pelkkiä kaloreita ja pyritään korvaamaan aterioita ja minimoimaan energian saantia, voi lopputuloksena olla ns säästöliekki-tila, jossa kroppa pyrkii minimoimaan kulutuksen hidastamalla aineenvaihduntaa. Toki näännytysdietilläkin saa painon pudotettua, mutta jos aineenvaihduntaa ei ole aktivoitu, kroppa säästääkin sitten kaiken syödyn ”pahan päivän varalle” eli heti kun dietti vaihtuu normaaliin syömiseen alkaa kiloja taas kertyä.

Oleellista on siis rakentaa terveellinen ruokavalio jossa elimistö saa polttoainetta niin että se uskaltaa lähteä purkamaan rasvavarastoja. Ruokavalion tulee olla myös tulehdusta hillitsevää, sillä hyvin usein suuri osa elimistön ylimääräisestä painosta onkin varastoitunutta kuona-ainetta ja tulehdusnestettä, jolloin kun tulehdus helpottaa lähtee painoakin rivakasti. Ei pidä myöskään unohtaa ravintolisien oleellista merkitystä painonhallinnassa. Varsinkin jos keho on pitkään ollut epätasapainossa on elimistössä aina silloin puutetta mikroravinteista, joten varsinkin painonhallinnan alkuvaiheessa on suotavaa paikata näitä vajauksia ravintolisillä.

Vesi vanhin voitehista

Elimistön nesteytyksen merkitystä painonhallinnassa ei voi kylliksi korostaa. Meidän kehostamme yli 70% pitäisi olla vettä. Jopa aivoista ja luustosta löytyy runsaasti vettä. Jokainen solu koostuu suurelta osalta vedestä. Ihmisten solujen toiminta on elektromagneettisesti säädeltyä ja jotta tämä säätely toimii, tarvitaan sielä myös vettä. Jos elimistö ei saa riittävästi puhdasta vettä käytettäväkseen, imeyttää se kaiken mahdollisen veden paksusuolesta, jolloin ulostemassa kuivuu (seurauksena ummetusta) ja maksa joutuu prosessoimaan sen, suoraan sanottuna paskaveden, ennenkuin sitä voidaan käyttää muualla elimistössä. Joten arvannet varmaan mikä ylikuormitus siitä seuraa maksallesi sen sijaan että se voisi keskittyä prosessoimaan varastorasvoja energianlähteeksi.

Elimistö osaa toki ottaa hyödykseen myös tuoreissa kasviksissa olevan nesteen, eli kaikki nesteytyksesi ei tule pelkästään juomastasi vedestä, vaan nestepitoisten kasvisten syöminen auttaa lisäämään elimistön saamaa nestemäärää ja kasvisten mukana tulee myös niitä hyviä ja tarpeellisia mikroravinteita.

Hengitä!

Elimistömme tarvitsee kahta oleellista kaasua, happea ja hiilidioksidia. Näiden kahden tasapaino säilyy vain silloin kun käytät keuhkojasi ja palleaasi. En suosittele ylihengittämään jatkuvasti, mutta esimerkiksi liikuntasuorituksen aikana on hyvä tietoisesti puristaa keuhkoista kaikki vanha ilma pois ja täyttämään keuhkot puhtaalla, happirikkaalla ilmalla.

Palaminen, on se sitten puiden polttamista takassa tai rasvan palamista elimistössä, vaatii toteutuakseen happea. Ja kun elimistössä rasva palaa, vapautuu hiilidioksidia ja vettä. Vaikka elimistömme tarvitseekin sitä hiilidioksidiakin voidakseen vapauttaa hemoglobiinin kuljettaman hapen solujen käyttöön, on se hiilidioksidin liikamäärä taas jäte josta on hankkiuduttava eroon. Eli hengitä nyt rauhallisesti nenän kautta sisään, pidä pieni viive ja anna sitten keuhkojen tyhjentyä raotettujen huulten välistä purkautuvalla henkäyksellä. Taas pieni viive, kunnes sisäänhengitys ilmaantuu täyttämään keuhkosi.. Toista tätä niin kauan kun tuntuu hyvältä.

Vähennä stressiä

Hengittelitkö hetken? Huomasitko mitä kehossasi tapahtui? Samalla kun kiinnitit huomiosi hengitykseen annoit palleallesi mahdollisuuden työskennellä. Pallean liike ei pelkästään laajenna keuhkoja palkeiden tavoin, vaan samalla kun se vetää keuhkoja alemmas kohti suolistoa se myös hieroo sisäelimiä ja aktivoin näin osaltaan niiden toimintaa. Pallean liikkeellä on myös oleellinen merkitys kiertäjä- eli vagushermon aktivoinnissa. Vagushermo vastaa parasympaattisen hermoston aktivoitumisesta, eli siitä kuinka elimistö palautuu stressitilasta. Silloin kun sympaattinen hermostomme on aktivoitunut, olemme stressin alla, valmiina pakenemaan tai taistelemaan, ei esimerkiksi ruuansulatuksemme toimi oikein. Ruuansulatusentsyymien erittyminen ei toimi, ravinteet eivät imeydy jne. Elimistö on siis käytännössä valmis juoksemaan karkuun sapelihammastiikeriä vaikka kyseessä olisi vain deadline asiakkaalle toimitettavan tarjoussähköpostin kirjoittamisessa.

Stressihormoni kortisoli sotkee elimistön insulinituotantoa ja saattaa osaltaan aiheuttaa ns insuliiniresistenssin tilan jolloin taas sen sijaan että solut käyttäisivät energiaa polttoaineeksi jemmataan se rasvasoluihin odottamaan sitä hetkeä että on taas rauha maassa ja voidaan purkaa rauhassa niitä varastoja. Liikunta on yksi hyvä keino insuliiniresistenssi tilan korjaamiseen, mutta tällöin kannattaa muistaa että se liikunta, tyypistä riippuen, voi olla myös stressitekijä elimistölle. Suosittelen siis mielummin valitsemaan lajeja jotka auttavat laskemaan stressitasoa kuin nostavat sitä. Rauhallinen kävely jonka aikana kertyy 7 – 10 000 askelta on mitä parhainta stressinhallintaa ja aineenvaihdunnan aktivointia.

Nuku!

Liian vähäinen unen määrä nostaa stressitasoja ja lisää elimistön kortisolimäärää. Aivomme ja hermostomme, samoin kuin suolistomme, tekee omaa puhdistus ja huolto-ohjelmaansa yön tunteina. Yksilöllinen unen tarve on erilainen, mutta pääsääntöisesti riittävä ja palauttava unen määrä on noin 7,5 tuntia. Näistä nukutuista tunneista oleellisimmat ovat alkuyön klo 22 ja 24 väliin jäävät tunnit, talvella, pimeyden laskeutuessa jo aikaisemmin aikaistuu tämä tehoaika vielä jonkin verran. Eli jos tuntuu että kehosi ja pääsi kaipaavat unta jo klo 20-21 alkaen, kuuntele kroppaa ja anna sille mahdollisuuksien mukaan mahdollisuus uneen niin aikaisin kuin se sitä kaipaa.

Riittävä ja oikea-aikainen uni tukee aivojen glymfaattisen järjestelmän toimintaa. Glymfaattinen järjestelmä on aivojen ”pesuohjelma” jonka aikana aivot prosessoivat ja järjestelevät muistiin päivän aikana kertynyttä dataa ja aivo- ja selkäydinneste virtaa aivojen läpi ja poistaa aivojen kuona-aineita kuten esim beeta-amyloidia. Toimiakseen oikein vaatii järjestelmä vaaka-asennossa makuuta. Joten sen sijaan että nukut sohvalla niska vänkyrässä hakeudu sinne vuoteeseen ja sopivaan nukkuma-asentoon ajoissa. Mikäli beeta-amyloidia ei poisteta aivoista säännöllisesti, kertyy se aivoihin altistaen mm parkinsonin taudille ja alzheimerille.

Liiku!

Jotta rasva palaa ja lihasmassa pysyy ennallaan (tai kasvaa) on liikkuminen oleellista. Painoa hallittaessa en suosittele rääkkäävää liikuntaa, varsinkaan alkuvaiheessa. Jos elimistösi on jämähtänyt ja peilikuvasta tulee ensisijaisesti mieleen päärynä jolla on jalat, eli orastava outokumpu ei ole kovin orastava, aiheutat rankalla liikunnalla enemmän stressiä kuin tuottavia tuloksia.

Aloita siis jo edellä mainitulla kävelyllä. Kävele sen verran reippaaseen tahtiin että pystyt vielä keskustelemaan hengästymättä, mutta että sinulle silti tulee selkeästi lämmin. 10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite aineenvaihdunnan aktivoimiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkia askelia ei toki tarvitse ottaa lenkillä vaan myös kaikki hyötyliikunta lasketaan. Valitse ylös mennessä rappuset silloin kun se vaihtoehto on olemassa hissin sijaan ja jos noustavana on useita kerroksia, kuuntele kehoa ja aloita yhden kerrosvälin rappusten nousulla ja kun se sujuu lisää noustavien kerrosten määrää.

Ota ohjelmaan jokin liikunta joka auttaa sinua venyttämään lyhentyneet lihakset, aktivoimaan hengitystäsi ja tukemaan parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Oma suosikkini tällaisesta lajista on Method Putkisto, mutta esim shakta- tai yinjooga ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Vasta kun olet saanut kehon ”auki”, pidennettyä lihakset niin että ne mahdollistavat liikkumisen vapaasti ilman revähdysriskiä suosittelen siirtymään räväkämpiin lajeihin. Painoharjoittelu kuntosalilla on toki jo alussa spinnigiä tai bodycombatia parempi vaihtoehto, mutta pyydä silloin kehonhallintaan erikoistunutta ohjaajaa (esim fustra) ohjaamaan sinulle painoharjoittelun liikeradat oikein. Muuten on riskinä että painoharjoittelulla vahvistat lihaksia virheasentoon, jolloin sitten päädytään taas ojasta allikkoon ja riski erilaisille kiputiloille nivelissä kasvaa. Venyttävä, lihaksia pidentävä ja ryhtiä parantava liikunta tekee vartalosta muodoltaan solakamman ja tehostaa aineenvaihduntaa kun kiristävät lihakset, jänteet ja faskiat eivät purista verisuonia ja lymfakanavia tukkoon estäen ravinteiden ja kuona-aineiden kulkua elimistöön ja sieltä pois.

Haluatko aloittaa vuoden 2021 uutena ihmisenä?

Jos olet ”kokeillut jo kaiken” ja aina syystä tai toisesta löytänyt itsesi samasta jamasta tai pari askelta väärään suuntaan kulkeneena, on sinulla nyt mahdollisuus lähteä mukaan kokonaisvaltaiseen valmennukseen jossa saat apua ja tukea kaikkiin edellä mainittuihin asioihin ja lisäksi sen uuden elämän mindsetin rakentamiseen.

11.1.2021 starttaa Uusi minä valmennus joka koostuu:

  • Method Putkisto 30 pv teho-ohjelma
  • 30 + 90 pv ravintovalmennus
  • 120 pv ravintolisät
  • FB-ryhmä jossa vertaistukea ja tsemppausta
  • Henkilökohtainen valmentaja

11.1.-7.2.2021 käytössäsi on Method Putkiston digikurssi jossa tarjolla joka viikko 10 lisensoidun MP-ohjaajan pitämät online live tunnit. Valittavinasi on siis joka viikko 10 tuntia joista voit valita mille tunnille osallistut ja lisäksi käytössäsi on videokirjasto josta löydät ohjeita oman harjoittelun tueksi ja FB-ryhmä jossa saat ohjaajan jatkuvan tuen harjoittelulle. Joka viikko suositeltavaa osallistua 2-5 tunnille. Tämän jakson jälkeen FB-ryhmässä on joka viikko katsottavissa yksi ylläpitävä viikkotunti-tallenne oman aikataulun mukaisesti.

Ajanjaksolle 11.1-7.2.2021 saat viikko kerrallaan noudatettavat ruokavalio-ohjeet. Ohjeet tukevat aineenvaihdunnan aktivoimista, ja ottavat huomioon 30 pv teho-ohjelman aiheuttaman lisäkulutuksen ja tarpeet. Ruokavalio-ohjeissa otetaan huomioon henkilökohtaiset allergiat ja yliherkkyydet. Seuraavan 90 päivän ajan opit sitten rakentamaan itse terveellistä ruokavaliota tavalla jota on helppo ylläpitää loppuelämän. FB-ryhmässä saatavilla ohjaajan jatkuvaa tukea ja muiden valmennuksessa olevien vertaistukea ja tsemppausta.

120 pv ravintolisät joilla tuet aineenvaihdunnan aktivoitumista ja täytät elimistön mahdollisia vajeita vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden, amino- ja rasvahappojen osalta. Henkilökohtaisena valmentajanasi otan ravintolisävalinnoissa huomioon terveydelliset tekijät ja mahdollisten käytössä olevien lääkitysten aiheuttamat rajoitteet ja/tai lisätarpeet ravintolisien suhteen.

Ryhmävalmennusten lisäksi saat joka kk henkilökohtaisen konsultaation jonka aikana käymme läpi mindsettiä ja mahdollisia henkilökohtaisia tarpeita valmennuksen osalta.

Valmennuksen hinta nyt vain 1 499,00 € (tai 379€/kk jos haluat maksaa osissa). Paketin arvo on yli 1800 €. Tarjoushinta voimassa 4.1.2021 asti. Lunasta paikkasi valmennukseen Hyvinvoinnin Alkemian Holvi-verkkokaupasta.

