Tein muutama päivä sitten Hyvinvoinnin alkemian youtube-kanavalle videon säännöllisestä ruokailurytmistä.

Tuosta on ollut jonkin verran jo keskustelua Hyvinvoinnin alkemian fb-ryhmässä. Nyt tuntui että on aiheellista kirjoittaa asiasta vielä muutama rivi.

Miksi pitäisi syödä säännöllisesti?

Silloin kun aineenvaihdunnan haluaa toimivan tasaisesti, on elimistölle varattava myös polttoainetta tasaiseen tahtiin. Elimistömme on siinä mielessä aina ja ikuisesti metsästäjä-keräilijän keho, että vaikka nykypäivänä ei ole vaaraa että ruoka loppuisi kesken, kroppa pyrkii säästämään pahan päivän varalle.

Ihminen on nisäkäs siinä kuin esimerkiksi karhukin. Jos otetaan vertailukohdaksi talviunta nukkuva otso mesikämmen, ymmärretään varmaan hiukan paremmin myös ihmiskehon toimintamekanismi. Nallet heräävät keväällä talviunestaan laihtuneena. Ne ovat viimeksi syöneet syksyllä ennen talviunille vetäytymistä, ja tuo talviuni on voinut kestää puolikin vuotta. Vaikka ihmisen ja karhun aineenvaihdunta eroaakin esimerkiksi siinä ettei ihmiskeho luo, ainakaan normaalissa olosuhteissa,  suljettua aineenvaihdunnan kehää silloin kun ruokailut jää väliin. Niin siltä osin ne toimivat yhteneväisesti, että hormonit säätelevät kummassakin kehossa sitä varastoidaanko ruokaa vai vapautetaanko varastorasvoja energiaksi.

Metsästäjä-keräilijä söi reilummin silloin kun oli ruokaa saatavilla ja pärjäsi niukemmalla, vararavinnon avulla, silloin kun ruokaa ei ollut yltäkylläisesti tarjolla. Ihmiskeholle sen enempää kuin nallellekaan ei siitä paastosta sinänsä ole mitään haittaa. Ihmiskehossa esimerkiksi yli 14 tunnin yöpaasto lisää kasvuhormonin tuotantoa, eli samoin kuin nallen lihakset ovat kunnossa sen kömpiessä talviunilta, tukee jaksottainen paastoaminen timmimmän kropan muodostumista. Miksi sitten kuitenkin kehoitan syömään säännöllisesti kolme ateriaa päivässä eikä ahmimaan koko energiakattausta kerralla?

Kolme ateriaa päivässä

Aamiainen, lounas ja päivällinen. Brunssi, päivällinen ja illallinen. Aterioiden nimeämisellä ei sinänsä ole suurtakaan merkitystä, vaan niitä voidaan yksinkertaisuuden vuoksi kutsua vaikka ateriaksi 1, 2 ja 3. Ensimmäinen ateria on se, joka katkaisee paaston. Toinen on se, joka antaa energian päivän aktiivisimpaan aikaan ja kolmas on se jonka energialla elimistö selviää seuraavasta paastopätkästä.

En suosittele syömään kahden tunnin välein. Vain ja ainoastaan silloin jos energian kulutus on niin suuri, ettei sitä pysty tankkaamaan täyteen kolmella aterialla, silloin suositan lisäämään mahdolliset välipalat. Tavoitteellinen liikunta on myös sellainen jonka yhteydessä välipalat ovat paikallaan. Urheilijan lihakset eivät kasva, jos kroppa jumittuu kataboliseen, eli hajottavaan tilaan. Treenin jälkeen on aiheellista saada aktivoitua jälleenrakennus, ja se toteutuu parhaiten aktivoimalla insuliinin eritys, eli nostamalla verensokeri. Jos tavoitteena on painon pudotus, kannattaa tämä treenin jälkeinen välipala jättää suosiolla väliin, jolloin kroppa jatkaa tehokkaampaa polttamista pidempään.

Mikä merkitys puolestaan on sillä miten se ateria koostuu? Hiilihydraatit ovat ne jotka vaikuttavat ensisijaisesti verensokerin nousuun. Proteiini ja rasva eivät samalla tavoin nosta verensokeria. Tai nostavat, mutta viiveellä. Ennenkuin proteiini ja rasva ovat käytettävissä elimistön energiankulutukseen, tarvitaan niiden pilkkoutuminen aminohapoiksi ja lyhytketjuiksi rasvahapoiksi jotka voivat sitten kulkeutua maksaan käsiteltäväksi glukoosiksi. Proteiinien ja rasvojen pilkkoutumisaika on pari tuntia, kun valkojauhot ja sokeri on käytettävissä käytännössä jokseenkin heti. Alla oleva kuva kertoo varsin hyvin  millaiset heilahtelut verensokerissa tapahtuu minkäkin tyyppisen hiilarin kanssa. Johtuen hitaasta käytettävyydestä, kuuluvat proteiinit ja rasvat samaan kastiin tuoreravinnon kanssa. Kuva on Terveysopisto Saluksen koulutusmateriaalista.

