Sain vuosi sitten joululahjaksi älykellon jossa yhtenä ominaisuutena oli ns bodybattery, eli kello tutkaili ja tulkitsi elimistön palautumista. Eihän tällainen kello sinänsä ole mittaustulokseltaan yhtä luotettava kuin vaikka paikalleen kiinnitettävä, kylläkin saman valmistajan ohjelmistoa käyttävä, FirstBeat joka mittaa ja analysoi yksityiskohtaisemmin elimistön signaaleja, mutta päivittäisessä käytössä body battery on kertonut varsin hyvin sitä, kuinka elimistö on palautunut. Olen siitä voinut seurata päivittäisellä tasolla sitä mitkä asiat kuormittavat ja mitkä tukevat palautumista. Myös asiakkaideni kohdalla usein oleellinen kysymys on se

Kuinka palautua paremmin?

Muistan kuinka eräällä luennolla puhuja totesi 35 ikävuoden jälkeen elimistömme valmistautuvan kuolemaan. Tuolloin ajatus huvitti. Olin vasta hetki sitten ohittanut kyseisen virstanpylvään ja koin olevani elämäni kunnossa, mutta vuosien vieriessä olen joutunut toteamaan sanojen olleen valitettavan totta. Nyt kun vuosirenkaita on kertynyt sen verran, että lähin kymmenluku vaatii koko käden sormet käyttöön, olen nöyrtynyt myöntämään että elimistö ei enää palaudu samaan tapaan kuin joskus parikymppisenä, jolloin kynttilää saattoi huoletta poltella molemmista päistä ja keskeltäkin ja silti virtaa vaan piisasi. Nykyään elimistö priorisoi palautumisen järjestelmää niin, että vaikutuksen huomaa, lisäravinteiden kanssakin, jos yrittää pakottaa kropan jaksamaan yli palautuspisteen.

Mitkä asiat sitten ovat oleellisia palautumisen näkökannalta? Lainataanpa muutama fakta viisaampien kertomana:

Autonomisen hermoston rakenne ja toiminta

Autonominen hermosto on pääosin tahdosta riippumaton hermoston osa, jonka tehtävänä on huolehtia elimistön tasapainosta. Se säätelee mm. sisäelinten, sileiden lihasten, sydämen sekä rauhasten toimintaa. Tietoiset ja tiedostamattomat psyykkiset tilat vaikuttavat autonomisen hermoston tilaan: kun suutumme tai jännitymme, niin sympaattisen osan aktivoituminen kiihdyttää sydämen sykettä, halusimme sitä tai emme. Tahtomme vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan jonkin verran, mutta emme voi kuitenkaan sopivan ärsykkeen tullessa esimerkiksi hillitä kasvojemme punastumista. Emme myöskään voi pelkän tahtomme avulla laskea kohonnutta verenpainetta välittömästi, mutta pitkäjänteisillä elämäntapavalinnoillamme voimme siihen vaikuttaa.

Autonominen hermosto ja endokriininen järjestelmä ylläpitävät elimistön tasapainoa. Tasapainoa horjuttavassa stressitilassa, fysiologisista ja/tai psyykkisistä mekanismeista alkunsa saavassa, elimistö pyrkii ylläpitämään tasapainotilaa hormonaalisin ja hermostollisin keinoin. Elimistö kokee ohimeneviä stressitilanteita jatkuvasti, mutta pitkittyneessä stressitilassa elimistön sympaattinen aktivaatio voimistuu ja mm kortisolihormonin eritys kiihtyy. Pitkäaikainen stressi vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan ja sen alaisiin säätelyjärjestelmiin: ruoansulatus huononee, elimistön energiavarastot tyhjenevät, lepoverenpaine kohoaa ja immuunipuolustus heikkenee, jne. (Guyton, Hall 2006)

Autonominen hermosto osallistuu ydinjatkeen kautta esimerkiksi hengityksen, yskimisen, sydämen ja verisuonten toiminnan, syljenerityksen ja oksentamisen säätelyyn. Selkäytimen alaosassa on virtsaamista, ulostamista ja seksuaalitoimintoja sääteleviä alueita (Hamill ym. 2004, Guyton, Hall 2006). Vaikka autonomisen hermoston ydinosat ovat anatomisesti osa myös somaattista hermostoa säätelevää keskushermostoa, niin sen ääreisosat kulkevat pääosin eri kohteisiin. Kun somaattiset hermot kulkevat pääosin luurankolihaksiin ja aistielimiin, autonomiset hermot hermottavat pääosin sisäelimiä, niitä ympäröiviä lihaksia sekä verisuonten seinämiä.

Useimpiin autonomisen hermoston kohde-elimiin tulee sekä sympaattisia että parasympaattisia hermosyitä. Näiden vaikutus kohde-elimissä on yleensä toisilleen vastakkainen ja vaikutuksen voimakkuus erilainen (Thomas 2010). Esimerkiksi sydämeen tulevien sympaattisten hermosyiden aktivoituminen kiihdyttää sydämen sinusrytmiä ja lisää sydänlihaksen supistumisvoimaa, kun taas parasympaattinen, vagaalinen aktivaatio vapauttaa asetyylikoliinia hermopäistä rauhoittaen sinusrytmiä ja pienentäen supistumisvoimaa (Guyton, Hall 2006, Thomas 2010).

Autonominen hermosto jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan, jotka toimivat tiiviisti yhteistyössä. Erilaisten ärsykkeiden alaisina ja eri tilanteissa toinen autonomisen hermoston osista aktivoituu, jolloin sen vaikutus kohde-elimeen on voimakkaampi. Yleistäen voisi sanoa, että sympaattinen aktivaatio voimistaa vireystilaa ja kiihdyttää elintoimintoja (pakene tai kuole) ja parasympatikus rauhoittaa ja palauttaa (lepää ja korjaa). Parasympaattisen osan aktivoituminen on voimakasta esimerkiksi levon aikana. Sympaattinen hermosto hallitsee pitkälti verenkiertoelimistön hermostollista säätelyä. Sen hermopäätteet hermottavat verisuonia, sydäntä, lisämunuaisia ja munuaisia tuottaen laaja-alaisen suoran tai epäsuoran vaikutuksen verenkiertoelimistölle. Parasympaattinen hermotus yltää verenkiertoelimistön alueella vain sydämeen ja pieneen määrään verisuonia. Rajatusta vaikutusalastaan huolimatta parasympaattinen hermotus on tärkeä osa sydämen autonomista kontrollia. (Thomas 2010)

Sympaattinen hermosto

Sympaattinen hermosto kiihdyttää elimistön toimintoja. Se aktivoituu voimakkaasti esimerkiksi uhkaavissa tilanteissa: verenkierto vilkastuu, sydämen syke nopeutuu, sydämen iskutilavuus suurenee, ihon ja sisäelinten verisuonet supistuvat, verenpaine nousee, sydänlihaksen ja toimivien luustolihasten verisuonet laajenevat, pienten keuhkoputkenhaarojen sileät lihassyyt veltostuvat, niin että hengitystiet avartuvat, ruoansulatus hidastuu, silmän mustuaiset laajenevat, hien eritys lisääntyy jne. Sympaattisen hermoston aktivoituminen kohottaa veren glukoosipitoisuutta sekä vapaiden rasvahappojen pitoisuutta, jolloin energiaa vapautuu käyttöön (Barrett ym. 2010). Sympaattinen hermosto säätelee esimerkiksi verisuonten seinämien sileiden lihasten avulla suonten jäntevyyttä, mikä vaikuttaa verenpaineen vaihteluun. Sympaattisista, postganglionaarisista hermopäätteistä pääasiallisesti erittyvä välittäjäaine, noradrenaliini, leviää verenkierron mukana laajalti koko kehoon ja sen vaikutusaika on pidempi kuin asetyylikoliinin (Barrett ym. 2010). Sympaattisen hermoston voimakas aktivoituminen aiheuttaa siksi usein laajoja vaikutuksia, kun taas parasympaattisen hermoston aktivoituminen on paikallisempaa.
Sympaattinen hermosto on herkkä elinympäristöstä tuleville ulkopuolisille uhille. Siksi sympatikuksen aktivoitumista kuvataankin usein ”fight or flight” –reaktioksi. Sympatikuksen aktivoituminen ei kuitenkaan liity vain ympäristöstä tuleviin ärsykkeisiin, vaan sitä tarvitaan koko ajan elimistön toimintojen, kuten verenpaineen ja lämpötilan, säätelyyn (Barrett ym. 2010).

Parasympaattinen hermosto

Parasympaattiset efferentit hermot alkavat aivohermojen (III, V , VII, IX ja X) tumakkeista ja ristiluun alueen selkäytimestä (Antila ym. 1994). Preganglionaariset, kraniaaliset syyt kulkevat useissa aivohermoissa, etenkin vagushermossa. Noin 75 % kaikista parasympaattisista hermosäikeistä saa alkunsa vagushermosta eli kymmenennestä aivohermosta (Guyton, Hall 2006). Sieltä ne jatkavat matkaa rintarangan ja vatsaontelon läpi, johdattaen parasympaattisia hermoja sydämeen, keuhkoihin, ruokatorveen, mahalaukkuun, suolistoon, maksaan, sappirakkoon, haimaan, munuaisiin ja virtsanerityselinten yläosaan (Guyton, Hall 2006). Muut aivohermojen tumakkeista alkavat parasympaattiset efferentit hermot kulkevat pään alueelle mm. silmien ja nenän alueelle. Sakraalialueen parasympaattiset hermot kulkevat somaattisten hermojen kanssa samoja reittejä S2:n ja S3:n tasoilla. Ne hermottavat lantion alueen elimiä kuten virtsarakkoa, ulkoisia sukupuolielimiä sekä paksu- ja peräsuolta. (Guyton, Hall 2006).

Parasympaattiset hermosolmut sijaitsevat kohde-elinten läheisyydessä, joten toisin kuin sympaattiset hermot, parasympaattiset preganglionaariset hermosyyt ovat pitkiä ja postganglionaariset hermosyyt lyhyitä. Sekä pre- että postganglionaarisissa hermopäätteissä välittäjäaine on asetyylikoliini (Antila ym. 1994, Guyton, Hall 2006). Asetyylikoliini ei yleensä kierrä verenkierrossa ja siksi sen vaikutukset ovat usein tarkkarajaisia ja lyhytaikaisia (Barrett ym. 2010). Parasympaattiset hermot kulkevat samoihin elimiin kuin sympaattisetkin. Hermosyiden määrässä on kuitenkin eroja: esimerkiksi ruoansulatuskanavassa on enemmän parasympaattisia hermosyitä, kun taas sydämessä ja verisuonissa on enemmän sympaattisia syitä.

Vaikutuksiltaan parasympatikus on usein vastakkainen sympatikuksen vaikutuksille. Sen aktivaatio liitetään usein kasvuun, vahvistumiseen, palautumiseen ja voimien keräämiseen. Parasympatikuksen vaikutuksen ollessa voimakkaana verenkierto ja sydämen syke rauhoittuvat, verenpaine laskee, ruoansulatus ja ravintoaineiden imeytyminen voimistuvat ja aineenvaihdunta muuttuu kuluttavasta varastoja kartuttavaan suuntaan. Näistä syistä parasympaattista hermostoa kutsutaan joskus anaboliseksi hermostoksi (Barrett ym. 2010). Parasympaattisen hermoston toiminnan taso on hyvä kuvaaja hermoston toiminnalliselle kapasiteetille; mitä korkeampi toiminnan taso on, sitä suurempi vaihteluväli ja kapasiteetti autonomisella hermostolla on vastata sille asetettuihin vaatimuksiin (Kaikkonen ym. 2006).

Syke autonomisen hermoston tilan kuvaajana

Yksi autonomisen hermoston tilasta kertova parametri on syke. Sykettä (heart rate, HR) voidaan mitata EKG-laitteella eli elektrokardiografialla tai sykemittarilla. Yleistäen voidaan sanoa, että mitä suurempi syke sitä voimakkaampi sympaattinen aktiivisuus ja mitä pienempi syke, sitä voimakkaampi parasympaattinen aktiivisuus. Syke reagoi kehon fysiologisiin ja psyykkisiin ärsykkeisiin. Makuuasennossa leposyke aikuisella on yleensä noin 60 – 80 lyöntiä minuutissa. Tähän vaikuttavat mm. autonomisen hermoston aktivaatiotaso sekä hormonien erittyminen: katekoliamiinit, kilpirauhashormoni ja glukagoni lisäävät lyöntitiheyttä. (Kaikkonen ym. 2006)

Sykkeessä tapahtuu suuria muutoksia liikunnan aikana. Muutokset sykkeessä johtuvat pääosin autonomisen hermoston tilan muutoksista: parasympaattinen aktivaatio vähenee ja sympaattinen kasvaa (Hautala 2004). Vaikka sympaattinen tonus kasvaa hetkellisesti liikuntaharjoittelun aikana, niin harjoittelun pitkäaikaisvaikutukset näyttäisivät pääosin lisäävän parasympaattista tonusta (Mueller 2007). Liikuntaharjoittelun on voitu osoittaa voimistavan sydämen vagaalista säätelyä (Routledge ym. 2010). Leposykettä mittaamalla voi seurata myös liikunnan pitkäaikaisvaikutuksia aikuisen autonomisen hermoston toimintaan. Aamulla mitattu matala leposyke kertoo etenkin kestävyysharjoittelun positiivisista harjoitusvaikutuksista verenkiertoelimistöön. Korkea leposyke aamuisin voi taas kertoa joko heikosta aerobisesta kunnosta myös psyykkisestä tai fyysisestä ylirasituksesta.

Sykevaihtelu autonomisen hermoston tilan kuvaajana

Autonomisen hermoston tilaa voidaan arvioida paitsi sykkeen myös sykevaihtelun eli sykevälivaihtelun (heart rate variability, HRV) avulla. Sykevaihtelulla tarkoitetaan sydämen peräkkäisten lyöntien välillä tapahtuvaa autonomisen hermoston ohjaamaa pientä vaihtelua. Parasympaattinen ja sympaattinen hermostollinen aktivaatio vaikuttavat vastakkaisesti sydämen sinusrytmiin. Näiden toisilleen vastakkaisten jatkuvien, autonomisten aktivaatiomuutosten vuoksi sydämen syketaajuus vaihtelee ja siinä voidaan erottaa tiettyjä rytmejä (Tarvainen 2006). HRV on hyvä mittari, kun halutaan tehdä kattava analyysi terveen, aikuisen ihmisen autonomisen hermoston tilasta: pienentynyt sykevälivaihtelu levossa saattaa olla merkki autonomisen hermoston toimintahäiriöstä, etenkin sympaattisen osan yliaktivaatiosta (Routledge ym. 2010).

Terveellä aikuisella sykevälien kestot ovat epäsäännöllisiä. Sykevälit kuvastavat jatkuvaa keskushermoston ja autonomisen hermoston reseptorien välistä palautejärjestelmää (Kaikkonen ym. 2006). Sykevaihtelua pidetään pääosin sydämen parasympaattisen eli vagaalisen osan toimintaa kuvaavana mittarina. Sykevälien muutokset ovat vagaalisen aktivaation seurauksena nopeita: ne tapahtuvat yksittäisten lyöntien aikana ja synkronoivat näin lyönnit hengityksen tahtiin. Sympaattisen hermoston toiminnan kiihtyessä sykintätaajuus suurenee, mutta sykintätaajuuden vaihtelu, R-piikkien välimatkan vaihtelu, vaimentuu. (Gockel, Lindholm 2000)Hengitysrytmi vaikuttaa sykkeeseen: se suurenee sisäänhengityksessä ja laskee uloshengityksessä. Tätä kutsutaan respiratoriseksi sinusarytmiaksi (Kaikkonen ym. 2006). Respiratorinen sinusarytmia eli RSA on selvimmin havaittava rytmisyys HRV- signaalissa. RSA-komponentin katsotaan olevan pääasiassa parasympaattista alkuperää (Tarvainen 2006). Sykevaihtelu on sitä suurempaa, mitä syvempää hengitys on (Hoffman 1997).