Juhla-ajan ravitsemus

Loppuvuoden juhlakausi on täydessä vauhdissa. Ensin oli pyhäinmiesten päivä, jonka osa tuntee nimellä kekri ja toiset halloween. Sitten oli vuorossa pikkujoulut ja itsenäisyyspäivä. Tulossa on vielä joulu ja uusivuosi ja lopulta vielä loppiaisena syödään kaapit tyhjäksi joulun rääppeistä. Monella marras-joulukuulle mahtui mukaan useammat pikkujoulut lukemattomine jouluruokineen ja terästettyine glögeineen. Vaikka tämä vuosi oli monelle poikkeuksellinen, tuntuu että varsinkin painonsa kanssa kamppailevalle tämä aika vuodesta voi olla painajaismainen. Kuinka kieltäytyä kaikista makeista herkuista: Suklaasta, tortuista, pipareista? Kuinka välttää  ähkyt joulupöydässä?

80/20

Totaalikieltäytyminen on ainoa keino joka toimii toisilla, mutta ei kaikilla. Varsinkin jos olet ollut pahassa sokerikoukussa, kannattaa oikeasti miettiä onko järkevää antaa paholaiselle pikkurilli, kun vaarana on, että se vie sitten koko käden ja lopulta koko ihmisen. Jos joulupöytä on kuitenkin vuoden kohokohta, etkä halua pidättäytyä täysin jouluherkuista, kannattaa ottaa käyttöön menttaalinen tuki. Kultainen keskitie täydellisen ruokavaliollisen puritanismin ja totaalisen retkahduksen välillä kulkee jossain 80/20 prosenttijaon kohdalla. Eli kun syöt 80% oikein ja terveellisesti, voit sallia itsellesi 20% ”kiellettyjä nautintoja”

80/20-sääntöä voi käyttää myös ajallisesti. Jos ajattelet että vuodessa on 365 päivää. Tästä 20% on 73 päivää. Useimmat meistä haluavat pitää niitä pieniä herkkupäiviä keskimäärin kerran viikossa, näinollen siihen kuluu vuodessa 52 päivää, eli jäljelle jää vielä 21 päivää. Pääsiäisenä tulee ehkä herkuteltua enemmän kuin vain yhtenä päivänä, juhannus on myös sellainen jossa saattaa herkkuja mennä enemmän, samoin ehkä kesälomalla. Vaikka näitä päiviä kertyisi pitkin vuotta useampikin, on varsin todennäköistä, että joulun välipäivien verran niitä päiviä jää kuitenkin varastoon.

Eikö tunnukin helpottavalta ajatus, että ne joulun ajan herkkupäivät ovatkin ihan sallittuja 80/20-säännön puitteissa. Niistä ei tarvitse siis kantaa huonoa omaatuntoa.

Laatua, ei määrää

Jouluherkuissa kannattaa pyrkiä laatuun määrän sijaan. Eli sen sijaan että söisit ison rasiallisen maitosuklaa-konvehteja, satsaa ruuassa ja herkuissa laatuun ja osta tusinarasian sijaan pieni rasia laadukkaita konvehteja. Voit huoletta nauttia herkullisen aterian jälkeen yhden tai kaksi laadukasta, käsintehtyä suklaakonvehtia. Tai kokeile itse raakasuklaan tekemistä. Se on hauskaa ja itse tehdyt raakasuklaa-konvehdit sopivat mainioksi lahjaideaksikin.

Teolliset makeiset voit myös korvata luonnollisemmilla kauden herkuilla, tuoreilla tai kuivatuilla viikunoilla ja taateleilla. Nekin sisältävät toki sokeria (kuivatut), mutta samalla niissä tulee mukana kuitua joka tekee hyvää ruuansulatukselle

Kohtuus kaikessa

Tuo 80/20 sääntö pätee myös käänteisesti. Eli kun on se herkuttelu-päivä, ei mikään vaadi  unohtamaan täydellisesti hyviä oppeja sellaisenakaan päivänä. Joulupöydässä ruokalista näyttää usein kovin tärkkelys- ja proteiini-pitoiselta. Joululaatikot ovat juureksista ja usein imellytettyjä eli usein hyvin tärkkelyspitoisia. Lihaa, kalkkunaa ja kalaa on eri muodoissa, eli ruuansulatukselle runsaasti prosessoitavaa proteiinia ja tuoreet kasvikset loistavat usein poissaolollaan. Jos normaali arjessa olet totuttanut vatsasi hyvään annokseen salaattia joka aterian ohessa, ei tästä hyvästä tavasta kannata luopua joulupöydässäkään. Jos perinteinen vihersalaatti ei houkuta, harkitse vaihtoehtoina esim hapankaalia, marinoitua kaalisalaattia tai edes juuresraasteita. Tai jos haluat päästä todella helpolla, osta rasiallinen ituja tai silmuja (tai idätä itse, idut ovat syömävalmiita 2-3 päivän päästä prosessin aloituksesta). Kaikki nämä sisältävät hyviä entsyymejä ja kuituja jotka helpottavat suoliston toimintaa sen muuten hitaasti sulavan jouluruuan rinnalla. 

Joulupöytään voi toki tuoda uusiakin herkkuja jotka eivät välttämättä ole sinne perinteisesti kuuluneet.  Muista että voit tehdä omasta juhla-ajastasi juuri oman makusi mukaisen. Jouluherkut voi tehdä halutessaan vaikka raakaruokana, tai viedä itsensä makumatkalle ihan mihin päin maailmaa tahansa. Kukaan ei sano että jouluruoka tulisi olla aina vain kinkkua, laatikoita ja rosollia. Luo oma perinne joka antaa itsellesi sopivan merkityksen juhla-ajalle.

Nauti joka hetkestä

Tammikuu on täynnä tyhjiä lupauksia? Valitettavan usein näin on, mutta jos tekisitkin tänä vuonna poikkeuksen ja antaisit itsellesi lupauksen jo hyvissä ajoin ennen joulua. Että nautit tänä vuonna joulusta kaikilla aisteilla. Tyydyttäen niin maku-, haju-, näkö-, kuulo-, kuin tuntoaistia ja antaisit lisäksi itsellesi täyden oikeuden rentoutua ja nauttia joka hetkestä ilman stressiä ja suorittamista. Kun keskityt läsnä olevaan hetkeen, varsinkin ruokaillessasi, huomaat ettet ahmi ruokaa yli tarpeidesi.

Nuuhki siis ihanaa ruuan tuoksua jo ennen kuin istahdat pöytään ja täytät lautasesi. Mitä kaikkia aineksia tunnistat tuoksuista? Mitä tunteita nämä tuoksut herättävät? Mitä muistoja niistä tulee? 

Katso miten kauniilta jouluateria näyttää. Kuinka pöytä on katettu juhlavasti ja kuinka herkullinen on ruokien värimaailma. Kiinnitä huomiosi mahdollisesti mieleen nouseviin muistoihin menneistä juhla-aterioista, mitä tunteita ne herättävät?

Täyttäessäsi lautasesi, pysähdy katsomaan miltä annos näyttää ja miltä ruuat nyt tuoksuvat. Anna suusi vettyä jo odotuksesta päästä maistamaan ensimmäinen suupala. Ota haarukkaan ensimmäinen suupala ja vie se suuhusi. Tunne miltä sen rakenne tuntuu kun puraiset sitä ensimmäisen kerran. Millainen maku siitä vapautuu suuhusi. Kuuluuko sen pureskelussa ääni. Oliko suupala rapean rouskahtava vai oliko se pehmeää ja vailla vastusta purressasi. Anna kielesi tehdä töitä ja liikutella ruokaa suussasi. Pureskele kunnes suupala on pelkkä nielaisuvalmis massa. Nielaise ja ota seuraava suupala. Tarkastele miltä se maistuu, miltä sen purutuntuma tuntuu, miten se erosi edellisestä suupalasta. Nauti suussasi muodostuvasta makujen sinfoniasta.

Näkö, kuulo, haju, maku ja tunto, kaikki aistimme liittyvät ruokailuun. Käytä siis kaikkia aistejasi kun nautit juhlakauden aterioista.

Uusi sinä tammikuussa 2021

Jos olet tämän poikkeuksellisen vuoden 2020 aikana kokenut menettäneesi otteesi hyvinvoinnista ja unelmien vartalo tuntuu karanneen kauemmas kuin koskaan ennen, tarjoan sinulle mahdollisuuden hypätä huikeaan porukkaan tekemään pysyvä ja toimiva ryhtiliike. Loppiaisen jälkeen, 11.1.2021 starttaa onlinessa todella tehokas kokonaisuus jolla voit saada itsellesi hyvän startin kohti unelmiesi kehoa.

Kyseessä on 30+90 päivän elämäntaparemontti, jonka aikana ensin potkaistaan aineenvaihdunta käyntiin elimistöä aktivoivalla ruokavaliolla, lisäravinteilla ja Method Putkiston 30 pv teho-ohjelmalla. Ja jatkoksi ohjaan sinua 90 päivän ajan noudattamaan sitä terveyttä ja hyvinvointia tukevaa ruokavaliota tavalla joka on helppoa hauskaa ja innostavaa ja samalla autan sinua ylläpitämään liikunnallista rutiinia. Mikä tärkeintä tämän jakson aikana autan sinua ohjelmoimaan mielesi niin, että et koe joutuvasi luopumaan mistään, vaan alitajuntasi auttaa sinua valmennuksen aikana ja sen tekemään niitä hyviä terveyttä ja hyvinvointia tukevia valintoja, ihan ilman taisteluita tahdonvoiman kanssa.

Tämän 4 kk paketin normaali hinta on 1799€, nyt 31.12.2020 asti saat sen hintaan 1499€ tai 379€/kk mikäli haluat maksaa erissä. Lue lisää Hyvinvoinnin Alkemian Uusi minä-valmennuksesta ja lunasta paikkasi ennen kuin hinta nousee!

Olen aina pohtinut sitä mikä vaikutus ihmisen ajatuksilla on häneen ja ympäristöönsä. Olin haltioissani 90-luvun lopun hittielokuvasta Matrix. Sillä mielsin sen kertovan, ei niinkään siitä mitä todellisuutemme voisi joskus olla, vaan juuri siitä, mitä kaikkea mielemme tekee todellisuuden ulkopuolella. 2000 luvun alkupuolella törmäsin ensin elokuvaan The Secret ja hieman sen jälkeen elokuvaan What the bleep do we know. Kumpikin muistutti varsin vahvasti siitä, että oli tärkeää olla tietoinen omista ajatuksistaan ja tunteistaan, eli

Ajattele mitä ajattelet

Me ihmiset ajattelemme keskimäärin 60-70 000 ajatusta vuorokaudessa. Hyvin suuri osa näistä ajatuksista on havaintoja arjen elämästä (nälkä, jano, kylmä, kuuma, kiire, rauha jne) mutta yhtä suuri osa, ellei vielä suurempi liittyy menneisyyden kokemuksiin ja tulevaisuuden pelkoihin ja valtaosa näistä ajatuksista on samoja päivästä toiseen.

Mikä vaikutus ajatuksilla oikeasti on elämäämme?

Usein puhutaan positiivisesta ajattelusta. Kuinka asioihin tulisi suhtautua positiivisemmin jotta elämä sujuisi mukavasti. Menneet viisaat ovat sanoneet:

Kylvä ajatus; korjaa teko.
Kylvä teko; korjaa tapa.
Kylvä tapa; korjaa luonne.
Kylvä luonne; korjaa kohtalo

Eli ajatuksemme luovat sen, kuinka toimimme. Toiminnastamme syntyy toistuvasti tehtynä tapa. Tapa määrittää sen millainen luonteemme on ja luonteemme puolestaan sen, millaiseksi kohtalomme muodostuu. Yksinkertaista, eikö vain?

Omalla kohdallani opettelin aikanaan ajattelemaan positiivisesti. Luotin siihen että kun riittävästi uskon ja luotan hyviin asioihin, muuttuu elämä paremmaksi ja terveys, yltäkylläisyys ja viisaus täyttää elämäni. Tiedostin sen, että ihan pelkkä usko ei riittänyt. Vaan vaaditaan myös toimia jotka vievät asioita siihen suuntaan kuin haluan. Terveys oli ensimmäinen jonka kohdalla otin tietoisesti vastuun siitä mitä ajattelin. Tiedostin että vain ja ainoastaan minä olen vastuussa siitä, korjautuuko suolistoni ja poistuvatko selkäkipuni ja migreenini. En tarkoita sitä, että minun olisi pitänyt kieltäytyä kaikesta lääkäriavusta tai luopua hierojan tai osteopaatin palveluista, vaan tarkoitan sitä, että minun oli itse vahdittava mitä syön ja huolehdittava rankaa tukevien lihasten vahvistamisesta jotta osteopaatti saattoi tehdä omia ”ihmeitään”. Se lottovoitto ei kuitenkaan ilmaantunut korjaamaan taloudellista tilaa, vaikka kuinka positiivisesti sen suhteen ajattelin. Toki lottovoiton saamiseen olisi voinut parantaa todennäköisyyksiä jos sen lottokupongin olisi täyttänyt ja palauttanut (edes virtuaalisena muotona) useammin kuin kerran vuodessa.

Miten ankkuroit tunteita?

