Kesä on vihdoin täällä ja kohta toivottavasti myös hellekelit, siksipä on taas aiheellista palata lempi aiheeseeni eli kehon nesteytykseen.

Olen viime aikoina kiinnittänyt huomiota omaan veden juontiini (ja juomattomuuteen) ja havainnut hyvinkin herkästi elimistön reagoinnit nesteytykseen. Normaali päivinä juon aamulla ensimmäiseksi herättyäni, tyhjään mahaan 3-5 desiä puhdasta vettä. Käytössäni on muutamia eri kokoisia tuoppeja ja laseja, joten veden määrä vaihtelee sen mukaan minkä kokinen kuppi ensimmäisenä osuu käteen.

Tämän jälkeen sekoitan Powercoctailin samaan mukiin (eli 3-5 desiin vettä) ja juon sen. Eli käytännössä ensimmäisen hereillä olo vartin aikana olen juonut 6-10 desiä vettä. Tämän jälkeen on vuorossa muut aamutoimet ja viimeistään hampaiden harjauksen jälkeen tekee mieli juoda vielä yksi mukillinen vettä, eli tunnin, puolentoista sisällä heräämisestä olen juonut vähintään sen litran.

Jos vietän kotipäivää, huomaan juovani tuollaisen ison mukillisen puolen tunnin – tunnin välein. Jos taas lähden liikekannalle, on autossa aina vesipullo mukana ja viimeistään puolen tunnin päästä liikkeelle lähdöstä huomaan ottavani ensimmäisen huikan. Liikekannalla ollessa pullosta juomani kerta-annos on noin desin luokkaa (juomapullo on 0,75 litraa), tosin liikekannallakin mahdollisuuksien mukaan silloinkin juon lasillisia.

Kotona lisään usein veden joukkoon sitruunaa, kurkkua tai mineraalipitoista Restoratea, varsinkin kelien lämmetessä, sillä kun hikoilu lisääntyy haihduttaa keho myös enemmän nestettä ja kuluttaa mineraalivarantojaan.

Normaalina kotipäivänä juon siis vähintään 5,5 litraa vettä ja suurimmillaan määrä voi olla jopa 9 litraa. Päivinä jolloin olen liikekannalla määrä on huomattavasti vähäisempi, vähimmillään 2-3 litraa. Huomaan olossani selkeän eron näiden vähän ja runsasnesteisten päivien välillä. Mitä vähäisempi juomani vesimäärä on, sitä väsyneempi olen, sitä enemmän ajatus harhailee tai tuntuu kuin olisin ”sumussa”. Vähäisten juomisten kanssa huomaan myös lihasten jumittavan, ajoittain jopa kramppaavan. Ja tietenkin silmän aluset näyttävät tummilta, huulet rohtuvat ja tuollaisina päivinä kynnet tuntuvat haurailta ja katkeilevat tai murtuvat herkästi.

Viime viikonloppu oli loistava esimerkki huonon nesteytyksen päivästä. Olin päivän vinttikoirakisoissa, keli oli puolipilvinen ja tuulinen, ja vaikka olin aamulla juonut normaalin 1,5 litraa ja matkassa oli vesipulloni, niin tuon täyttäminen jostain syystä päivän mittaan jäi. Vaikka iltamyöhällä kotiutuessani yritin korjata nestehukkaa parilla isolla lasillisella vettä, ei korjausliike riittänyt. Koko seuraavan päivän olin väsynyt ja sumussa. Huulet olivat neljä päivää rohtuneet ja huomasin silmien kirvelevän kuivuudesta ja pari päivää sain kärsiä virtsatulehdusta muistuttavista oireista.

Mistä sitten tietää että juo omalle keholleen riittävästi?