Autonominen hermosto ja aineenvaihduntaongelmat

Autonominen hermosto osallistuu insuliinin erityksen säätelyyn: parasympaattinen aktivaatio stimuloi insuliinin eritystä esimerkiksi ruokailun yhteydessä. Sympaattisten hermosyiden aktivoituminen taas estää insuliinin eritystä. Insuliinin erittyminen on tärkeää elimistön energia-aineenvaihdunnan kannalta, koska se tehostaa glukoosin, triglyseridien ja aminohappojen sisäänottoa soluihin (Guyton, Hall 2006). Diabetespotilailla kaikki autonomisen hermoston hermottamat elimet ovat alttiita vahingoittumaan (Ertl ym. 2004). Tutkimukset ehdottavat, että autonomisen hermoston tasapainotus saattaa vähentää monia insuliiniresistenssiin liittyviä valtimotaudeille altistavia riskitekijöitä, sekä voi auttaa niiden hoidossa sekä muissa insuliiniresistenssiin liittyvissä tiloissa. Tasapainoisuus parantaa glukoosin sietokykyä, insuliinisensitiivisyyttä, veren lipidiarvoja, kehon koostumusta, verenpainetta, helpottaa oksidatiivista stressiä, vähentää sympaattista aktivaatiota sekä helpottaa keuhkotoimintoja. Hermoston tasapainotus saattaa estää tyypin 2 diabeteksen puhkeamista, se voi osittain jopa korvata insuliinihoitoa ja sillä saattaa olla kardiovaskulaarisia komplikaatioita ehkäisevä vaikutus diabetes 2 potilailla. (Innes ym. 2007)

Lainaus Katja Keräsen Kandidaatintutkielma Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta Itä-Suomen yliopisto joulukuu 2011. (Sivun alalaidasta löydät yhteenvedon artikkelissa mainituista lähteistä.)

 Kuinka siis palautua paremmin?

Palataanpa takaisin alkuperäiseen kysymykseen? Kuinka palautua paremmin? Kuinka herätellä se parasympaattinen hermosto?

Ihmisissä on eroja sen suhteen mikä kenellekin on palauttavaa. Henkilökohtaisesti olen esim yksilö jonka stressitasot ovat hyvin alhaalla ja mittareiden mukaan kehoni on palautuvassa tilassa silloin kun uppoudun opiskelemaan uutta. Tämä on ehkä yksi syy siihen miksi olen aina rakastanut uuden tiedon omaksumista. Jollekin toiselle vastaava tilanne voi nostaa stressitasoja suuresti. Selvitä siis mikä auttaa sinua palautumaan. Onko se samoilu metsässä, aika perheen parissa, maalaaminen tai saunominen tai jokin ihan muu.

Palautumisen kannalta oleellisia asioita ovat toki kaikkien kohdalla ravinto ja uni. Myös liikunnalla on oma oleellinen osuutensa, riippuen toki siitä, mistä ollaan palautumassa. Jos palautumista vaatii rankka fyysinen rasitus, esim urheilusuoritus, ei se liikunta ehkä olekaan se mikä palauttaa, vaikka rento ”höntsäily” toki auttaa kehoa poistamaan elimistöstä maitohappoja ja muita rasituksen tuottamia endotoksiineja, niin kuitenkin tällöin tärkeämpiä tekijöitä ovat ne lepo, ravinto ja uni.

Urheilijat tietävät termin ylikunto. Tähän päädytään silloin kun treenien ja suoritusten välillä keho ei saa tarpeeksi palautumisaikaa ja kroppa reagoi kuin auto jossa samalla painetaan kaasua ja jarrua. Valitettavasti ylikuntoon voi päätyä myös ihan se kuntoliikkujakin silloin kun palautuminen estyy tai viivästyy kokonaisuuden käydessä liian rasittavaksi.

Palautumisen kannalta oleellisin tekijä on kuitenkin hermosto, eli sen parasympaattisen puolen aktivointi. Tähän oleellisimmat tavat vaikuttaa ovat hengitys ja se mitä ajattelet. Olen aikaisemmin jo kirjoittanut hengityksen merkityksestä painonhallinnan osana. Samoin olen kirjoittanut ajatusten merkityksestä hormoneihin ja epigenetiikkaan liittyen.

Hengityksen vaikutus parasympaattisen hermoston toimintaan on erittäin merkittävä. Tärkein hengityslihaksemme pallea stimuloi liikkuessaan vagushermoa. Kuten edellä jo mainittua, on vagushermo tärkein parasympaattisen hermoston hermo 75% osuudella. Kun hengität syvään, niin että pallea liikkuu kunnolla, ”hieroo” se liikkuessaan pallean läpi kulkevaa vagushermoa. Jokainen tietää sen, että kun säikähtää jotakin, pelkää tai stressaa, muuttuu hengitys. Säikähtäessä pidätämme hengitystä, pelätessä ja stressissä hengitys muuttuu hyvin pinnalliseksi ja saatat samalla tuntea kuinka pallea kuristuu kokoon. Pallean pysähtynyt liike siis osaltaan myös pysäyttää vagushermon, vaikkakin varmasti oleellisempi tekijä on sympaattisen hermoston aktivoituminen näissä hetkissä.

Hengityksen, pallean liikkeen ja sen aktivoiman vagushermon toiminta on myös yksi syy siihen miksi meditaatiolla, jossa keskitytään hengitykseen, on niin tehokkaasti palauttava vaikutus. Meditaatiossa vaikutetaan myös mieleen, ajatuksiin ja sitä kautta tunteisiin.

Palautumisen toinen merkittävä tekijä hermoston kannalta on siis ajattelusi. Elimistösi ei tiedä ovatko ajatuksesi totta vai pelkkää ajatusta. Kehosi vastaa ajatuksiisi tunteilla, eli lähettämällä aivoista kehoosi sähkömagneettisia impulsseja joihin keho vastaa tuottamalla ja vapauttamalla hormoneja. Jos mietit asioita jotka lisäävät stressihormonin tuotantoa, vastaa elimistösi tuottamalla adrenaliinia ja kortisolia, eli valmistautuen pakenemaan tai taistelemaan. Jos taas ajatuksesi ovat enemmän positiivisissa, iloisissa, onnellisissa ja rakkauden täyttämissä asioissa, on kehosi vaste tuottaa oksitoniinia, endorfiinia ja serotoniinia, eli onnellisuushormoneita. Pystyt siis ajatuksillasi säätelemään sitä kemiallista vastetta mitä kehosi lähettää. Tästä syystä olen aina sanonut, ettei oleellista ole se mitä sinulle tapahtuu, vaan se miten suhtaudut siihen mitä tapahtuu. Otatko siis tietoisesti vastuun ajatuksistasi ja tunteistasi vai uhriudutko syyttäen kaikesta muita?

Palautuminen, ruuansulatus ja painonhallinta

Omassa asiakaskunnassani suuri osa on ihmisiä jotka kamppailevat ruuansulatusongelmien ja painon hallinnan kanssa. Hyvin monen kohdalla näen ravintoterapeuttina yhtenä oleellisimpana syynä näihin ongelmiin stressin. Hyvin monen kohdalla näen myös sen, että kun stressi saadaan hallintaan, saadaan pikkuhiljaa korjattua myös ne muut ongelmat, esimerkiksi ne ruuansulatukseen liittyvät haasteet.

Kun elimistö tuottaa stressihormoneja, lamaa se käytännössä tuolloin ruuansulatuksen. Jos sinulla on tarve juosta karkuun sapelihammastiikeriä, on hengissä säilymisen kannalta aivan se ja sama, onko lounaasi sulatettu vai ei. Se jos sapelihammastiikerin sijaan stressin aiheuttajana onkin deadline, pottumainen pomo tai riita puolison kanssa, aivosi ja hermostosi eivät näe eroa, joten hormonaalinen vaste on aivan sama.

Karkeasti sanottuna on sama mitä stressattuna syöt, ruuansulatuksesi ei kykene hyödyntämään sitä kunnolla kuitenkaan, eli kroppasi pistää, riippuen geneettisestä tyypistään, sen kaiken varastoon odottamaan sitä hetkeä jolloin voi sitä prosessoida, tai lähettää koko syödyn paketin prosessoimatta putken toisesta päästä pihalle. Stressattuna on siis äärimmäisen oleellista antaa elimistölle ravinteita helposti sulatettavassa ja imeytettävässä muodossa, sillä silloin se pystyy edes osittain hyödyntämään ravinteet.

Se ettei ruuansulatus toimi oikein eikä elimistö saa ravinteita, varsinkin jos energiatarvetta täytetään vain energiarikkaalla roskaruualla ravintotiheän ruuan sijaan, voi pitkittyessään johtaa erilaisiin sairauksiin ja useimmilla se aiheuttaa herkästi myös painon kertymistä. Tässä kohtaa moni painon pudottaja menee metsään kun aloittaa suunnattoman kropan rääkkäämisen salilla tai muun liikunnan parissa, sen sijaan että pyrkisi vähentämään stressiä, aktivoimaan parasympaattisen hermoston toimintaa ja antaisi elimistölle sen kaipaamia ravinteita.

Viisi vinkkiä parempaan palautumiseen

  1. Hengitä! Elimistösi tarvitsee happea, mutta hengittäminen liikuttaa myös palleaa joka aktivoi vagushermoa joka aktivoi parasympaattista hermostoasi.
  2. Pureskele ruokasi! Ruuan huolellinen pureskelu aktivoi myös parasympaattista hermostoa ja samalla se tukee ruuansulatusta kun ruoka on hyvin hienonnettua ennen päätymistä vatsaan.
  3. Keskity läsnä olevaan hetkeen! Käytä aistejasi ja tunne ja tunnista miltä kehossasi ja ympäristössäsi tapahtuu ja mitä tuntemuksia se aiheuttaa. Nyt-hetki on stressitön, sillä stressi on aina sidoksissa menneeseen tai tulevaan.
  4. Ajattele mitä ajattelet! Huomioi mitä signaaleja ajatuksesi lähettää kehoosi. Ole tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi.
  5. Nuku! Riittävä uni on tärkein tekijä palautumisen kannalta. Keho korjaa itseään kun sinä nukut. Mahdollista itsellesi 8 tuntia häiriötöntä unta. Varaa siis yli 8 tuntia aikaa nukkumiselle ja rauhoita ilta hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.

Lähteet:
Antila K, Länsimies E. 1994. Autonominen hermosto. Rakenne ja toiminta. Kirjassa: Sovijärvi A, Uusitalo A, Länsimies E, Vuori I. toim. Kliininen fysiologia. Jyväskylä: Kustannus Oy Duodecim, s. 314–322.Barrett K, Barman S, Boitano S, Brooks H. 2010. Ganong’s Review of Medical Physiology. 23nd edition. New York: Mc Graw Hill Medical Companies, s.261-271.
Ertl C, Pfiefer M, Davis S. 2004. Diabetic autonomic dysfunction. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 328-331.
Gockel M, Lindholm H. Stressin elinvaikutusten mittaaminen. Duodecim 2000;116(20):2259-65.
Guyton AC, Hall JE 2006. Text book of medical physiology. 11. painos. Philadelphia: Saunders Elsevier, 141, 432, s. 729-739. Hamill RW, Shapiro RE 2004. Peripheral autonomic nervous system. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D.). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 20-27. 
Hautala A. 2004. Effect of physical exercise to autonomic regulation of heart rate. Oulu University: Department of Internal Medicine. Väitöskirja.Hautala AJ, Kiviniemi AM, Tulppo MP. Individual responses to aerobic exercise: The role of the autonomic nervous system. Neurosci Biobehav Rev 2009;33(2):107-15.
Hoffmann T. 1997. Autonomisen hermoston kardiovaskulaariset, noninvasiiviset tutkimusmenetelmät ja niiden merkitys urheilijan harjoittelun seurannassa. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto. Pro gradu –tutkielma.
Innes KE, Vincent HK. The Influence of yoga-based programs on risk profiles in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review. Evidence Based Complement Alternat Med 2007;4(4):469–486
Kaikkonen P, Nummela A, Hynynen E, Merikari J, Rusko H, Teljo M. & Vänttinen S. Kuormittuminen ja palautuminen yksittäisissä harjoituksissa sekä kahdeksan viikon harjoittelujakson aikana harjoittelemattomilla. Kilpa- ja urheilulajien tutkimuskeskuksen (KIHU) julkaisusarja 2006; No.5.Keränen K. Joogan asanaharjoittelun vaikutukset autonomiseen hermostoon. 2011 Itä-Suomen yliopisto, Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta, kandidaattitutkielma.
Mueller PJ. Exercise training and sympathetic nervous system activity: evidence for physical activity dependent neural plasticity. Clin Exp Pharmacol Physiol 2007; 34(4):377-384.
Routledge FS, Campbell TS, McFetridge-Durdle JA, Bacon SL 2010. Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Can J Cardiol 2010;26(6):303-312.Tarvainen M. Lääketieteellinen signaalianalyysi. Luentomoniste 2006. Sovelletun fysiikan laitos. Kuopion yliopisto. Thomas G. Neural control of circulation. Adv Physiol Educ 2011; 35(1):28-32. doi:10.1152/advan.00114.2010. 

Olen tehnyt painonhallinnan kanssa aktiivisesti töitä vuodesta 2013. Tuona aikana suoraan tai välillisesti valmennuksessani olleiden ihmisten yhteenlaskettu pudotetun painon määrä liikkuu tuhansissa kiloissa. Huikeimmat onnistumistarinat yhden ihmisen kohdalla ovat yli 30 kilon pudotuksia muutamassa kuukaudessa. Painonhallinta ei aina tarkoita kuitenkaan painon pudotusta, vaan osalle asiakkaista tavoitteena onkin sen painon nousu ja lihasmassan lisääminen. Eli ehkä oleellisempi olisi puhuakin painon muutoksesta.

Moni näistä onnistumistarinoista on johtanut pysyviin tuloksiin, mutta mukaan on mahtunut myös niitä, joiden kohdalla onni on ollut lyhytaikaisempi ja kiloja on sitten kertynyt syystä tai toisesta uudestaan. Oma tietämys ja osaaminen on näiden 7 vuoden aikana kehittynyt suuresti ja nykyään tuloksena ovat useammin ne pysyvät muutokset kuin hetkelliset onnistumiset. Joten tässä muutama ajatus siitä,

kuinka hallita painoa onnistuneesti?

Ensimmäinen ja oleellisin asia onnistuneeseen elämänmuutokseen, jos olet yrittänyt joskus aikaisemminkin ja päätynyt aina lopulta samaan lopputulokseen, tai jopa siihen että paino on lopulta korkeampi kuin aikaisemmin: Hanki apua!

Ammattilainen ravintoneuvoja tai ravintoterapeutti tuntee ja tietää ihmiskehon ja osaa ottaa huomioon myös (ja varsinkin) hormonaaliset muutokset elimistössä. Kun puhutaan painon hallinnasta, ei kyse ole vain ja ainoastaan makroista, eli siitä paljonko kaloreita syöt ja missä suhteessa hiilarit, proteiinit ja rasvat lautasellesi tulevat. Oleellista tulosten saavuttamisessa on selvittää se että saat riittävästi elimistösi kaipaamia mikroravinteita, eli vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, amino- ja rasvahappoja.

Ammattilainen osaa antaa myös sen menttaalituen. Mindset, eli se miten asioista ajattelet vaikuttaa siihen kuinka hyvin tuloksiin pääset ja kuinka pysyviä ne ovat. Jos ajatuksenasi on että ajanjakson x olet dietillä jolla pudotat painon ja palaat sitten entiseen ja odotat tulosten säilyvän, voin sanoa jo suoraan että lopputulos on tuhoon tuomittu. Samoin jos miellät painon hallinnan olevan itsekuria ja kieltäytymistä ja jatkuvasti kiinnität huomiosi vain siihen mikä kaikki ihanuus on kiellettyä, mitäpä veikkaat, miten nämä ajatukset tukevat tavoitettasi ja kuinka nopeasti palaat entisiin tapoihin..?

Terveellinen ruoka

Yli- tai alipainon taustalla voi olla hyvinkin monia syitä. Syistä riippuen toimiva tapa aloittaa painonhallintaa voi vaihdella. Hyvin monella omista ylipainoisista asiakkaistani on ongelmana liian vähäinen syöminen. Eli kun tuijotetaan pelkkiä kaloreita ja pyritään korvaamaan aterioita ja minimoimaan energian saantia, voi lopputuloksena olla ns säästöliekki-tila, jossa kroppa pyrkii minimoimaan kulutuksen hidastamalla aineenvaihduntaa. Toki näännytysdietilläkin saa painon pudotettua, mutta jos aineenvaihduntaa ei ole aktivoitu, kroppa säästääkin sitten kaiken syödyn ”pahan päivän varalle” eli heti kun dietti vaihtuu normaaliin syömiseen alkaa kiloja taas kertyä.

Oleellista on siis rakentaa terveellinen ruokavalio jossa elimistö saa polttoainetta niin että se uskaltaa lähteä purkamaan rasvavarastoja. Ruokavalion tulee olla myös tulehdusta hillitsevää, sillä hyvin usein suuri osa elimistön ylimääräisestä painosta onkin varastoitunutta kuona-ainetta ja tulehdusnestettä, jolloin kun tulehdus helpottaa lähtee painoakin rivakasti. Ei pidä myöskään unohtaa ravintolisien oleellista merkitystä painonhallinnassa. Varsinkin jos keho on pitkään ollut epätasapainossa on elimistössä aina silloin puutetta mikroravinteista, joten varsinkin painonhallinnan alkuvaiheessa on suotavaa paikata näitä vajauksia ravintolisillä.