Vuosi 2012 oli merkittävä elämässäni. Elämässä oli ollut monia vastoinkäymisiä, mutta sen vuoden aikana opin yhden erittäin merkittävän asian. Mikä merkitys tunteilla oli. Olen aina ollut voimakkaasti tunneihminen ja antanut itseni kokea tunteita. Elin tunteiden vuoristoradassa ja selitin itselleni, siinä kuin muillekin, että oli oikein tuntea voimakkaita tunteita. Kun meni hyvin, nautin tunteiden tuomasta hyvästä olosta, ja kun meni huonosti, sukelsin sinne pohjamutiin täysiä rähmälleni ja löysin aina syyn epäonnistumisiin jostain itseni ulkopuolelta.

Pari vuotta aikaisemmin olin löytänyt henkisen menttorini joka muistutti, että tunteet ovat hyvästä, mutta sen sijaan että annan niiden riepotella itseäni miten sattuu, olisi aiheellista opetella itse hallitsemaan tunteita. Asia ei avautunut minulle kunnolla vielä siinä vaiheessa. Vasta kun kesällä 2012 koirani kisasi vinttikoirien maastokisoissa euroopanmestaruudesta Unkarissa opin mitä se tunteiden hallinta tarkoitti.

Oman rotumme palkintojen jako tapahtui lähellä puolta yötä. Muistan kuinka pilkkopimeää kaikkialla oli, vain se valo joka taskulampuista ja lyhdyistä valaisi podiumia. Taivaanrannassa välkkyi lähestyvä ukonilma, ja jännitimme sen lisäksi miten tuloksissa on käynyt, sitä saadaanko palkinnot jaettua ja pääsemmekö takaisin leiriin kuivana vai saammeko ukkosmyrskyn niskaan. Sijoitukset lueteltiin kuudennesta voittajaan. Kolmannen sijan kohdalla tajusin, ettei koirani nimeä ole vieläkään sanottu. Tunsin kuinka rintakehässäni alkoi nousta ukkosmyrskyäkin voimallisempi tunne. Toisena julistettiin toisen koiran nimi. Kuulin kuinka huuto purkautui huuliltani, Alfa oli voittanut Euroopanmestaruuden. Halasin koiraa (joka tietysti järkyttyi tunteenpurkauksestani) ja kyynelten valuessa pitkin poskiani juoksin koiran kanssa vastaanottamaan ensimmäisen palkinnon. Tunsin sen tunteen täyttävän koko kehoni.

Olin kuullut aikaisemmin tunteiden ankkuroinnista, mutta en ollut oikein koskaan onnistunut siinä. Nyt minulla oli hallussani voimallinen tunne joka vaikutti koko kehossa. Niinpä syksyllä 2012 kun asetin itselleni uratavoitteen joka vaati määrätietoista etenemistä ja jonkin ”viisastenkiven” johon tunteet saattoi ankkuroida, saatoin käyttää sitä tunnetta jonka olin kokenut sinä hetkenä kun koirani julistettiin euroopanmestariksi. Visualisoin päivittäin miltä minusta tuntuu siinä vaiheessa kun saavutan tavoitteen. Mikä tunne valtaa kehoni kun odotettu puhelu pääkonttorilta tulee. Ja täsmälleen siltä minusta tuntui sen puhelun lopulta saapuessa.

Missä energiassa elät?

Puhun ravintoneuvonta-asiakkailleni paljon mindsetistä. Mikä merkitys sillä on miten asioista ajattelemme ja miten itsellemme puhumme. Varsinkin silloin kun elämässä on jotakin johon haluamme muutosta, on oleellista tietoisesti kääntää huomio siitä mikä on ollut, siihen mitä haluamme sen olevan.

Ajatuksemme ovat mitattavissa olevaa sähkömagneettista energiaa. Elektroenkefalografiassa (EEG) eli aivosähkökäyrätutkimuksessa mitataan tätä aivojen sähköistä toimintaa. Ajatuksemme kulkevat sähköisinä hermoimpulsseina neuronista toiseen. Ja kun palaamme tuohon vanhaan lausahdukseen kylvä ajatus – korjaa teko, kylvä teko – korjaa tapa. Pääsemme siihen ytimeen, että ajatukset muuttuvat teoiksi ja teot tavaksi josta muodostuu luonne ja kohtalo. Eli kun haluamme muuttaa jotakin elämässä, meidän täytyy ensin muuttaa ajatuksemme ja vasta sitten voimme muuttaa tapamme ja kohtalomme.

Ajatukset eivät ole pelkkää sähkövirtaa. Jokainen ajatus lähettää elimistölle myös alitajuisen impulssin kemiallisesta viestistä. Tämä kemiallinen viesti on usein hormonaalinen. Esimerkiksi stressitilanteessa, vaaran uhatessa, hermosto vapauttaa kortisolia, stressihormonia, joka lähettää puolestaan impulssin lisätä insuliinin tuotantoa, jotta lihakset ovat valmiit pakenemaan tai taistelemaan.

Aina kun ajatukseen liittyy tunne, on se sitten ihana tai inhottava, välittyy elimistöön hormoneja jotka puolestaan säätelevät sitä millainen energia tunteeseen ja ajatukseen liittyy. Pysähdy nyt hetkeksi ja mieti millaisia tuntemuksia omaan päivittäiseen arkeesi kuuluu? Iloa, onnellisuutta, rakkautta, intohimoa, tyytyväisyyttä, mielenrauhaa? Vai koostuuko arkesi tunnetila enemmän stressistä, kiireestä, ahdistuksesta, pelosta, kivusta, ärtymyksestä?

Tunteiden turrutus

Edellisen blogitekstin aiheena oli masennus ja varsinkin masennuslääkitys. Masennuslääkityksen yksi oleellinen tekijä on on tunteiden poistaminen/hillitseminen. Lääkkeillä poistetaan se ahdistuksen tunne, jolloin keho ei lähetä enää hälytystilaviestiä ja toipuminen mahdollistuu. Valitettavan usein hoidon aikana ei puututa kuitenkaan siihen syyhyn miksi se ahdistus vyöryy päälle. Tätä puolta kun ei käsittele lääke, eikä usein lääkärikään, vaan terapeutti jolla on aikaa keskustella henkilön kanssa ja käydä läpi psykoterapiasessioita.

Psykoterapiassa käsitellään tunteita. Kaivetaan syitä miksi joku tietty tapahtuma tai asia herättää tietyn tunteen ja mitä ne tunteet kertovat, miten niihin suhtaudumme jne. Kun löydetään selkeä syy-seuraus-jatkumo, on omia tunteita huomattavasti helpompi hallita, kun tiedostaa miksi tietty tunne nousee, ja voi jättää reagoimatta sen tunteen aiheuttamaan kemialliseen vasteeseen.

Kuten alussa sanoin, ajattelemme päivittäin 60-70 000 ajatusta. Näistä 90% on samoja ajatuksia kuin edellisinä päivinä. Kun tietty ajatus toistuu riittävän usein, muodostuu aivoihin sen kohdalle ”kiinteä yhteys”, eli neuronit valitsevat aina sen saman reitin saman impulssin saadessa. Jos katsotaan EEG kuvia, nähdään että ajatukset välkkyvät neuroneissa kuin jouluvalot. Jenkkiläiset aivotutkijat sanovatkin että neuronit jotka fire up together (eli syttyvät yhdessä) wire up together (eli yhdistyvät). Jokainen meistä muistaa esimerkiksi kouluaikaisen kertotaulun opettelun. Kun niitä lukuja tankattiin kerta toisensa jälkeen ja aina vain tuntui että osa niistä oli niin vaikeita ettei niitä opi koskaan, mutta veikkaan vahvasti että joka ikinen omaan ikäluokkaani kuuluva osaa vaikka unissaan 1-10 kertotaulut, koska ne muistijäljet on aikanaan hinkattu niin vahvaksi. Sama pätee päivittäisiin rutiineihin. Ei vaadi erillistä ajattelua että löydät kotona tiesi aamulla vuoteesta vessaan ja kahvin- tai vedenkeittimelle. Ei vaadi erillistä ajattelua ja keskittymistä pukea vaatteita ylle ja lähteä töihin. Nämä on niin monta kertaa toistettuja asioita, että kehomme osaa hoitaa ne omatoimisesti ilman että tarvitaan ajattelun apua. (No joo, ehkä siihen vaatekerran valintaan joutuu hieman uhraamaan ajatuksia).

Ne asiat johon liittyy voimakas tunne, niistä jää helpoiten voimakas muistijälki. Vanhempi ikäpolvi muistaa kaikki missä olivat kun Kennedy ammuttiin tai kun ensimmäinen ihminen astui kuun pinnalle. Nuorempi ikäpolvi muistaa missä oli sillä hetkellä kun kuuli lentokoneiden törmänneen WTC torneihin. Jokainen muistaa sen ensisuudelman, ensirakkauden, mutta myös sen suurimman menetyksen ja katkerimman pettymyksen hetken.

Tunteet säätelevät geenejämme

Se että tunteet säätelevät geenejämme on monelle ihmiselle varmaan vielä hieman vieras ajatus, joten avataan tätä polkua hieman. Tunteet vaikuttavat hormonituotantoon. Ja hormonit puolestaan vaikuttavat siihen, miten meidän DNA kopioituu silloin kun elimistö tuottaa uusia proteiineja, eli käytännössä ajatuksilla ja tunteilla on siis vaikutus siihen miten geenimme ilmentyvät.

Epigenetiikassa on tutkittu sekä ravinnon että tunteiden vaikutusta siihen miten DNA kopioituu, ja kummallakin näistä on merkittävä vaikutus siihen mitkä geenit ”syttyvät” ja mitkä ”sammuvat”. Siihen, mikä on se geeniperimämme, siihen ei sinänsä voi ajatuksilla luoda muutosta. Geeniensä takia 150 cm mittaiseksi jäänyt ei aikuisena ajatuksen voimalla kasva 190 cm mittaiseksi. Mutta se, jos hän säännöllisesti kurottelee sekä fyysisellä että henkisellä puolella, lisää sitä mahdollisuutta, että hänen lapsensa venähtävätkin suhteessa pidemmäksi koska geenien ilmentyminen voi muuttua.

Konkreettisella tasolla ajatusten ja tunteiden vaikutus geeneihin näkyy syöpäkasvaimissa. Terveet solut värähtelevät tietyllä taajuudella, ja syöpäsolut toisella. Syöpäsolu ei sinänsä ole kehon ulkopuolelta hyökännyt solu, vaan aivan tavallinen oman kehomme solu jonka jakautuminen häiriintyy geeniin tulevan mutaation takia. Normaalisti oma elimistömme hoitaa pois päiviltään sen solun jossa tapahtuu mutaatio, mutta siinä vaiheessa kun ajatuksemme ja sitä kautta tunteemme tuottavat pääsääntöisesti hormoneja jotka häiritsevät, eivätkä tue, immuunipuolustustamme, silloin syöpäsolut saavat mahdollisuuden jakautua hallitsemattomasti ja kasvaa syöpäkasvaimeksi.

Kun kärsimys tuntuu hyvältä

Jokainen meistä on joskus kohdannut ihmisen joka on juuttunut johonkin huonoon tunnetilaan. On niitä jotka rakastavat velloa omassa surkeudessaan. Kun tällaiselta ihmiseltä kysymme mikä on vialla, miksi hän on huonolla tuulella, huomaa sen tietynlaisen nautinnon kun hän pääsee käymään läpi kokemaansa ”vääryyttä.” On sinänsä normaalia, että lounastunnin jälkeen saatamme olla tuohtuneita työmaalle palatessa, jos lounastauolla joku on kolhinut autoamme. Mutta jos elämme saman tuohtumuksen vallassa vielä seuraavana päivänä, seuraavalla viikolla tai vuoden tai vuosien jälkeen, silloin olemme todella jääneet koukkuun siihen pahan olon hormonikylpyyn.

Monet ihmiset jotka rakentavat identiteettinsä oman sairautensa ympärille, ja vetoavat aina sairauteensa kun haluavat (tai eivät halua) jotakin. Heidän kohdallaan on muodostunut voimakas addiktio siihen kemialliseen tilaan jonka sairauden tunne heissä aiheuttaa. Sama pätee usein myös esim ylipainossa. Jos kerta toisensa jälkeen hoemme itsellemme sitä kuinka vaikea on laihduttaa, kuinka ylimääräiset kilot tarttuvat kun vain vilkaisenkin ruokaan, ja kuinka laihduttamisen jälkeen paino tulee aina takaisin heti kun lopetan dietin… Arvaatko jo mitä ajatus-tunne-hormoni-geeni-ketjua tässä ylläpidetään? Varsinkin jos samaan lisätään vielä ahdistuneen kateellinen vertailu siihen naapuriin joka on läpipasko ja voi syödä ihan mitä vain ilman että sinne tarttuu mitään…

Kuinka helppo onkaan vedota aina siihen että itsekurini on heikko kun on tarve tehdä muutoksia. Se on luonnollista ja inhimillistä. Jokainen joka ei ole tietoinen siitä mitä ajattelee ja tuntee on heikko. Sillä kuten jo tiedämme, aivot valitsevat aina sen reitin joka kuluttaa vähiten energiaa, eli tekee sen saman valinnan jonka joka kerta aikaisemminkin, jos annamme sen vain käyttää samoja neuroniväyliä. Kun kiinnität huomion siihen mitä ajattelet ja mitä tunnet, otatkin ohjat keho-mielen automaatiolta takaisin omiin käsiisi. Kun teet asiat tietoisesti hieman eri tavoin, huomaat että asiat alkavat muuttua. Et voi tehdä kuten tähänkin asti, ja odottaa että jotakin muuttuisi. Huomaat että muutos tuntuu aina hieman epämiellyttävältä ja joudut jonkin aikaa kouluttamaan neuroneita jotta uusi muistijälki muodostuu, mutta samaan tapaan kuin joudut kerta toisensa jälkeen ottamaan koiranpennun suusta kengän ja antamaan tilalle lelun jos haluat kouluttaa koiran jättämään kenkäsi rauhaan, samalla tavalla joudut kouluttamaan omia aivojasi. Voit tehdä yksinkertaisen testin millainen tunne-ero tutulla ja turvallisella (vaikka ehkä haitallisella) tavalla on verrattuna uuteen: Risti kätesi kuin rukoillaksesi. Kumpi peukalo jäi uloimmaiseksi? Risti nyt uudestaan niin että lomitus muuttuu niin että toinen peukalo on nyt uloimmaisena. Tuntuu oudolta, eikö vain? Tekisi mieli palauttaa kädet siihen ensimmäiseen muotoon, koska se on tuttu.