Virtsasta. Keskiverto virtsarakko antaa merkin virtsaustarpeesta siinä vaiheessa kun rakkoon on kertynyt 2,5 desiä nestettä. Normaali virtsa on kirkasta tai vaalean keltaista. Mitä kuivempi elimistö sitä tummempaa virtsa on (huomioi toki se että jos olet syönyt esimerkiksi punajuurta, värjää se virtsan tummemmaksi/punertavaksi). Jos virtsan tuoksu on voimakas kertoo sekin yleensä kuivuudesta (tai bakteeritulehduksesta), makea tuoksu viittaa puolestaan diabetekseen ja asetoonimainen tuoksu runsaisiin ketoaineisiin (yleistä usein proteiinipitoisten diettien yhteydessä).

Muista että keho ei poista nestettä vain virtsan kautta, vaan osa siitä poistuu myös hikoilun ja hengityksen kautta, eli jos huomaat ettet lämmössä/rasituksessa hikoile, on se merkki kehon kuivumisesta. Normaali olosuhteissa aikuisen ihmisen iholta haihtuu noin 0,5 dl hikoiluna, eli hikoilun kautta vuorokaudessa haihtuu jo 1,2 litraa. Hikoilu on se ainoa keino jolla kehomme pyrkii säätelemään elimistön ydinlämpöä, näinollen helteellä keho lisää hikoilua, ja vastaavasti jotta vältyt kuivumiselta lisää myös juomista.

Nesteytysmatematiikkaa

Eli yksinkertaisena laskukaavana, jos oleilet ”normaalilämpötilassa” jossa kehosi haihduttaa iholta 0,5 desiä tunnissa ja käyt pissillä noin kerran tunnissa jolloin poistat kehosta virtsana noin 2,5 desiä per kerta. Tarkoittaa se elimistöstä poistuvia nesteitä ainakin 3 desin edestä (plus hengityksen kautta poistuva) tunnissa, siksi on varsin hyvä huolehtia siitä että elimistö saa vähintään sen 3 desiä vettä per tunti.
Liian suuret kerta-annokset eivät imeydy, vaan ne lähinnä vilkastuttavat aineenvaihduntaa munuaisissa ja suoliston tyhjenemistä, pahimmillaan liiallinen kerta-annos voi aiheuttaa aivojen turpoamista mineraalitasapainon järkkymisen vuoksi. Vastaavasti kehosi ei välttämättä kaipaa näinkään paljon nestettä jos syöt runsaasti nestepitoista kasvisruokaa. Esimerkiksi kurkku sisältää 97% painostaan vettä, samoin vesimelooni, eli varsinkin hellekautena on hyvä nauttia tuoreita hedelmiä ja kasviksia niin ruokana kuin välipalana, tällöin elimistö saa samalla kaipaamiaan kivennäis- ja hivenaineita.
Jos urheilet tai olet esimerkiksi kehon aineenvaihduntaa boostaavalla ruokavaliolla, huomioi elimistön tehostunut nesteen haihdutus, eli lisää nestetytystä ja huolehdi samalla elektrolyyttien saamisesta.

Nestehukan oireita

Löytääksesi sopivan tasapainon omalle elimistölle kuuntele kehoasi ja seuraa mahdollisia nestehukan merkkejä. Monet näistä ilmenevät jo kauan ennen varsinaista janon tunnetta.
Oireina voivat olla päänsärky,  turvotus, alhainen verenpaine, huimaus tai pyörtyminen. Oireina voi olla myös ”lumisadetta” näkökentässä, sydämen tykytys (nopealyöntisyys), ihon punoitus ja kuivuminen, hikoilun lakkaaminen, ruokahalun heikkeneminen, väsymys ja selkeän yksinkertaisesti virtsan värin tummuminen.

Kun nestevajaus pahenee, pulssi ja hengitystiheys nousee kompensoidakseen vähentynyttä veren tilauutta. Kun nestevajaus on 5-6% nestepainosta, käytös alkaa muistuttaa päihtynyttä ja uneliasta. Päänsärky ja pahoinvointi vaivaavat, raajoissa tuntuu pistelyä, kordinaatiokyky heikkenee. Kun vajaus on 10-15% lihakset kangistuvat, iho rypistyy ja sekavuus vaivaa. Kun nestevajaus on yli 15%, seuraa yleensä kuolema.