Vesi vanhin voitehista

Elimistön nesteytyksen merkitystä painonhallinnassa ei voi kylliksi korostaa. Meidän kehostamme yli 70% pitäisi olla vettä. Jopa aivoista ja luustosta löytyy runsaasti vettä. Jokainen solu koostuu suurelta osalta vedestä. Ihmisten solujen toiminta on elektromagneettisesti säädeltyä ja jotta tämä säätely toimii, tarvitaan sielä myös vettä. Jos elimistö ei saa riittävästi puhdasta vettä käytettäväkseen, imeyttää se kaiken mahdollisen veden paksusuolesta, jolloin ulostemassa kuivuu (seurauksena ummetusta) ja maksa joutuu prosessoimaan sen, suoraan sanottuna paskaveden, ennenkuin sitä voidaan käyttää muualla elimistössä. Joten arvannet varmaan mikä ylikuormitus siitä seuraa maksallesi sen sijaan että se voisi keskittyä prosessoimaan varastorasvoja energianlähteeksi.

Elimistö osaa toki ottaa hyödykseen myös tuoreissa kasviksissa olevan nesteen, eli kaikki nesteytyksesi ei tule pelkästään juomastasi vedestä, vaan nestepitoisten kasvisten syöminen auttaa lisäämään elimistön saamaa nestemäärää ja kasvisten mukana tulee myös niitä hyviä ja tarpeellisia mikroravinteita.

Hengitä!

Elimistömme tarvitsee kahta oleellista kaasua, happea ja hiilidioksidia. Näiden kahden tasapaino säilyy vain silloin kun käytät keuhkojasi ja palleaasi. En suosittele ylihengittämään jatkuvasti, mutta esimerkiksi liikuntasuorituksen aikana on hyvä tietoisesti puristaa keuhkoista kaikki vanha ilma pois ja täyttämään keuhkot puhtaalla, happirikkaalla ilmalla.

Palaminen, on se sitten puiden polttamista takassa tai rasvan palamista elimistössä, vaatii toteutuakseen happea. Ja kun elimistössä rasva palaa, vapautuu hiilidioksidia ja vettä. Vaikka elimistömme tarvitseekin sitä hiilidioksidiakin voidakseen vapauttaa hemoglobiinin kuljettaman hapen solujen käyttöön, on se hiilidioksidin liikamäärä taas jäte josta on hankkiuduttava eroon. Eli hengitä nyt rauhallisesti nenän kautta sisään, pidä pieni viive ja anna sitten keuhkojen tyhjentyä raotettujen huulten välistä purkautuvalla henkäyksellä. Taas pieni viive, kunnes sisäänhengitys ilmaantuu täyttämään keuhkosi.. Toista tätä niin kauan kun tuntuu hyvältä.

Vähennä stressiä

Hengittelitkö hetken? Huomasitko mitä kehossasi tapahtui? Samalla kun kiinnitit huomiosi hengitykseen annoit palleallesi mahdollisuuden työskennellä. Pallean liike ei pelkästään laajenna keuhkoja palkeiden tavoin, vaan samalla kun se vetää keuhkoja alemmas kohti suolistoa se myös hieroo sisäelimiä ja aktivoin näin osaltaan niiden toimintaa. Pallean liikkeellä on myös oleellinen merkitys kiertäjä- eli vagushermon aktivoinnissa. Vagushermo vastaa parasympaattisen hermoston aktivoitumisesta, eli siitä kuinka elimistö palautuu stressitilasta. Silloin kun sympaattinen hermostomme on aktivoitunut, olemme stressin alla, valmiina pakenemaan tai taistelemaan, ei esimerkiksi ruuansulatuksemme toimi oikein. Ruuansulatusentsyymien erittyminen ei toimi, ravinteet eivät imeydy jne. Elimistö on siis käytännössä valmis juoksemaan karkuun sapelihammastiikeriä vaikka kyseessä olisi vain deadline asiakkaalle toimitettavan tarjoussähköpostin kirjoittamisessa.

Stressihormoni kortisoli sotkee elimistön insulinituotantoa ja saattaa osaltaan aiheuttaa ns insuliiniresistenssin tilan jolloin taas sen sijaan että solut käyttäisivät energiaa polttoaineeksi jemmataan se rasvasoluihin odottamaan sitä hetkeä että on taas rauha maassa ja voidaan purkaa rauhassa niitä varastoja. Liikunta on yksi hyvä keino insuliiniresistenssi tilan korjaamiseen, mutta tällöin kannattaa muistaa että se liikunta, tyypistä riippuen, voi olla myös stressitekijä elimistölle. Suosittelen siis mielummin valitsemaan lajeja jotka auttavat laskemaan stressitasoa kuin nostavat sitä. Rauhallinen kävely jonka aikana kertyy 7 – 10 000 askelta on mitä parhainta stressinhallintaa ja aineenvaihdunnan aktivointia.

Nuku!

Liian vähäinen unen määrä nostaa stressitasoja ja lisää elimistön kortisolimäärää. Aivomme ja hermostomme, samoin kuin suolistomme, tekee omaa puhdistus ja huolto-ohjelmaansa yön tunteina. Yksilöllinen unen tarve on erilainen, mutta pääsääntöisesti riittävä ja palauttava unen määrä on noin 7,5 tuntia. Näistä nukutuista tunneista oleellisimmat ovat alkuyön klo 22 ja 24 väliin jäävät tunnit, talvella, pimeyden laskeutuessa jo aikaisemmin aikaistuu tämä tehoaika vielä jonkin verran. Eli jos tuntuu että kehosi ja pääsi kaipaavat unta jo klo 20-21 alkaen, kuuntele kroppaa ja anna sille mahdollisuuksien mukaan mahdollisuus uneen niin aikaisin kuin se sitä kaipaa.

Riittävä ja oikea-aikainen uni tukee aivojen glymfaattisen järjestelmän toimintaa. Glymfaattinen järjestelmä on aivojen ”pesuohjelma” jonka aikana aivot prosessoivat ja järjestelevät muistiin päivän aikana kertynyttä dataa ja aivo- ja selkäydinneste virtaa aivojen läpi ja poistaa aivojen kuona-aineita kuten esim beeta-amyloidia. Toimiakseen oikein vaatii järjestelmä vaaka-asennossa makuuta. Joten sen sijaan että nukut sohvalla niska vänkyrässä hakeudu sinne vuoteeseen ja sopivaan nukkuma-asentoon ajoissa. Mikäli beeta-amyloidia ei poisteta aivoista säännöllisesti, kertyy se aivoihin altistaen mm parkinsonin taudille ja alzheimerille.

Liiku!

Jotta rasva palaa ja lihasmassa pysyy ennallaan (tai kasvaa) on liikkuminen oleellista. Painoa hallittaessa en suosittele rääkkäävää liikuntaa, varsinkaan alkuvaiheessa. Jos elimistösi on jämähtänyt ja peilikuvasta tulee ensisijaisesti mieleen päärynä jolla on jalat, eli orastava outokumpu ei ole kovin orastava, aiheutat rankalla liikunnalla enemmän stressiä kuin tuottavia tuloksia.

Aloita siis jo edellä mainitulla kävelyllä. Kävele sen verran reippaaseen tahtiin että pystyt vielä keskustelemaan hengästymättä, mutta että sinulle silti tulee selkeästi lämmin. 10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite aineenvaihdunnan aktivoimiseen ja ylläpitämiseen. Kaikkia askelia ei toki tarvitse ottaa lenkillä vaan myös kaikki hyötyliikunta lasketaan. Valitse ylös mennessä rappuset silloin kun se vaihtoehto on olemassa hissin sijaan ja jos noustavana on useita kerroksia, kuuntele kehoa ja aloita yhden kerrosvälin rappusten nousulla ja kun se sujuu lisää noustavien kerrosten määrää.

Ota ohjelmaan jokin liikunta joka auttaa sinua venyttämään lyhentyneet lihakset, aktivoimaan hengitystäsi ja tukemaan parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Oma suosikkini tällaisesta lajista on Method Putkisto, mutta esim shakta- tai yinjooga ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Vasta kun olet saanut kehon ”auki”, pidennettyä lihakset niin että ne mahdollistavat liikkumisen vapaasti ilman revähdysriskiä suosittelen siirtymään räväkämpiin lajeihin. Painoharjoittelu kuntosalilla on toki jo alussa spinnigiä tai bodycombatia parempi vaihtoehto, mutta pyydä silloin kehonhallintaan erikoistunutta ohjaajaa (esim fustra) ohjaamaan sinulle painoharjoittelun liikeradat oikein. Muuten on riskinä että painoharjoittelulla vahvistat lihaksia virheasentoon, jolloin sitten päädytään taas ojasta allikkoon ja riski erilaisille kiputiloille nivelissä kasvaa. Venyttävä, lihaksia pidentävä ja ryhtiä parantava liikunta tekee vartalosta muodoltaan solakamman ja tehostaa aineenvaihduntaa kun kiristävät lihakset, jänteet ja faskiat eivät purista verisuonia ja lymfakanavia tukkoon estäen ravinteiden ja kuona-aineiden kulkua elimistöön ja sieltä pois.

Haluatko aloittaa vuoden 2021 uutena ihmisenä?

Jos olet ”kokeillut jo kaiken” ja aina syystä tai toisesta löytänyt itsesi samasta jamasta tai pari askelta väärään suuntaan kulkeneena, on sinulla nyt mahdollisuus lähteä mukaan kokonaisvaltaiseen valmennukseen jossa saat apua ja tukea kaikkiin edellä mainittuihin asioihin ja lisäksi sen uuden elämän mindsetin rakentamiseen.

11.1.2021 starttaa Uusi minä valmennus joka koostuu:

  • Method Putkisto 30 pv teho-ohjelma
  • 30 + 90 pv ravintovalmennus
  • 120 pv ravintolisät
  • FB-ryhmä jossa vertaistukea ja tsemppausta
  • Henkilökohtainen valmentaja

11.1.-7.2.2021 käytössäsi on Method Putkiston digikurssi jossa tarjolla joka viikko 10 lisensoidun MP-ohjaajan pitämät online live tunnit. Valittavinasi on siis joka viikko 10 tuntia joista voit valita mille tunnille osallistut ja lisäksi käytössäsi on videokirjasto josta löydät ohjeita oman harjoittelun tueksi ja FB-ryhmä jossa saat ohjaajan jatkuvan tuen harjoittelulle. Joka viikko suositeltavaa osallistua 2-5 tunnille. Tämän jakson jälkeen FB-ryhmässä on joka viikko katsottavissa yksi ylläpitävä viikkotunti-tallenne oman aikataulun mukaisesti.

Ajanjaksolle 11.1-7.2.2021 saat viikko kerrallaan noudatettavat ruokavalio-ohjeet. Ohjeet tukevat aineenvaihdunnan aktivoimista, ja ottavat huomioon 30 pv teho-ohjelman aiheuttaman lisäkulutuksen ja tarpeet. Ruokavalio-ohjeissa otetaan huomioon henkilökohtaiset allergiat ja yliherkkyydet. Seuraavan 90 päivän ajan opit sitten rakentamaan itse terveellistä ruokavaliota tavalla jota on helppo ylläpitää loppuelämän. FB-ryhmässä saatavilla ohjaajan jatkuvaa tukea ja muiden valmennuksessa olevien vertaistukea ja tsemppausta.

120 pv ravintolisät joilla tuet aineenvaihdunnan aktivoitumista ja täytät elimistön mahdollisia vajeita vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden, amino- ja rasvahappojen osalta. Henkilökohtaisena valmentajanasi otan ravintolisävalinnoissa huomioon terveydelliset tekijät ja mahdollisten käytössä olevien lääkitysten aiheuttamat rajoitteet ja/tai lisätarpeet ravintolisien suhteen.

Ryhmävalmennusten lisäksi saat joka kk henkilökohtaisen konsultaation jonka aikana käymme läpi mindsettiä ja mahdollisia henkilökohtaisia tarpeita valmennuksen osalta.

Valmennuksen hinta nyt vain 1 499,00 € (tai 379€/kk jos haluat maksaa osissa). Paketin arvo on yli 1800 €. Tarjoushinta voimassa 4.1.2021 asti. Lunasta paikkasi valmennukseen Hyvinvoinnin Alkemian Holvi-verkkokaupasta.

Tänään, perjantaina 1.11.2019 pääsen pitämään Askolan hyvinvointimessujen yhteydessä ravintoluennon. Mahdollisten kuuntelijoiden ikähaitari on koululaisista ikäihmisiin ja kaikkea siltä väliltä. Mietin hyvän tovin mistä puhuisin, jotta mahdollisimman moni saisi hyötyä siitä että avaan sanaisen arkkuni. Päätin sitten ottaa puheenvuoroni johtotähdeksi aiheen joka saa pikkulapset hihittelemään ja josta varttuneemmat tuntuviksi keskustelevat varsin avoimesti, eli:

Kakkajuttuja

Jokainen muistaa, jos ei omasta lapsuudestaan, niin lasten kanssa aikaa viettäneenä, kuinka hauskoja lasten mielestä on kakkajutut. Se on huumorin laatu joka kirvoittaa takuuvarmasti lapsosista hervottoman hihityksen. Läheskään aina kakkajutut eivät siltikään ole naurun asia, vaan niihin voi liittyä myös. itkua ja hammasten kiristelyä. Ravintoneuvonnassa kakkajutut ovat kuitenkin yksi tärkeimmistä hyvinvoinnin mittareista, sillä se millainen prosessi ulostaminen on, ja millainen tuotos sinne pottaan tai pönttöön päätyy, se kertoo paljon siitä tilasta mikä suolistossa on.

Ummetus

Yksi yleisimmistä pienten lasten toiminnallisista suolistohäiriöistä on ummetus. 2-3 vuotiaana lapsi oppii kertomaan, että hänellä on hätä ja pyytämään potalle tai pöntölle. Ummetus alkaa tavallisimmin 2-4 vuotiaana. Yli 90%:lla se on toiminnallista eikä johdu sairaudesta. Ummetus on yleisempää pojilla kuin tytöillä. Lapset muuttuvat silloin ärtyisiksi ja ruokahaluttomiksi. He nousevat helposti varpailleen, jännittävät pakaroita ja pitävät jalkojaan yhdessä. Vatsa on pullea ja kipeä. Keskimääräinen ulostamistaajuus harvenee muutaman viikon ikäisen lapsen neljästä kerrasta vuorokaudessa 1–2 kertaan vuorokaudessa neljään ikävuoteen mennessä. Ummetuksesta puhutaan silloin, kun ulostaminen on harvaa (yli 3 päivän välein) tai kivuliasta. Ummetuksesta kärsivä lapsi joutuu helposti kierteeseen, jossa ummetus aiheuttaa kivuliasta ulostamista ja kivulias ulostaminen pahentaa ummetusta. Lisäksi ummetus on usein toistuvien vatsakipujen syynä, ilman että lapsi tai vanhemmat asiaa oivaltavat. (terveyskirjasto)

Olen työssäni kohdannut aikuisia jotka pitävät aivan normaalina ulostusvälinä 1-2 kertaa viikossa. Siis sekä itsellään että lapsellaan. Tosiasia kuitenkin on se, että ihmisen suoliston tulisi toimia niin, että se tyhjenee yhtä monta kertaa vuorokaudessa kuin sitä täytetäänkin. Jos siis syö 1-2 ateriaa päivässä on normaalia kerran päivässä ulostaminen, jos syö kolme ateriaa päivässä ja ulostaa vain kerran päivässä (tai harvemmin) on kyse jo heikentyneestä suolen toiminnasta, ja jos pöntölle ei ole asiaa päivittäin, on kyseessä jo jonkin asteinen ummetus.

Se jos suoli satunnaisesti kieltäytyy yhteistyöstä ei ole katastrofaalista. Monella on ns ujo kakka, eli esimerkiksi reissussa, kyläpaikassa tms ei tohdi käydä isolla hädällä, jolloin elimistö pidättelee kyllä sen parin kolmen päivän satsin siihen asti että pääsee kotiin, omalle tutulle pöntölleen. ”Kaikki on kotiinpäin” muistan oman isänikin aikanaan todenneen kun itse kiiruhdin partioleiriltä tullessa suoraan vessaan tarpeilleni. Varhaisteini-ikäinen kun ei tohtinut isolla tarpeella käydä riu’ulla. Ja edelleen, nyt aikuisenakin tiedostan sen että vieraassa paikassa vatsani herkästi jumittaa, joten nykyään pakkaan matkalaukkuun aina suolihuuhtelupussin mukaan. Suoleni toimii siis avustettuna reissatessa. Tätä kikkaa suosittelen monelle muullekin matkaajalle, jos tietää jo valmiiksi että parin päivän jälkeen olo alkaa reissussa käydä tukalaksi kun suoli ei toimi omatoimisesti.