Tunteiden hallinta

Mitä sitten on se tunteiden hallinta? Sitä että tiedostat minkä tunnetilan haluat pitää käynnissä. Tiedostat mitä tunnet ja tiedostat itse haluatko kokea sitä tunnetta vai haluatko vaihtaa tunnetilaa. Tiedosta vellotko itsesäälissä vain rakkaudessa. Kun tiedostat mikä tunnetila on sellainen jonka toivoisit jatkuvan ikuisesti, voit opetella tietoisesti nostamaan sen tunnetilan pintaan, jolloin koko kehosi värähtelee siinä tunnetilassa ja se tunnetila luo hiljalleen tulevaisuuteesi lisää sitä tunnetta.

Tunteet ovat lopputuotteita menneisyyden kokemuksistamme ja ne tämän hetken tunteet luovat tulevaisuutemme. Aivot ja keho ei erota mikä on todellista tapahtumaa ja mikä on puolestaan sitä minkä kerromme itsellemme todeksi. Jos tunnekokemuksella saat ankkuroitua aivoille ja keholle uskomuksen siitä että olet jo saavuttanut halutun tilan, tekee keho kaikkensa mahdollistaakseen sen toteutumisen niin että pääset kokemaan kyseisen olotilan.

Meditointi on nopein keino opettaa kehoa tunnetiloihin. Kun saat meditoidessa huomiosi pois kehostasi (no body), pois ympäröivistä ihmisistä (no one), pois asioista (no thing), pois siitä missä olet (no where) ja pois ajasta (no time) saavutat sen tason jossa on vain tietoisuus.

Jos meditointi ei tunnu heti omalta jutulta, kiinnitä vain huomiosi arjen keskellä siihen mitä ajattelet ja tunnet. Keskity läsnä olevaan hetkeen. Muista että tunteista jotka nousevat jostakin menneisyydestä yli puolet on valhetta jota itsellesi ja muille kerrot. Et ole sama ihminen kuin se joka aikanaan on jotakin kokenut. Solusi, jokainen niistä, on uudistunut jo monta kertaa viimeisen parin vuoden sisälläkin, joten kaikki ne muistijäljet ovat jonkun toisen jättämiä. Kannattaako siis takertua niihin tunteisiin jotka ovat myrkyttäneet mieltä tähän asti ja joita ajattelemalla tunnet vain kärsimyksen tunteita? Vai kannattaako valita niitä hyviä tunteita jotka luovat tulevaisuuden jossa oikeasti haluat elää. Sinä päätät!

Lähteet:

What the bleep do we know 

The Secret-movie

Dr Joe Dispenza

EEG

Syöpäsolut

Koska ennaltaehkäisy ja terveyden ylläpitäminen on aina helpompaa, edullisempaa ja toimivampaa kuin sairauden hoito, päätin palata takaisin juurilleni ja tarjota kiinnostuneille mahdollisuuden kerätä muutama ystävä kasaan ja kutsua minut luokseen pitämään maksuttoman 1,5-2 tunnin

Hyvinvoinnin Alkemian hyvinvointi-hetken

Kyseessä ei siis ole mikään varsinainen luento, vaan rento keskusteluhetki jossa keskustellaan ravinnon ja ravintolisien merkityksestä hyvinvointiin. Saatte maistella erilaisia ravintolisiä ja vastailen hyvinvointiin liittyviin kysymyksiin siltä osin kun osaan. Ja ne kysymykset joihin en osaa vastata, nehän ovat toki tapaamisten rikkaus, sillä saan hyvän syyn ottaa lisää asioita selville.

Jos haluat kutsua muutaman ystävän, työkaverin, lastesi koulu- tai tarhakaverien vanhemman tms luoksesi aiheen puitteissa varaa aika joko numerosta 044-530 9323 tai sähköpostilla zaida@hyvinvoinninalkemia.fi. Tilaisuus on maksuton kun se järjestetään 100 km säteellä Juornaankylästä. Sitä pidemmällä järjestettävistä veloitan matkakulut (20€ /+100km suuntaansa). Tilaisuuden yhteydessä on mahdollista ostaa ravintolisiä, mutta mitään ostovelvoitetta ei tilaisuuteen sisälly.

Kurkkaa oheisesta videosta vielä muutama sana aiheesta ja varaa sinulle ja ystävillesi oma hyvinvointihetki!

Katsoin tuossa muistin virkistykseksi vuonna 2014 julkaistun dokumentaarisen elokuvan Fed Up jossa esitettiin kysymys, miksi 8 kertaa kokaiinia voimakkaamman riippuvuuden aiheuttava sokeri on sallittu?

Sokeririippuvuus

Elokuva löytyy tällä hetkellä Netflixin valikoimasta, mutta voit katsoa sen (ilman tekstityksiä) myös youtubesta. Leffassa seurataan muutaman amerikkalaisen teinin kamppailua ylipainoa vastaan. Kuinka haastavaa on, kun kouluruoka koostuu pikaruokaloiden valikoimasta, juoma-automaatit ovat täynnä limuja ja kaikessa on enemmän tai vähemmän piilosokeria.

Suomalaisen ihmisen näkökannalta katsottuna tilanne vaikuttaa hieman absurdilta. Meillä kouluruoka, vaikkei nyt välttämättä olekaan sitä ihan parasta ja ravintorikkainta, on kuitenkin edes suht terveellistä. Mutta, niin silti sielä on se iso mutta! Suomessakin on varhaisteinejä jotka kamppailevat metabolisen oireyhtymän kourissa ja saavat lääkäriltä toistuvasti ukaaseja alkavasta 2-tyypin diabeteksesta. Eli ongelma ei ole meilläkään tuntematon, ja nyt jos koska on viimeiset hetket tehdä korjausliikettä jotta nuorisomme ei päädy samaan jamaan kuin rapakon toisella puolella.

Sokeririippuvuus

Sanoin alussa että sokeri on 8 kertaa voimakkaammin riippuvuutta aiheuttava kuin kokaiini. Katsotaanpa ensin miten wikipedia määrittää riippuvuuden:

”Moniin aineisiin voi muodostua fyysinen ja psyykkinen riippuvuus. Riippuvuutta aiheuttaneen aineen säännöllisen käytön lopettamisesta voi seurata fyysisiä ja/tai psyykkisiä vieroitusoireita. Riippuvuuteen liittyy myös elimistön kyky kehittää sietokyky eli toleranssi riippuvuutta aiheuttavaan aineeseen, jolloin tarvitaan jatkuvasti suurempia annoksia saman vaikutuksen saamiseksi.

Lääkeriippuvuus havaitaan yleensä vasta siinä vaiheessa, kun potilas lopettaa riippuvuuden aiheuttaneen lääkevalmisteen käytön tai yrittää vähentää annostusta esimerkiksi lääkkeen aiheuttamien haittavaikutusten vähentämiseksi. Esimerkiksi unettomuuden, kivun ja epilepsian hoitoon käytettyjen keskushermoston toimintaa lamaavien bentsodiatsepiinien tai masennuslääkkeiden lopettamisesta voi seurata voimakkaita ja pitkäkestoisia vieroitusoireita.”

Kyselin Linked inissä kontakteiltani kuinka moni uskaltaa myöntää olevansa sokerikoukussa, tai tunnistaa lähipiirissään sokerikoukussa olevan. Kukaan ei uskaltanut myöntää.

Dopamiini

Sokeririippuvuus on yksi dopamiiniriippuvuuksista. Eli saamme hyvänolontunteen siitä kun nautintoaine laukaisee elimistöön dopamiinivyöryn. Sokeri ”sytyttää” aivoissa nämä aivan samat reagointialueet kuin huumeetkin aiheuttaessaan mielihyvää. Riippuvuudesta kärsivillä hermosolujen toiminta on heikentynyt sillä aivojen otsalohkon alueella, joka yleensä hillitsee himoa. Sen sijaan alueella, joka lisää aineen saamisen himoa, hermosolut toimivat epätavallisen aktiivisesti.

Rottakokeissa testattiin kokaiiniriippuvaisia rottia, joille tarjottiin mahdollisuus nauttia nestettä jossa oli kokaiinia tai nestettä jossa oli sokeria. Nämä kokaiiniriippuvaiset elukat pääsivät eroon kokaiinista valitsemalla sokeriveden. Ihan sama toimintatapa ei toimi  ihmis narkomanien vieroitushoidossa, vaikka kuulemma sokeria kuluu heidänkin vieroitushoidossaan merkittävästi. Ilmeisesti sillä on edes jonkinlainen vaikutus vieroitusoireiden ehkäisyyn. Jotain sokerin ja huumeiden samankaltaisuudesta kertoo myös se että yhdysvaltalainen addiktiokeskus listaa sokeririippuvuuden huumeriippuvuuksien kanssa samaan kategoriaan. Suomessahan jokapaikan asiantuntia M. Fogelholm on kertonut ettei ole olemassa edes sellaista kuin sokeririippuvuus…

Kuinka sokeri hiipi ruokavalioomme?

Harva kuluttaja on tietentahtoen haalinut ruokavalioonsa ylimääräisen sokerin. WHO (maailman terveysjärjestö) on antanut suosituksen että maksimissaan 10% päivittäisestä kalorinsaannista saisi tulla lisätystä sokerista. Tämä tarkoittaa noin 2000 kcal päiväsaannilla varustetulla aikuisella käytännössä 200 kcal sokeria, eli 50 g, eli noin 12 teelusikallista sokeria. Ja sokerilla ei tarkoiteta nyt vain sokeri-sokerina syötävää (makeisia yms) vaan kaikessa ruuanlaitossa, missä tahansa vaiheessa lisättyä sokeria ja/tai valkoviljoja, muita prosessoituja vilja ja tärkkelystuotteita jotka muuttuvat elimistössä sokeriksi sekä hedelmämehuja.

Amerikan sydänyhdistys antaa vielä kohtuullisemman suosituksen:  miehille 36g (9tl) ja naisille 25g (6,25tl) sokeria. Huvittavaa tässä on se, että suomen sydänyhdistys suosittelee tuota 12 teelusikallisen mallia ja kehoittaa vielä valitsemaan sydänmerkittyjä tuotteita, joiden joukosta löytyy kyllä valitettavia sokeripommeja, kuten esimerkiksi tämä Elovena valmiskaurapuuro, jossa yksi 175 g purkillinen sisältää jo huikeat 10,15g sokeria, eli noudatettavasta ohjeistuksesta riippuen viidesosasta liki puoleen päivän sallitusta sokerimäärästä. Tässä taas hyvä esimerkki siitä ettei kannata sokeasti luottaa mihinkään elintarvikkeiden ”olen hyväksi sinulle”-leimoihin, vaan aina kannattaa ottaa se tuotesisältö / ravintosisältö esiin ja katsoa mitä ne luvut sielä ihan oikeasti kertovat. Sokeri on sokeria kun se on mainittu ravintosisällön sokeri-osiossa. Hiilihydraatti-arvo kokonaisuutena kertoo myös kuidun ja tärkkelyksen osuuden. Tärkkelyksestä taas ei ravintosisällön perusteella suoraan tiedä onko se resistenttiä tärkkelystä vai sellaista joka pilkkoutuu elimistössä sokereiksi, mutta siitä pääsee sitten kärryille lukemalla ainesosaluettelon.

Kevyt-kapina

Kirjoitin sokerin haitoista blogissa jo vuonna 2014 otsikolla ”Hyvä – paha sokeri”. Ja jo tuolloin mainitsin ongelman nimeltä kevyt tuotteet. Edelleen ne ovat mielestäni pahin mahdollinen kirosana. Kun tuotteesta poistetaan siihen luontaisesti kuuluva rasva, esimerkiksi vaikka makkarasta, kärsii myös maku. Joten mitä silloin lisätään tuotteeseen  jotta saadaan se maistuvaksi? Sokeria.

Vastaavasti ne kevyttuotteet joissa sokeri on korvattu keinotekoisilla makeutusaineilla altistaa elimistön insuliiniresistenssille tilalle josta seurauksena on sitten  metabolinen oireyhtymä ja ajan kanssa diabetes. Nämä keinotekoisesti makeutetut ovat elimistölle sinänsä harmillisia, että kun elimistö aistii makeuden, se riittää indikaattoriksi vapauttaa insuliinia, eli elimistö varautuu siihen että kohta tulee ruuansulatuskanavasta sokeria joka täytyy siirtää soluihin. Ja sitten kun näin ei tapahdukaan varastoi elimistö silti kaiken minkä pystyy. Toisekseen nämä keinomakeudet eivät anna elimistölle vastaavaa tyytyväisyyssignaalia kuin sokeri, joten tutkimuksissa on todettu light limujen ja vastaavien juojien ahmivan suurempia annoksia ruokaa kuin  henkilöt jotka näitä kevyttuotteita eivät käytä. Joten jos haluat nauttia makeudesta, anna mielummin itsellesi pieni annos aitoa makeutta ja tyydytä himo sillä kuin että annat ruokateollisuuden huijata sinua juomaan ja syömään ”tyhjiä” kaloreita.