Kesän helteillä ja terassien kutsuessa, kannattaa muistaa että alkoholi, kahvi ja musta tee ovat diureetteja, eli käytännössä ne poistavat elimistöstä enemmmän nestettä kuin mitä niitä juodessa ottaa sisään. Eli välttääksesi nestehukkaa (ja ehkäistäksesi samalla krapulaa), kannattaa terassilla nauttia jokaista alkoholiannosta kohden annos vettä, jotta elimistö ei kuivu oluthanojen äärelle..

Kesäinen jaksamisjuoma

1 tl ruususuolaa tai harmaata merisuolaa (sisältävät mineraaleja)
1 rl intiaanisokeria tai kotimaista hunajaa
1/2 sitruunan mehu
2 litraa vettä
tuoretta minttua

Tällä juomalla ylläpidät turvallisesti nestetasapainoa kesän helteissä. Halutessasi juoman makuun vaihtelua voit korvata mintun kourallisella marjoja, muutamalla kurkkuviipaleella, basilikalla tai muulla tuoreella yrtillä. Kokeile myös esim tuoreita inkiväärilastuja veden joukossa.

Ihania hellepäiviä!

Painonhallinnan toinen sääntö: Juo vettä!

Vanhan kansan sanonta kuuluu:”Vesi vanhin voitehista!” Ja se todellakin pitää monipuolisesti paikkansa myös painonhallinnassa.

Kehomme koostuu 60-80% vedestä. Jokaisen solumme sisällä on solunestettä jonka tärkein ainesosa on vesi (H2O). Monet jotka ovat käyneet kehonkoostumus-mittauksessa ennen ja jälkeen painon pudotuksen ovat saaneet huomata elimistön nestetasapainossa suuren muutoksen painon pudotuksen jälkeen, solakammassa olemuksessa on suhteessa enemmän vettä kuin ylipainoisessa.

Usein kuulee sanottavan että meidän tulisi juoda päivän mittaan 2 litraa vettä. Sääntö ei itseasiassa ole ihan noin yksioikoinen, vaikka toki hyvänä perustana sitä voidaankin pitää. Tutkimusten mukaan 2% vaje nesteessä kehon painosta aiheuttaa janon tunteen.  Siinä vaiheessa kehossa on siis jo selkeä nestevaje. Keskiverto naisella (paino 60 kiloa) tuo vaje on siis 1,2 litran menetyksessä. Vastaavasti keskiverto miehellä  (85kg) vastaava nestevajeen raja on 1,7 litraa. 2-3% vajeen kohdalla havaitaan usein ärtyisyyttä, aivojen sumuisuutta ja monesti oireet sekoitetaan verensokerin heittelyyn ja suuhun päätyy syötävää sen sijaan että juotaisiin vettä. Jos kehosta katoaa 4-5% nestettä, oireet alkavat olla selkämmät, silmänympärysiho näyttää tummalta, silmien  lihaksiston jäntevyys heikkenee (katse harhailee), limakalvot kuivuvat ja kyynelten eritys heikkenee. 6-8% kohdalla seuraavat alkavan shokin oireet kuten jatkuva palelu, elimistön turpoaminen ja keskittymiskyvyn heikkeneminen ja jos elimistöstä poistuu 9-10% nesteistä on vaarana joutua shokkiin.

Keho poistaa nestettä elimistöstä hikoilun, hengityksen ja virtsan sekä ulosteen mukana. Normaalin olemisen ollessa kyseessä, on päivän keskiverto haihdutus tuon 2-3 prosentin luokkaa, riippuen henkilön aineenvaihdunnasta ja esimerkiksi vuodenajasta. Talven kuiva pakkaskausi poistaa elimistöstä selkeästi enemmän nestettä kuin leppeän lämmin alkukesän päivä. Liikunta ja kaikki muu hikoilua lisäävä lisää myös nesteen haihtumista.