Ripuli

”Lentää kuin varpusparvi.” Tämän sanonnan tunnistaa jokainen joskus ripulin kokenut. Ummetuksessa kun saa pinnistellä otsasuonet pinkeinä jotta saa pienen kikkareen puserrettua pihalle, on ripulissa sitten suurin tehtävä puristaa se sulkijalihas piukaksi siihen asti kunnes istuu turvallisesti vessanpöntöllä. Jokainen on joskus varmasti kokenut jonkin vatsataudin tai syönyt esim vahvasti maustettua ruokaa, joka on sitten saanut suoliston tyhjentämään itsensä pikavauhtia ja railakkana varpusparvena. Nämä ovat normaaleja elimistön suojamekanismeja, eikä taaskaan ole syytä huolestumiselle jos suolisto reagoi näin satunnaisesti ja/tai ripulille on selkeä syy miksi.

Kun ripuli alkaa olla enemmän sääntö kuin poikkeus, on syytä kiinnittää asiaan huomiota. Jo siinä vaiheessa jos ripuli jatkuu yhtäjaksoisesti yli kolme päivää on hyvä tarkastella tarkemmin syytä miksi näin on. Kyseessä voi olla lääkehoitoa vaativa bakteeritartunta, esim salmonella. Jos muutaman päivän ripulijaksoja on toistuvasti, voi syynä olla ruoka-aineyliherkkyys, stressi tai suoliston bakteerikannan epätasapaino esimerkiksi antibioottikuurin seurauksena. Jos lääkäri toteaa ettei varsinaista syyllistä toistuvalle ripulille löydy, on aiheellista suunnata ravintoneuvojan tai -terapeutin vastaanotolle selvittämään toiminnallista syytä. Pitkittyneenä ripuli aiheuttaa aina ravintoaineiden imeytymiseen häiriöitä ja sitä kautta seurauksena voi olla erilaiset puutostaudit joiden ennaltaehkäisy on huomattavasti helpompaa kuin ilmentyneiden tautien hoito.

Älä tule paha kakka, tule hyvä kakka!

Ulosteen ulkonäöstä, väristä, koostumuksesta ja hajusta voi päätellä paljon elimistön tilasta. Millainen olisi sitten se hyvä kakka? Oheinen Bristolin ulosteskaala, eli kakka-kartta kertoo eri ulostemuodot ja näistä ihanteellisin, suoliston hyvästä tasapainotilasta kertova uloste olisi numeroiden 3 ja 4 tyyppistä. Sellaista ”suklaapatukkaa”. 
Se mitä on pistänyt suusta sisään, näkyy siinä mitä pönttöön päätyy. Jos esimerkiksi juominen on minimalistista ja elää lähinnä leivällä ja lenkkimakkaralla, voi uloste olla hyvinkin tyyppiä 1-2. Jos taas ruokavaliosta puuttuu kuidut kokonaan voi uloste olla hyvinkin vaahtomaista, eli noudattaa tyyppiä 5-6.

Sinne pönttöön kannattaa oikeasti kurkata ja katsoa miltä se tuotos näyttää. Havaintoja kannattaa tehdä ulosteen koostumuksen lisäksi myös esim sen väristä ja mahdollisesta hajusta. Jos olet edellisenä iltana syönyt vahvan texmex aterian, on luontevaa että tuotos tuoksahtaa voimakkaammin ja koostumus voi hyvinkin olla vaahtomaisempaa, mutta jos ruokailusi on ollut normaalia suomalaista kotiruokaa ja osa ruuasta tulee sulamattomana läpi, on taas jo aihetta ottaa yhteyttä ravintoneuvontaan ja tarkastellaan missä kohdassa prosessia on korjaamisen varaa. Jos ruokalistalla on ollut lindströmin pihvit, ei tarvitse olla huolissaan ulosteen voimakkaasta punerruksesta, mutta jos olet syönyt kaalilaatikkoa ja tuotos pöntössä näyttää nyljetyltä hylkeenpoikaselta, on taas aihetta miettiä mikä sen värin aiheuttaa.

Ravintoluento Askola-Areenalla Askolan hyvinvointipäivässä 1.11.2019 klo 17.

Tässä pintaraapaisu siitä mistä iltapäivän ravintoluento lähtee liikkeelle. Halutessasi kuulla mihin juttu tästä jatkuu, saavu paikalle kuuntelemaan. Tilaisuuteen on vapaa pääsy. Olen klo 12 lähtien messuosastoni kanssa paikalla, ja voit tulla keskustelemaan ravintoneuvontaan ja hyvinvointiin liittyvistä asioista, maistamaan miltä edustamani FitLinen ravintolisät maistuvat ja osallistumaan arvontaan jonka palkintona on 3 kk ravintoneuvonta-paketti. Nähdään Askola-Areenalla!

Parhaillaan jyllää varsin suuressa suosiossa erilaiset vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot. Onko kyseessä vain ohimenevä ruokatrendi vai onko kyse todellakin terveyden ylläpitämisestä?

Miten ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa terveyteen?

Karppaus, VHH, ketogeeninen, paleo, jne. Erilaisia ruokavalioita jossa vältellään prosessoituja korkean glygeemisen indeksin hiilihydraatteja. Jokaisella suuntauksella on omat erityispiirteensä sen suhteen mikä on niiden osalta se tärkein viisastenkivi. Ketogeenisen erityspiirteenä on se että elimistön energiasta valtaosa tulee rasvasta. Miten se sitten vaikuttaa terveyteen?

Mihin perustuu ketogeenisen terveysvaikutukset?

Aina kun nautimme hiilihydraatteja, aiheuttaa se verensokerin nousun. Elimistö tunnistaa tämän ja antaa haimalle signaalin vapauttaa verenkiertoon insuliinia, jolla sokeri saadaan siirrettyä soluihin ja varastoitua pois verestä. Ketogeenisellä hiilihydraattien määrä on minimoitu ja kaikki nautittavat hiilarit ovat  matalan GI:n (glykeemisen indeksin) lähteitä. Matala GI tarkoittaa että ruoka-aine vapauttaa vereen sokeria hitaasti. Tälläisia ovat mm runsaasti kuituja sisältävät kasvikset. Näinollen tarve insuliinin tuotannolle vähenee ja tämä osaltaan vaikuttaa myös solujen insuliiniresistenssiin tilaan.

Kun elimistö tottuu käyttämään energianlähteenä rasvaa, ei energian kulutus rajoitu pelkästään ruuasta saatavaan rasvaan, vaan elimistö hyödyntää samalla tavoin myös kehoon varastoimaansa rasvaa, muuttaen sitä maksassa ketoaineiksi, jotka puolestaan palvelevat aivojen ja solujen energianlähteinä siinä kuin glukoosikin. Ketoaineet eivät nosta verensokeria, jolloin ei myöskään tapahdu verensokerin romahduksia, vaan veren sokeritaso pysyy hyvin tasaisena ja elimistön toimintakyky säilyy näinollen hyvänä.

Suomessa ketogeenistä ruokavaliota ei vielä suositella virallisissa käypähoitosuosituksissa diabeteksen ensisijaiseksi hoitomuodoksi, mutta yhdysvalloissa American Diabetes Association (ADA) julkaisi huhtikuussa uuden raportin jossa todettiin vähähiilihydraattisen ja jopa ketogeenisen ruokavalion soveltuvan diabeteksen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon, toki sillä varoituksella, ettei ole olemassa yhtä ja ainoaa ruokavaliomallia joka sopisi kaikille. Tämä raportti oli varsin merkittävä askel, sillä aikaisemmin on uhkailtu aivovaurioilla ja kuolemalla jos päivittäinen hiilihydraattien saanti jää alle 130g/vrk. Nyt todettiin että on täysin turvallista elää 20-50g/vrk.

Ketogeeninen ruokavalio ja ketoasidoosi

Diabeteksestä puhuttaessa nousee vähähiilihydraattisen kohdalla usein puheeksi myös ketoasidoosi. Ketoasidoosi eli happomyrkytys on hengenvaarallinen tila, ja ainakin vuosikymmen sitten tällä peloteltiin kaikkia karppaajia. Sinänsä aiheellista pelottelua, monen karppaajan kohdalla kun tilanne oli se, että lautasella oli lähinnä pelkkää proteiinia ja rasva jota siinä saatiin oli lähinnä eläinrasvaa, sillä voita ja pekonia kului. Katsotaanpa mitä internetin besserwisser, wikipedia, sanoo ketoasidoosista:

Happomyrkytys eli ketoasidoosi on ketoaineiden liikamäärästä veressä johtuva kehon happamoituminen. Kyseessä on harvinainen ja vaarallinen elimistön poikkeustila.

Esimerkiksi paaston tai vähähiilihydraattisen ruokavalion johdosta elimistö siirtyy ketoosiin, jolloin ketoaineiden tuotanto käynnistyy. Haiman tuottama insuliini säätelee ketoaineiden tuotantoa, mutta jos haima on vaurioitunut esimerkiksi diabeteksen vuoksi eikä kykene tuottamaan insuliinia, voi seurauksena olla hallitsematon ketoosi eli ketoasidoosi. Lievä ketoasidoosi ei aina aiheuta oireita.

Insuliinin puute aiheuttaa sen, ettei elimistö kykene hyödyntämään veressä olevaa glukoosia vaan alkaa polttaa rasvoja. Se tuottaa myös ketoaineita kudosten energiantarpeeseen (ketoosi). Tästä seuraa elimistön happamoituminen: veren pH on laskenut alle 7,35:n. Asidoosi voidaan todeta verikaasuanalyysillä, ketoosi taas veren tai virtsan ketoainemittauksesta.”

Tässä on nyt menneet hieman puurot ja vellit sekaisin. Terveen ihmisen elimistössä vaaditaan melkoisia kommervenkkejä jotta elimistöön saataisiin ketoasidoosi. Ketoosiin keho saadaan 2-3 päivässä, eli tilaan jossa se alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä. Diabeetikoilla tila on yleisempi. Ongelma muodostuu siinä vaiheessa kun veressä on glukoosia, mutta insuliinin puutteen vuoksi sitä ei saada soluihin ja kehon antaessa hälytysmerkit energiavajeesta, jolloin maksa käynnistää ketoaineiden tuotannon. Tämän seurauksena verensokeri on koholla ja samaan aikaan verestä löytyy ketoaineita. Diabetes.fi-sivusto kertoo tästä vielä tarkemmin.

Entä sitten se ketogeeninen, mitä silloin tapahtuu? Kun ajatellaan maalaisjärjellä, mikä on se tekijä joka nostaa verensokerin? Hiilihydraatit. Entä mikä oli ketogeenisellä ruokavaliolla hiilareiden osuus? Minimalistinen, jopa vain 20g/vrk. Eli kuinka todennäköistä on, että verensokeri kohoaa ketogeenisellä hallitsemattomasti?? Ymmärsit varmaan pointin..?

Karppibuumin ollessa kovimmillaan 90-luvulla, tapahtui toki ketoasidoosiin päätymisiä ns terveilläkin ihmisillä. Mainitsin aiemmin että se vaati melkoisia kommervenkkejä että siihen tilaan päädyttiin. Voin kertoa tämänkin jotta asia ei jää mysteeriksi. Karpatessa pääsääntöinen ravinto oli siis proteiini, jonkin verran rasvaa ja ei lainkaan hiilareita (tai hyvin hyvin minimalistisesti). Proteiinien, varsinkin eläinproteiinin ”palamisjäännös” on hyvin happamoittavaa. Useilla karppaajilla kuvioon kuului myös kohtuullisen kova treenaus, eli elimistö tuotti myös maitohappoa. Näiden lisäksi monella oli sitten viikottaiset ”nollaukset” alkoholilla, ja yleensä väkevillä, sillä niissä ei ollut niitä kaloreita samoin kuin miedoissa. No jokainen tietänee mitä alkoholi maksassa tekee?. Käytännössä siis kaikki toimenpiteet rasittivat maksaa, mutta mikään ei tukenut sen toimintaprosesseja. Yleensä keho säilöö happamat jätteet (jos niille ei ole prosessointimahdollisuutta) rasvakudokseen, mutta koska treenaavalla karppaajalla ei ollut rasvakudosta johon myrkyt voisi varastoida, kulki valtaosa tästä happokuormasta rasittamassa kudosnesteitä, verenkiertoa ja kertyen mihin elimiin nyt kulloinkin kykeni.. Ja soppa oli valmis. Jos haluat, voit oheisesta linkistä palautella muistiin happo-emäs tasapainoon liittyvän kirjoitukseni.

Proteiini siis tuottaa enemmän happamoittavia aineita elimistöön kuin rasva, varsinkin silloin kun rasva on peräisin kasviperäisistä lähteistä. Ketogeeninen ei siis tarkoita kasvitonta ruokavaliota, päinvastoin. Ruokavaliossa suuri osa on tarkoitus olla kasvista ja näinollen tuetaan myös maksan toimintaa ja annetaan elimistölle niitä ravintoaineita joilla keho pystyy emäksisöimään niitä syntyviä happoja.

Ketogeeninen ruokavalio laihdutuksessa

Yksi suuri syy ketogeenisen ruokavalion suosioon on juuri sen helppous painon hallinnassa. Hiilihydraatit sitovat elimistöön vettä, joten kun hiilihydraattien määrä putoaa, päästää elimistö myös irti tuosta vesivarannosta. Tämä aiheuttaa usein ensimmäisellä viikolla nopean painon putoamisen ja turvotuksen lähtemisen. Usein samalla talttuu myös elimistön hiljainen tulehdus, joten keho ei tuota myöskään tulehdusnesteitä. Kannattaa kuitenkin muistaa että keto ei ole mikään pikadietti. Eli jos ketoilet viikon kaksi ja palaat entiseen hiilaripitoiseen ruokavalioon, palautuu keho entiselleen ihan yhtä nopeasti.

Ketogeeninen ruokavalio on elämäntapa. Se on elimistöllemme varsin luontainen ruokavalio, eikä sen noudattamisesta ole oikein tehtynä mitään haittaa tai vaaraa elimistölle. Siksi pikadietin sijaan kannattaa tehdä kestäviä valintoja, ja laskeutua uuteen ruokavalioon rauhassa, eikä niin että kerrasta koko paletti uusiksi.

Mainitsin aiemmin, että keho varastoi happamuutta rasvakudokseen. Aika ajoin vastaan tulee ihmisiä jotka ovat saaneet lääkäriltä kehoituksen lopettaa ketogeeninen ruokavalio koska maksa- tai munuais-arvot ovat kohonneet hälyttävästi. Harva lääkäri on perehtynyt ravitsemukseen tai ravitsemusfysiologiaan, joten heidän mielipiteensä perustuvat hälyttäviin labra-arvoihin. Sinänsä erittäin hyvä että asiaan puuttuvat, mutta harmi että näitä asiakkaita ei sitten useinkaan ohjata ravintoneuvojan tai -terapeutin vastaanotolle, jotta ruokavalion muutos tapahtuisi hellävaraisemmin ja tuettaisiin maksan ja munuaisten toimintaa niiden puhdistaessa rasvakudoksesta vapautuvia myrkkyjä.

Ketogeenisellä ruokavaliolla saa siis hyvinkin nopeasti tuloksia painonhallinnassa, mutta varsinkin runsaan ylipainon kanssa on fiksuinta aloittaa ruokavalio yhdessä ravintoneuvojan/-terapeutin kanssa, jolloin ruokavalion muutos tapahtuu hallitusti ja siihen tahtiin missä maksa kykenee myrkyt prosessoimaan. Joka tapauksessa on varsin todennäköistä että ketogeeniselle siirtyessä elimistö reagoi niinsanotulla ketoflunssalla, eli flunssan kaltaisin oirein jotka ovat seurausta sokerin ja ylipäätään hiilareiden vieroitusoireista.

Koska ketogeenisellä ruokavaliolla elimistö ei sido nestettä samoin kuin hiilareiden kanssa, on oleellista muistaa huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Se auttaa myös huuhtomaan kuona-aineita elimistöstä ja auttaa näin munuaistenkin toimintaa. Pelkän veden juonti poistaa herkästi elimistön emäksisöiviä kivennäis- ja hivenaineita, joten juomaveteen kannattaa ripauttaa hieman harmaata merisuolaa jolloin kalium-natrium-tasapaino säilyy paremmin.

Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?

Ihmiset ovat yksilöitä erilaisine terveydellisine tilanteineen. Joten yksiselitteistä vastausta siitä sopiiko vai eikö sovi on vaikea antaa. Käytännössä todellinen sopivuus selviää vain kokeilemalla, mutta suosittelen konsultoimaan ensin ravintoneuvojan / -terapeutin kanssa mahdollisista terveydellisistä haittatekijöistä ja siitä kuinka ruokavalion muutos kannattaa toteuttaa.

Jos olet täysin perusterve, ei ole riskiä aloittaa muutos täyttämällä lautasta reilusti vihreillä lehtivihanneksilla (kaalit, salaatit, varsiselleri, pinaatti jne), ottaa lisäksi kämmenellinen hyvää proteiinia (kalaa, kanaa, kananmunia, laidunruokittua lihaa), lisätä väriksi paprikaa ja tomaattia, rasvan lähteeksi puolikas avokaado ja loraus kylmäpuristettua neitsyt oliiviöljyä ja extramauksi hieman hummusta. Fiilistele miltä olo tuntuu aterian jälkeen? Tuntuuko olo raskaalta ja uneliaalta vai onko energinen olo? Jos tuntuu hyvältä, kokeile seuraavalla aterialla jotain vastaavaa. Korvaa perunat, riisit, pastat tuoreilla ja kypsennetyillä kasviksilla. Vältä leipää ja jos kaipaat leivän syömisen fiilistä, kokeile siemennäkkäriä tai tee kesäkurpitsasta itsellesi ”leipä” jonka päälle voit sipaista hummusta ja kerätä vastaavat leikkeleet kuin laittaisit leivän päälle. Tuntuuko hyvältä? Jatka siis taas seuraavalle aterialle samalla periaattella valiten fiksuja vaihtoehtoja lautaselle.

Varaa aika konsultaatioon

Jos haluat lähteä liikkeelle ravintoneuvojan ohjauksessa voit varata ajan alkukartoitukseen, jossa käydään läpi terveydentilanne, kehotyyppisi ja se millaisessa muodossa ketogeeninen sinun kohdallasi kannattaa toteuttaa.  Mikäli haluat varmistaa että ohjelmasi myös etenee, voit pelkän alkukartoituksen sijaan, varata suoraan 2, 3 tai 4 kerran seurantatapaamiset noin kuukauden välein, jolloin muutoksesi etenemistä seurataan ja ohjeita säädetään sen mukaan miten kehosi reagoi. Halutessasi varata konsultointisarjan, ota yhteys yhteydenottolomakkeen kautta ja saat maksulinkin sähköpostiin.

Olen työskennellyt varsin paljon painonhallinen parissa. Oma historiani on, enemmän tai vähemmän koko ikäni, tuskailua painohaasteiden parissa ja tietyllä tavoin olin jopa kasvanut ajatukseen että ylipaino on vaarana jos en kiinnitä huomiota siihen mitä syön. Äitini ja isoäitini kävivät läpi mitä ihmeellisempiä diettejä nuoruusvuosinani ja niistä iskostui itsellekin jonkinlainen ajatus siitä että on normaali olla vähän väliä jollain dietillä.

Vuonna 2013 tein itse ensimmäisen CellRESET® ohjelman. Kropastani katosi ensimmäisen 28 päivän aikana 7,5 kiloa. Olin onnessani, sillä olin parin vuosikymmenen tuskailun jälkeen saavuttanut painon joka itselleni oli se niin sanottu menttaali raja. Eli se jonka alle ei päässyt vaikka teki mitä. Olin vakuuttunut ja niin olivat ihmiset ympärillänikin. Valmistuin CellRESET Pro® valmentajaksi ja ohjasin lukemattomia asiakkaita saman 90 päivän ohjelman läpi, yhtä huikein tuloksin.

Valtaosa lähti tekemään ohjelmaa ajatuksella pudottaa painoa, vain harva lähti terveys edellä. Minulle oli siinä vaiheessa aivan sama mikä oli motivaatio ja vaikutin, kun tulokset olivat joka tapauksessa näin huikeita. Ajan kanssa mieleen on tullut enemmän pohdiskeluita siitä miten tulokset käytännössä eroavat silloin kun ohjelmaa tehdään

Terveydellisistä syistä vs painon hallinnan takia

Nykyään suurin osa CellRESET® valmennettavistani aloittaa sen terveyden takia. Päällä on metabolinen oireyhtymä, uhkana (tai jo päällä) diabetes, on korkeaa verenpainetta, kärsitään uniapneasta, on suolisto-oireita ja nivelkipuja jne. Useimmilla heistä on toki ongelmana myös kertynyt ylipaino, mutta se paino ei ole varsinainen syy lähteä tekemään korjausliikettä.

Usein silloin jos huomio kiinnittyy ensisijaisesti tai ainoastaan painoon, haetaan ihmediettiä. Sitä taikanappulaa jolla ylipaino katoaa taivaan tuuliin helposti ja sitten kun ihannepaino on saavutettu, sen jälkeen voi syödä sitten ihan mitä haluaa, miten haluaa ja karistetut kilot eivät koskaan palaa.. Not gonna happend, eli ei toimi!

Kun ajatus on parantaa elimistön terveydentilaa, antaa keholle mahdollisuus päästä tulehduksista ja toimia kuten sen on tarkoitus toimia, silloin mieli on jo asettunut suoraan ajatukselle pysyvästä muutoksesta terveisiin elintapoihin. Silloin satunnainen lipsahdus entisiin tapoihin ei kaada koko järjestelmää, vaan harharetken jälkeen on helppo palata takaisin terveelliselle polulle, ihan vain koska olo tuntuu niin paljon paremmalta sellaisena.

Onko ylipaino sairautta?

Tänä kehopositiivisuuden aikakautena ylipainon arvostelua pidetään kehonegatiivisuutena. ”Suuri on kaunista!” ”Minulla on oikeus olla onnellinen läskeineni!” Ja muut vastaavat iskulauseet julistavat ylipainon oikeutusta.  Hyvinvointialan ihminen, joka yrittää vihjailla, että ylipaino on merkki siitä, että kaikki ei ole välttämättä ihan kunnossa sielä kropassa, päätyy helposti somessa julkisen lynkkauksen alle. Otan silti tietoisen riskin ja sanon ajatuksen ääneen. Perustelen kuitenkin nyt mitä tällä tarkoitan, jottei trollit pääse vääntelemään sanomisiani.

Ylipainosta puhuttaessa tarkoitetaan yleensä elimistöön kertynyttä ylimääräistä rasvakudosta. Pelkkä korkea BMI ei kerro todellisuudessa kehon ylipainosta, sillä lihas painaa enemmän kuin rasva, ja esimerkiksi kehonrakentaja jolla lihasmassaa on kertynyt voimaharjoittelun tuloksena ei todellakaan ole läski, sillä rasvaprosentti on varsinkin kisakaudella hyvin alhainen, silti hänen BMInsä voi kertoa ylipainosta.

Ylimääräinen rasva on siis ylipainoa, mutta ylipainoa voi olla myös ylimääräinen neste. Kun elimistössä on tulehdustila, liittyy siihen poikkeuksetta tulehdusnesteen tihkuminen kudoksiin. Silloin kun kyseessä on pieni paikallinen tulehdus, kun esimerkiksi tökkäät sormesi nokkospuskaan ja pistokohtaan nousee kihelmöivä kuumottava näppylä, on tuo turvotus juuri tätä tulehdusnestettä. Se on siis osa kehon normaalia puolustusmekanismia. Silloin kun tulehduksesta puhutaan ylipainon yhteydessä, silloin kyse ei ole pienestä paikallisesta tulehduksesta, vaan systeemisestä hiljaisesta tulehduksesta, usein ns hiljaisesta tulehduksesta. Hiljaisen tulehduksen syitä voi olla monia, ruoka-aineyliherkkyydestä stressin aiheuttamaan lisääntyneeseen läpäisevyyteen suoliston seinämässä, hormonaalinen epätasapaino, ravinne-epätasapaino ja monet muut.

Riippumatta siitä, mikä tulehdustilan elimistössä on saanut aikaan, on sen korjaaminen ainoa keino saada tulehdus pois. Hiljaisen tulehduksen kohdalla on aivan turhaa popsia antibioottikuuria, se ei sitä tulehdusta nujerra, päinvastoin. Hyvin monen kohdalla antibiootit ovat jopa se syy miksi elimistö on epätasapainossa. Antibiootit ovat rappeuttaneet elimistön omaa puolustusmekanismia, tappanut suoliston hyvän bakteerikannan ja tästä syystä oma immunipuolustus on niin sanotusti tiltissä. Hiljaisen tulehduksen aikana keho ei yleensä lähetä kipusignaaleja, sillä se kipu jota hiljaisen tulehduksen aikana elimistössä on, on jo ylikuormittanut sensorijärjestelmän. Toki edelleen ”poikkeava” akuutti kipu lähettää omat aistimukset, mutta siitä jatkuvasta turruttavasta aistivirrasta on tullut juuri sitä, turruttavaa. Hiljaisen tulehduksen merkkejä sitävastoin ovat hyvin usein väsymys, sokerihimo ja se ylipaino joka ei katoa vaikka kalorit tiputtaisi kuinka minimiin.

Lohdullista tässä sinänsä on se, että silloin kun kyseessä on tulehdusnesteestä johtuva ylipaino, eli se joka voidaan luokitella sairauden idikaattoriksi, silloin se ylipaino poistuu kehosta todella nopeasti kun tulehdus saadaan hallintaan. Nämä ovat juuri niitä joiden paino saattaa pudota kymmeniä kiloja kuukaudessa. Yksi loistava esimerkki tästä on myös kortisonilääkityksen aiheuttama turvotus. Kortisonilääkitys voi aiheuttaa kymmeniä kiloja lisää painoa ihan muutamassa kuukaudessa, tämä kertoo osaltaan juuri siitä kuinka pahasti lääkitys pistää elimistön systeemejä sekaisin. Ja kun lääkitys lopetetaan ja tuetaan solutason aineenvaihduntaa ja maksan myrkynpoistomekanismeja, katoavat nuo kilot yhtä nopeasti kuin tulivatkin. Sillä kortisonilla on toki myös aikansa ja paikkansa, joten jos lääkärisi suosittelee sitä, kannattaa kuunnella lääkärin perustelut miksi lääkitys on paikallaan, eikä suoraan kieltäytyä siitä sillä verukkeella ettei halua ylimääräisiä kiloja kannettavakseen.

Onko liikunta paras lääke ylipainoon?

Silloin kun kyse ei ole yksiselitteisesti liiallisesta energian saannista kulutukseen nähden, ei liikunta ole paras lääke. Liikunta on aina hyvästä. Kohtuullinen, lymfanesteitä liikuttava liikunta auttaa aina poistamaan kuona-aineita ja kuljettamaan tulehdusta aiheuttavia tekijöitä imusolmukkeisiin eliminoitavaksi. Kohtuullista liikuntaa on siis reipastahtinen kävely vaikka koiran kanssa, uinti, pyöräily tai ihan vaikka vain siivous. Hyötyliikunta on ihan parasta liikuntaa, joten hyödynnä mahdollisuuksia siihen niin kroppa kiittää, eikä tarvitse sen kummemmin nähdä vaivaa liikunnan eteen. Toki jooga, pilates ja vastaavat kehon liikkuvuutta ja voimaa lisäävät lajit ovat myös hyödyllisiä, samoin painoharjoittelu, mutta en suosittele tekemään mitään näistä ”verenmaku suussa”, sillä jos syynä on tulehdustila, ei stressikynnyksen ylittävä liikunta paranna tilannetta, vaan päinvastoin se pahentaa sitä.

Omista asiakkaistani noin 80% ylipainoisista syö itseasiassa liian vähän kulutukseensa nähden. Jolloin elimistö vetää niin sanotusti  käsijarrun päälle, ja pyrkii varastoimaan kaiken sen sijaan että kiihdyttäisi aineenvaihduntaa. Tässä yhteydessä rankka liikunta ei ole se edistävä vaan hidastava tekijä. Eli ensin täytyy saada kroppa tasapainoon energian saannin suhteen ja sitten liikunnalla voidaan tehostaa käynnistyneen aineenvaihdunnan toimintaa.

Mikä on terveellinen ruokavalio?

Tähän ei voi antaa kattavaa yksiselitteistä vastausta, mutta muutama fakta on jotka pätevät kaikkiin: Terveellinen ruokavalio ei sisällä pitkälle proessoituja ruokia ja ruuan kaltaisia valmisteita. Se ei sisällä valkoista sokeria, ei valkoisia jauhoja eikä suuressa määrin tärkkelystä. Se onko terveellinen ruokavalio ketogeeninen, karppi, paleo vai korkeahiilihydraattinen, se riippuu yksilön genetiikasta ja elintavoista. Terveellinen ruokavalio ei sisällä kyseiselle henkilölle haitallisia ruoka-aineita jotka herkistävät hänet tulehdustilalle. Yhdelle ihmiselle parsakaali on maailman terveellisin ja toiselle se voi olla geneettisesti epäsopiva jolloin se pitää yllä tulehdusta. Vain testaamalla selviää omat herkkyydet. Hyvin usein tulehdusta ylläpitävänä syynä voi olla jokin sellainen ruoka-aine jota ei ole edes tullut ajatelleeksi, jotain jota syö tai juo lähes päivittäin.

Myös ruokailurytmit vaihtelevat yksilöittäin. Jonkun elimistö toimii optimaalisesti kun sen ruokkii 4-5 kertaa päivässä, toiselle riittää 1-2 ateriaa päivässä. Tämä selviää geneettisestä kartasta, mutta tähän pätee yleinen ohje siitä, että jos aineenvaihdunta on pysähtynyt, eli on menty liian pienillä kaloreilla ja kroppa on käsijarru päällä, silloin aterioita tarvitaan käynnistysvaiheessa enemmän, vaikka sitten geneettisesti ideaali olisi se 3 ateriaa päivässä.

Mitä mindset vaikuttaa muutoksessa?

Kun haluaa muutosta olotilaan, on se sitten terveyden näkökannalta tai painonhallinnan, on ensimmäinen ja oleellisin asia pistää mindset ali ajatusmalli kuntoon. Ihmiset saavat usein ns laihisraivareita. Eli kun kuppi vihdoin menee syystä tai toisesta nurin, päätetään pistää elämä uuteen uskoon ja hankkiutua eroon ylimääräisistä kiloista. Valitettavan usein tähän liittyy myös se ajatus siitä kuinka omaa kehoa vihataan ja halutaan jotenkin rankaista sitä päästäkseen sinne unelmakuvaan. Tässä kohtaa kiitän kehopositiivisuuden ideologiaa ajavia ihmisiä, sillä oleellisin asia oikeassa mindsetissä on oman kehon ja oman itsensä rakastaminen. Halu muuttaa asioita, koska rakastaa ja arvostaa itseään ja haluaa itselleen vain parasta. Parasta terveyttä, parasta ulkonäköä.

Jos edetään rankaisumenttaliteetillä, päädytään pian myös ajatukseen siitä, kehoa palkitaan herkuilla. Tällöin herkuista kieltäytymisestä tulee tuskaa. Tämä ajatushan on täysin nurinkurinen, mutta tämä on myös ajatus johon törmään lähes kaikkien asiakkaideni kanssa muodossa tai toisessa. ”Haluan kyllä muutosta, mutta en ole valmis luopumaan viikonlopun oluistani.” tai ”haluan kyllä muutosta, mutta saanhan silti syödä ne ruisleipäni kun tulen töistä kotiin?” tai ”Ei viikonlopun leffamaratonia voi vetää ilman sipsejä ja karkkeja!”.

Mikä on keholle palkinto? Mikä on sille rangaistus? Itse näen että keholle on palkinto se että saavutetaan tasapaino. Kivuton ja tulehdukseton tila jossa keho voi mahdollisimman hyvin. Entä rangaistus? Eikö rangaistus ole se että elimistöä myrkytetään, sen tasapainoa horjutetaan ja luodaan otolliset olosuhteet sairaudelle? Miksi siis ylläpidämme harhaa siitä, että karkit, pullat ja muut elimistön tulehdustilaa ruokkivat ”herkut” olisivat niitä palkintoja? Miksi emme herkästi tiedosta että ne asiat joista on muodostunut meille jonkinlainen pakkomielle josta emme ole valmiit luopumaan muutoksen hetkelläkään ovat juuri niitä jotka ylläpitävät pahaa oloa ja kehon tulehduksia. Kirjoitin asiasta jo syksyllä blogiin aiheella Ruuan himo ja yliherkkyys.