Sokerivero

Dokumentti herätti minut taas pohtimaan sitä miten raha säätelee yhteiskuntaamme. Suomessa on muutamaan otteeseen ollut käytössä makeisvero, jolla on verotettu makeisia ja kivennäisvesiä, muttei esim keksejä, mikä aiheutti erilaisten ”keksikarkkien” ilmaantumisen markkinoille. Viimeisin makeisvero poistui 2011. Olen muutamaankin otteeseen heitellyt ilmoille mahdollisuutta sokeriverosta, jossa kaikkea sitä missä on raaka-aineena muodossa tai toisessa olisi sokeria, verotettaisiin. Tällöin vero kohdistuisi oikeasti suurimman terveyshaitan aiheuttajaan ja ohjaisi kuluttajia ostamaan ensisijaisesti terveellistä ruokaa.

Holhousyhteiskunta

Makeisveroa pidettiin osaltaan ”holhousyhteiskunnan” verona. Eikö ihmiset muka osaa valita omatoimisesti niitä terveellisempiä vaihtoehtoja? No tuoreimman FinTerveys-tutkimuksen mukaan selkeästi ei osaa. Kun nuorista aikuisista liki puolet on ylipainoisia ja viidennes lihavia, eikä lasten luvut näytä paljoakaan tätä ruusuisemmalta, näkisin aiheelliseksi havahtua siihen että ihan pelkkä kehoitus syödä terveellisesti ei enää vaan riitä.

Oheiset käppyrät on poimittu FinTerveys 2017 raportista.

Lasten raportti puolestaan on kerätty THL:n keräämästä aineistosta neuvoloista ja kouluterveydenhuollosta.

Miksei Ruokavirasto ole huolissaan?

Viime viikolla osui silmiini FB-kaverini postaus Facebookissa. Postauksessa hän päivitteli kuinka illalla klo 21 jälkeen televisiossa esitetyn nuortenelokuvan mainoskatkoilla oli ollut ”ei lapsikelpoista mainontaa”. Omalla logiikalla siihen kellonaikaan esitetty ohjelma ei ole suunnattu alle 16 vuotiaille vaikka elokuvan oma ikäraja olisi 12 vuoden kieppeissä. Harry Potterit ja vastaavat ovat myös aikuisille viihdyttävää katsottavaa ja mainonta oli varmasti suunnattu enemmän aikuisille.

Minua huolestuttaa huomattavasti enemmän selkeästi lastenohjelmien mainoskatkoille ympätyt roskaruoka-, limu- ja karkkimainokset. Miksi ruokaviraston mielestä on oleellisempaa estää aikuisia ihmisiä joutumasta kotimaisen, ulkomailla palkitun laatuginin mainonnan ”uhriksi”, kieltämällä kyseistä yritystä julkaisemasta omalla fb-sivullaan mainintaa saadusta palkinnosta, kuin kieltää edellä mainittuja tahoja pyörittämästä lastenohjelmien ympärillä hyvin vaikutuksille alttiille ikäluokalle haitallista mainontaa??

Alkoholin ja tupakan mainostaminen on tarkkaan rajattua suomen rajojen sisällä. Miksi yhtä vakavia terveyshaittoja aiheuttavia ravitsemuksellisia tekijöitä ei valvota yhtä tarkasti? Olisiko aika vaatia järjen käyttöä tähänkin? Edellyttää samoin kuin aikanaan jenkeissä edellytettiin tv-kanavien antavan yhtä paljon aikaa tupakoinnin vastaiselle mainonnalle kuin antoivat tupakkamainoksille. Miksi emme siis vaatisi että jokaista pikaruokamainosta kohden on pyörittävä yhtä paljon mainoksia jotka kertovat terveellisestä ruokavaliosta, valistavat roskaruuan vaaroista ja julkituovat faktoja siitä millaiseen terveydelliseen tilaan voi päätyä jos ei tee fiksuja valintoja. 70- ja 80- luvuilla suomessa poltettiin sisällä ja autoissa. Oli ihan normaalia että lapset altistuivat tupakansavulle. Kuinka moni vanhempi antaisi nykypäivänä lapsensa hypätä koulutaksiin jossa kuljettaja tupruttelisi röökiä koko matkan?? Miksi annamme ruokateollisuuden myrkyttää lapsemme?

Omien mielipiteideni lisäksi kehoitan vielä lukemaan tämän artikkelin joka perustuu arvostetuinpaan sokerista tehtyyn tutkimukseen. Jos haluat alkusysäyksen omalle sokerista vierottautumiselle, voit ladata maksuttoman Hyvinvoinnin Alkemian Irti sokerista-e-oppaan täältä, annat vain sähköpostiosoitteesi ja saat ladattua oppaan koneellesi. Oppaasta löydät paljon faktaa sokerista ja piilosokereista. Ja jos haluat ohjatusti lähteä irroittautumaan sokerikoukusta, on siihen loistava apu neljän viikon Hyvinvoinnin Alkemian Irti sokerista-verkkokurssi. Löydät siitä lisätietoa täältä,

No niin, pyhäinmiestenpäivä, halloween ja kekri on ohitettu, joten heti kun ensi viikonlopun isänpäivä on ohitettu täyttyvät kaupat jouluherkuista. No rehellisesti sanottuna johan monet kaupat näyttävät notkuvan konvehtirasioita ja kaikkea muuta jouluun kuuluvaa, mutta ensi viikolla sen tietää että viimeisetkin vastarannan kiiskit yhtyvät joulurintamaan. Jouluun kuuluvat perinteisesti monet makeat herkut, joten ajattelin nyt kirjoittaa muutaman rivin ketogeeniseenkin ruokavalioon sopivasta jouluherkusta:

Tummaa suklaata

Muistan kuinka lapsuudessa en voinut sietää tumman suklaan makua. Maitosuklaa oli omassa suussani se ainoa oikea suklaa. Ja siinäkin makuni oli enemmän siniseen kuin kelta-punaiseen kallellaan. Varmaan niitä suklaata myyviä merkkejä oli silloin jo muitakin, mutta nämä kaksi olivat ne mitkä siltä ajalta muistan. Tai muistan sen kolmannen, se oli se taloussuklaa, tummaa, kitkerää ja pakattuna läpinäkyvään muoviin. Sitä ei tehnyt mieli syödä sellaisenaan. Leipomusten osana nuo tummat kirpakat suklaahiput maistuivat toki hyvältä, mutta ei sellaisenaan, kuin korkeintaan jäätelön päälle ripoteltuna ”raasteena”.

Tumman suklaan hyödyt

Nykyään ostan pääsääntöisesti vain tummaa suklaata. Yleensä sellaista jossa on vähintään 80% kaakaota ja vain hipaus sitä makeutta. Tummasta suklaasta on huomannut sen että se tyydyttää suklaan himon jo yhdellä – kahdella palalla, kun maitosuklaata meni, silloin kun sitä söin, helposti koko levy samalla istumalla.

Tumma suklaa on täyttä tavaraa myös ravinteiden osalta. Suklaan on sanottu parantavan mielialaa samalla tavoin kuin seksi. Ei sinänsä ihme, kumpikin kun stimuloi kehon serotoniinin tuotantoa. Eli kummallakin on lopulta rentouttava ja rauhoittava vaikutus.

Tummassa suklaassa on rautaa, ja muodossa jossa elimistö voi sitä imeyttää hyvin, lisäksi siinä on paljon magnesiumia, joten se rentouttaa kehoa siltäkin osin, samalla kun se tukee sydämen hyvinvointia ja solujen uudistumista. Lisäksi se sisältää kalsiumia joka auttaa kehoa puskuroimaan happoja, ja ravinnosta saatuna kalsium tukee sitä ettei elimistön tarvitse kuluttaa luustoon varastoituja kalsiumvarantojaan, eli voidaan sanoa suklaan suojelevan osteoporoosiltakin. Se sisältää sinkkiä, joka tukee ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia, samalla kun se vahvistaa immuunipuolustusta ja toimii ”lemmenlääkkeenä”. Tummassa suklaassa on paljon hyvälaatuisia rasvoja, jotka suojaavat sydäntä ja verisuonia, auttavat tasaamaan sekä verensokeria että veren rasva-arvoja. Lisäksi tumman suklaan sisältämä teobromiini auttaa yskän ärsytykseenkin. Ja viimeisenä, muttei vähäisimpänä, suklaa sisältää myös kofeiinia, joka piristää ja tehostaa aivotoimintaa.

Tumma suklaa, samoin kuin kaakaonibsit sisältävät runsaasti antioksidantteja, eli kehon suojaajia happiradikaaleja vastaan. Suklaan flavonoidit auttavat soluja jakautumaan terveempinä ja ylläpitävät näin elimistön nuorekkuutta.

Tumman suklaan ravintoarvo

Tarkka ravintoarvo vaihtelee merkistä riippuen, joten kannattaa aina tarkastella mitä sielä paketin takana sanotaan. Mutta otetaan esimerkiksi 70% tumma suklaa. Tämä on rasvainen tuote, 20g annoksessa on 8g rasvaa josta 5g on tyydyttynyttä. Siinä on suhteellisen runsaasti sokeria, 6g 20 g annoksessa, mutta se on silti hyvä lähde kuiduille ja proteiinille jota on noin 2 g per 20g annos.

Vertailuna 85% tumma suklaa on rasvaisempaa, liki 10g per 20g annos, josta 6g on tyydyttyeitä. Siinä on kuitenkin vähemmän sokeria, vain 3g per 20g. Proteiinia ja kuitua on myös hieman enemmän, noin 2.5g kumpaakin per 20g serving.

No mitä näyttävät vertailukohtana perinteisen maitosuklaan arvot? Maitosuklaan annokseksi ilmoitetaan valmistajan sivuilla 25 g, mutta jotta saamme reilun vertailun, lasken arvot tuon 20g mukaisesti kuten tummassakin. Eli rasvaa on 6,6g, josta 4,2 tyydyttyneitä. Sokeria 9,6g, kuituja 0g ja proteiinia 2g. Eli tästä näemme sokerin määrän annosta kohden olevan jopa kolminkertainen maitosuklaassa kuin tummassa suklaassa.

Maku ratkaisee

Tummassa suklaassa löytyy runsaasti eri makueroja. Se kuinka kitkerää tai pehmeää tumma suklaa on, riippuu kyseisen kaakaopavun fermentointiprosessista. Oma suosikkini on Lidlin valikoimista löytyvät J.D Grossin 81% ja sitä tummemmat. Nämä suklaat ovat melko pehmeän makuisia, reilun kaupan tuotteita, joten tiedän niiden olevan myös viljelijän näkökannalta hyvä valinta. Ja se mikä itselleni suklaassa on oleellista, ettei sitä ole pilattu palmuöljyllä, nämä ovat palmuöljyvapaita.

Jos et ole tähän mennessä rakastanut tummia suklaita, kannattaa maistaa eri valmistajien valikoimiin kuuluvia. Maut vaihtelevat todella paljon osan ollessa niin ”kuivakoita” että tuntuu kuin suun limakalvot imeytyisivät suklaan mukana sisuksiin ja osa taas niin makeita että juotavaa kaipaa suklaapalan jälkeen huuhtomaan makeuden pois. Älä siis automaattisesti tyrmää suklaata vain koska et ole tottunut sen makuun.

Raakasuklaa

Jos haluat viedä suklaan nautinnon vielä astetta pidemmälle, vielä vähän terveellisemmäksi, kokeile raakasuklaata. Kaupoista toki löytyy useamman valmistajan raakasuklaita. Raakasuklaan etu on siinä, että sen valmistuksen aikana kaakaota ei missään vaiheessa kuumenneta yli 42 asteen, eli sen sisältämät entsymit ovat kaikki hengissä ja valmiit auttamaan suolistosi bakteereita voimaan hyvin.

Joulun herkuksi sopii loistavasti myös itsetehty raakasuklaa. Se on myös mitä parhain lahjaidea aikuiseen makuun, sen perinteisen konvehtirasian sijaan. Raakasuklaan valmistaminen on helppoa. Markkinoilta löytyy useita valmiita suklaa-pakkauksia joiden sisältämillä raaka-aineilla ja ohjeilla onnistut varmasti, mutta suklaan luomisen upeus on mahdollisuudessa tehdä siitä oman näköistä ja makuista. Tässä yksi oma suosikkiohjeeni:


Helpot raakasuklaa-konvehdit

Annoksesta tulee noin 20 konvehtia.

  • 125g kaakaovoita
  • 4 rkl kookospalmusokeria (tai 2 rkl kotimaista hunajaa)
  • 5 rkl raakakaakaojauhetta
  • 3 rkl lucuma-jauhetta
  • 2 rkl maca-jauhetta
  • Ripaus laadukasta suolaa (raffinoimaton merisuola tmv.)
  • Mausteita maun mukaan (vanilja, kaneli, chili, murskatut pähkinät, kuivatut marjat jne.)