Perusolosuhteissa suositus on juoda 2-3 desiä vettä per hereillä olo tunti. Jos syystä tai toisesta elimistön nesteenpoistaminen on kiihtynyt, tulee juotua vesimäärää lisätä sopivassa suhteessa. Painon hallinnan kannalta suositus on lisäksi juoda 0,5 litraa vettä noin puoli tuntia ennen ruokailua. Tämä käynnistää elimistön vastaanottamaan ruuansulatusjärjestelmään saapuvan ruuan ja samalla kuitenkin hillitsee ruokahalua.

Tutkimuksen mukaan, juomalla 0,5 litraa vettä voi hetkellisestä boostata aineenvaihduntaa jopa 24-30% Kuvan ylempi linja näyttää kuinka puolen litran juominen lisää aineenvaihduntaa (EE – Energy Expenditure). Voit nähdä kuinka selkeä vaikutus on 90 minuutin ajan juomisesta, verrattuna puolen desin juomiseen.

Tämä tutkimus osoitti että juomalla 2 litraa päivässä, poltti elimistö keskimäärin 96 kaloria enemmän päivässä. Kalorien palaminen johtui osittain elimistön tarpeesta lämmittää viileä vesi.
Toinen tutkimus puolestaan osoitti että juomalla puoli litraa vettä ennen ateriaa, saattoi painoaan pudottava saada aikaiseksi jopa 44% suuremman painonpudotuksen 12 viikon aikana verrattuna henkilöön joka ei vettä juonut.

Vesi huuhtoo kuona-aineet elimistöstä, mutta se huuhtoo myös mineraaleja.
Kannattaa säilyttää kuitenkin tolkku veden juonnissa. Mikäli et työsi puolesta joudu hikoilemaan koko päivää, tai vietä aikaa patikoiden helteessä, on säännöllisesti yli neljän litran juominen päivässä jo kohtuuton määrä. Huolehdi, lisätessäsi veden juontia, että pääsääntöisesti juot sen pieninä annoksina pitkin päivää, ei litroittain kerralla. Ja huolehdi siitä että elimistösi saa korvattua poistuneet mineraalit ja hivenaineet. Huomioi myös että diureetit (mm. kahvi, tee, alkoholi) poistavat nestettä elimistöstä suhteessa nopeammin, eli jos nautit runsaasti diureetteja, lisää suhteessa puhtaan veden määrää.

Monet kokevat dietteihin ja ruokavalion muutoksiin liittyen päänsärkyä. Se johtuu pääsääntöisesti elimistön kuona-aineiden liikkeelle lähdöstä, eli aiemmin paikallaan jumittaneet myrkyt lähtevät liikkeelle aiheuttaen niin päänsärkyä kuin pahoinvointia. Voit ehkäistä näitä oireita aloittamalla diettisi suolihuuhtelulla. Eli peräruiskepussiin kehon lämpöistä vettä (voit lisätä pienen määrän merisuolaa tai ruokasoodaa jos haluat lisätä suoliston emäksisyyttä). Suolihuuhtelua voi ja kannattaa käyttää muutenkin silloin kun tuntuu että suoli jumittaa. Se on huomattavasti hellävaraisempi tapa poistaa suolistossa mahdolllisesti jumittava tulppa kuin syömällä/juomalla laksatiiveja ja odottamalla että niiden vaikutus imeytyy suoliston tukkivan massan läpi aiheuttaen samalla enemmän tai vähemmän vatsan väänteitä…

Käytä siis vettä runsaasti, tarpeen mukaan sekä ylä- että alakautta. Huomaat veden positiiviset vaikutukset myös ihossasi, hiustesi hyvinvoinnissa ja yleisessä virkeydessä, puhumattakaan siitä että oletettavasti sekä mahdolliset poskiontelotulehdukset että virtsatieinfektiot tulevat vähenemään solujesi kyetessä huuhtomaan haitalliset moskat pois elimistöstä.