Auttaako ravintoneuvonta  muutoksessa?

Tähän yksiselitteinen vastaus on kyllä! Omalle itselleen ja omille elintavoilleen sokeutuu, jolloin on helpompi kun joku ulkopuolinen käy kanssasi asioita läpi, miettii mistä lähdetään liikkeelle ja millaisin askelin kannattaa edetä. Maailma on pullollaan erilaisia ruokavalioita ja kikka kakkosia joilla saattaa pahimmillaan saada elimistön vain entistä pahemmin solmuun, joten sen sijaan että lähdet testaamaan eri pikadiettejä, kannattaa käydä ammattilaisen kanssa oma terveydentila läpi ja kartoittaa mitkä asiat vaativat huomiota ja rakentaa ruokavalio sitten siltä pohjalta. Ravintoneuvoja osaa myös ohjeistaa tarvittavien lisäravinteiden valinnassa, riippuen onko sielä selkeästi ravinnepuutosta, kaipaako suolisto lisä tukea ruuansulatukseen ja imeytykseen vai onko sielä mahdollisesti huonolaatuisten bakteerien liikakasvua.

Ota ensimmäisenä askeleena ja tee ilmainen hyvinvoinnin kuntotesti ja saat sähköpostiisi pika-analyysin mahdollisista kohdista jotka kaipaisivat huomiota. Sen jälkeen voit halutessasi sitten varata sopivan ravintoneuvontapaketin.

Tein muutama viikko sitten oman Evogenom Sport geenitestin ja eilen oli tulokset muistitikulla postilaatikossani. Mitään suunnattomia ylläreitä ei testituloksista löytynyt, mutta muutama mielenkiintoinen kohta kuitenkin. Alla olevassa tekstissä lihavoituna tai kursivoituna löytyy testin tuloksista kopioidut ja omat kommenttini tällä kirjasimella.

Omat Evogenom Sport-geenitestin tulokset

Tuloksia oli vaivaisen 121 sivun verran. Olin valinnut omaan testiini kaikki saatavilla olevat sairausriskit, joten raportti piteni normaalista noin 80 sivusta sen johdosta jonkun verran. Noukin tähän omalta kannaltani oleelliset vastaukset ja avaan hieman kokemuspohjaa miten geenit ja huomaamani faktat osuvat kohdilleen osaltani. Esimerkin siitä miltä malliraportti näyttää, löydät oheisen linkin takaa.

VALMENNUS- JA HARJOITTELUOMINAISUUKSIA

Alfa-aktiini-3 -geenisi (ACTN3) genotyyppi

Alfa-aktiniini-3 -geenissä esiintyvä R557X-muunnos on eräs tunnetuimmista suorituskykyyn liittyvistä geenimuunnoksista. Geenin normaali alleeli on R577, joka tuottaa alfa-aktiniini-3 -proteiinia, mutta 577X on muunnos, joka estää proteiinin tuotannon. Alfa-aktiniini-3 -proteiinia tuotetaan nopeissa lihassoluissa, ja tutkimusten mukaan se on keskeisessä roolissa nopeiden lihassolujen toiminnan kannalta. R-alleelin on havaittu olevan huomattavan yleinen juuri nopeusvoimaa vaativien lajien harrastajilla. Näiden lajien olympiatason urheilijoista vain pieni osa on genotyypiltään XX, ja useimmat ovat joko RX tai RR. On esitetty, että X-alleeli lisäisi lihasten hapenkäyttötehoa ja kestävyysominaisuuksia, mutta altistaisi lihasvaurioille. Tutkimustulokset aiheesta ovat kuitenkin ristiriitaisia. Geenimuunnoksen yleisyys vaihtelee – esimerkiksi Afrikassa X-alleeli on melko harvinainen, mutta Pohjois-Euroopassa yleisempi.

Genotyyppisi on RX. Toinen alleelisi tuottaa nopeusvoimaa ja toinen alleelisi lisää kestävyystehoa.

Angiotensiinientsyymisi (ACE) genotyyppi

Angiotensiinientsyymi on verenpainetta ja verisuonten supistumista säätelevä entsyymi. Monissa tutkimuksissa on havaittu sen eri versioiden vaikutus suorituskykyyn. Entsyymiä koodaavassa geenissä voi olla insertio (I), joka aiheuttaa ylimääräisen toistojakson, tai deleetio (D), jolloin kyseinen toistojakso puuttuu.

I-alleeli vähentää entsyymin määrää veressä. Tällöin I-alleelin kantajilla on hitaampi vaste urheilun tuottamaan verenpaineen nousuun, sydämen sykkeeseen ja heillä on suurempi maksimihapenottokapasiteetti. I-alleeli lisää siten kestävyyttä.

D-alleelin kantajilla on puolestaan suurempi määrä entsyymiä veressä. D-alleelin kantajilla verenpaine ja sydämen syke nousevat nopeammin ja hapenottokyvyn maksimi saavutetaan urheillessa aiemmin. D-alleelin kantajilla myös sydämen vasen kammio kasvaa nopeammin liikuntaharjoittelun johdosta. I-alleelia tavataan keskimääräistä todennäköisemmin kestävyysurheilijoilla ja D-alleelia puolestaan räjähtävää tehoa vaativien lajien harrastajilla.

Angiotensiinientsyymisi genotyyppi on DD. Suorituskykysi on tältä osin painottunut voimaurheiluun.

Nopean ja hitaan lihaskudoksen suhde:

Lihaskudoksesi perinnöllinen rakenne on painottunut nopean lihaskudoksen suuntaan.

Voimaurheilu

Nopeusvoiman perinnöllinen kapasiteettisi on huomattavasti keskivertoa parempi.

Suorituksesi teho kasvaa voimalajeja treenattaessa keskivertoa nopeammin.

Kestävyysurheilu

Genotyyppisi on kestävyysurheilun suhteen hyvää keskitasoa.

Perinnöllinen hapenkäyttötehosi kestävyysliikunnan aikana on hieman keskivertoa pienempi.

Perinnöllinen hapenkäyttötehosi kestävyysliikunnan aikana on hieman keskivertoa pienempi.

Hapenotto

Vähähappinen harjoittelu:

Näiden perintötekijöidesi suhteen elimistösi reagoi huomattavasti keskivertoa hitaammin vähähappiseen harjoitteluun. (Tämä oli kohta jossa palkissa ei ollut yhtään ruutua. Eli käytännössä korkeanpaikan leirille on täysin turha lähteä, sillä ei ole mitään vaikutusta hapenottokyvyn paranemiseen) 😀

VO2 max:

Genotyyppisi yhteenlaskettujen alleelien tulos oli 9 tai alle. Näiden perintötekijöidesi näkökulmasta maksimaalisen hapenottokykysi keskimääräinen kasvu harjoiteltaessa on noin 210-220 ml/min.

Harjoittelu ja lihasten kestokyky sekä väsyminen

Nämä perintötekijäsi tekevät harjoittelusta keskimääräistä helpompaa.

Nämä perintötekijäsi helpottavat pärjäämistäsi ääriolosuhteissa.

Elimistösi tulehdusvaste harjoitteluun on näiden perintötekijöiden suhteen keskivertoa matalampi.

Näiden perintötekijöiden suhteen harjoittelun jälkeinen palautumisnopeutesi on keskivertoa nopeampaa.

Harjoittelun jälkeen näiden perintötekijöiden näkökulmasta lihaksesi ovat keskivertoa vähemmän kipeät.

Näiden perintötekijöiden suhteen harjoittelun jälkeen kreatiinikinaasitasosi pysyy huomattavasti keskivertoa matalampana.

Kipukynnyksesi on näiden perintötekijöiden suhteen keskivertoa tasoa.

Henkilökohtaisesti koen että treenaamisen suurin este on ollut pelkästään motivaation puute. Todella rankan treenin jälkeen lihakset voivat olla kipeät, mutta silloin kun saan treenivaiheen päälle, ei normaali päivätreeni aiheuta juurikaan kipuiluja. Tämä on osaltaan tuonut myös fiiliksen ettei sielä tapahdu kunnolla mitään jos kerran lihakset eivät kipeydy. Tauon jälkeen treenin aloittaminen on aina palkitsevampaa, kun silloin se treeni myös tuntuu. Ehkä tässä nyt voi ottaa erilaisen lähestymisen koko treeniin ja luottaa että sielä tapahtuu vaikkei saisi lihaksia kipeäksi.

CRP-tulehdustekijät

Perinnöllinen CRP-tasosi on normaali.

Perinnölliset vaurioitumisriskit

Näiden geeniesi suhteen perinnöllinen riskisi akillesjänteen tulehdukselle on normaali.

Näiden geeniesi suhteen perinnöllinen riskisi eturistisidevammalle on normaali.

Kun 45 vuoteen mennessä näiden suhteen ei ole ollut mitään ongelmaa, olisi pitänyt varsin outona jos näihin olisi nyt yhtäkkiä liittynyt kohonnut riski.

UNI JA LEPO

Perinnöllinen unentarpeesi on samankaltainen kuin väestöllä keskimäärin. Näiden geeniesi perusteella tarvitset unta yleisten suositusten verran, eli 7-9 tuntia vuorokaudessa. Tämän allekirjoitan ihan oman kokemuksen perusteella.

Näiden geeniesi perusteella todennäköisyytesi päätyä vuorotyöalalle ei ole kohonnut, eli sinulla ei siis ole erityistä geneettistä taipumusta vuorotöissä työskentelemiseen. Testattu joskus, ei ollut mun juttu.

Näiden geeniesi perusteella todennäköisyytesi päätyä vuorotyöalalle ei ole kohonnut, eli sinulla ei siis ole erityistä geneettistä taipumusta vuorotöissä työskentelemiseen. Yleisesti ottaen mähän kykenen nukkumaan missä vaan, hassuimpia paikkoja jossa olen nukkunut on ollut teekkaribileissä miksauspöydän alla, bussin lattialla leirikoulureissussa ja aikanaan asematunnelin rappusilla kun ei ollut majapaikkaa Ankkarokin jälkeen.

Perimäsi suoma vuorokausirymisi on väestön keskiarvon suuntaista. Jos ulkoiset tekijät eivät vaikuta rytmiisi, et ole erityisen aamuvirkku, mutta et myöskään iltamyöhään valvoja. Elämäntapojesi ja ympäristön ohjaamana saatat silti suosia jompaakumpaa vuorokausirytmiä. Nuorempana olin enemmän illanvirkku, nykyään aamut ovat parasta aikaa. Ja todellakin rytmi kääntyy sen mukaan mikä sopii elämäntilanteeseen parhaiten.

NAUTINTOAINEET

Kahvi ja kofeiini

Näiden muunnelmiesi perusteella kofeiniiaineenvaihduntasi on keskivertoa tehokkaampaa. Kofeiini poistuu elimistöstäsi keskivertoa nopeammin, eikä täten sen vaikutus kestä niin pitkään. Muutama vuosi sitten todettiin yliherkkyys kahville, se aiheuttaa sen, että jos juon kahvia iltapäivällä, on turha kuvitella pääsevänsä nukkumaan ajoissa. Muut kofeiinilähteet eivät vaikuta niin pitkittyneesti.

Perintötekijöidesi näkökulmasta katsottuna juot kofeiinipitoisia juomia, esimerkiksi kahvia, hiukan enemmän kuin keskiverron määrän. Kyllä, olin jo lapsena kahvikissa ja parhaimmillan/pahimmillaan meni se 12 kuppia kahvia päivässä (silloin se ei muuten valvottanut) joten ei sinänsä ihme että onnistuin kehittämään yliherkkyyden kahviin.

Näiden perintötekijöidesi perusteella kofeiini voi lisätä ahdistuneisuudentunnettasi, erityisesti jos nautit sitä 150 milligrammaa tai yli. Tämä määrä on noin puolessatoista keskikokoisessa kahvikupillisessa. Pitää paikkansa, suuria määriä juodessa saattoi olla pahemmat ahdistuskohtaukset kuin ilman kahvia.

Alkoholi

Näiden geeniesi puolesta kuulut alkoholia hieman keskivertoa enemmän kuluttavaan väestöryhmään, eli Sinulla on perinnöllinen taipumus nauttia alkoholia hieman keskivertoa runsaammin. En ole koskaan ollut varsinaisesti alkoholin suurkuluttaja, ja humaltumisen toleranssi on varsin alhainen.

Sinulla on tavanomainen ALDH2-entsyymi. Tämän perintötekijän suhteen koet alkoholin nauttimisen jälkeen samankaltaisia huonon olon tuntemuksia kuin keskivertoväestö. Posket punottaa ja pahoinvointia pukkaa.. 😀

Etanoli ja impulsiivisuus, serotoniinireseptori HTRB2, rs79874540

Suomalaisesta populaatiosta on löydetty harvinainen geenimuunnos, jota ei ole havaittu muualla maailmassa. Geenimuunnos lopettaa serotoniinireseptori HTRB2:n valmistamisen liian aikaisin, jolloin kyseistä reseptoria ei ilmennetä lainkaan. Tämä rs79874540-geenimuunnos esiintyy noin 2 %:lla suomalaisista ja altistaa impulsiiviselle ja aggressiiviselle käytökselle, erityisesti alkoholin vaikutuksen alaisena. Muunnoksen kantajilla on lisääntynyt riski joutua tappeluihin, syyllistyä rattijuopumukseen tai toimia muuten ajattelemattomasti. Geenimuunnos ei altista alkoholismille, mutta lisää kantajissaan alkoholin haitallisia vaikutuksia huomattavasti. Geenimuunnoksen kantajille varmin keino vähentää ominaisuuden aiheuttamia ongelmia on alkoholinkäytöstä pidättäytyminen.

Genotyyppisi on CC. Tämä on normaali genotyyppi. Vaikkei geenit sitä kohdallani osoita, tiedän että kyseinen virhe aktivoituu kohdallani varsinkin vodka-tyyppisissä juomissa, jonka takia into aktiiviseen alkoholin käyttöön on varsin vähäinen.

PAINONHALLINTA

Näiden geeniesi puolesta elimistösi perusaineenvaihdunta on normaalia tasoa. Elimistösi siis tuottaa lämpöä ja kuluttaa energiaa lepotilassa kuten keskivertoväestöllä.

Näiden geeniesi puolesta elimistösi varastoi energiaa tavanomaisella tehokkuudella. Perimäsi ei hankaloita painonpudotusta väestön keskiarvoon verrattuna. En siis voi syyttää geenejä siitä jos kertyy ylimääräisiä kiloja. 😀

Ravinto ja painonpudotus

Näiden geeniesi perusteella runsaalla kuidunsaannilla ei ole merkitystä painonpudotuksesi kannalta. Riittävä kuidunsaanti osana monipuolista ruokavaliota on silti vatsan terveyden kannalta suositeltavaa. 

Painonpudotuksesi on mahdollista sekä matala- että korkearasvaisella ruokavaliolla.

Näiden geeniesi puolesta suhteellisen vähärasvainen ruokavalio edesauttaa lihasmassasi säilymistä painonpudotuksen yhteydessä. Sinulle edullisin tapa ehkäistä lihasmassan suhteellista vähenemistä on ruokavalio, jossa 20 % tai vähemmän päivittäisestä energiansaannista koostuu rasvasta.

Perimäsi puolesta hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet ovat hyödyllisiä painonhallintasi kannalta. Sinulle painonhallinta on helpompaa, jos saat ravinnostasi vähintään 140 grammaa hitaita hiilihydraatteja päivittäin.

Jos ruokavaliosi energiasisällöstä yli 30 % on rasvaa, pitämällä kertatyydyttymättömien rasvahappojen osuuden korkealla painonhallintasi on helpompaa kuin jos rasvansaantisi koostuisi pääasiassa tyydyttyneistä rasvoista.

Näiden geeniesi puolesta kuulut ryhmään, jonka painonhallinnan kannalta maltillisesti proteiinia sisältävä ruokavalio on suositeltavin – painonhallintasi on helpompaa, jos päivittäisen ravintosi kokonaisenergiasta enintään 15 % tulee proteiineista.

Ruokahalusi rasvan ja proteiinien suhteen on keskivertoa tasoa. 

Koet kasvikset maukkaina.

Tämä osio antoi mielenkiintoista tietoa, varsinkin rasvan ja proteiinin osalta, ketogeeninen ei siis ole minulle paras vaihtoehto. Oleellista on myös hiilihydraattien tyyppi, hitaat hiilarit toimivat, nopeat eivät. Tämän tosin on jo kokemus osoittanut muutenkin.

VITAMIINIT

Näiden geeniesi näkökulmasta katsottuna retinolitasosi on hivenen keskivertoa matalampi.