Valmistusohje

Pilko kaakaovoi pieneksi ja lisää se lasiseen tai metalliseen kulhoon. Nosta kulho hellalle kuumaan vesihauteeseen (kattilaan vettä kiehumaan hiljalleen ja kulho kattilan päälle niin, ettei se kosketa kiehuvaa vettä). Sulata kaakaovoi juoksevaksi, ja lisää loput raaka-aineet sekoittaen massa tasaiseksi lusikkaa tai vispilää hyödyntäen. (Jos haluat, voit tässä vaiheessa temperoida suklaan*). Kaada massa sopiviin suklaamuotteihin tai lautaselle ja pakasta 15–60 min. Säilytä temperoimaton suklaa jääkaapissa.

*Raakasuklaan temperointi: Laita 42-asteinen suklaamassa isoon metalli- tai lasikulhoon ja levitä suklaamassaa nuolijalla kulhon reunoille kunnes massa on jäähtynyt 27-asteiseksi. Tässä menee noin 10-20 minuuttia, mutta prosessia voi nopeuttaa laittamalla kulhon tiskialtaaseen, jossa on pohjalla hiukan kylmää vettä. Lämmitä suklaamassa uudelleen vesihauteessa 31-asteiseksi.


Avokaado-suklaamousse

Toinen ihana suklaaherkku on myöskin täysin raakaruokaa ja soveltuu loistavasti suklaiseksi jälkiruuaksi.

  • 2 kpl isoa kypsää avokadoa
  • 1 kpl kypsä banaani
  • 3/4 dl raakakaakaojauhetta
  • 1 rkl hunajaa
  • 1/2 sitruunan mehu

Valmistusohje

Puolita avokaadot ja poista kivet. Lusikoi hedelmäliha kulhoon (tai suoraan monitoimikoneeseen)
Lisää loput ainekset ja surauta sauvasekoittimella (tai monitoimikoneella) pehmeäksi vaahdoksi. Annostele avokadon kuoriin (tai tarjoiluastioihin) ja anna jäähtyä kylmässä puolisen tuntia ja herkuttele.

Viime viikkoina olen istunut taas aktiivisesti koulun penkillä ja loppusuora ravintoterapeutti-opinnoissa alkaa häämöttää. Parin viimeisimmän lähijakson aiheena on ollut enemmän tai vähemmän se

Kuinka aineenvaihdunta toimii?

Näiden viikkojen aikana on pureuduttu siihen onko kalori aina kalori, vai onko sielä mahdollisesti jotain eroa tuleeko kalori hiilihydraatista, rasvasta vai proteiinista? On tutkailtu elimistön toimintaa ja kulutusta anabolisessa ja katabolisessa tilassa, eli miten elimistö toimii ruokailun jälkeen ja paastotilassa. On perehdytty apoptoosiin ja kehon itsekorjausmenetelmiin. Aliravitsemukseen, ravinteiden hyödyntämiseen ja krebsin sykliin (eli sitruunahappokiertoon) ja mitokondrioiden toimintaan ja solujen varauksiin.

Termodynamiikan lait

Aineenvaihdunta, kuten nimikin sanoo, on aineen vaihtamista toiseksi. Kaikki aineenvaihdunta pyörii termodynamiikan lakien mukaan. Ja termodynamiikan ensimmäinen sääntö on, että energiaa ei voida luoda eikä hävittää, ainoastaan muuttaa muodosta toiseen.

Tämä sääntö on koko painonhallinnan peruste. Ja tämä on myös se, jossa ihmisillä tuntuu olevan eniten haasteita ymmärtää. Ihmisen keho kuluttaa määrän x energiaa ihan vain sillä että on olemassa. Niin kutsuttu perusaineenvaihdunta on siis se joka meidän kehossamme tapahtuu silloin kun makaamme vuoteessa ja hengitämme. Tämä vaihtelee henkilön koosta, iästä ja terveydentilasta riippuen noin 1200-2500 kcal välillä. Oma perusaineenvaihdunta on helppo laskea netistä löytyvillä laskureilla, mutta perus sääntö on että pienen aineenvaihdunta on pienempi, suuren suurempi ja lihas kuluttaa energiaa enemmän kuin rasva. Se miltä osin perusaineenvaihdunnan kulutus on oleellinen, jos kehosi saa ravintoa vähemmän kuin perusaineenvaihdunnan edellyttämä määrä, kiskaisee se käsijarrun päälle ja hidastaa aineenvaihduntaa taatakseen hengissä pysymisen. Ja kun aineenvaihdunta hidastuu, vähenee kulutus. Ja kun kulutus vähenee, varastoi kroppa kaiken mahdollisen sitten kun sitä taas saa. Tässä on se yksinkertainen syy, miksi niin monet ovat jojo-diettaajia. Dietillä paino putoaa ja aineenvaihdunta hidastuu (loogista), kun dietin jälkeen palataan normaaliin ruokailuun, ei aineenvaihdunta kiihdykään samalla tavoin, jolloin kroppa varastoi taas kaiken.

Moni tekee myös sen virheen, että halutessaan pudottaa painoa lisää liikuntaa ja samalla vähentää syömistä. Tämä toimintamalli nostaa kyllä hetkellisesti kulutusta, mutta perusaineenvaihdunta hidastuu koska tarve saatavaan ravintomäärään nähden on vajaa. Tässä yhteydessä korostuu myös ruuan ravintotiheys, eli se saadaanko ruuasta energia-arvon lisäksi myös kaikki tarvittavat palikat aineenvaihdunnan pyörittämiseen.

Aineenvaihdunnan aktivointi

Edellisen perusteella voidaan jo vetää yksinkertainen johtopäätös siihen kuinka aineenvaihdunnan saa aktivoitua: Syö riittävästi! Eli huolehdi siitä, että kehosi saa perusaineenvaihdunnan vaatiman määrän energiaa. Ja jos treenaat, huolehdi myös sen vaatimasta energiatankkauksesta.  Toinen oleellinen asia on ruuan laatu. Jos elää ”sipsikaljavegaanina” (eli prosessoiduilla elintarvikkeilla), voi olla varma ettei keho saa kaikkia tarvitsemiaan ravinteita ruuasta. Tämä sama pätee myös siihen jos pääsääntöinen ruoka on voileivät.

Ruuan laadun varmistamisessa ensimmäinen vaihe on ostaa raaka-aineet prosesoimattomina. Kasvikset kokonaisina, tuoreina kasviksina, kalat kokonaisena (tai korkeintaan perattuna), liha kokolihana tai jos haluat jauhelihana, valitse silloin luomua ja mielummin hanki se rekosta tai vastaavasta jossa tiedät saavasi kyseisen tuottajan oman karjan lihaa eikä jotain prosessoituja teurasteollisuuden jämäpaloja jauhettuna. Tähän väliin pieni muisto entisen lähikauppamme palvelusta: Asuessamme Sipoon Myyraksessa, oli lähikauppamme Nikinmäessä, vanhan porvoontien varressa sijainnut Palmén. Tuolla kun osti jauhelihaa, näytti kauppias mielestään sopivaa lihapalaa ja kysyi, jauhetaanko tästä? Ja jauhelihan sai siis pakettiin vasta jauhettuna eikä tuntikausia annosteluastiassa seisseestä tai suojakaasuun pakattuna.

Aktivoiko lisäravinteet aineenvaihduntaa?

Omassa asiakastyössäni törmään usein kysymykseen, että no mikä hyöty niistä ravintolisistä sitten on? Yksi hyöty jonka omassa työssä olen havainnut, on aineenvaihdunnan aktivoituminen. Vaikka esimerkiksi aminohappoja elimistö voi käyttää uudestaan hyödyksi, samoin se kierrättää jossain määrin kivennäis- ja hivenaineita mm sappisuolojen muodossa, ovat vitamiinit ja varsinkin antioksidantit niitä joita elimistö tarvitsee ulkoa päin. Esimerkiksi useilla B-vitamiineilla on oleellinen tehtävä aineenvaihdunnassa. Jos vitamiinit puuttuvat, ei pyöri pyörä, eikä muunnu aineet toiseksi. Vaikka ruokavirasto muistuttaa siitä ettei ravintovalmisteiden osalta saa käyttää terveysväittämiä markkinoinnissa, niin totean nyt yksiselitteisesti, että kyllä niillä ravinteilla on erittäin oleellinen merkitys terveyden ylläpitämisen, kuin myös sairauksien hoidon saralla. Se ettei yksittäisellä vitamiinilla (tai edes vitamiinicoktaililla) ole välttämättä petrimaljassa havaittu todistettavia vaikutuksia, ei tarkoita sitä etteikö sen saanti olisi elintärkeä silloin kun puhutaan näin monimutkaisesta koneistosta kuin ihmiskeho. Paljon on tosiaan sitä mitä keho kykenee valmistamaan itse, paljon on sellaista jonka puuttuminen aiheuttaa elimistössä ”uudelleen järjestäytymistä” ja keho löytää keinon korvata tarpeen toisella toimintamekanismilla, mutta paljon on sellaista joiden osalta se ravinne on vain pakko saada ulkopuolelta tai muuten saa heittää lusikan kokonaan nurkkaan.

Sen selvittämiseen, onko omalla kohdalla aineenvaihdunnan aktivoitumisessa kyse ravinteiden puutteesta, saa selvitettyä varsin helposti. Joko testaamalla kehon ravinnepitoisuudet tai vielä helpommin, ottamalla ravintolisän käyttöön ja seuraamalla huomaako olossa mitään vaikutusta. Ihan päivässä parissa ei kannata ihmeitä odottaa, varsinkin jos kropassa on kremppaa (usein se kremppa kun kertoo juuri siitä että sielä on jo hyvän aikaa ollut joku vajaus joka aiheuttaa toimintahäiriön), mutta niitäkin on jotka huomaavat jo parissa päivässä olossa muutoksen parempaan. Kokeilemalla (tai mittaamalla) tietää mikä on oma tilanne. Yksi jonka mittauttaminen todellakin kannattaa, on D-vitamiini. Se kun ei näy/tunnu välttämättä päälle mitenkään vaikka pitoisuus olisi alhaalla. Alhainen pitoisuus kuitenkin heikentää vastustuskykyä, altistaa osteoporoosille ja rintasyövälle, ja vaikuttaa myös esim masennuksen synnyssä. Puhti-palvelussa saat mittautettua arvot helposti ilman lääkärin lähetettä. Ja tällä hetkellä sielä näyttää olevan tarjouksessa D-vitamiini+ferritiini. Saat Puhdin testeistä vielä -5% alennuksen kun lisäät kassalla koodin hosw_puhti.

Lisäravinteissa löytyy sitten toki vielä erityisesti aineenvaihdunnan aktivointiin tarkoitettuja valmisteita. Näiden toiminta perustuu termogeneesiin, eli ne lisäävät kehon lämmön tuottoa, mikä osaltaan lisää sitten kehon kulutusta. Yksinkertainen keino lisätä samaa lämpötuotantoa on lisätä ruokaan sopivasti tulisia mausteita, esim cayennepippuria, chiliä jne jotka aiheuttavat ruuansulatuksessa lisääntyvää aktiviteettiä. Palelu lisää myös energian kulutusta, sekä siltä osin että keho joutuu työstämään enemmän saadakseen säilytettyä lämmön, että sillä, että palelu aktivoi ruskean rasvan muodostumista, eli käytännössä rasvakudos alkaa kylmässä tehdä töitä lämmön tuotannon eteen ja muuttuu energiaa kuluttavaksi. Pienillä vauvoilla on syntyessään tätä ruskeaa rasvakudosta, siksi pienet lapset yleensä ovatkin varsin lämpimiä. Viisas luonto kun rakentaa elimistön suojamekanismit sellaisiksi että pienokaisen elintärkeät elimet eivät jäähdy liikaa vaikka kehon kokonaiskapasiteetti on suhteellisen pieni.

Dietti vs paasto?

Ketogeeninen ruokavalio on tällä hetkellä päivän sana. Mikä siitä tekee niin autuaaksi tekevän? Kaikille on jollain tasolla tuttu hormoni insuliini. Siitä puhutaan sokeriaineenvaihdunnan yhteydessä. Jos elimistö ei tuota insuliinia, on riskinä vaarallisen korkealle nouseva veren insuliinipitoisuus. Tästä on kyse puhuttaessa niinsanotusta ykköstyypin diabeteksesta. Metabolinen oireyhtymä voi puolestaan tuottaa insuliiniresistenssin tilan, jolloin solujen insuliinireseptorit eivät toimi kuten kuuluu, ja sokerin kulkureitit soluihin eivät näinollen aktivoidu oikein ja solut sokeroituvat ulkoapäin. Se miksi ketogeeninen on niin loistava vaihtoehto on se, että ketogeenisellä tarve insuliinille on minimalistinen. Koska ruokavaliossa elimistöön sisään otettavan sokerin määrä on vähäinen, ei tarvita insuliinia sen siirtämiseksi verestä soluihin. Elimistö kykenee käyttämään polttoaineena ja energian lähteenä ketoaineita. Ketoaineiden muodostaminen vaatii keholta enemmän energiaa, sillä se joutuu prosessoimaan proteiinia ja rasvoja saattaakseen ne lopulta energiantuottoon käytettävään muotoon. Näinollen aineenvaihdunta joutuu siis tekemään enemmän töitä sen eteen että se saa samasta syödystä ruokamäärästä saman energian. Ketogeenisen toinen hyvä puoli on se, että proteiini ja rasva täyttävät paremmin ja pitävät yllä kylläistä oloa kauemmin kuin hiilarit. Eli nälän tunne tulee vasta siinä vaiheessa kun elimistö tarvitsee lisää polttoainetta, ei siinä vaiheessa kun verensokeri laskee insuliinin vaikutuksesta. Tästä syystä ketogeenisellä ruokavaliolla olevalle ei ole mikään ongelma syödä 2-3 ateriaa päivässä, kun hiilihydraattipainotteisesti syövä voi tarvita 5-6 ateriaa.