Kuten yllä oleva kuva näyttää, tuoreravinto ei nosta verensokeria kovinkaan merkittävästi. Täysjyväviljat, kasvikset nostavat niin että insuliinia vapautuu, mutta ei niin että keho tuuppaisi sokerin varastoon rasvaksi. Tuoreravinto ja täysjyväviljat sekä kasvikset  kantavat myös pidemmän aikaa, varsinkin kun aterialla on näiden lisäksi proteiinia ja rasvoja. Höttöhiilareita aamupalaksi nauttiva tarvitsee energialisää jo parin tunnin päästä, täyspainoisesti ruokailevan seuraava tankkauksen tarve on vasta reilun neljän tunnin jälkeen. Tietysti lopullisiin ateriaväleihin vaikuttaa syödyn annoksen koko, kalorimäärä ja elimistön kuluttaman energian määrä. Eli mitään kiveen hakattuja määreitä näistä ei toki ole vaan vaihteluväli on yksilöllisiä.

Syönkö liian vähän tai liian harvoin?

Oletko huomannut että yleensä ne, jotka ovat rakenteeltaan hoikimpia ovat usein myös niitä jotka syövät reiluja annoksia? Heidän kohdallaan pätee yleensä juuri se, että kun aineenvaihdunnan pitää käynnissä polttaa keho annetun ravinnon. Ne jotka ”panttaavat”, kuten isoäitini aikanaan sanoi. Eli syövät harvoin tai syövät tarpeeseensa nähden liian vähän, heidän elimistönsä menee herkästi säästöliekille. Tämän voi ehkäistä säännöllisellä ruokailulla. Ei anneta elimistölle olettamusta ettei ruokaa olisi saatavilla, jolloin kroppa ei suotta pyri varastoimaan kaikkea. Toinen oleellinen asia rasvakertymien ehkäisyssä on insuliiniresistenssin välttäminen. Kuta enemmän elimistömme joutuu työskentelemään nopeiden hiilareiden aiheuttamien sokeripiikkien kanssa, sitä suuremmalla todennäköisyydellä kehitämme solukalvoihin insuliiniresistenssin tilan, jolloin insuliini ei enää saakkaan glukoosia verestä solujen polttoaineeksi, vaan se joutuu herkemmin ajamaan sen varastoihin, eli maksaan ja rasvasoluihin. Tällöin aletaan usein puhua metabolisesta oireyhtymästä. Tilaan kannattaa puuttua ajoissa, sillä hoitamattomana se kehittyy kakkostyypin diabetekseksi.

Jos sinua hirvittää että syöt ”liikaa”, on tähän yksinkertainen ohje jolla jokaisesta ateriasta saa tasapainoisen eikä kerry ylimääräisiä kaloreita. Täytä ensin puolet lautasesta tuoreilla lehtivihanneksilla ja muilla kasviksilla. Sen jälkeen valitse mielesi mukaista proteiinia reilu neljännes lautaselle. Lautasen koosta riippumatta proteiinia olisi olla suunnilleen oman kämmenesi verran. Ja lopuksi voit lisätä kypsennettyjä hiilihydraatteja, eli perunaa, bataattia tai muita juureksia, täysjyväriisiä/hirssiä/maissia/ohraa/kauraa tai papuja/linssejä. Pavut ja linssit toki sisältävät myös proteiinia, joten ne ovat sinänsä superruokaa samoin kuin videolla mainittu avokaado, joka on samassa paketissa hyviä rasvoja, kuituja ja hiilareita. Ja lopuksi täydennät aterian lorauksella hyvää öljyä salaatinkastikkeeksi. Veikkaan ettei nälkä yllätä ihan seuraavan parin tunnin aikana, verensokeri pysyy tasaisena ja energiaa piisaa. Testaa viikon verran ja kerro miten kävi?

 

Painonhallinan kolmas sääntö: Syö aitoa, puhdasta, oikeaa ruokaa!

Meidän elimistömme on aikanaan kehittynyt käyttämään ravintona sitä mitä luontaisesti ympäristössämme ilmenee: Kasviksia, sieniä, marjoja, siemeniä, lihaa, kalaa, hedelmiä. Nämä ovat ravintoaineita joita elimistömme tunnistaa, ymmärtää ja osaa käyttää hyväkseen.

Ongelma nykypäivänä on pitkälle prosessoitu ruoka ja ”ruuan kaltaiset” valmisteet joita elimistömme ei osaa tulkita oikein ja joista se ei saa kaipaamaansa ravintoainetta.