Muistan lapsuudestani erään tv-taikurin hokeman:”Suolaa, suolaa, enemmän suolaa!” Tuolloin ei ollut kyse ruuasta vaan siitä että kämmeneen piilotettu kolikko saatiin katoamaan kun sen päälle ”ripoteltiin suolaa”. Taika onnistui joka kerta ja suola oli pienen tytön mielestä ihana ihmeaine. Elintarviketeollisuus on ottanut saman hokeman omakseen sikäli että kaikessa tuntuu nykypäivänä olevan niin suolaa kuin sokeria.

Suola itsessään ei ole mikään paha mörkö. Elimistömme tarvitsee sitä toimiakseen oikein. Tarvitsemme sitä elektrolyyttinä hermoston impulssien välittäjänä, samoin solumme tarvitsevat sitä voidakseen sitoa nestettä, puhumattakaan kaikesta muusta elimistön toiminnasta. Suolaliuosta annetaan nesteytyksessä, verenhukassa ja sillä huuhdellaan elimistöä lisämunuaisen häiriöissä puhumattakaan monista muista hoitotoimenpiteistä. Tosiasiassa elimistömme tarvitsee suolaa toimiakseen vain 1,5 grammaa vuorokaudessa (eli 0,6 grammaa natriumia), sillä normaalitilanteessa elimistön suolamäärä pysyy suhtellisen vakiona suolan varastoituessa elimistöön. Saamme suolaa kuitenkin moninkertaisia määriä päivittäisen ruuan mukana. Suolan/natriumin lisäksi elimistömme tarvitsee toimiakseen myös monia muita mineraaleja ja hivenaineita.

On olemassa suolaa ja ”suolaa”. Elintarviketeollisuus käyttää lähinnä puhdistettua, raffinoitua, valkaistua suolaa. Raffinointi poistaa suolasta muut mineraalit ja hivenaineet, jättäen jäljelle vain kiteisen natriumin. Lisäksi pöytä-/ruokasuolaan lisätään jodi (kaliumjodidi, kaliumjodaatti), sekä paakkuuntumisen estoaine (E535 natriumferrosyanidi). Pieni kemisti minussa heräsi ja tutkailin hieman lisää taustatietoa kaliumjodidista ja kaliumjodaatista. Kävi ilmi että ihmiskeho hyödyntää jodidi-ionin tyroksiinin valmistukseen, mutta jodaatti joka on epäorgaaninen yhdiste, keho ei käytännössä saa irti mitään hyödyllistä, sillä se ei kykene tuota pilkkomaan hyödynnettävään muotoon. Eli käytännössä puhdistettu ruokasuola jossa on natriumferrosyanidi ja kaliumjodaatti, siinä ei ole yhtikäs mitään hyvää ja hyödyllistä kehollemme. Tämä huomio kertoikin sen miksi ruokasuola toimii niin etana karkoitteena kasvimaalla kuin häätämässä muurahaisia sisätiloista. Muurahaisille riitti kun ripotti reitille suolaa ja parissa päivässä liikenne oli lakannut. Ilmeisesti kantoivat kiteitä pesään ja saivat syanidimyrkytyksen.

Jotta suolasta olisi keholle sen kaipaamaa hyötyä, suosittelen mielummin valitsemaan puhdistamattomia versioita niin meri- kuin vuorisuolasta. Niiden paremmuudesta en tee vertailua, sillä tämä lista on jo hyvin kartoittanut niiden mineraali ja hivenainepitoisuuksia. Omasta ruokakaapista löytyy sekä Delivon Del mare harmaa merisuola, joka pussin mukaan on haihdutuksen jälkeen kerätty käsin savikerroksen päältä, ja Masajon Ruususuola joka louhitaan käsin Bolivian vuoristossa. Näiden maku eroaa hieman toisistaan, ja valitsen yleensä käyttämäni suolan sen mukaan mitä olen kokkaamassa. Merisuola sopii paremmin kalan kanssa ja mielestäni ruususuola korostaa paremmin kasvisten makua.