Kun energiansaanti putoaa, siirtyy keho automaattisesti ketoosiin, eli alkaa muuttaa rasvoja ketoaineiksi. Elimistö valmistaa myös hiilihydraatteja proteiinista, eli missään vaiheessa keho ei ole täysin ilman hiilihydraatteja. Paastotilassa elimistö alkaa automaattisesti siis puhdistaa elimistön kuona-varantoja ja vie huonokuntoisia soluja ohjelmoituun solukuolemaan, saadakseen niiden rakennusaineita uusiokäyttöön. Paaston aikanakin aineenvaihdunta toki hidastuu. Mutta jos verrataan paastoa ja alikaloreilla tehtävää näännytystä, on ero usein siinä, että tarpeeseen nähden liian vähän syövä antaa elimistölle kuitenkin ruokaa joka aktivoi insuliinin tuotantoa, eli sisältää hiilihydraatteja, tällöin apoptoosi (ohjelmoitu solukuolema) ei aktivoidu samalla tavoin. Paastoon kuuluu aina paastoon laskeutuminen ja siitä rauhassa palautuminen. Paastosta palautumisen oleellinen merkitys on siinä, että vaiheittain aineenvaihdunta taas käynnistyy. Idea on vähän sama kuin isoilla voimalaitoksilla tehtävässä huoltoseisakissa (paasto). Kun koneita lähdetään seisauksen jälkeen ajamaan ylös, ei sielä suinkaan paineta vain start nappulaa ja päräytetä koneita täysille, vaan käynnistys tehdään vaiheittain, ensin pienemmät kuljettimet, polttimot jne ja sitten vasta viimeisenä napsautetaan iso pyörä käyntiin joka määrittää sitten koko voimalan toimintatehon. Näin se menee elimistössäkin. Paaston jälkeen herätellään pikkuhiljaa koko ruuansulatuselimistö niin että sielä aktivoituvat niin kuljettimet, kuin ruuan prosessointiin tarvittavat ruuansulatusnesteiden tuotantolinjat. Näin toimittaessa elimistössä ei jää säästöliekki päälle, vaan uudet solut jotka syntyvät apoptoosin jälkeen lähtevät toimimaan täydellä teholla, eikä elimistö ole pullollaan vajaatehoisia soluja joiden solutason aiheenvaihdunta on jumissa säästöliekissä.

Aineenvaihduntaan apua ravintoneuvonnasta

Olen työskennellyt FitLinen ravintolisien ja CellRESET valmennuksen kautta aineenvaihdunnan parissa jo 6 vuotta. Ensimmäiset neljä vuotta tiesin vain että ohjelma toimi ja uskalsin suositella sitä sillä perusteella. Nyt ravintoneuvojan ja -terapeutin opintojen myötä ymmärrykseni siitä mitä ihmiskehossa oikeasti tapahtuu on syventynyt huimasti. Edelleen nämä kuusi vuotta mukana olleet työvälineet ovat merkittävä osa työkalupakkiani, mutta mukaan on tullut iso liuta muitakin välineitä. Nykyään pystyn suosittelemaan laajasta ruokavaliokirjosta kullekin sopivan vaihtoehdon ja ottamaan huomioon erilaisten sairauksien (esim kilpirauhasen vajaatoiminta) ja hormonaalisten epätasapainotilojen vaatimat erityispiirteet ruokavalioille.

Jos koet että painon hallinta on kohdallasi haasteellista, voi ravintoneuvonta tuoda siihen apua. Sopivan ruokavalion löytämiseen, mentorointina ja sopivan mindsetin rakentamisen tukena, sekä avuksi ratkomaan elimistön mahdollisten puutostilojen tarpeiden täyttämistä. Ravintoneuvojana olen perehtynyt kaikkiin näihin asioihin, jotta sinun ei tarvitse ottaa kaikesta selvää ja yrittää löytää suuntaa ruokavalioviidakossa. Ota siis yhteys ja varaa oma ravintoneuvontapakettisi ja muutosmatkasi voi alkaa. Hyvinvoinnin Alkemia on tiennäyttäjäsi tasapainoiseen oloon.

Parhaillaan jyllää varsin suuressa suosiossa erilaiset vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot. Onko kyseessä vain ohimenevä ruokatrendi vai onko kyse todellakin terveyden ylläpitämisestä?

Miten ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa terveyteen?

Karppaus, VHH, ketogeeninen, paleo, jne. Erilaisia ruokavalioita jossa vältellään prosessoituja korkean glygeemisen indeksin hiilihydraatteja. Jokaisella suuntauksella on omat erityispiirteensä sen suhteen mikä on niiden osalta se tärkein viisastenkivi. Ketogeenisen erityspiirteenä on se että elimistön energiasta valtaosa tulee rasvasta. Miten se sitten vaikuttaa terveyteen?

Mihin perustuu ketogeenisen terveysvaikutukset?

Aina kun nautimme hiilihydraatteja, aiheuttaa se verensokerin nousun. Elimistö tunnistaa tämän ja antaa haimalle signaalin vapauttaa verenkiertoon insuliinia, jolla sokeri saadaan siirrettyä soluihin ja varastoitua pois verestä. Ketogeenisellä hiilihydraattien määrä on minimoitu ja kaikki nautittavat hiilarit ovat  matalan GI:n (glykeemisen indeksin) lähteitä. Matala GI tarkoittaa että ruoka-aine vapauttaa vereen sokeria hitaasti. Tälläisia ovat mm runsaasti kuituja sisältävät kasvikset. Näinollen tarve insuliinin tuotannolle vähenee ja tämä osaltaan vaikuttaa myös solujen insuliiniresistenssiin tilaan.

Kun elimistö tottuu käyttämään energianlähteenä rasvaa, ei energian kulutus rajoitu pelkästään ruuasta saatavaan rasvaan, vaan elimistö hyödyntää samalla tavoin myös kehoon varastoimaansa rasvaa, muuttaen sitä maksassa ketoaineiksi, jotka puolestaan palvelevat aivojen ja solujen energianlähteinä siinä kuin glukoosikin. Ketoaineet eivät nosta verensokeria, jolloin ei myöskään tapahdu verensokerin romahduksia, vaan veren sokeritaso pysyy hyvin tasaisena ja elimistön toimintakyky säilyy näinollen hyvänä.

Suomessa ketogeenistä ruokavaliota ei vielä suositella virallisissa käypähoitosuosituksissa diabeteksen ensisijaiseksi hoitomuodoksi, mutta yhdysvalloissa American Diabetes Association (ADA) julkaisi huhtikuussa uuden raportin jossa todettiin vähähiilihydraattisen ja jopa ketogeenisen ruokavalion soveltuvan diabeteksen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon, toki sillä varoituksella, ettei ole olemassa yhtä ja ainoaa ruokavaliomallia joka sopisi kaikille. Tämä raportti oli varsin merkittävä askel, sillä aikaisemmin on uhkailtu aivovaurioilla ja kuolemalla jos päivittäinen hiilihydraattien saanti jää alle 130g/vrk. Nyt todettiin että on täysin turvallista elää 20-50g/vrk.

Ketogeeninen ruokavalio ja ketoasidoosi

Diabeteksestä puhuttaessa nousee vähähiilihydraattisen kohdalla usein puheeksi myös ketoasidoosi. Ketoasidoosi eli happomyrkytys on hengenvaarallinen tila, ja ainakin vuosikymmen sitten tällä peloteltiin kaikkia karppaajia. Sinänsä aiheellista pelottelua, monen karppaajan kohdalla kun tilanne oli se, että lautasella oli lähinnä pelkkää proteiinia ja rasva jota siinä saatiin oli lähinnä eläinrasvaa, sillä voita ja pekonia kului. Katsotaanpa mitä internetin besserwisser, wikipedia, sanoo ketoasidoosista:

Happomyrkytys eli ketoasidoosi on ketoaineiden liikamäärästä veressä johtuva kehon happamoituminen. Kyseessä on harvinainen ja vaarallinen elimistön poikkeustila.

Esimerkiksi paaston tai vähähiilihydraattisen ruokavalion johdosta elimistö siirtyy ketoosiin, jolloin ketoaineiden tuotanto käynnistyy. Haiman tuottama insuliini säätelee ketoaineiden tuotantoa, mutta jos haima on vaurioitunut esimerkiksi diabeteksen vuoksi eikä kykene tuottamaan insuliinia, voi seurauksena olla hallitsematon ketoosi eli ketoasidoosi. Lievä ketoasidoosi ei aina aiheuta oireita.

Insuliinin puute aiheuttaa sen, ettei elimistö kykene hyödyntämään veressä olevaa glukoosia vaan alkaa polttaa rasvoja. Se tuottaa myös ketoaineita kudosten energiantarpeeseen (ketoosi). Tästä seuraa elimistön happamoituminen: veren pH on laskenut alle 7,35:n. Asidoosi voidaan todeta verikaasuanalyysillä, ketoosi taas veren tai virtsan ketoainemittauksesta.”

Tässä on nyt menneet hieman puurot ja vellit sekaisin. Terveen ihmisen elimistössä vaaditaan melkoisia kommervenkkejä jotta elimistöön saataisiin ketoasidoosi. Ketoosiin keho saadaan 2-3 päivässä, eli tilaan jossa se alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä. Diabeetikoilla tila on yleisempi. Ongelma muodostuu siinä vaiheessa kun veressä on glukoosia, mutta insuliinin puutteen vuoksi sitä ei saada soluihin ja kehon antaessa hälytysmerkit energiavajeesta, jolloin maksa käynnistää ketoaineiden tuotannon. Tämän seurauksena verensokeri on koholla ja samaan aikaan verestä löytyy ketoaineita. Diabetes.fi-sivusto kertoo tästä vielä tarkemmin.

Entä sitten se ketogeeninen, mitä silloin tapahtuu? Kun ajatellaan maalaisjärjellä, mikä on se tekijä joka nostaa verensokerin? Hiilihydraatit. Entä mikä oli ketogeenisellä ruokavaliolla hiilareiden osuus? Minimalistinen, jopa vain 20g/vrk. Eli kuinka todennäköistä on, että verensokeri kohoaa ketogeenisellä hallitsemattomasti?? Ymmärsit varmaan pointin..?

Karppibuumin ollessa kovimmillaan 90-luvulla, tapahtui toki ketoasidoosiin päätymisiä ns terveilläkin ihmisillä. Mainitsin aiemmin että se vaati melkoisia kommervenkkejä että siihen tilaan päädyttiin. Voin kertoa tämänkin jotta asia ei jää mysteeriksi. Karpatessa pääsääntöinen ravinto oli siis proteiini, jonkin verran rasvaa ja ei lainkaan hiilareita (tai hyvin hyvin minimalistisesti). Proteiinien, varsinkin eläinproteiinin ”palamisjäännös” on hyvin happamoittavaa. Useilla karppaajilla kuvioon kuului myös kohtuullisen kova treenaus, eli elimistö tuotti myös maitohappoa. Näiden lisäksi monella oli sitten viikottaiset ”nollaukset” alkoholilla, ja yleensä väkevillä, sillä niissä ei ollut niitä kaloreita samoin kuin miedoissa. No jokainen tietänee mitä alkoholi maksassa tekee?. Käytännössä siis kaikki toimenpiteet rasittivat maksaa, mutta mikään ei tukenut sen toimintaprosesseja. Yleensä keho säilöö happamat jätteet (jos niille ei ole prosessointimahdollisuutta) rasvakudokseen, mutta koska treenaavalla karppaajalla ei ollut rasvakudosta johon myrkyt voisi varastoida, kulki valtaosa tästä happokuormasta rasittamassa kudosnesteitä, verenkiertoa ja kertyen mihin elimiin nyt kulloinkin kykeni.. Ja soppa oli valmis. Jos haluat, voit oheisesta linkistä palautella muistiin happo-emäs tasapainoon liittyvän kirjoitukseni.

Proteiini siis tuottaa enemmän happamoittavia aineita elimistöön kuin rasva, varsinkin silloin kun rasva on peräisin kasviperäisistä lähteistä. Ketogeeninen ei siis tarkoita kasvitonta ruokavaliota, päinvastoin. Ruokavaliossa suuri osa on tarkoitus olla kasvista ja näinollen tuetaan myös maksan toimintaa ja annetaan elimistölle niitä ravintoaineita joilla keho pystyy emäksisöimään niitä syntyviä happoja.

Ketogeeninen ruokavalio laihdutuksessa

Yksi suuri syy ketogeenisen ruokavalion suosioon on juuri sen helppous painon hallinnassa. Hiilihydraatit sitovat elimistöön vettä, joten kun hiilihydraattien määrä putoaa, päästää elimistö myös irti tuosta vesivarannosta. Tämä aiheuttaa usein ensimmäisellä viikolla nopean painon putoamisen ja turvotuksen lähtemisen. Usein samalla talttuu myös elimistön hiljainen tulehdus, joten keho ei tuota myöskään tulehdusnesteitä. Kannattaa kuitenkin muistaa että keto ei ole mikään pikadietti. Eli jos ketoilet viikon kaksi ja palaat entiseen hiilaripitoiseen ruokavalioon, palautuu keho entiselleen ihan yhtä nopeasti.