Perintötekijäsi nostavat hiukan B-12-vitamiinitasoasi ja niiden vaikutuksesta luontainen tasosi on näiden geeniesi perusteella hivenen keskivertoa korkeampi.

HIVENAINEET JA MINERAALIT

Perinnöllinen kalsiumtasosi on näiden geeniesi perusteella keskivertoa matalampi. Ihmekös olen aina himoinnut pikkukaloja (sardiini, makrilli, pikkumuikku), pähkinöitä ja rakastanut parsakaalia, rucolaa ja muita hyviä kalsiuminlähteitä.

Sokeriaineenvaihdunta

Paastonaikainen perinnöllinen verensokeritasosi on keskivertoa tasoa korkeampi. Olen siis niitä ihmisiä jolle paasto sopii. Elimistö muuttaa tehokkaasti varastorasvoja glukoosiksi. Tämä osaltaan selittää myös sen miksi verensokerini pysyy paremmin tasaisena pitkillä ruokailuväleillä kuin jos syön 5 ateriaa päivässä.

Näiden perintötekijöidesi puolesta paastonajan triglyseriditasosi ovat normaalia korkeammat. Palaten ruokavalion kohdalla todettuun, ketogeeninen ei ole minulle välttämättä paras vaihtoehto, mutta elimistö käyttää paastossa hyvin varastorasvoja polttoaineeksi.

Näiden perintötekijöidesi suhteen suola nostaa verenpainettasi tavanomaista enemmän. Tätä vaikutusta voi vähentää samanaikaisella kalsiumin nauttimisella. Tässä täytyy taas muistaa että puhutaan natriumista, ei suolasta. Alhaisen verenpaineen omaavana, olen ikäni himoinnut suolaa, eikä sillä ole ollut haitallisia vaikutuksia verenpaineeseen. Tilanne olisi ehkä toinen jos taakkana olisi runsas ylipaino.

Näiden geeniesi perusteella unenpuute nostaa verenpainetaudin riskiäsi keskivertoa enemmän. Tämän allekirjoitan, sillä huomaan valvomisen aiheuttavan heilahduksia verenpaineessa.

Erilaisten tautien vastustuskyky

Olet genotyypiltäsi heterotsygootti I/D. Sinulla on osittain kohonnut vastustuskyky M-trooppiselle HI-1-virukselle. Emme silti suosittele riskikäyttäytymisen lisäämistä tätä testataksesi.

Genotyyppisi on AA. Ruotsalaisessa tutkimuksessa on todettu tämän genotyypin antavan immuniteetin Norwalk-tyypin norovirukselle.

Genotyyppisi on CC. Tämä genotyyppi on ihmislajin alkuperäinen genotyyppi ja täten altistaa laktoosi-intoleranssille lapsuusiän mentyä ohi. Tämän tiesin jo yliherkkyystestin perusteella.

ALLERGIAT

Nämä geenisi lisäävät maapähkinäallergian esiintymistodennäköisyyttä noin puolitoistakertaiseksi keskivertoväestöön verrattuna. Ei ole tähän ikään mennessä ilmentynyt, tuskin siis tulevaisuudessakaan.

Näiden geeniesi suhteen sinulla on lievästi kohonnut perinnöllinen alttius heinänuhalle. Aikanaan oli heinänuha, ruokavalion muutoksilla virhe on neutraloitunut eikä oireita ole ollut muutamaan vuoteen.

Addiktioherkkyys

Näiden geenien perusteella opit keskivertoa huonommin virheistäsi, mutta vastapainona pakko-oireisen häiriön riskisi on madaltunut. Riippuvuuusherkkyytesi on kohonnut ja saatat jäädä keskivertoa helpommin asioihin kiinni. Jos tupakoit ja haluat lopettaa, bupropionista ei ole kohdallasi tässä juuri apua. Olen tiedostanut addiktioherkkyyden jo nuorena, siksi kai koskaan ei oikeasti tullut aloitettua tupakointia. Ajoittaista peliriippuvuutta, tv-sarjariippuvuutta ja ruoka-aineriippuvuutta puhumattakaan muista addiktioista on kyllä ilmentynyt. Ja kyllä, olen huono oppimaan virheistä, ne täytyy usein toistaa 2-3 kertaa että vakuutun siitä että se oli virhe eikä hetkellinen häiriö. 😀

LÄÄKEVASTEET

Tämä oli osio jota ehkä kaikkein eniten tästä testistä odotin. Nykypäivänä käytän varsin harvoin lääkkeitä, useimmiten korvaan kipulääkkeetkin esim kurkumalla, B-vitamiinien ja kofeiinin yhdistelmällä jne. Nämä olivat kuitenkin asioita joiden kohdalla voi tulevaisuudessa olla tarvetta tiedostaa mahdolliset haittavaikutukset ja poikkeavat toimintamekanismit.

Entsyymi CYP1A2, rs2069514, rs28399424, rs56276455, rs762551

Näiden muunnelmiesi perusteella CYP1A2-entsyymisi toiminta on nopeampaa kuin väestöllä keskimäärin. Täten sen välityksellä toimivat lääkkeet toimivat eri nopeudella kuin normaalisti, varsinainen vaikutus ollen aina lääkkeestä riippuvainen.

Geeni SLCO1B1, rs4149056, 521T>C

Genotyyppisi on CT. Metaboliasi on tämän ominaisuuden suhteen muuttunut. Olet sivuvaikutusten riskissä statiinilääkitystä käytettäessä.

Geeni SLCO1B1, rs4363657

Genotyyppisi on CC. Metaboliasi on tämän ominaisuuden suhteen huomattavasti muuttunut. Olet suuressa sivuvaikutusten riskissä statiinilääkitystä käytettäessä.

Näiden lisäksi oli 35 täyttä sivullista taulukkoa geeneistäni jotka voivat altistaa eri lääkkeiden haittavaikutuksille. Mikäli joskus tulee tarve ottaa jokin lääke käyttöön, kiikutan tuon pumaskan ensin lääkärille ja sitten vielä farmaseutille, jotta osaavat valita sellaisen lääkkeen joka ei riitele maksaentsyymieni kanssa.

Sairausriskit

Edellä mainittujen lisäksi testattiin sairausriski astmaan (normaali), alzhaimeriin (elintapariskillä hieman kohonnut), rintasyövälle (normaali), diabetekselle (1 ja 2 tyypin) 1 tyypille kohonnut kahdella sektorilla ja normaalia pienempi yhdellä. Lopputulos se että elintavoista huolimatta se onneksi ei ole tähän ikään mennessä kohonnut. 2 tyypille samoin kohonnut riski. Onneksi 2 tyyppi on elintapariippuvainen, eli hyvä itsehoito jatkuu tulevaisuudessakin.

Lisäksi tutkittiin alttius keliakialle (kohonnut riski). Munasarjasyöpä (normaali). Reuma ja nivelrikko (kohonnut riski). Verenpainetauti (liki 30-kertainen riski sairastumiselle), mikä on sinänsä mielenkiintoinen tulos, kun nykyiseellään verenpaineeni on useimmiten hyvin alakanttiin sen sijaan että olisi koholla.

Kaikki nuo edellämainitut sairausriskit sisälsivät useita eri geenejä joiden kohdalta arvio annettiin ja lisäksi niistä oli ilmoitettu kokonaisriski. Mainitsemani riskitasot olivat sitten näiden yhteenvetoja.

Raakadata

Testissähän luetaan genomista satoja tuhansia datapisteitä joista testin mukana tulee raakadata. Tästä datasta on myöhemmin mahdollista tehdä lisää analyyseja sitä mukaa kun tutkimustietoa saadaan lisää.

Jos haluat teettää oman testin, saat kauttani Evogenom Sport geenitestin (normaalihinta 295€), nyt hintaan 250€. Tilauksen voit tehdä Holvi-verkkokaupasta.  Saat muutaman päivän päästä tilauksesta Evogenomilta postitse testipakkauksen ohjeineen kuinka toimitat sylkinäytteen suoraan laboratoriolle. Muutaman viikon kuluttua saat geenitestin raportin ja raakadatan suoraan kotiisi salasanasuojatulla muistitikulla toimitettuna.

Tein muutama päivä sitten Hyvinvoinnin alkemian youtube-kanavalle videon säännöllisestä ruokailurytmistä.

Tuosta on ollut jonkin verran jo keskustelua Hyvinvoinnin alkemian fb-ryhmässä. Nyt tuntui että on aiheellista kirjoittaa asiasta vielä muutama rivi.

Miksi pitäisi syödä säännöllisesti?

Silloin kun aineenvaihdunnan haluaa toimivan tasaisesti, on elimistölle varattava myös polttoainetta tasaiseen tahtiin. Elimistömme on siinä mielessä aina ja ikuisesti metsästäjä-keräilijän keho, että vaikka nykypäivänä ei ole vaaraa että ruoka loppuisi kesken, kroppa pyrkii säästämään pahan päivän varalle.

Ihminen on nisäkäs siinä kuin esimerkiksi karhukin. Jos otetaan vertailukohdaksi talviunta nukkuva otso mesikämmen, ymmärretään varmaan hiukan paremmin myös ihmiskehon toimintamekanismi. Nallet heräävät keväällä talviunestaan laihtuneena. Ne ovat viimeksi syöneet syksyllä ennen talviunille vetäytymistä, ja tuo talviuni on voinut kestää puolikin vuotta. Vaikka ihmisen ja karhun aineenvaihdunta eroaakin esimerkiksi siinä ettei ihmiskeho luo, ainakaan normaalissa olosuhteissa,  suljettua aineenvaihdunnan kehää silloin kun ruokailut jää väliin. Niin siltä osin ne toimivat yhteneväisesti, että hormonit säätelevät kummassakin kehossa sitä varastoidaanko ruokaa vai vapautetaanko varastorasvoja energiaksi.

Metsästäjä-keräilijä söi reilummin silloin kun oli ruokaa saatavilla ja pärjäsi niukemmalla, vararavinnon avulla, silloin kun ruokaa ei ollut yltäkylläisesti tarjolla. Ihmiskeholle sen enempää kuin nallellekaan ei siitä paastosta sinänsä ole mitään haittaa. Ihmiskehossa esimerkiksi yli 14 tunnin yöpaasto lisää kasvuhormonin tuotantoa, eli samoin kuin nallen lihakset ovat kunnossa sen kömpiessä talviunilta, tukee jaksottainen paastoaminen timmimmän kropan muodostumista. Miksi sitten kuitenkin kehoitan syömään säännöllisesti kolme ateriaa päivässä eikä ahmimaan koko energiakattausta kerralla?

Kolme ateriaa päivässä

Aamiainen, lounas ja päivällinen. Brunssi, päivällinen ja illallinen. Aterioiden nimeämisellä ei sinänsä ole suurtakaan merkitystä, vaan niitä voidaan yksinkertaisuuden vuoksi kutsua vaikka ateriaksi 1, 2 ja 3. Ensimmäinen ateria on se, joka katkaisee paaston. Toinen on se, joka antaa energian päivän aktiivisimpaan aikaan ja kolmas on se jonka energialla elimistö selviää seuraavasta paastopätkästä.

En suosittele syömään kahden tunnin välein. Vain ja ainoastaan silloin jos energian kulutus on niin suuri, ettei sitä pysty tankkaamaan täyteen kolmella aterialla, silloin suositan lisäämään mahdolliset välipalat. Tavoitteellinen liikunta on myös sellainen jonka yhteydessä välipalat ovat paikallaan. Urheilijan lihakset eivät kasva, jos kroppa jumittuu kataboliseen, eli hajottavaan tilaan. Treenin jälkeen on aiheellista saada aktivoitua jälleenrakennus, ja se toteutuu parhaiten aktivoimalla insuliinin eritys, eli nostamalla verensokeri. Jos tavoitteena on painon pudotus, kannattaa tämä treenin jälkeinen välipala jättää suosiolla väliin, jolloin kroppa jatkaa tehokkaampaa polttamista pidempään.

Mikä merkitys puolestaan on sillä miten se ateria koostuu? Hiilihydraatit ovat ne jotka vaikuttavat ensisijaisesti verensokerin nousuun. Proteiini ja rasva eivät samalla tavoin nosta verensokeria. Tai nostavat, mutta viiveellä. Ennenkuin proteiini ja rasva ovat käytettävissä elimistön energiankulutukseen, tarvitaan niiden pilkkoutuminen aminohapoiksi ja lyhytketjuiksi rasvahapoiksi jotka voivat sitten kulkeutua maksaan käsiteltäväksi glukoosiksi. Proteiinien ja rasvojen pilkkoutumisaika on pari tuntia, kun valkojauhot ja sokeri on käytettävissä käytännössä jokseenkin heti. Alla oleva kuva kertoo varsin hyvin  millaiset heilahtelut verensokerissa tapahtuu minkäkin tyyppisen hiilarin kanssa. Johtuen hitaasta käytettävyydestä, kuuluvat proteiinit ja rasvat samaan kastiin tuoreravinnon kanssa. Kuva on Terveysopisto Saluksen koulutusmateriaalista.

Kuten yllä oleva kuva näyttää, tuoreravinto ei nosta verensokeria kovinkaan merkittävästi. Täysjyväviljat, kasvikset nostavat niin että insuliinia vapautuu, mutta ei niin että keho tuuppaisi sokerin varastoon rasvaksi. Tuoreravinto ja täysjyväviljat sekä kasvikset  kantavat myös pidemmän aikaa, varsinkin kun aterialla on näiden lisäksi proteiinia ja rasvoja. Höttöhiilareita aamupalaksi nauttiva tarvitsee energialisää jo parin tunnin päästä, täyspainoisesti ruokailevan seuraava tankkauksen tarve on vasta reilun neljän tunnin jälkeen. Tietysti lopullisiin ateriaväleihin vaikuttaa syödyn annoksen koko, kalorimäärä ja elimistön kuluttaman energian määrä. Eli mitään kiveen hakattuja määreitä näistä ei toki ole vaan vaihteluväli on yksilöllisiä.

Syönkö liian vähän tai liian harvoin?

Oletko huomannut että yleensä ne, jotka ovat rakenteeltaan hoikimpia ovat usein myös niitä jotka syövät reiluja annoksia? Heidän kohdallaan pätee yleensä juuri se, että kun aineenvaihdunnan pitää käynnissä polttaa keho annetun ravinnon. Ne jotka ”panttaavat”, kuten isoäitini aikanaan sanoi. Eli syövät harvoin tai syövät tarpeeseensa nähden liian vähän, heidän elimistönsä menee herkästi säästöliekille. Tämän voi ehkäistä säännöllisellä ruokailulla. Ei anneta elimistölle olettamusta ettei ruokaa olisi saatavilla, jolloin kroppa ei suotta pyri varastoimaan kaikkea. Toinen oleellinen asia rasvakertymien ehkäisyssä on insuliiniresistenssin välttäminen. Kuta enemmän elimistömme joutuu työskentelemään nopeiden hiilareiden aiheuttamien sokeripiikkien kanssa, sitä suuremmalla todennäköisyydellä kehitämme solukalvoihin insuliiniresistenssin tilan, jolloin insuliini ei enää saakkaan glukoosia verestä solujen polttoaineeksi, vaan se joutuu herkemmin ajamaan sen varastoihin, eli maksaan ja rasvasoluihin. Tällöin aletaan usein puhua metabolisesta oireyhtymästä. Tilaan kannattaa puuttua ajoissa, sillä hoitamattomana se kehittyy kakkostyypin diabetekseksi.

Jos sinua hirvittää että syöt ”liikaa”, on tähän yksinkertainen ohje jolla jokaisesta ateriasta saa tasapainoisen eikä kerry ylimääräisiä kaloreita. Täytä ensin puolet lautasesta tuoreilla lehtivihanneksilla ja muilla kasviksilla. Sen jälkeen valitse mielesi mukaista proteiinia reilu neljännes lautaselle. Lautasen koosta riippumatta proteiinia olisi olla suunnilleen oman kämmenesi verran. Ja lopuksi voit lisätä kypsennettyjä hiilihydraatteja, eli perunaa, bataattia tai muita juureksia, täysjyväriisiä/hirssiä/maissia/ohraa/kauraa tai papuja/linssejä. Pavut ja linssit toki sisältävät myös proteiinia, joten ne ovat sinänsä superruokaa samoin kuin videolla mainittu avokaado, joka on samassa paketissa hyviä rasvoja, kuituja ja hiilareita. Ja lopuksi täydennät aterian lorauksella hyvää öljyä salaatinkastikkeeksi. Veikkaan ettei nälkä yllätä ihan seuraavan parin tunnin aikana, verensokeri pysyy tasaisena ja energiaa piisaa. Testaa viikon verran ja kerro miten kävi?