Viimeisen puolen vuoden aikana suolapurkki on ollut käsissäni vajaan kymmenkunta kertaa, sillä sen jälkeen kun syyskuussa kävin läpi CellReset®-Kehokuurin ja elin kuukauden täysin vailla millään muotoa lisättyä suolaa, huomasin ruuan maistuvan huomattavasti paremmalta kun maustamiseen käyttää mausteita eikä suolaa. Palautettuani kuurin jälkeen ruuanvalmistukseeni joitakin teollisiavalmisteita, olen huomannut niiden olevan järjettömän suolaisia.

Mielenkiintoni heräsi sen suhteen paljonko normaaliksi luokitellusta ruuasta kertyy päivässä suolaa? Tarvitsemme siis vain 1,5 g suolaa (0,6 g natriumia). Suolan saannin yläraja suositus on nykyään 5g/vrk. Tein mielenkiinnosta muutamia huomioita siitä mitä omasta keittiöstä löytyi: Oululaisen jälkiuuni palat sisältävät yhdessä viipaleessa 0,4 grammaa suolaa. Maininta kertoo suolan olevan merisuolaa, mutta ei sitä onko kyseessä puhdistettu vai puhdistamaton. Eli jos syön 4 viipaletta leipää (eli 2 paria) niin minimi on saavutettu, eikä siihen ole vielä edes laskettu päälle voideltua voita. Normaalisuolaisessa voissa suolaa on 1,5g/100g eli teelusikallisessa jonka lasketaan olevan kerta-annos 5 gramman painoisena on suolaa 0,075g. Eli jos syön kolme leipää joiden päälle sipaisen kullekin teelusikallisen voita, olen saanut jo 1,425 grammaa suolaa. Jos päälle haluaa vielä laittaa juustoa (kaapista löytyi Polar 15 jossa suolapitoisuus oli 1,5%, eli 700 gramman pala sisältää siis 10,5 grammaa suolaa, toivottavasti kukaan nyt ei koko juustoa kerralla syö… Tai jos vahditaan niitä linjoja niin leivän päällehän valitaan silloin todennököisesti keittokinkku. HKn keittokinkkupaketti kertoo yhden viipaleen painavan noin 6 grammaa ja sisältävän 0,1 grammaa suolaa..

Eli jos mietimme täyttyykö kehomme kaipaama natriumin tarve (0,6 g/vrk) ilman lisättyä suolaa, kertoo esimerkiksi finelli.fi sivusto 17% naudan jauhelihan sisältävän 0,056 g natriumia /100g. Naudan paistin vastaava arvo oli 0,041.Broileri sisälsi 0,051g/100g ja lehtisalaatistakin saamme jo 0,023 g/100g.. Eli tällä perusteella uskallan vahvasti väittää ettei kukaan kuole suolan tai natriumin puutteeseen vaikkei sitä koskaan lisäisi ruokaan missään muodossa.

Haastankin nyt jokaisen blogin lukijan edes yhtenä päivänä pitämään kirjaa paljonko saa elimistöönsä lisättyä suolaa, joko käyttämällä elintarvikkeita joiden valmistukseen on käytetty suolaa (esim voi, juusto, makkarat) tai lisäämällä ateriakastikkeita, ketsupia, sinappia tms jossa on suolaa. Puhumattakaan sitten tietysti valmisaterioista joiden suolapitoisuus taitaa olla ihan omaa luokkaansa (niiden kohdalta en pääse asiaa tarkistamaan kun ei kaapista tuotteita löydy). Uskoisin että moni tulee hämmästymään tulosta samalla tavoin kuin itse siitä järkytyin.

En siis suinkaan sano että suolasta tulisi luopua täysin, ei todellakaan. Ja silloin kun elimistö kuluttaa natriumia enemmän (urheilu tai muu voimakasta hikoilua aiheuttava tekijä) on tietenkin varantoja tasapainotettava, ja itse olen kokenut kesän helteissä hyödylliseksi solen tai yksinkertaisesti muutaman harmaan merisuolarakeen tipauttamisen vesipulloon treenijuomana.