Ketogeeninen ruokavalio on elämäntapa. Se on elimistöllemme varsin luontainen ruokavalio, eikä sen noudattamisesta ole oikein tehtynä mitään haittaa tai vaaraa elimistölle. Siksi pikadietin sijaan kannattaa tehdä kestäviä valintoja, ja laskeutua uuteen ruokavalioon rauhassa, eikä niin että kerrasta koko paletti uusiksi.

Mainitsin aiemmin, että keho varastoi happamuutta rasvakudokseen. Aika ajoin vastaan tulee ihmisiä jotka ovat saaneet lääkäriltä kehoituksen lopettaa ketogeeninen ruokavalio koska maksa- tai munuais-arvot ovat kohonneet hälyttävästi. Harva lääkäri on perehtynyt ravitsemukseen tai ravitsemusfysiologiaan, joten heidän mielipiteensä perustuvat hälyttäviin labra-arvoihin. Sinänsä erittäin hyvä että asiaan puuttuvat, mutta harmi että näitä asiakkaita ei sitten useinkaan ohjata ravintoneuvojan tai -terapeutin vastaanotolle, jotta ruokavalion muutos tapahtuisi hellävaraisemmin ja tuettaisiin maksan ja munuaisten toimintaa niiden puhdistaessa rasvakudoksesta vapautuvia myrkkyjä.

Ketogeenisellä ruokavaliolla saa siis hyvinkin nopeasti tuloksia painonhallinnassa, mutta varsinkin runsaan ylipainon kanssa on fiksuinta aloittaa ruokavalio yhdessä ravintoneuvojan/-terapeutin kanssa, jolloin ruokavalion muutos tapahtuu hallitusti ja siihen tahtiin missä maksa kykenee myrkyt prosessoimaan. Joka tapauksessa on varsin todennäköistä että ketogeeniselle siirtyessä elimistö reagoi niinsanotulla ketoflunssalla, eli flunssan kaltaisin oirein jotka ovat seurausta sokerin ja ylipäätään hiilareiden vieroitusoireista.

Koska ketogeenisellä ruokavaliolla elimistö ei sido nestettä samoin kuin hiilareiden kanssa, on oleellista muistaa huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Se auttaa myös huuhtomaan kuona-aineita elimistöstä ja auttaa näin munuaistenkin toimintaa. Pelkän veden juonti poistaa herkästi elimistön emäksisöiviä kivennäis- ja hivenaineita, joten juomaveteen kannattaa ripauttaa hieman harmaata merisuolaa jolloin kalium-natrium-tasapaino säilyy paremmin.

Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?

Ihmiset ovat yksilöitä erilaisine terveydellisine tilanteineen. Joten yksiselitteistä vastausta siitä sopiiko vai eikö sovi on vaikea antaa. Käytännössä todellinen sopivuus selviää vain kokeilemalla, mutta suosittelen konsultoimaan ensin ravintoneuvojan / -terapeutin kanssa mahdollisista terveydellisistä haittatekijöistä ja siitä kuinka ruokavalion muutos kannattaa toteuttaa.

Jos olet täysin perusterve, ei ole riskiä aloittaa muutos täyttämällä lautasta reilusti vihreillä lehtivihanneksilla (kaalit, salaatit, varsiselleri, pinaatti jne), ottaa lisäksi kämmenellinen hyvää proteiinia (kalaa, kanaa, kananmunia, laidunruokittua lihaa), lisätä väriksi paprikaa ja tomaattia, rasvan lähteeksi puolikas avokaado ja loraus kylmäpuristettua neitsyt oliiviöljyä ja extramauksi hieman hummusta. Fiilistele miltä olo tuntuu aterian jälkeen? Tuntuuko olo raskaalta ja uneliaalta vai onko energinen olo? Jos tuntuu hyvältä, kokeile seuraavalla aterialla jotain vastaavaa. Korvaa perunat, riisit, pastat tuoreilla ja kypsennetyillä kasviksilla. Vältä leipää ja jos kaipaat leivän syömisen fiilistä, kokeile siemennäkkäriä tai tee kesäkurpitsasta itsellesi ”leipä” jonka päälle voit sipaista hummusta ja kerätä vastaavat leikkeleet kuin laittaisit leivän päälle. Tuntuuko hyvältä? Jatka siis taas seuraavalle aterialle samalla periaattella valiten fiksuja vaihtoehtoja lautaselle.

Varaa aika konsultaatioon

Jos haluat lähteä liikkeelle ravintoneuvojan ohjauksessa voit varata ajan alkukartoitukseen, jossa käydään läpi terveydentilanne, kehotyyppisi ja se millaisessa muodossa ketogeeninen sinun kohdallasi kannattaa toteuttaa.  Mikäli haluat varmistaa että ohjelmasi myös etenee, voit pelkän alkukartoituksen sijaan, varata suoraan 2, 3 tai 4 kerran seurantatapaamiset noin kuukauden välein, jolloin muutoksesi etenemistä seurataan ja ohjeita säädetään sen mukaan miten kehosi reagoi. Halutessasi varata konsultointisarjan, ota yhteys yhteydenottolomakkeen kautta ja saat maksulinkin sähköpostiin.

Vaikka lomakausi on vielä parhaassa mahdollisessa vauhdissa, on monen ajatukset jo siirtyneet syksyyn, töihin paluuseen ja takaisin ruotuun pääsemiseen. Monella kesäloman aikana voi olla ”korkki auki” eli loman kunniaksi tulee tissuteltua enemmän tai vähemmän runsaasti alkoholia, ja töihin paluun koittaessa huomaa että kummasti on vaatteet kesän aikana kaapissa kutistuneet (kun kroppa on hiukan pöhöttynyt). Mukaan mahtuu niitäkin joilla vararavintoa on kertynyt jo joulusta asti (ties minkä vuoden joulusta), mutta myös niitä joille kesä on mennyt eläen pelkällä salaatilla, marjoilla ja hedelmillä, ja arjen koittaessa huomaa sen ettei energiatasot ole ihan parhaimmillaan kun pitäisi taas kyetä jonkinmoisiin aktiviteetteihin kesäisen rennon oleilun sijaan.

Syksyn tehostartti terveeseen elämään

CellRESET®, solujen nollaus, ei ole mikään pikadietti jolla häivytetään muutama ylimääräinen kesän aikana kroppaan kertynyt nestekilo, vaan kyseessä on minimissään 125 vuorokauden elämäntaparemontti. Vaikka nyt ensimmäisenä mainitsinkin kesähötöistä eroon pääsemisen, on ohjelman painopiste enemmän terveydessä kuin painonhallinnassa. Se painon putoaminen tulee tässä vähän niinkuin sivutuotteena. Oleellisempia asioita joita ohjelman aikana tapahtuu ovat mm

  • insuliiniresistenssin tilan poistuminen
  • metabolisen oireyhtymän helpottaminen
  • hormonitoiminnan tasapainottuminen
  • unen laadun paraneminen
  • energisyyden lisääntyminen
  • elimistön hiljaisen tulehduksen talttuminen

Käytännössä edut ovat samaa luokkaa kuin perinteisellä nestepaastolla, sillä erotuksella, että ohjelman aikana syödään oikeaa ruokaa, eikä pelkkiä mehuja. Eli ohjelma soveltuu myös osaksi arkea. Toki jos on mahdollisuuksia ja haluaa tehdä tästä samalla myös meditatiivisen puhdistautumisen, on ohjelman toinen vaihe (tai varsinkin sen alku) hyvä toteuttaa omassa rauhassa, irti arjen oravanpyörästä.

CellRESET®:in kulku

Ohjelma on nelivaiheinen. Ensimmäinen vaihe on ns laskeutuminen, eli ohjelmaan kuuluvat lisäravinteet otetaan käyttöön ja vähennetään höttöhiilareiden ja muiden haitallisten ainesten määrää ruokavaliossa. Totutetaan myös elimistö siihen että päivän mittaan juodaan vähintään se pari litraa puhdasta vettä. Eli idea ei ole se että edellisenä päivänä vedetään hillitön mättöbuffet-ruokailu ja alkoholia kaksin käsin ja seuraavana päivänä aloitettaisiin uusi elämä pystymetsästä. Sillä meiningillä ei saa kuin kropan kipeäksi.

Toinen vaihe on 28 päivän tiukka ruokavalio. Tämä vaihe aloitetaan vasta kun laskeutumisvaihetta on edetty vähintään 14 vuorokautta ja todettu että vatsa toimii päivittäin ja päästy irti pahimmasta hiilarikoukusta. Tiukka ruokavalio tarkoittaa sitä että varsinkin ensimmäisen viikon aikana ruokavalio on hyvin rajoitettua sen suhteen mitä raaka-aineita saa syödä. Ohjelmaan kuuluu kuitenkin 4-5 ateriaa päivässä, joten nälässä ei tarvitse olla. Ensimmäinen viikko käynnistää elimistön hormonitoimintaa, ei siis pelkästään sukupuolihormonien osalta, vaan kaikkien reilun parin sadan elimistössä vaikuttavan eri hormonin osalta. Kaikki eivät reagoi samalla hetkellä, osan kohdalla riippuu siitä onko elimistössä varastossa kyseisen hormonin tuotantoon tarvittavia ravintoaineita (vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet, rasvahapot, entsyymit ja muut hormonit). Eli kyse on vähän kuin vanhan höyry-veturin käynnistämisestä. Alkuun pistetään pökköä pesään, ja sitten kun järjestelmään on saatu luotua riittävä paine (eli varanto rakennusaineita) sen jälkeen pyörät lähtevät hitaasti pyörimään (eli hormonituotanto käynnistyy). Ja kun koneisto saadaan liikkeelle, kasvaa vauhti pikku hiljaa (eli aineenvaihdunta tehostuu ja seuraavat hormonit saadaan tuotantoon), ja sitten kun on saatu masina kunnolla liikkeelle, riittää että syötetään pesään säännöllisesti polttoainetta ja erikoisemmatkin toiminnot onnistuu, kuten vaikka pillin vislaukset (eli keho pääsee vaiheeseen jossa se pyrkii tasapainottamaan itseään ja korjaamaan vaurioita). Tämä 28 päivän tiukka ruokavalio on se vaihe jossa höyry-veturi saadaan liikkeelle. Se ei siis saa vielä kroppaa täyteen vauhtiin, vaan se on se joka laittaa pyörät pyörimään.

Kolmas vaihe on optimointi joka kestää minimissään 90 päivää. Tämä on se vaihe jossa veturi saavuttaa yleensä sen ajonopeuden, eli pyörät pyörivät vihdoin kunnolla. Sanon yleensä, sillä me ihmiset olemme yksilöitä ja kehomme tarpeet ovat erilaisia. Jos kyseessä on henkilö jonka elimistö on vuosikausia pumpattu täyteen lääkkeitä, tai joka on vuosikausia kerännyt vararavintoa kroppaan ja kenen aineenvaihdunta on täysin seis. Ei välttämättä ensimmäinen 125 vuorokauden kierros riitä saamaan aineenvaihduntaa toimimaan solutasolla täydellä teholla. Mutta se ei tarkoita sitä etteikö ohjelma olisi hyväksi ja veisi elämänmuutosta eteenpäin oikeaan suuntaan. Tämä 90 päivän vaihe on kaikkein tärkein osuus ohjelmassa. Jos elimistössä on aikaisemmin ollut hiljaista tulehdusta, on tämä se vaihe jossa selvitellään mikä on pitänyt sitä tulehdusta yllä. Tämän vaiheen aikana rakentuu myös se omalle keholle sopivin ruokailurytmi, kaikilla kun se ei ole 4-5 ateriaa päivässä, jollakin se on 2-3 ateriaa, joillakin vain yksi ateria ja joillakin kroppa toimii parhaiten oikein kun tunnin – kahden välein napostellaan jotain.

Neljäs vaihe on elämäntapa, lifestyle. Eli valmennuksen aikana saadut opit ja oman kehon kuuntelu jatkuu elämäntapana. Jos kyseessä on se ihminen jolla elimistö oli täysin jumissa, on mahdollista ennen lifestyle-vaiheeseen siirtymistä ottaa uusi kierros 28+90, jolloin kehoa aktivoidaan enemmän. Tästä mahdollisuudesta kannattaa sitten neuvotella valmentajasi kanssa, jotta keho saa parhaan mahdollisen tuen eikä uusintakierroksesta muodostu kehon stressitekijä.

Sopisiko CellRESET® minulle?

Kaikki perusterveet voivat ohjelman suorittaa, samoin metaboliset sairaudet eivät ole este ohjelmalle. Muiden sairauksien / oireiden osalta valmentaja konsultoi mahdollisesta lisävalvonnan tarpeesta yhteistyössä lääkärisi kanssa. Syövän aktiivinen hoito on automaattisesti ohjelman estävä tekijä. Muiden sairauksien osalta lääkäri määrittää mahdollisen esteen ohjelman aloittamiselle.

Voit testata olisiko ohjelmasta sinulle hyötyä tekemällä CR-kyselyn jos saat pisteiksi suosituksen lähteä mukaan ohjelmaan, voit lukea asiasta vielä lisää CellRESET-sivulta ja lähettäessäsi kyselyn, saat sähköpostiisi vielä 31.7.2019 asti voimassa olevan tarjouksen ohjelman valmennuksesta (ensimmäisen osan hinnasta). Joten kannattaa toimia nopeasti jos haluat hyödyntää edun.