 

Tänään on tuhkakeskiviikko, joka perinteisesti aloittaa pääsiäistä edeltävän 40 päivän paaston ajanjakson. Nykypäivänä ei ole enää samalla tavoin normaalia paastota joka vuosi ennen pääsiäistä, vaikka tuo luontainen elimistön lepokausi ja puhdistautuminen olisi edelleen paikallaan.
 
Ihmiskeho ei toimi ympäri vuoden samalla tavoin. Esimerkiksi valon määrä, lämpötila ja saatavilla oleva ravinto on aina rytmittänyt muun muassa elimistön hormonitoimintaa. Ihmiskeho käyttää ravintoaineita eri tavoin eri vuodenaikaan. Syksyllä kehomme varastoi herkemmin ja keväällä keho päästää herkemmin varastoista irti. Tämän on huomannut myös moni kevät paastoja harrastanut, paino putoaa silloin paljon helpommin kuin syksyllä paastotessa.
 
Paaston tärkein tehtävä ei tosin ole painon pudottaminen. Se tapahtuu yleensä kehon puhdistumisen sivutuotteena. Paaston on tarkoitus antaa suolistolle aikaa uudistuua, talven aikaan ruokavalio (ennen aikaan) koostui pääsääntöisesti tärkkelyspitoisesta ruuasta, joten keväällä oli aiheellista antaa suoliston siivota itsensä, jotta kevään uudet ravinnerikkaat kasvikset pääsevät puolestaan luovuttamaan elimistölle aarteensa käyttöön esteettä. Tärkkelyspitoinen ruoka oli aiheuttanut myös rasvan varastoitumista maksaan (aivan kuten nykypäivänäkin), joten kevään paasto auttoi elimistöä käyttämään nämä varastorasvat, niin että keho olisi energinen ja voimissaan siinä vaiheessa kun maan muokkaus ja kylvötyöt oli aika loppukeväästä aloittaa.
Aikanaan paasto muodostui luonnollisesti. Kevättalvesta alkoivat ruokavarastot ammottaa tyhjyyttään, joten niukkuudessa oli helppoakin aloitta paastoaminen. Nykypäivänä kun elintarvikkeita on saatavilla runsaasti ympäri vuoden, on ehkä haastavampaa paastota. Siksi nykypäivänä on tarjolla useita eri vaihtoehtoja elimistön detox-puhdistuksiin ja paastoa matkiviin ruokavalioihin. Terveydellisissä ongelmissa perinteiset mehu- ja vesipaasto ovat edelleen vertaansa vailla, mutta kun haluaa vain aktivoida aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa uudistumaan, on vaihtoehtoja tarjolla runsaasti. Jopa niin runsaasti että siinä viidakossa voi olla hieman eksyksissäkin.
Ravintoneuvoja osaa auttaa tässäkin asiassa. Hän kartoittaa yhdessä kanssasi mikä vaihtoehto tukee parhaiten elämäntilannettasi ja antaa toivomasi tulokset, jota paastolle asetat. Ravintoneuvoja voi myös ohjata sinut paaston läpi, jolloin et ole yksin mahdollisten kehosi puhdistusreaktioiden kanssa. Ohjatussa paastossa noudatat keskieuroopan kylpylöissä ja paastoklinikoilla vuosikymmenien aikana turvalliseksi todettuja metodeja, etkä ole googlesta löytyvien satunnaisohjeiden varassa. Ravintoneuvoja myös kertoo jos esimerkiksi stressitasosi tai terveydentilasi on sellainen ettei paastoa tässä vaiheessa suositella. Saat häneltä silloin kehollesi hellävaraisemmat ohjeet kuinka voit tukea suoliston ja maksan puhdistumista ilman että aiheutat elimistölle turhaa rasitusta.
Ota yhteys 044-5309323 ja varaa aika omaan konsultaatioon ja aloita matka onnistuneeseen keväiseen uudistumiseen.

Monella meistä on selkeä mielikuva siitä, mikä ruoka on terveellistä. Tiedämme kaikki että perunalastut transrasvoineen ovat haitallisia. Miellämme että parsakaali on terveellistä. Viime vuosina on hehkutettu mm välimeren ruokavalion puolesta. Kuinka terveellistä meille onkaan oliiviöljy, salaatit ja vähähiilihydraattisuus…

Yleistys on aina vaarallista. Huomasin sen jo vuosia sitten kun testailin Atkinsin-diettiä omaksi ruokavaliokseni. Minulle se sopi, monelle muulle ei. Samoihin lopputulemiin olen tullut nyt myös CellRESET kehokuurin kanssa. Minulle se toimi, tiettyyn pisteeseen asti loistavasti, osalle valmennettavistani vielä paremmin ja osalle ei nin hyvin. Osteopaattini suositteli minulle sitten Alcat-testiä, ja lopulta jouduttuani toteamaan tulehduksen jylläävän kehossani huolimatta siitä että mielestäni söin ”terveellisesti”. Varasin siis ajan verikokeisiin ja nyt pari viikkoa olotilaani seurattua voin kertoa vaikutuksista.

Valitsin testiksi 200 ruoka-ainetta ja 50 wellness-ainesta. Koska päivittäin nautin ravintolisiä, halusin saada varmuuden siitä ettei elimistöni kärsi noiden takia.  Valmiina pakettina olisi ollut vähän vastaava paletti Metabolic, mutta henkilökohtaisesti totesin sen kemikaalien olevan sellaisia joista valtaosaa välttelen jo valmiiksi (väriaineita, fluori jne), joten otin mielummin itselleni hyödyllisemmän kokonaisuuden vaikakin hintaa kertyi hieman enemmän.

Hieman jännitin kuinka käy niille ruoka-aineille joita olen CR kehokuurin jälkeen vakiinnuttanut ruokavaliooni suhteellise runsaissa määrin. Kun sitten sain tuloslistan eteeni, olin suorastaan järkyttynyt. Pahimmat tulehduksen aiheuttajat, eli ne jolle kehoni voimallisesti reagoi olivat: Kampasimpukka, linssi, mango, nauris, oliivi, panimohiiva, punajuuri, retiisi ja vuohenmaito.

Oliiveja en sinänsä ollut pitkiin aikoihin syönyt, mutta oliiviöljyä käytin varsin runsaasti kaikkeen ruuanlaittoon. Linssit olin ottanut mukaan ruokavalioon vasta kuurin jälkeen, ajatellen niitä terveellisenä proteiinilisänä ja korvaavana vaihtoehtona pastoille. Nauriita olin napostellut nyt jonkin verran, ne kun olivat juuri parhaimmillaan, mutta niiden käyttömäärä on suhteellisen vähäinen, samoin kuin punajuurien ja retiisinkin. Kampasimpukoita, mangoa tai vuohenmaitoa sisältäviä ruokia en muista edes koska olisin syönyt. Panimohiivaa oli toki tullut viikottaisen saunaoluen muodossa ja satunnaisten sipsien lisäaineena.

Lisäksi elimistölläni oli keskivahva reagointi: Banaani, basilika, cashew, cayannepippuri, chilipippuri, greippi, härkäpapu, hunaja, kahvi, kamomilla, kesäkurpitsa, lampaanmaito, mansikka, munakoiso, paprikat, persilja, ruijanpallas, ruis ja turska. Ja koska elimistöni reagoi hiivasienelle, tuli välttää myös leivontahiivaa sekä sokerijuurikkaan että sokeriruo’on  kaikkia valmisteita ja vaahterasiirappia ja sen johdannaisia. Elimistöni reagoi myös keskivahvasti gliadiinille, joten tuli välttää myös kauraa, spelttiä, mallasta, vehnää ja ohraa kaikissa muodoissa. Ja koska elimistöni reagoi keskivahvasti myös kaseiinille, oli myös lehmän maidon johdannaiset pannassa.

Näiden lisäksi elimistöni reagoi vielä lievästi humalaan, juustokuminaan, kardemummaan, kikherneisiin, qinoaan, kookokseen, kurkkuun, limapapuihin, limeen, naudan maksaan, meriahveneen, mungopapuun, muskottipähkinään, omenaan, papayaan, parsaan, pellavan siemeniin, perunaan, purjosipuliin, salviaan, seesaminsiemeniin, selleriin, siikaan, tammenterhokurpitsaan, taskurapuihin, timjamiin, vaniljaan ja omasi lisäksi heikon intoleranssin gluteiinille ja heralle..

Wellness tuotteista reaktioita löytyi vain ketunliekolle, mangostanille, acaimarjalle, chlorellalle, kava-kavalle ja poimuhierrakalle, joten sen puolen kattaus stevioineen, oraksineen ja spiruliinoineen antoi luvan jatkaa monen ravintolisän käyttöä.

Ruokalistalleni jäi toki reilusti vaihtoehtoja. Olin pelännyt mm kananmunien, kanan ja kaalien puolesta, niitä kun olin viime aikoina syönyt varsin runsaasti. Yksikään näistä ei kuitenkaan aiheuttanut mitään reaktiota, joten saatoin huoletta jatkaa niiden nauttimista. Ruisleipä, yksi paheistani, joutui nyt kuitenkin täydellisesti pannaan. Samoin kuin kahvi jota olin päivittäin juonut, tosin vain sen mukillisen, mutta mukillinen ylläpiti tulehdusta varsin selkeästi.

Muutaman päivän jouduin pohdiskelemaan millä korvaan tiettyjä juttuja joihin olin ruuan valmistuksessa tottunut. Kuten esimerkiksi se oliiviöljy. No onneksi ruokavaliossani oli sallittuina monia öljyn lähteitä, joten salaatin päälle saattoi jatkossa lorauttaa avokado-, maapähkinä- tai auringonkukkaöljyä. Avokadoöljy kesti myös kuumennusta, joten se toimi gheen rinnalla paistamiseen. Leivät olivat yksi josta luopuminen oli hieman haasteellista. Se kun oli ollut se ”uupuneena kotiin ja äkkiä jotain suuhun” ratkaisu. No onneksi sallittuja olivat hirssi, tattari, maissi, riisi ja tapioka. Joten jouduin vain opettelemaan uusien jauhojen kanssa toimimisen ja onneksi myös runsas joukko siemeniä ja pähkinöitä oli sallituissa, joten pyöräytin hätävaraksi pellillisen sallituista aineksista koostuvaa siemennäkkäriä. Sitä on sitten sen jälkeen tullut tehtyä lähes joka päviä jossain muodossa, kun niissä on ilmeisesti jotain vikaa kun eivät säily korissa kaapin päällä vaan katoavat tuhka tuuleen…

Testin tuloksiin kuuluu neljän päivän kiertona noudatettava rotaatiodietti jolla vältetään elimistön herkistymistä ruoka-aineille. Tuohon rytmitykseen en ole vielä päässyt kiinni, mutta olen pyrkinyt siihen että ruoka-aineet kuitenkin kiertävät ruokavaliossani. Eli en syö useana päivänä peräkkäin samoja ruoka-aineita. Tavoittelen kuitenkin rotaation noudatusta, sillä tiedän noiden ruoka-aineiden toimivan sitten myös keskenään parhaalla mahdollisella tavalla.

Mitä vaikutuksia olen sitten kehosta huomannut näiden puolentoista viikon aikana?
Ensimmäinen huomio oli menttaalitasolla. Kun sokerit ja viljat poistuivat ruokavaliosta ei stressi ole enää tuntunut ylitsepääsemättömältä masennukselta vaan mieliala on huomattavasti positiivisempi. SE vanha minä alkaa kaivautua esiin. Nukun huomattavasti rauhallisemmin kuin ennen. En muista kävelleeni unissani yhtenäkään yönä sinä aikana kun olen ruokavaliota noudattanut. Ei painajaisia tai säpsyjä kesken unien. Herään aamulla virkeänä. Viikonlopun heräämiset ennen viittä koiramessuille suunnatessa eivät olleet lainkaan niin tuskaa kuin joskus ennen. Turvotus kehosta on selkeästi vähenemään päin, sormus pyörii sormessa valtoimenaan ja ihon alainen ”lillukerros” on lähes kokonaan häipynyt. Reisien selluliittikertymätkin näyttävät siloittuneen, tosin sen osalta voi vielä olla kyse pelkästä toiveajattelusta, sillä en ole tämän kahden viikon aikana treenannut lainkaan, jos ei oteta lukuun kävelylenkkejä koirien kanssa.

Toki tilanteeseen kuuluu myös puhdistusreaktioita, välittömästi aloittaessani ruokavalion karsimisen roihahti huuliherpes ja pari päivää kärsin suuresti nivelkivuista koko selkärangan alueella. Tosin tuo kipuilu saattoi johtua myös jostain viruksesta, päätellen puoliskon samoihin aikoihin sairaslomalle pakottaneesta kuumeilusta. Itselläni ei tuon rankakivun lisäksi ollut mitään muita oireita, joten syyllinen saatoi olla kumpi vain.

Vaikutus omaan olotilaan on selkeästi positiivinen. Ei aamuisia yskänkohtauksia, ei päänsärkyjä, ei menkkakipuja, ei väsymystä, ei ärtymystä. Vaa’an suhteen muutos on ollut 1,5 kiloa pudotusta, eli selkeästi tulehdusnesteet poistuvat. Ja nyt on takana tosiaan vasta 1,5 viikkoa uutta ruokavaliota.

Jos sinua on mietityttänyt oma ruokavaliosi, sen terveellisyys itsellesi. Tai jos kärsit oireista joihin lääkäri ei ole löytänyt mitään järkevää syytä: väsymys, vatsakivut, päänsäryt jne suosittelen lämpimästi hakeutumista Alcat-testiin. http://www.globuliwellness.com

Toisinaan tulee eteen tilanne että kaipaisi leipää. Omalla kohdallani on kuitenkin se tilanne että tiedän etteivät perinteiset viljat tee keholleni kovin hyvää, joten tulee etsittyä vaihtoehtoja.

Ystäväni vinkkasi loistavan ohjeen gluteenittomista sämpylöistä Globuli Wellnessin fb-sivuilla, ja kun sämpylähimo kävi mahdottomaksi ajattelin tehdä oman versioni näistä. Silloin kun leivontainto iskee päälle, on käytettävä sitä mitä kaapista löytyy ja sovellettava ohjetta. Omista tuotoksistani ei tullut yhtä kauniita kuin Globulin versiot, mutta maukkaita ja asiansa ajavia kyllä. Jopa siinä määrin, että näitä saisin kuulemma mieluusti tehdä toistekin maistaja-raadin mukaan. Joten pistetäänpä ohje talteen ja teidän muidenkin iloksi ja hyödyksi.

Viljattomat maissi-papu-mantelisämpylät

Mitat ovat noin mittoja, käytin annosteluun parin desin juomalasia ja mutu-tuntumaa, sovella sen mukaan mitä omasta kaapista sattuu löytymään.
2 dl Maissitärkkelystä (Rivercote)
3 dl Mungpapu-jauho (Pint Brand, itämaisesta kaupasta)
2 dl Soijajauhoa (Soyolk)
3 dl Luomu mantelijauho (Ölmühle Solling)
1 dl Pellavasiemenrouhetta
1 dl Kuivattuja yrttejä (oregano, meirami, basilika)
Ropsaus ruususuolaa
3 rl intiaanisokeria
2 tl leivinjauhetta
1 dl oliiviöljyä
7 dl vettä
Ensin kuivat aineet sekaisin, soija ja mungpapujauho tekevät jauhoseoksesta jo aavistuksen ”öljyisen” eli sotku näyttää siltä kuin sinne olisi jo nypitty rasvaa joukkoon. Kun kuivat on sekaisin kaada joukkoon öljy, sekoita ja kippaa mukaan ensin 5 desiä vettä ja sekoita. Lisää nestettä sitä mukaa kun tuntuu että seos ”kuivahtaa”. Taikina saa jäädä huomattavasti normaalia sämpylätaikinaa kosteammaksi. Muotoile käsin uunipellille sämpyläpallot. Itse sain tästä määrästä 12 kämmenen kokoista sämpylää. Paista 250 asteessa 30-35 minuuttia.
Suunnattoman paljon nämä eivät uunissa kohonneet, mutta koostumus oli kuitenkin kuohkea. Ehkä jos muotoilun olisi tehnyt jauhotetuin käsin olisi lopputulos voinut olla kauniimpi, mutta rapsakka rustiikkinen kuori maistui näinkin taivaalliselta eikä lämmin sämpylä kaivannut muuta kuin sipaisun voita pintaan ja ääntä kohden. Aamulla lämmitin halkaistun sämpylän leivänpaahtimessa ja maku ja koostumus oli kuin olisi juuri uunista ottanut, joten toimii myös seuraavana päivänä.