Jo se että jätät einekset, sipsit, karkit ja muut turhakkeet pois ruokavaliosta ja vaihdat tilalle puhtaita raaka-aineita joista valmistat itse maittavat ateriat, saat painosi lähemmäs ideaalia tasoa.

Oleellista ruokailuissa on myös säännöllisyys. Kehoissamme on eroja, on ”metsästäjä-tyyppi” jonka keho toimii loistavasti yhdellä kunnon  aterialla päivässä (ja lisänä muutama marjaisa/hedelmäinen välipala) ja on ”keräilijä-tyyppi” jonka elimistö voi parhaiten saadessaan 4-5 tasapainoista ateriaa päivän mittaan. Kummassakin tyypissä on oleellista se, että keho saa tarvitsemansa säännönmukaisesti. Jos oletat olevasi metsästäjä ja pärjäät arkipäivät yhdellä lämpimällä aterialla ja viikonloppuisin löydät itsesi jatkuvasti jääkaapilta, olet todennäköisesti keräilijä joka pakottaa kehonsa väärään moodiin arkisin. 97% ihmisistä on keräilijöitä ja vain harvat todellisuuden metsästäjinä (määritelmä on siis paleo-tyyppinen ei perustu siihen metsästääkö henkilö ravintonsa vai ei). Keräilijän keho toimii parhaiten saadessaan säännöllisesti tasapainoista polttoainetta. Jos tällaisen kehon painoa pyritään pudottamaan niukalla kalorimäärällä, paastoamalla tai syömällä vain yksi ateria päivässä (tai pahimmillaan korvaamalla ateriat jollain pussikeitolla), on lopputuloksena se että keho menee säästöliekille ja se takertuu hankittuihin vararavintoihin sen sijaan että polttaisi vararavinnon pois.

Halutessasi siis hankkiutua eroon vyötärölle kertyneestä vararenkaasta, syö säännöllisesti ja opetat kehosi että polttoainetta tulee jatkuvasti eikä sitä tarvitse varastoida. Säännöllinen ruokailu tehostaa kehon aineenvaihduntaakin, joten keho polttaa saamansa polttoaineen tehokkaammin. Jos kroppasi on jumissa aineenvaihdunnaltaan, tarvitset todennäköisesti apua aineenvaihdunnan käynnistämiseen, se on asia johon henkilökohtainen hyvinvointivalmennukseni voi tuoda helpotusta.

Kannattaa muistaa että markkinoilla on lukemattomia erilaisia ateriankorvikkeita. Monen  tuotteen etuna on se että niissä on huomioitu elimistön mahdollista vitamiini- ja kivennäisainetarvetta dietin aikana, mutta koska ne samalla ovat täysin prosessoituja (niin hyvässä kuin huonossa), niin ne eivät suinkaan opeta kehoa toimimaan oikein, kuten tuottamaan oikeita ruuansulatusentsyymejä, vatsahappoja jne. Käytännössä silloin kun korvataan kaikki ateriat korvikkeilla, tehdään elimistölle karhunpalvelusta. Painon voi kyllä saada putoamaan, mutta koska elimistö on tuollaisen pussikuurin aikana sammuttanut toimintoja sen sijaan että käynnistäisi niitä, on erittäin todennäköistä että kuurin jälkeen normaaliin ruokavalioon palaaminen palauttaa kilot varsin nopeasti. Toki nämä pussidietit voivat toimia hyvänä lähtölaukauksena jolla hukataan kehosta ylimääräiset nesteet ja saadaan vaaka näyttämään kivempia lukemia, mutta todellinen työ painon alas saamiseksi alkaa sitten vasta kun lautaselle kerätään se tasapainoinen ateria.

Ateriankorvikkeilla on olemassa yksi hyvä ja toimiva funktio. Silloin kun olet kiireinen etkä ehdi syödä päivän mittaan neljää täysipainoista ateriaa, silloin voit hyvin korvata yhden aterian tällaisella korvikkeella ja huolehdit siitä että elimistösi saa kuitenkin säännöllisen impulssin että polttoainetta on tasaisesti saatavilla.

Ja se mikä oikeasti on kaikkein tärkeintä ruuassa silloin(kin) kun on kyse painon hallinnasta: Nauti joka suupalasta! Laadukkaat raaka-aineet, huolella ja rakkaudella ateriaksi valmistettuina maistuvat herkulliselta. Uhraa jokaiselle suupalalle sen ansaitsema huomio, nauti sen mausta, koostumuksesta ja siitä kuinka se ravitsee kehoa. Kun syöt, keskity syömiseen, älä tee sitä kiireessä kaiken muun ohella, vaan ole läsnä! Jo biologian oppikirja ala-asteella muistutti siitä kuinka ruoka tulisi pureskella 32 kertaa jotta ruuansulatus käynnistyy. Nauti siis ruuastasi!